صحه

نظام الصيام المتقطع | إليك كل ما تريد معرفته وخطورته على هؤلاء

تعرف على وجبات نظام الصيام المتقطع وأهم المشروبات

يبحث العديد من الناس عن أفضل الطرق التي تساعدهم على تخسيس وزنهم، ويكون ذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي متوازن لا يضر الجسم، لكن هل جربت من قبل نظام الصيام المتقطع “رجالة دوت كوم” في هذا المقال يستعرض كل ما يتعلق به، وكذلك الأكل المسموح بتناوله خلال هذا النظام وجدول كامل من أجل تخسيس الجسم، بالإضافة إلى معرفة عدد الساعات التي يصوم فيها الشخص في هذا النظام.

المحتوي

يعني ايه الصيام المتقطع

يسأل العديد من الناس عن الصيام المتقطع وما طريقته من أجل التخسيس.

الصيام المتقطع هو نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن، حيث يقوم من خلاله الشخص بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفقًا لجدول منتظم.

كما أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يعتبر وسيلة رائعة للتحكم في الوزن، بالإضافة إلى أنه له فوائد صحية في الوقاية من الأمراض.

لكن هناك بعض الآراء التي تقول إن هناك بعض الأضرار الصحية للصيام المتقطع؛ لذلك يجب معرفة كل أنواعه وأضراره.

حيث من المعروف عن الأنظمة الغذائية المعتادة للتخسيس أنها تركز على ما يتم تناوله فقط، لكن الصيام المتقطع يعتبر خطة غذائية تتعلق بوقت تناول الطعام مع الصيام المتقطع.

بحيث لا يأكل الشخص إلا في وقت محدد مع الصيام لعدد ساعات معينة طوال اليوم.

ويساعد الصيام المتقطع الجسم على حرق الدهون، كما أنه له بعض الفوائد الصحية التي نستعرضها في هذا المقال.

نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

الصيام المتقطع كم ساعة

يمكنك اتباع نظام الصيام المتقطع من أجل إنقاص الوزن، ويكون ذلك عن طريق الصيام لعدة ساعات.

حيث يكون الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع؛ من أجل المساعدة على إنقاص الوزن.

ويكون ذلك عن طريق تناول وجبات أقل دون اتباع نظام غذائي معين، بل يعتمد على التوقف عن الطعام لفترة محددة.

يعتبر الصيام لمدة 16 ساعة أي من 8 : 16 هو الأكثر شيوعًا، أي يكون الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الـ8 ساعات المتبقية من اليوم.

ويعتمد نظام الصيام المتقطع على الوقت الذي يتناول فيه الشخص الطعام وليس نوعية أو كمية الطعام التي يمكن تناولها.

قد يهمك أيضًا وجبات نظام الصيام المتقطع – أول وجبة والطريقة الأمثل لاتباع النظام بشكل آمن

هل رجيم الصيام المتقطع صحي

بالتأكيد آمن أي نظام للتخسيس يعتبر من الأمور المهمة جدًا قبل اتباعه؛ وذلك من أجل تجنب أي شيء قد يضر بصحة الجسم، وفيما يلي نرصد أبرز فوائد و اضرار نظام الصيام المتقطع :

فوائد الصيام المتقطع

يمكن أن يسهم الصيام المتقطع خاصة من نوع 8 : 16 ساعة في عدة فوائد ومنها:

تأخير الشيخوخة

حيث أشارت الأبحاث والدراسات إلى أن الصيام المتقطع والذي تكون مدته من 8 : 16 ساعة قد يسهم بشكل كبير في تأخير الشيخوخة وعلامات التقدم في العمر.

الوقاية من مرض السكري

كما يساعد الصيام المتقطع في تقليل الجلوكوز في الدم بنسبة 3- 6% لدى المصابين بمقدمات مرض السكري، بينما لا يحدث أي تغيير في نسبة الجلوكوز لدى الأشخاص الأصحاء.

بالإضافة إلى أن الصيام المتقطع يساعد أيضًا في تقليل نسبة الأنسولين في الجسم بنسبة 11- 57% وذلك بعد مرور 3 أسابيع من الصيام المتقطع.

التخسيس

يلعب نظام الصيام المتقطع دورًا كبيرًا في خسارة الوزن الزائد بالجسم.

ويرجع ذلك إلى أن نظام الصيام المتقطع يقلل من كميات الطعام المتناولة خلال النهار؛ وبالتالي انخفاض السعرات الحرارية الداخلة للجسم.

كما أن الصيام المتقطع يحسن عمليات الأيض، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم.

نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

أضرار الصيام المتقطع

بالرغم من الفوائد التي استعرضناها للصيام المتقطع، إلا أنه قد تكون له بعض الأضرار والمخاطر التي قد تهدد الجسم ومنها:

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى حدوث بعض الاضطرابات في الهضم.

كما أنه قد تحدث زيادة في الوزن تكون ناتجة عن الإفراط في تناول الطعام خارج ساعات الصيام.

بالإضافة إلى أن هناك بعض الأعراض الجانبية التي قد تحدث عند البدء في الصيام المتقطع مثل التعب والضعف العام، لكن تختفي تلك الأعراض مع تعود الجسم عليه.

كذلك قد يؤثر الصيام المتقطع بالسلب على خصوبة النساء.

الصيام المتقطع الاكل المسموح

يعتمد الصيام المتقطع كما ذكرنا على تناول الطعام في أوقات محددة من اليوم، والصيام باقي ساعات اليوم وفق جدول منتظم.

حيث يمكن شرب شرب الماء والقهوة أو الشاي أو أي مشروبات خالية من السكر والسعرات الحرارية.

لكن خلال فترات تناول الطعام يمكن تناول الوجبات الاعتيادية ومعها وجبات خفيفة.

ويفضل من أجل نجاح هذا النظام تناول أطعمة صحية غنية بعناصر غذائية تفيد الجسم.

كما يفضل تناول الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة؛ من أجل تحمل ساعات الصيام، وكذلك الحفاظ على نشاط الجسم خلال اليوم.

وفيما يلي نستعرض بعض أصناف الطعام التي تناسب نظام الصيام المتقطع:

يمكنك تناول العديد من الأطعمة إذا أردت اتباع هذا النظام مثل، المأكولات البحرية عمومًا؛ لأنها غنية بالبروتين، والدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات والمعادن وفيتامين “د”.

كما يمكن تناول الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، من أجل تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، مثل “البروكلي، الملفوف الأبيض والأحمر، القرنبيط، والكرنب المجعد”.

كذلك يمكن تناول المسلوقة أو المشوية؛ لأنها تعزز الشعور بالشبع.

إليك نصايح هتخليك راجل جذاب لأي ست مجموعة كبيرة من النصايح

أيضًا يمكن تناول الأفوكادو؛ لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة؛ لذلك فهو من الاطعمة التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة.

كما أن هناك بعض الأصناف الآخرى التي تسهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، وأيضًا تمد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة وفيما يلي أهمها:

  • البقوليات والفاصولياء
  • يمكنك تناول البقوليات مثل الحمص، والفول، والعدس، والبازلاء الخضراء.
  • كما يمكن تناول الفراولة، والتوت البري، والتوت الأزرق.
  • البيض.
  • المكسرات.
  • كذلك يمكنك تناول الحبوب الكاملة، مثل البرغل، والفريك.
نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

أنواع الصيام المتقطع

هناك عدة أنواع من نظام الصيام المتقطع للتخسيس، وفيما يلي نستعرض أبرز تلك الأنواع:

صيام 16 ساعة

يعتبر هذا النوع من أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا، حيث يعرف باسم نظام 16:8.

وخلال هذا النوع يكون الصيام لمدة 16 ساعة، بينما تكون فترة تناول الطعام 8 ساعات خلال اليوم.

ويعد هذا النوع من أكثر الطرق فاعلية في إنقاص الوزن.

صيام 12 ساعة

أيضًا هذا النوع من الصيام المتقطع من الطرق الجيدة للأشخاص الذين يتعبون نظام الصيام المقتطع للمرة الأولى.

ويكون الصيام في هذا النوع لمدة 12 ساعة يوميًا مع تناول الماء، وفي خلال الـ12 ساعة المتبقية يتم تناول الطعام الصحي فقط مع الابتعاد عن تناول الأطعمة غير الصحية.

كما يسهم هذا النوع من الصيام في تحويل الدهون المخزنة بالجسم إلى طاقة، وبالتالي إنقاص الوزن الزائد.

صيام 24 ساعة

أما هذا النوع من الصيام المتقطع يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم كامل خلال الأسبوع، مع السماح بتناول السوائل الخالية من السكر.

ويعتبر هذا النوع من أكثر النظم قسوة، والتي قد تتسبب في حدوث أعراض جانبية مثل الشعور بالإرهاق والصداع.

نظام الصيام المتقطع للتخسيس

أثبت نظام الصيام المتقطع فاعلية كبيرة في إنقاص الوزن، حيث يمتنع الشخص خلال هذا النظام عن تناول الطعام على حسب النوع الذي يتبعه، مع شرب الماء والامتناع عن تناول السوائل التي تحتوي على السكر.

وكما ذكرنا أن هناك أنواع من هذا الصيام حيث من الممكن أن يكون تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط من اليوم، والامتناع عنه خلال فترة 16 ساعة التالية من باقي اليوم، وهو ما يعرف بحمية 16:8.

كذلك يمكن اتباع نوع 16:8 سواء يوميًا أو يوم بعد يوم، أو خلال أيام معينة فقط في الأسبوع.

الصيام المتقطع للاطفال

قد لا يناسب نظام الصيام المتقطع السيدات الحوامل والأطفال والمراهقين.

كذلك لا يناسب نظام الصيام المتقطع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الطعام، أو أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة.

الصيام المتقطع يوم ويوم

يمكنك اتباع هذا النوع من الصيام المتقطع الذي يعرف بصيام يوم ويوم، أو صيام يوم بالتبادل.

ويعتمد هذا النوع على الامتناع عن تناول الطعام تمامًا والاعتماد على المشروبات المحلاة بهدف تناول مقدار ربع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في يوم الصيام.

ثم في اليوم التالي والذي يكون فيه الشخص غير صائم يتناول سعرات حرارية أعلى مما يحتاجه الجسم بـ25%.

حيث يسهم ذلك في تعويض النقص في السعرات الحرارية الذي حدث بسبب يوم الصيام، كذلك تقليل السعرات الحرارية الكلية في الأسبوع بشكل واضح.

لكن هذا النوع من الصيام له بعض العيوب، وهي أن يوم الصيام الطويل وتقليل السعرات الحرارية لمدة طويلة قد يؤثر على طاقة الجسم ونشاطه بشكل كبير، وبالتالي قد يصاب الشخص بالصداع والإرهاق.

جدول وجبات نظام الصيام المتقطع

إذا كنت تريد اتباع نظام الصيام المتقطع للتخسيس فعليك باتباع هذا الجدول الذي يتضمن الوجبات حسب كل النوع الذي ستتبعه:

جدول وجبات نظام 16/ 8

كما ذكرنا من قبل أن هذا النوع يعتمد على الصيام يوميًا من 14 إلى 16 ساعة، وتكون فترة تناول الطعام اليومية من 8 إلى 10 ساعات.

يمكنك خلال هذه الفترة تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر، فعلى سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الثامنة مساءً، يجب ألا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، لكن يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام؛ من أجل تعزيز الشعور بالشبع؛ لضمان صيام الـ16 ساعة.

وبالطبع من أجل الحصول على أفضل نتائج يجب تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام، وتجنب الأطعمة السريعة والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية.

يجب الحرص على تناول الوجبات التي تحفز الشعور بالشبع لفترات طويلة؛ من أجل تحمل ساعات الصيام والحفاظ على النشاط خلال اليوم.

النظام الغذائي 2 / 5

يعتمد هذا النوع على تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، مع التقليل من السعرات الحرارية التي يتنازلها الشخص إلى 500-600 يومين من الأسبوع فقط.

حيث يطلق على هذا النظام الغذائي اسم النظام الغذائي السريع، وفي أيام الصيام ينصح الرجال بتناول 600 سعرة حرارية، فعلى سبيل المثال يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الإثنين والخميس، فعليك تناول وجبتين صغيرتين سعرات كل منهما لا تتجاوز 250 سعرًا إلى 300 سعرًا حراريًا.

نظام صيام 24 ساعة

يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع كحد أقصى.

حيث يمكنك اتباع هذا النظام من خلال الصيام من العشاء إلى العشاء في اليوم التالي، كما يمكنك الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.

كما يسمح أثناء وقت الصيام بتناول الماء والقهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية.

ولا يسمح في هذا النظام تناول أي أطعمة صلبة أيًا كان سعراتها الحرارية.

وفيما يلي بعض أصناف الطعام لوجبات الصيام المتقطع التي يفضل تناولها خلال فترات الأكل:

الأسماك

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا مهمًا للعديد من العناصر الغذائية، مثل: البروتين، والدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات والمعادن وفيتامين “د”.

جميع تلك الأطعمة مفيدة جدًا في هذا النظام، جيث تمنح الجسم ما يحتاجه من فيتامينات وعناصر مفيدة.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الفواكه المفيدة جدًا للجسم؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة.

لذلك فإن تناول الأفوكادو يسهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة.

الخضروات الصليبية

تحتوي الخضروات الصليبية على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنه رائعة في الوقاية من الإمساك.

والخضروات الصليبية مثل “البروكلي، الملفوف الأبيض والأحمر، القرنبيط، والكرنب المجعد”.

البطاطا

كذلك تناول البطاطا سواء كانت مسلوقة أو مشوية، يعزز الشعور بالشبع ويسهم في إنقاص الوزن، لكن يجب تجنب تناول البطاطا المقلية في هذا النظام.

الصيام المتقطع حسب شكل الجسم

لا يرتبط الصيام المتقطع بشكل الجسم، لكن إذا كنت تعاني من زيادة كبيرة في الوزن فعليك بالبدء بنظام الـ12 ساعة.

حيث يكون الصيام في هذا النوع لمدة 12 ساعة يوميًا مع تناول الماء، ثم بعد ذلك يمكنك اتباع أنواع آخرى مثل 8:16 أو صيام 24 ساعة؛ من أجل خسارة الكثير من الوزن، مع ضرورة تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، أو المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر.

الصيام المتقطع حسب العمر

لا ينصح بتجربة الصيام المتقطع لكبار السن؛ لأنه قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات قد تكون خطرًا على صحتهم، خصوصًا الأشخاص الذين يعانون من الأمراض لأنهم يحتاجون إلى تناول الطعام في مواعيد محددة؛ وبالتالي اتباع هذا النظام قد يهدد صحتهم.

قد يعجبك أيضًا الصيام المتقطع للتخسيس .. طرق الصيام المتقطع لانقاص الوزن وفوائده للجسم

وجبات الصيام المتقطع

يشبه نظام الـ16 ساعة صيام رمضان، بخلاف أنه يسمح بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات الحرارية، ودون إضافة السكر.

ويتم تقسيم وجبات الصيام المتقطع إلى ثلاثة وجبات رئيسية، بحيث  يتم تناولها خلال 8 ساعات، وذلك كما هو متبع في نظام صيام 16 ساعة.

حيث يتم تناول الوجبة الأولى في بداية الـ8 ساعات، ثم الوجبة الثانية بعد أربع ساعات، ثم الوجبة الثالثة بعد الأربع ساعات الثانية.

وفيما يلي نستعرض أمثلة على وجبات الصيام المتقطع:

الوجبة الأولى

  • 3 بيضات
  • رغيف خبز بلدي
  • كوب حليب 250 جرام
  • طبق سلطة خضراء
  •  20 جرام مكسرات

الوجبة الثانية

  • ربع فرخة من الصدور
  • طبق أرز صغير
  • طبق سلطة خضراء متوسط

الوجبة الثالثة

  • قطعة جبن قريش
  • كوب حليب رايب
  • طبق سلطة خضراء

جدول وجبات الصيام المتقطع نظام 12 ساعة

نقدم لك بعض الأمثلة على الوجبات التي يتم تناولها في نظام الصيام 12 ساعة فيما يلي:

اليوم الأول

وجبة الإفطار

يجب أن تحتوي تلك الوجبة على البروتين سواء عن طريق تناول اللحوم أو الدواجن منزوعة الجلد

طبق أرز صغير مع طبق سلطة خضراء متوسط

وجبة السحور

  • قطعة جبن قريش أو كوب حليب
  • 3 بيضات مع قليل من المكسرات

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

  • مأكولات بحرية مثل الأسماك الطازجة أو التونة
  • طبق سلطة خضراء كبير، ويفضل عدم تناول النشويات

وجبة السحور

  • طبق فول صغير
  • قطعة جبن قريش مع رغيف بلدي كبير

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

  • 300 جرام من صدور الدجاج منزوع الجلد
  • طبق أرز صغير مع طبق سلطة خضراء كبير

وجبة السحور

  • قطعة جبن قريش
  • نصف رغيف بلدي
  • كوب حليب رايب
نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
نظام الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

مشروبات الصيام المتقطع

كما أن هناك بعض المشروبات التي يفضل تناولها أثناء الصيام أو فترة الأكل، ومعظمها يكون خاليًا من السعرات الحرارية.

وفيما يلي نستعرض أهم المشروبات التي يمكن تناولها أثناء الصيام:

  • ينصح بشرب الماء بكميات كبيرة أثناء فترة الصيام.
  • كما يمكنك تناول الشاي والقهوة والشاي الأخضر دون إضافة السكر.
  • أيضًا يمكن شرب اليانسون والنعناع والأعشاب الطبيعية.
  • ويمنع تناول الحليب بكل أنواعه أثناء وقت الصيام، بينما يمكن شربه والحصول على مشروبات تحتوي سعرات حرارية وقت الإفطار.

نصائح لنجاح نظام الصيام المتقطع

هناك عدة نصائح يجب اتباعها من أجل نجاح الصيام المتقطع وفيما يلي أبرزها:

يجب الحصول على قسط من الراحة، كما يجب تجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام.

تناول الأطعمة المحببة ضمن الحصص المقررة خارج ساعات الصيام، ولو بكميات قليلة من أجل تجنب أي إفراط أو حرمان.

كما أنه من الضروري استخدام بعض نكهات الطعام الصحية؛ لأنها تسهم في كبح الشهية، وتعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة مثل الثوم، والخل، والأعشاب الصحية المختلفة.

يجب الحرص على اختيار أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية وكبيرة الحجم مثل البطيخ والفشار.

أيضًا من الضروري تناول كميات وفيرة من المياه طوال الوقت، بالإضافة إلى تناول مشروبات عشبية ساخنة خالية من السكر خلال فترة الصيام.

المصادر

موقع health line

Popular Ways to Do Intermittent Fasting 6 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى