صحه

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم .. تعرف على الممنوع والمسموح من الأكل

أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

يتمرّن معظم الرجال في الجيم بصفة دائمة بهدف بناء جسم مثالي وتكوين العضلات، لكن يجب الاهتمام بالتغذية أيضًا، فما هو أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم ؟

هناك عدة أنظمة غذائية يمكن تطبيقها أثناء فترة الذهاب إلى الجيم للتمرُّن، لكن يجب عليك اختيار النظام المناسب لك.

وفي هذا التقرير، سيعرض موقع “رجاله دوت كوم” الانظمة الغذائية المناسبة مع الجيم وكيف يمكن تطبيقها والاستفادة منها.

اقرأ أيضًا:تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

نظام غذائى للتخسيس مع الجيم

هناك عدة إرشادات يجب عليك اتباعها إذا كنت ترغب في تنزيل الوزن مع أداء التمرينات الرياضية في الجيم.

أول هذه الإرشادات يجب تقليل السعرات الحرارية عن طريق حساب السعرات التي تحتاجها يوميًا والتقليل منها.

وهذه الطريقة تسمح بخسارة الوزن حتى دون أداء التمرينات، ويعتمد حسابها على عمرك وجنسك ودرجة نشاط المعتاد.

بصفة عامة فإن أقل قدر من السعرات يُوصى به الأطباء هو 1200 سعر حراري يوميًا؛ وتناول أقل من ذلك قد يسبب لك مشكلات صحية.

كما أن هناك بعض البرامج التي تتيح لك حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها، بناءً على معدل خسارة الوزن الذي تريد.

ولكن عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير فإنه يؤثر عليك من ناحية فقدان الإرادة في التخسيس وتصعيب الرحلة عليك.

أيضًا قد يحدث ثبات في الوزن إذ أن بعض الأشخاص يستجيبون للإفراط في خفض السعرات الحرارية بصورةٍ معاكسةٍ.

ويشعر الجسم أنه معرض لخطر المجاعة، فيحاول حفظ الطاقة، ولا يحرق الدهون إلا بشكل قليل.

نظام غذائى للتخسيس

أما الأمر الثاني الذي يجب الانتباه له فهو اختيار الطعام الصحي وليس تناول كل ما هو أمامك.

على سبيل المثال عند تناول الكربوهيدرات يجب أن يكون مؤشره الجلاسيمي منخفض حتى لا يرفع سكر الدم ويطيل فترة شعورك بالشبع.

أما إذا تناولت نوع كربوهيدرات مؤشرها الجلايسيمي عالي فهو يرفع السكر في الدم بسرعة، فيزداد الأنسولين لخفض هذا السكر، وعندها تشعر بالجوع.

وبالتالي يفضل تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، وتناول الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من السكريات الأحادية.

أما البروتين فيجب زيادة نسبته في الطعام؛ لأن البروتين مع ممارسة الرياضة يساعد في بناء العضلات، والتي تزيد من معدل حرق الدهون لديك.

كما يساعد على تقليل الشعور بالجوع، والتفكير في الطعام بنسبة 60%، وخفض احتمال تناول وجبة خفيفة ليلًا.

فيما يخص الدهون يجب اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، وتناول الزبدة وزيت جوز الهند بقدر معتدل.

ويرجع ذلك إلى احتوائها على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة.

مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم
مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم

ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

يجب اختيار مواعيد الأكل المناسبة قبل وبعد التمرين، لأن نوعية الأكل تؤثر على كفاءة أدائك أثناء التمرين.

على سبيل المثال يجب عدة ممارسة التمارين الرياضية وأنت جائع حتى لا تشعر بالإجهاد السريع.

فقد كشفت الدراسات أن تناول الطعام قبل التمارين الرياضية بوقتٍ كافٍ، يزيد من كفاءته أثناء التمارين.

قبل التمرين

عند ممارسة تمارين الصباح يجب تناول وجبةً خفيفةً عند الاستيقاظ، وانتظر فترةً كافيةً لهضمها، قبل بداية التمارين.

ويجب أن تختار في هذه الوجبة الطعام سريع الهضم، حتى لا تنتظر طويلًا، مثل كوب عصير، أو قطعة فاكهة.

أما تمارين المساء فيفضل تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بساعةٍ إلى ساعتين ولا تتناول فيها كثيرًا من البروتين والدهون.

ويفضل أن تتكون الوجبة من 60% كربوهيدرات، 20% بروتين، 20% دهون، وتحتوي على 300 إلى 400 سعر حراري.

بعد التمرين

أما بعد التمرين فتحتاج إلى أن تعوض جسمك بالسوائل والعناصر الغذائية، لذا ينصح مختصو التغذية بتناول وجبة معتدلة خلال 45 دقيقة من التمرين.

ويجب أن تتكون تلك الوجبة من البروتين لبناء العضلات، والكربوهيدرات لإعادة بناء جليكوجين العضلات، وهو الوقود الذي تستخدمه العضلات لإنتاج الطاقة، والدهون: بعض من الدهون الصحية لن يضر كما يعتقد بعض الناس.

