صحهرياضة

نظام غذائي لجسم رياضي .. تعرف على الأغذية التي يجب تجنبها

نظام غذائي لجسم رياضي للمبتدئين

الحصول على جسم رياضي ليس أمرًا سهلًا وبالتالي يجب الحفاظ على هذا الجسم باتباع نظام غذائي لجسم رياضي مناسب وغير ضار على الجسم.

وهناك العديد من الانظمة الغذائية المفيدة والهامة للجسم الرياضي المعتاد على ممارسة التمارين الرياضية.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” كيف يمكن اتباع نظام غذائي لجسم رياضي .

اقرأ أيضًا: تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

نظام غذائي لجسم رياضي

هناك مرحتلين لتدريبات بناء الجسم واتباع الانظمة الغذائية هما التضخيم والتنشيف.

والتضخيم يهدف إلى بناء العضلات بينما يعمل التنشيف على الحفاظ على عضلات الجسم من فقدان الدهون.

والنظام الغذائي الصحي أمرًا هامًا للحفاظ على الجسم الرياضي، إذ يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

أما نظام كمال الأجسام فيُركز على الكمية وتوقيت الوجبة خلال المراحل المختلفة من التمارين الرياضية.

السعرات الحرارية 

يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، عن طريق أن يزن الشخص نفسه لمدة 3 أيام في الأسبوع على الأقل.

ومن ثم يتم تسجيل الأكل الذي يتم تناوله، وخلال مرحلة التضخيم يُوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15%.

على سبيل المثال إذا كان الاستهلاك اليومي 3000 سعرة حرارية فإنه يجب زيادة الاستهلاك إلى 3450 سعرة حرارية.

كما يوصى خلال المرحلتين بعدم خسارة أو زيادة 0.5-1% من وزن الجسم في الأسبوع.

وهو ما يعني أنه لن تكون هناك خسارة كبيرة في الكتلة العضلية خلال مرحلة التنشيف، أو زيادة كبيرة في دهون الجسم خلال مرحلة التضخيم.

بالإضافة إلى ذلك يجب استشارة الطبيب، أو مدرب اللياقة البدنية، أو أخصائي التغذية للحصول على الإرشادات لمعرفة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

العناصر الغذائية الهامة لجسم رياضي 
العناصر الغذائية الهامة لجسم رياضي

العناصر الغذائية الهامة لجسم رياضي

هناك ثلاث عناصر غذائية هامة لجسم الرياضي هم “البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون”.

وبالتالي يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام كمال الأجسام تحديد نظام غذائي متوازن قائم على وجود هذه العناصر الغذائية الثلاث.

على سبيل المثال يجب تناول 2.3-3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من كتلة الجسم الخالية من الدهون.

والدهون بنسبة 15-30% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، أما ما تبقى من السعرات الحرارية تكون لحساب الكربوهيدرات.

أغذية صحية للجسم الرياضي

هناك العديد من الأغذية التي ينصح بتناولها لمن يهتمون بكمال الأجسام وأداء التمرينات باستمرار.

وتشمل تلك الأغذائية اللحوم والدواجن والأسماك مثل: شريحة لحم الخاصرة، واللحم المفروم، ولحم الغزال، وصدر الدجاج، والسلمون، وسمك البلطي، وسمك القد.

كما تشمل منتجات الألبان مثل: اللبن، وجبن القريش، والأجبان والحليب الخاليين من الدسم.

بالإضافة إلى ذلك تشمل مصادر الحبوب مثل: الخبز، وحبوب الإفطار، والبسكويت المالح، والكينوا، والفشار، والأرز.

وكذلك تشمل الفواكه مثل: البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والدراق، والبطيخ، والتوت.

أما الخضروات النشوية فتشمل: البطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء، وفاصوليا ليما الخضراء، والكاسافا.

وتشمل الخضروات بشكل عام مثل: البروكلي، والسبانخ، والخضراوات الورقية، والطماطم، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، والفطر.

هناك أيضًا البذور والمكسرات مثل: اللوز، والجوز، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

كما أن هناك البقوليات والفاصولياء مثل: الحمص، والعدس، والفاصولياء الحمراء، والفاصولياء السوداء، وفاصولياء بينتو.

أيضًا هناك الزيوت مثل: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.

أغذية يجب تجنبها 

يجب على الرياضي أن يتجنب الكميات العالية من السكريات والمحليات المضافة.

كما يجب عليه أن يتجنب الكميات العالية من الكربوهيدرات المكررة، والوجبات السريعة والأغذية المعالجة بصورة كبيرة.

أغذية صحية للجسم الرياضي
أغذية صحية للجسم الرياضي

نظام غذائي لجسم رياضي ونصائح هامة

يجب على الشخص أن يحصل على الطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية عن طريق تناول بعض الكربوهيدرات قبل حوالي نصف ساعة من ممارسة التمارين الرياضية.

كما يجب عليه إعادة التزود بالطاقة خلال تمارين الكارديو، حيث تزيد مدة تمارين الكارديو عن ساعة في حال التمارين متوسطة إلى عالية الشدة.

وبالتالي يحتاج الجسم إلى إعادة التزود بالطاقة باستهلاك بعض الهلام أو المشروبات الرياضية خلال هذه التمارين.

بالإضافة إلى ذلك يجب عليه الحد من استخدام المكملات الغذائية، حيث يمكن الحصول على الاحتياجات من البروتين من الدجاج منزوع الدهن، والأسماك، وفول الصويا، والحليب خالي الدسم، وبعض اللحوم الحمراء.

يجب عليه أيضًا تناول الدهون الصحية واتباع نظام غذائي قليل بالدهون المشبعة والكوليسترول، وغني بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة.

وتوجد هذه الدهون في المكسرات، والبذور، والزيوت، كما يجب أن يكون النظام غنياً بالفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والحبوب الكاملة.

فضلًا عن ذلك يجب على الشخص الرياضي أن يعمل على شرب كميات كافيةٍ من الماء والسوائل.

حيث إن شرب الماء مهماً لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم بالتعرق، وقد تكون القهوة والشاي مفيدين، ولكن يبقى الماء أكثر فائدة لإبقاء الجسم رطباً.

إليك أيضًا: فوائد النعناع للجنس .. كيف يمكن استخدام النعناع لعلاج أمراض الصدر والقولون؟

مثال على نظام غذائي لجسم رياضي

إن النظام الغذائية الصحي يجب أن يكون فرديًا ولا يمكن تعميمه على جميع الرياضيين.

وبالتالي يجب استشارة أخصائي التغذية قبل البدء باتباع نظام غذائي، لتجنب حدوث أي أضرار صحية.

بشكل عام فإن حمية الرياضيين على سبيل المثال تحتوي على 2482 سعرة حرارية؛ منها 238 غراماً من البروتين، و142 غراماً من الكربوهيدرات، و109 غرامات من الدهون.

فمثلًا وجبة الإفطار يكون بها 3 بيضات مسلوقة، والسلمون المدخن مع حفنة من الطماطم الكرزية، وحفنة كبيرة من السبانخ، وشرائح الفلفل الأحمر، و25 غراماً من الجوز البرازيلي.

أما الوجبة الخفيفة الأولى فيكون بها مشروب بروتين محضر من 30 غراماً من مسحوق مصل البروتين و200 مليلتر من الحليب خالي الدسم، وموزة صغيرة.

وكذلك وجبة الغداء يكون بها 200 غرام تقريباً من الدجاج، وشطيرة أفوكادو مع الطماطم في خبز الحبوب الكاملة، وكعك الأرز بالملح والخل.

أما الوجبة الخفيفة الثانية فتكون عبارة عن 50 غراماً من اللحم البقري المجفف، وفي العشاء يمكن أخذ برجر الديك الرومي.

والوجبة الخفيفة الثالثة تكون 30 غراماً من مسحوق مصل البروتين مخلوط مع 100 غرامٍ من الزبادي اليوناني قليل الدسم وحبة موز مجمدة ومقطعة إلى شرائح.

نظام غذائي للرياضيين المبتدئين
نظام غذائي للرياضيين المبتدئين

نظام غذائي للرياضيين المبتدئين

وجبة إفطار كمال الاجسام للمبتدئين

أولًا يجب بدء اليوم بوجبة إفطار لبناء العضلات والتي يمكن أن تعتمد بشكل أساسي على البيض والشوفان.

حيث يمكن تناول البيض الأومليت مع الخبز، أو البيض المسلوق مع الخبز المحمص.

كما يمكن تناول شريحة من اللحم مع خبز الجاودار أو خبز كامل الحبة مصنوع من دقيق القمح الكامل.

أما إذا كنت تريد الإفطار بشكل سريع ولا يوجد وقت عندك، فمن الممكن تناول الزبادي اليوناني أو الجبن المخلوط مع اللوز أو زبدة اللوز، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.

وجبات غداء كمال الاجسام للمبتدئين

بالسبة للغداء فيجب تناول وجبة صحية مليئة بالسعرات الحرارية والبروتينات.

على سبيل المثال يمكن تحضير الأرز الأسمر أو النودلز المطبوخة مسبقاً ووضعها مع قطعة من سمك السلمون المطهي، والخضار وزيت الزيتون وتخزينها في وعاء حتى تصبح جاهزة لتناولها مباشرة.

أو يمكن إحضار 2 إلى 3 شرائح من لحم الديك الرومي أو الدجاج مع الخبز، والكثير من السلطة والجبن المبشور، بالاضافة إلى قطعة أو اثنتين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة.

وجبات عشاء كمال الاجسام للمبتدئين

أنا بالنسبة لوجبة العشاء فيجب أن تكون بسيطة وتهدف إلى التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات.

حيث يمكن تناول شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين المطلوب لنمو العضلات وتغيير شكلها.

وبالنسبة للنباتيين فيمكنهم الحصول على مصدر نباتي غني بمحتواه من البروتينات مثل استخدام فول الصويا.

كما أن المكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينوا كلها مصادر كثيفة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف الطبيعية الصحية.

كما يمكن تناول أي نوع من الخضروات المتوفرة حسب الرغبة مع مرعاة التنويع فيها.

تعرف على فوائد الشمر | مشروب سحري يتفوق على الفياجرا للضعف الجنسي

نصائح للنظام الغذائي للرياضيين للمبتدئين

إن نظام كمال أجسام يعتمد  على تبني نظام حياة صحي أكثر ونشاط رياضي أكبر للجسم.

وبالتالي يجب أن تدعم هذا النظام بمراجعة نظامك الغذائي المعتاد وتحديد ما يجب تغييره وتعديله.

ويجب الوضع في الاعتبار أنه لا يوجد نظام غذائي واحد ثابت للجميع من أجل بناء كمال الاجسام.

وإنما تختلف احتياجات كل جسم عن الآخر، وبدلا من توحيد نظام غذائي ثابت هناك مجموعة من القواعد الأساسية التي يمكن اتباعها للوصول إلى كمال الأجسام.

وتشمل تلك القواعد التوقف تماما عن تناول الأطعمة الضارة بالصحة والوجبات السريعة والفاست فود وغيرها.

كما يجب التوقف عن الحلوى والسكريات والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.

وذلك لأن هذه المشروبات لن تفيدك بل ستضرك ولن تصل للهدف المطلوب، كما أنها تتسبب في توقف الحرق بالجسم وزيادة الوزن.

نصائح للنظام الغذائي للرياضيين للمبتدئين
نصائح للنظام الغذائي للرياضيين للمبتدئين

أيضًا يجب على الرياضي تزويد البروتينات في الوجبات الثلاثة لأنها العامل الأساسي في بناء العضلات.

كما يجب الحرص على تناول اللحوم والدجاج وأسماك التونة واللبن خالي الدسم في الوجبات اليومية.

علاوة على ذلك حاول تقسيم الوجبات اليومية إلى أكثر من 3 وجبات.

وقم بتزويد كمية الألياف الطبيعية في الوجبات اليومية عن طريق تناول الفاكهة والخضروات بكميات معتدلة حسب سعراتك اليومية.

ويجب العلم أن الألياف ضرورية جدًا للحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي لتعمل بشكل سليم.

ومع تغيير النظام الغذائي فإن ذلك يضع حمل زائد على جهازك الهضمي والذي ينبغي أن يكون بصحة جيدة حتى يستطيع التأقلم مع النظام الجديد الذي تتبعه، ولكن الوجبات قبل التمرين لا يشترط أن تحتوي على الألياف الطبيعية.

فوائد الماء في نظام غذائي لجسم رياضي

بالنسبة للماء فهي عنصر مهم جدًا في أي نظام غذائي صحي، وهو مهم جدًا أيضًا في عملية كمال الأجسام.

حيث يجب على الرياضي شرب كميات من الماء بشكل كافي، حتى لا يدخل جسمك في حالة من الجفاف.

وينتج عن هذا الجفاف ضعف في قدرة الجسم بشكل عام، ومنها قدرته على مواكبة التمارين التي تقوم بها أو بناء عضلات جديدة أو حتى القيام بالمهام اليومية العادية.

كما يجب العلم أن الإهمال في شرب الماء يسبب الصداع وأوجاع الجسم والإرهاق الشديد، وضعف القدرات العقلية كذلك.
وبالتالي يجب الحرص على تناول الماء بكثرة على مدار اليوم أثناء النظام الغذائي لكمال الأجسام.

فضلًا عن ذلك يجب أن تقلل استهلاكك للمشروبات المنبهة مثل القهوة و الشاي، وكذلك التقليل من المشروبات الغازية، سواء أيام التمارين أو أيام الراحة.

قد يهمك حب الرشاد | يعالج الضعف الجنسي والعقم لكن احذر من أضراره

لماذا يجب تقسيم الوجبات؟

كما ذكرنا سابقًا فإن الأطباء والأخصائيين الغذائيين ينصحون بتقسيم الوجبات اليومية على 5 وجبات وليس ثلاثة.

لكن لماذا يجب على الرياضيين فعل ذلك؟، إن الأمر يتعلق بالحفاظ على ثبات مستوى سكر الدم وضمان توفر العناصر الغذائية اللازمة في جسمك.

ويحدث ذلك عندما تقوم بتقسيم الوجبات اليومية إلى وجبات صغيرة يتم تناولها على فترات قريبة بين كل وجبة وأخرى.

كما أن الكربوهيدرات للجسم هي كالوقود بالنسبة للسيارة، فلا داعي لملء السيارة بالوقود ثم ركنها في الجراج طوال الليل.

وبالتالي يجب تجنب تناول الكربوهيدرات قبل النوم، حتى لا يؤدي ذلك إلى دخول طاقة كبيرة الى الجسم لن يستخدمها أثناء النوم وبالتالي يقوم بتخزينها على هيئة دهون في الجسم.

أما إذا شعرت بالجوع قبل النوم أو استيقظت ليلًا وأنت تشعر بالجوع فيمكنك تناول بعض من البروتينات.

ويرجع ذلك إلى أن البروتينات لن يتم تخزينها في الجسم على هيئة دهون مثلما يحدث في الكربوهيدرات.

لماذا يجب تقسيم الوجبات؟
لماذا يجب تقسيم الوجبات؟

6 أكلات لبناء العضلات

لحم العجل
ولحم العجل هو أحد أفضل الخيارات الغذائية لبناء العضلات؛ إذ أنه يحتوى على حمض اللينوليك.

وهذا الحمض يعمل على القضاء على الدهون ويطور بناء العضلات.

كما أنه يساعد في ارتفاع ضغط الدم بالرغم من أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة.

فيما حذرت منظمة الصحة العالمية (WHO) من الخصائص المسببة للسرطان للحوم الحمراء، لذا ينصح بتناول 200 إلى 225 جراماً من لحم العجل أسبوعياً فقط.

البيض 

كما أن صفار البيض يمد الجسم بكميات كبيرة من الحديد والصوديوم والسيلينيوم والفوسفات والزنك.

وكذلك الفيتامينات مثل ، B2 ، B12 ، D و E ، وبالتالي يمكن تناولها قبل التدريب لأن جسمك يمكنه هضمها بسرعة.

صدور الدجاج
تحتوي صدور الدجاج على كميات كبيرة من البروتين، فكل 100 جرام من صدور الدجاج بها 120 سعرة حرارية فقط.

و يمكن أن يوفر لك 30 جراما من البروتين، لذا تأكد من تضمينه في نظامك الغذائي.

سمك السلمون
ويمكنك إضافته بثقة إلى خطة الوجبة الخاصة بك؛ لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية.

وتلك الأحماضي صحية للغاية ويمكن أن تفيد مفاصلك، كما توفر الأسماك أوميجا 3 .

بالتالي يساعدك على خفض مستويات الكوليسترول، كما أنه بروتين رائع يجب أن يشوى دون إضافة الزيت.

6 أكلات لبناء العضلات
6 أكلات لبناء العضلات

التونة
فضلًا عن ذلك فإن التونة تحتوي على الكثير من البروتينات الهامة للجسم.

ويمكن دمجها مع المكرونة أو الأرز أو تناولها كسلطة، ويمكنك أيضاً تناولها قبل أو بعد التمرين.

البذور والحبوب والمكسرات
توفر هذه المجموعات الغذائية  الألياف والمعادن والدهون الصحية.

حيث يمكن أن تحتوي الحبوب مثل الكينوا أيضا على بروتينات بكميات كبيرة، وكذلك الشوفان، الجوز، اللوز.

وبالتالي حاول إضافتها إلى السلطة أو تناولها إلى جانب أطباق اللحوم قبل أو بعد ممارسة النشاط البدني.

 

المصادر.. تعرف على نظام غذائي لجسم رياضي

نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين – المكونات و اهم النصائح

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى