رياضة

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل |اهم 4 أدوات لتمارين الحديد

جدول تمارين الحديد في المنزل

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل ؟ تمارين الحديد من التمارين الرياضية القوية، لذا يجب قبل البدء في ممارسة تمارين الحديد في الجيم يجب التدريب في المنزل على الأوزان الخفيفة، من خلال شراء دامبلز ذات أوزان متوسطة لـ ممارسة تمارين الحديد.

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل
كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل

 الأدوات اللازمة في تمارين الحديد في المنزل

  1. مميزات الاوزان الحرة تعرف الاوزان باسم دمبلز او الحديد البلدي والتي تتضمن استخدام الدمبل لتقوية وزيادة الكتلة العضلية والقدرة على التحمل
  2. اشتر مجموعة من الأوزان الحرة إن أمكن كنت ترفع الأثقال وتمارس الرياضية كثيرا بحيث لا تشكل تلك الأوزان تحديا وأن تشتري اوزان اثقل يمكن لموظفي متاجر في أدوات الرياضية مساعدتك في الأوزان الافضل
  3. حدد النوع المفضل لك علامات ترشدك لمكان وضع الاصابع بالمقابض بروزات تتوفر الدمبل بما فيها المعدن والبلاستيك والمطاط
  4. حدد مقدار العدات المريحة لك التركيز على التمارين من ممارستها مستخدما الدمبل ويتم العد رغم المستوى ارتياحك بين المبتدئون رفع الأثقال حوالى 10- 12 عدة كل تمرين ويزيدون ذلك على تدريجيا.
كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل
الأدوات اللازمة في تمارين الحديد في المنزل

 جدول تمارين الحديد للمبتدئين

  •  اليوم الأول تمرين الصدر والترايسبس
  • اليوم الثاني تمارين الظهر والبايسبس
  • اليوم الثالث راحة
  • اليوم الرابع تمارين الاكتاف والبطن
  • اليوم الخامس تمارين الارجل (عضلات الفخذ والسمانة)
  • اليوم  السادس راحة
  • اليوم السابع راحة

كيف تبدأ تمارين الحديد في المنزل للتخسيس

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل
كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل للتخسيس

تقويته الجسد ليكون جاهزا لنوعية التمارين القاسية التي سيقوم بها وقد يتم ذلك عن طريق مراجعة اختصاصي تغذية خاص بكمال وبناء الأجسام ويتم ذلك عن طريق ما يلى:-

  • زيادة استهلاك السعرات الحرارية وعلى سبيل المثال كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم البدء باستهلاك 2500 سعر وعلى الشخص أن يتناول الطعام بشكل صحي ونظيف وليس فقط اضافية من الوجبات غير الصحية
  • أخذ ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات فعلى الشخص أن يتناول من 1 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلو جرام في الوزن الجسد بشكل يومي.
  • شرب كمية كافية من الماء لاحتياج الجسم إلى كمية كافية من الماء حتى يقوم ببناء العضلات بشكل مناسب.
  • تناول الطعام بانتظام وبدا من القيام بتناول وجبتين او ثلاث وجبات كبيرة فى اليوم الشخص تقسيم هذه الوجبات الى خمس او ست وجبات صغيرة

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل
كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل
  •  تساعد تمارين المشي مع الدمبل على شد الفخذين وكذلك عضلات اليدين
  • القيام بحمل الدمبل في يديك على الجانبين
  • المشي الى الامام بخطوات واسعة ثم الانخفاض الى أسفل لجعل ركبة القدم أمامية بزاوية 90 درجة
  • يتم تكرار هذه التمارين 10 مرات لمدة 3 دفعات.

كيف تبدا تمارين الذراعين

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل
كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل تمارين الذراعين
  • يعمل هذا التمرين على شد ترهلات الذراعين
  • الوقوف بشكل مستقيم وباعدي قليلا بين قدميك
  • احملي الدمبلز بيديك بشكل مستقيم
  • ارفعيها قليلا اعلى من الكتفين ثم عودي الى وضعية البداية
  • كرر هذا التمرين 15 مرة على ثلاث دفعات

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين في المنزل

  1. تمرين التزحلق السريع 4-2 مجموعات 12-6 عدة لكل رجل
  2.  تمرين الضغط المقلوب 4-2 مجموعات
  3.  تمرين العقلة 4-2 مجموعات
  4.  تمرين المؤخرة ساق واحدة 4-2 مجموعات 15- 10 عدة لكل رجل
  5.  تمرين ضغط بايك للكتف 4-2 مجموعات
  6.  سحب الجسم 4-2 مجموعات 12- 8 تكرارات
  7.  تمارين البطن 4-2 مجموعات 15- 10 ممثلا
  8.  تمرين استريتش الجسم كامل 4-2 مجموعات 15- 10 ممثلا.

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

  • اليوم الأول التركيز على عضلات الصدر الثلاثية العليا والوسطى والسفلى وكذلك عضلة التراي ترايسبس
  • اليوم الثاني التركيز على عضلة الظهر ويدخل فيها عضلة اللاتس والترابيس واهمهم الباي البايسبس
  • اليوم الثالث راحة
  • اليوم الرابع ويتم التركيز عضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية
  • اليوم الخامس يتم التركيز على الجهة السفلية من الجسم وهي عضلات الأرجل الفخذ والسمانة
  • اليوم السادس راحة
  • اليوم السابع راحة

هل لعب الحديد ينقص الوزن

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل
كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل

من المعروف تمارين الحديد تعرف بتمارين المقاومة او القوة او رفع الاثقال في تحسين عمليات التمثيل الغذائي وقد تكون تمارين  رفع الأثقال أكثر فاعلية من التمارين الهوائية فى زيادة السعرات الحرارية

في النهاية قبل البدء في تمارين الحديد في المنزل يجب تحمية الجسم وتقويته ليكون جاهز لنوعية التمارين التي يقوم بها.

قد يهمك ايضا

المصادر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى