عضلات البطن المقسمة-أفضل تمارين البطن للتخلص من الكرش و الحصول على بطن رشيق ومشدود

يعاني الكثير من الرجال من وجود الكرش، ويرغب في التخلص من تلك الدهون المتراكمة في منطقة البطن و الحصول على عضلات البطن المقسمة “six packs”، وقد يلجأ البعض إلى الأدوية التي تستخدم في تخسيس البطن، إلا أنها قد تضر في الكثير من الأحيان، لذا في هذا المقال سنتعرف على افضل تمارين البطن للرجال للحصول على عضلات البطن المقسمة.

تمارين للحصول على عضلات البطن المقسمة

تمرين الضغط Push Up

يعد هذا التمرين من اشهر تمارين البطن للرجال حيث تقوي عضلات البطن، وتساعد على التخلص من الكرش، والحصول على عضلات البطن المقسمة، ويمكن ممارسة هذه التمارين كالتالي:

• القيام بالاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، والتأكد من أن الظهر في وضع مستقيم.
• الحذر من أن يكون الفخذين في وضع إمالة، مع الحرص على شد العضلات.
• رفع الرجلين من على الأرض، تكون الوركين مع الركبتين في شكل زاوية قائمة.
• توضع اليدين على الركبتين، والضغط بهما على الركبتين، والتأكد من شد عضلات البطن، والضغط بالركبيتن على اليدين، وأن تكونا اليدين في وضع مستقيم.
• التنفس بشكل عميق ثلاث مرات، ومن ثم العودة إلى الوضعية الأولى.

التعلق مع رفع الركبتين Pull Up

من خلال هذا التمرين يمكن الحصول على بطن مشدودة، وتقوية عضلات الظهر والفخذين والكتفين، فهي تساعد على تحريك جميع العضلات التي توجد في البطن مما يؤدي للحصول علي عضلات البطن المقسمة ويمكن ممارسة التمارين كالتالي:

• القيام بالتعليق على العصا المخصصة للقيام بهذا التمرين، بحيث تكون بطن اليدين نحو الأمام، ويكون التباعد بينهما بعرض الكتفين، مع إغلاق القدمين معًأ.
• القيام بثني الركبتين والفخذين، والقيام برفعهما إلى الأعلى، وفي ذات الوقت يدفع الظهر باتجاه الأسفل نحو الصدر.
• عندما تصل الفخذين نحو الصدر يجب الانتظار لبضع ثوان، وبعد ذلك يتم إنزالهما بشكل بطيء إلى نقطة البدء.
• القيام بتكرار الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين البيربي Burpee

هذا التمرين من التمارين التي تقوم بالعمل على أكبر عدد ممكن من العضلات التي توجد في الجسم، وخاصة في منطقة البطن، ويمكن أداء هذه التمارين كالتالي:

• توضع اليدين على الأرض، بحيث تكونان متباعدتان بعرض الكتفين، ويكون الرسغ أسفل الكتفين.
• القيام بإرجاع الساقين نحو الخلف، مثل وضعية تمرين الضغط.
• القيام بعكس الحركة بشكل سريع، والقفز خلال التبديل.
• القيام بتكرار الخطوات السابقة عدة مرات، مع أخذ قسط من الراحة بين التمارين.

تمرين الضغط باستخدام الكرة Stability ball

يعتبر هذا التمرين من التمارين المفيدة لعضلات البطن، فهو يساعد على تحريك العضلات بكل قوة، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق استخدام كرة مطاطية باتباع الخطوات التالية:

• القيام بوضع اليدين على الأرض، والمحافظة على عرض الكتفين.
• وضع القدمين على الكرة وتكون ثابتة باستخدام الأصابع، مع ارتداء الحذاء.
• القيام بعمل تمارين الضغط، ومن تحريك القدمين نحو الأمام.

تمرين الدراجة الهوائية Bicycle crunches

هذا التمرين من التمارين السهلة التي تساعد في التخلص من البطن و إظهار العضلات المقسمة، ويمكن اتباع الخطوات التالية في ممارسة هذا التمرين:

• القيام بالاستلقاء على الأرض، والقيام برفع الأرجل في الهواء و القيام بالتبديل في الهواء مثل ركوب الدراجة، ومن ثم تحريك الجسم يمين و يسار مه تحريك الأرجل .
• يشبه هذا التمرين الحركات المتبعة أثناء قيادة الدراجة.

تمرين تسلق الجبال Mountain climber

يشبه هذا التمرين طريقة تسلق الجبال، ولكن البقاء في ذات المكان، حيث يساعد هذا التمرين في تشكيل عضلات البطن، ويجب استخدام التمارين بدقة، ويستخدم كالتالي:

• القيام بوضعية تمرين الضغط، مع وضع اليدين تحت الكتفين.
• رفع القدم اليمنى من على الأرض، ومن ثم تقريبها نحو الصدر.
• الضغط على البطن بواسطة الفخذين، ومن ثم إرجاعها إلى مكانها مرة اخرى.
• يتم التبديل بين القدمين باتباع نفس الخطوات السابقة.

تمرين المعدة الكلاسيكي Sit ups 

تعد هذه التمارين من التمارين المهمة للبطن، فهي تستهدف جميع العضلات في البطن، ويتم تطبيق التمارين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

 

• القيام بالاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين والقدمين.
• وضع اليدين خلف الرأس، وبقاء الأكواع جانب الرأس.
• تستخدم العضلات الموجودة في البطن رفع الجزء الأعلى من الجسم.
• البقاء على هذه الوضعية لعدة ثوان، وبعد ذلك القيام بالعودة ببطء.

تمارين الدفع للأمام Lunge

تعد هذه التمارين من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن والمؤخرة والقدمين، ويمكن ممارسة هذه التمارين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• القيام بالوقوف بشكل مستقيم على الأرض، ومن ثم رفع القدم اليمنى من على الأرض بشكل بطيء.
• النزول بالجسم نحو الأسفل حتى يكون الجسم و الفخذ موازيا للارض.
• يجب أن تكون الركبة اليمنى في نفس المستوى من خط أصابع القدمين.
• العودة إلى الوضعية المستقيمة، والقيام بالتبديل بين الأرجل، وتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين الجسر Bridge 

هذا التمرين من تمارين البطن للرجال، ويمكن اتباع الخطوات التالية للحصول على بطن مشدودة:

• القيام بالاستلقاء على الظهر.
• القيام برفع الأرداف من على الأرض.
• الضغط على المعدة، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان.
• الرجوع إلى الوضعية الأولى، وأخذ قسط من الراحة.
• تكرر هذه الحركة عدة مرات.

قد يهمك: جدول غذائي للرياضيين .. ما الأغذية التي يحتاجها الرياضي قبل وبعد التمرين؟

تمارين شد الذراعين

يساعد هذا التمارين في شد البطن، والحصول على بطن مستوية، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

• القيام بالاستلقاء على الأرض.
• مد اليدين إلى الأعلى، ومن ثم الخلف بطريقة مستقيمة، وضدها بقوة، والقيام برفع الجسد من المنتصف.
• العد إلى 10، وتكرار التمرين مرة أخرى، عدة مرات.
• يجب أخذ قسط  من الراحة كل فترة.

تمارين شد البطن V-ups

هذا التمرين من التمارين الهامة التي تساعد على شد البطن، وحرق الدهون، ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• القيام بالاستلقاء على الظهر، مع رفع القدمين عن الأرض بزاوية 45 درجة.
• المحاولة برفع الجسم نحو الساقين، حتى يشكل الجسم مع الساقين حرف v، ومن ثم العودة للوضعية الأولى ببطء.
• يجب الحرص على أن يكون الساق مشدودا.
• يفضل تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين المقص Leg Scissors

هذا التمرين من التمارين الهامة لشد البطن السفلية، ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• النوم على الأرض، والقيام برفع الساقين إلى الأعلى ما يقارب من 20 سم.
• تحرك القدم اليمنى إلى الأعلى، ومن ثم إنزالها إلى وضعية البدء، وتحريك القدم اليسرى إلى الأعلى، وهكذا يتم التبادل بين القدمين.
• يجب أخذ قسط من الراحة بعد عشر مرات من التمرين.

تمرين مساحة الزجاج leg swings

يعمل هذا التمرين على التخلص من البطن السفلية، ويقوي من العضلات، ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• النوم على الأرض، ومن ثم رفع الساقين إلى الأعلى بشكل عمودي على الجسم.
• تحرك الساقين نحو الجانب الأيمن حتى تصل إلى منتصف المسافة بين وضعية البدء والأرض.
• العودة بالساقين إلى وضعية البدء، ومن ثم تحريكها باتجاه الجانب الأيسر.
• يتم العودة إلى نقطة البداية، والتبديل بين الجانبين، والعمل مثل مساحة الزجاج.

اقرأ ايضا: تمارين البطن .. كيف يمكن ممارسة تمارين البطن في البيت؟

وفي النهاية نكون قد تعرفنا على أهم عضلات البطن المقسمة، والتي تساعد على شد العضلات في البطن، والحصول على بطن مستوية، ولكن يجب تناول الطعام الصحي، والابتعاد عن الأطعمة المشبعة بالدهون للحصول على جسم صحي، ويسهل التخلص من الدهون التي على البطن بسهولة.قد يستغرق ظهور نتائج التمارين الرياضية على الجسم حوالي 8 أسابيع مع الالتزام، لذا عليك بالمواظبة على التمارين واتباع نظام  غذائي خلال فترة ممارستك للتمارين الرياضية  مع زيادة استهلاك البروتين لفقدان المزيد من الدهون وتقوية العضلات.

المصادر:

muscle and fitness: THE 10 BEST TRICEP EXERCISES FOR BEGINNERS