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم للرجال

إن الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكبر من السيدات، لزيادة الكتلة العضلية لديهم.

وبالتالي يجب وضع هذا بعين الاعتبار عند وضع نظام الغذائية؛ إضافة إلى احتياج الرجال للبروتين أكثر لبناء العضلات.

ومن الأنظمة الغذائية المفيدة للرجال لخسارة الوزن هي حمية مرتفعة البروتين وحمية منخفضة الكربوهيدرات (كيتو).

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم مرتفع البروتين

يعد البروتين أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الرجال؛ لأنه ضروري في عملية بناء كتلة عضلية أثناء خسارة الوزن.

لكن تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الرجال وفقًا لعدة معايير مثل الوزن، والنشاط اليومي.

كما أنه لا ينصح مختصو التغذية بزيادة البروتين عن 1.3 جرام لكل كجم من الوزن.

رجيم الكيتو

أما هذا النظام فيعتمد على تقليل  كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وبالتالي يقل إنتاج الأنسولين في الجسم، وتقل طاقة الجسم، فيضطر إلى حرق الدهون لزيادة إنتاج الطاقة لديه.

لكن من عيوب هذا النظام أنه لا يمكن اتباعه لفترة طويلة، ويُنصح باستشارة الطبيب أولًا؛ لأن له العديد من الأضرار الصحية.

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم للرجال
نظام غذائي للتخسيس مع الجيم للرجال

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم للسيدات

أما النساء فتحتاج إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، لقلة الكتلة العضلية لديهن عن الرجال.

كما أنهم لا يهدفون إلى زيادة الكتلة العضلية بالقدر الذي يريده الرجال، لذا فلن يحتجن إلى زيادة البروتين كثيرًا.

وبالتالي فيجب على البنات شرب قدرًا كافيًا من الماء؛ لتعزيز خسارة الوزن، وتقليل من كمية الطعام التي تتناوليها.

كما ينصح باستخدام مفكرة لمتابعة الأكل الذي تتناوله فسوف يساعدك هذا على حساب السعرات اليومية، ويزيد من إرادتك.

على سبيل المثال قد تتراجعين عن تناول طعام غير صحي حتى لا تدوينه في المفكرة.

علاوة على ذلك يجب أن تتناولي الطعام الغني بالألياف فهو يزيد من الشعور بالشبع، ولا يحتوي على سعرات حرارية كثيرة.

أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

في هذا النظام يتم تناول الطعام الذي ترغب ولكن بكميات قليلة وذلك خلال أول ثلاثة أيام فقط.

كما يجب الالتزام بمواعيد الإفطار عند الساعة الثامنة صباحاً والغداء عند الساعة الواحدة ظهراً والعشاء عند الساعة السادسة مساءًا.

أيضًا يكون الأسبوعان الأول والثاني (اليوم السابع منهما راحة) ويكون الإفطار موحد لكل الأيام ويكون من 6 حتى 9 صباحاً.

ويؤخذ فيه شاي أو قهوة دون سكر + عصير فواكه طازج وقطعه توست صغيرة مع ملعقة صغيره مربى أو جبن مع حفنة يد من المكسرات.

ويجب أيضًا أن يتم توحيد الغداء لكل الأيام و يكون من 12 ظهراً وحتى 2 بعد الظهر.

ويؤخذ فيه سلطة مشكلة و 200 غرام بروتين وقطعة توست صغيرة.

بالإضافة إلى ذلك يجب أن يوحد العشاء لكل الأيام و يكون من 6 و حتى 8 مساء ويؤخذ فيه 2 كوب شوربة خضار أو دجاج.

اليوم الأول:

في الإفطار يتم تناول 2 شريحة من التوست الأسمر و 2 بيضة مسلوقة.

أما الغداء فيكون عبارة عن نصف صدر دجاجة مسلوقة منزوعة الدهون، وطبق من السلطة يحتوي على ثمرتين من الطماطم و قطعة من الخيار وفلفل رومي وجرجير ونصف جزرة وعصير ليمونة وملعقة من زيت الزيتون.

بالنسبة للعشاء فيكون عبارة عن كوب من الزبادي خالي الدسم وثمرة من الخيار أو الخس.

اليوم الثاني:

في هذا اليوم يكون الإفطار عبارة عن 2 شريحة من التوست الأسمر وقطعة من الجبنة البيضاء مضاف إليها ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع الجرجير.

أما الغداء فيكون عبارة عن ربع كيلو من السمك المشوي مع طبق من السلطة.

بالإضافة إلى ذلك يكون العشاء 2 شريحة من التوست الأسمر مع شريحة من لحم الديك الرومي، وكوب من الزبادي منزوع الدسم.

اليوم الثالث:

في هذا اليوم يكون الإفطار عبارة عن بيضة مسلوقة مهروسة مضاف إليها الزعتر الأخضر وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من عصير البرتقال.

كما أن الغذاء يكون عبارة عن علبة من التونة بدون زيت، و قطعتين من الخيار، وشريحة من التوست الأسمر.

أما بالنسبة للعشاء فيكون عبارة عن كوب من الزبادي منزوع الدسم مع تفاحة، وشريحة من التوست الأسمر.

اليوم الرابع والخامس والسادس والسابع من النظام

اليوم الرابع:

الإفطار في هذا اليوم يكون عبارة عن بيضة أومليت بدون زيت مضاف إليها الكرفس والفلفل الأخضر، مع كوب من عصير الجريب فروت.

أما الغداء فيكون عبارة عن بروكلي وحبة من الجزر وفاصوليا حمراء مطهية على البخار.

كما يشمل الغداء ربع صدر دجاج متبل بالروزماري والأوريجانو والليمون وايضا مطهي على البخار.

أما بالنسبة للعشاء فيكون عبارة عن كوب من الزبادي خالي الدسم.

اليوم الخامس:

ويكون الإفطار هنا ثمرة من الفاكهة مع قطعة من الجبنة البيضاء.

أما الغداء سيكون عبارة عن سمكة مشوية وطبق من الأرز الأبيض المسلوق بدون دهون مع طبق من السلطة الخضراء.

علاوة على ذلك يكون العشاء شريحة من التوست الأسمر مع كوب من الزبادي خالي الدسم مع الخس.

اليوم السادس:

إفطار هذا اليوم سيكون عبارة عن شريحة من التوست الأسمر مع مربى، وكوب من عصير جريب فروت.

أما الغداء سيكون برجر خضروات مكون من نصف باذنجانة وبروكلي وحبة من الجزر ويتم وضع قطعة من الشيدر في منتصفه ويطهى في الفرن مع كوب من عصير التفاح.

والعشاء عبارة عن 2 ثمرة من الخيار مع كوب من الزبادي الخالي الدسم.

اليوم السابع:

واليوم السابع سيكون الإفطار فيه عبارة عن قطعة من الجبنة البيضاء مع طبق من البطيخ.

أما الغداء سيكون عبارة عن خضار مشوي مع ستيك بقري خالي من الدهون.

فضلًا عن ذلك سيكون العشاء عبارة عن كوب من العصير غير مضاف إليه سكر مع بيضة مسلوقة.

وجبات ثانوية يمكن تناولها بين الوجبات الأساسية  
وجبات ثانوية يمكن تناولها بين الوجبات الأساسية

وجبات ثانوية يمكن تناولها بين الوجبات الأساسية

يوجد بعض الأشياء التي يمكن تناولها في هذا النظام بين الوجبات الأساسية، وتعمل على التخسيس أيضًا.

على سبيل المثال يمكن تناول على الريق كأس من عصير الليمون الطازج المحلى بملعقة من العسل الأبيض.

كما يمكن تناول بين وجبة الإفطار والغداء  طبق من السلطة، أو تناول بعض أنواع اللب الغير محمص.

فضلًا عن ذلك فيمكن تناول بين وجبة الغداء والعشاء كوب من العصير الطازج مثل عصير البرتقال وعصير الجريب فروت.

أيضًا يمكن تناول اللب الغير محمص، أو تناول قطعة من الجبن الأبيض خالي الدسم.

بعد وجبة العشاء يمكن تناول بعض المسليات مثل اللب الغير محمص، أو 2 حبة من الخيار الطازج أو حبة من الفلفل الرومي.

إليك أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

نصائح عند إتباع نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

هناك بعض الأمور التي يمكن اتباعها مع النظام الغذائي لإعطاء نتيجة أفضل، ويجب أن تكون بمثابة روتين يومي لك.

وتلك الأمور تساعدك في التخلص من الوزن الزائد وجعل النظام الغذائي أكثر فائدة للجسم.

على سبيل المثال يمكن شرب كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم؛ لأن شرب الماء يجعل الجسم والوجه لا يتأثران بالجيم ولا يفقد الجسم الرطوبة منه، كما أنه يحافظ على الجسم من الجفاف.

بالإضافة إلى ذلك يجب الابتعاد تمامًا عن كل الأطعمة المقلية، لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة الذي تبطل النظام الغذائي.

أيضًا يجب عدم تناول أي طعام بعد الساعة الثامنة مساء حتى يستطيع الجسم حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.

وكذلك يجب الابتعاد عن جميع المشروبات الغذائية نهائيًا والسكريات فقط متاح للفرد أن يتناول 2 ملعقة من السكر على مدار اليوم.

ويجب الابتعاد عن العصائر الجاهزة في السوبر ماركت ويفضل تناول العصائر الطبيعية المصنوعة في المنزل من الفواكه الطازجة.

يجب أيضًا أخذ قسط كافِ من الراحة والنوم حتى يتم تثبيت الجسم والاستفادة من النظام الغذائي المتبع.

المصادر.. نظام غذائي للتخسيس مع الجيم | وداع معاناتك مع أنظمة الريجيم القاسية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى