صحه

جدول غذائي للرياضيين .. ما الأغذية التي يحتاجها الرياضي قبل وبعد التمرين؟

هل البروتين مهم للرياضيين؟

هل هناك جدول غذائي للرياضيين مُحدد ومُنظم؟ أم أنهم يأكلون عشوائيًا؟ بالطبع هناك أنظمة غذائية مفيدة للجسم وللرياضيين بشكل خاص يجب اتباعها.

وتلك الأنظمة تعمل على منح الجسم كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها من بروتين وكربوهيدرات وجلوكوز، إذ لا يجب أن يتم الاعتماد على مصدر معين للأكل وتجاهل المصادر الأخرى.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” جدول غذائي للرياضيين والنظام الغذائي الامثل الذي يجب اتباعه.

اقرأ أيضًا: فوائد شرب القهوة.. وهل تساعدك في التخسيس؟

جدول غذائي للرياضيين

من الضروري أن يكون هناك جدول أو نظام غذائي خاص بالرياضيين والذي لابد أن يكون مشابهًا للجدول الغذائي الصحي لعامة الناس.

لكن يجب على الرياضيين الذين يمارسون أكثر من 60-90 دقيقة من الرياضة يوميًا أن يزيدوا من استهلاكهم من الكربوهيدرات.

ويرجع ذلك إلى أن الكربوهيدرات مسؤولة عن تزويدهم بـ 65-70% من الطاقة، وليس 55% كما هو الحال عن الناس العاديين.

كما ينصح الخبراء أن يتم تصميم جدول غذائي للرياضيين يتضمن تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات مختلفة الألوان.

بالإضافة إلى ذلك يجب أن يتضمن مصادر الكربوهيدرات القادمة من الحبوب الكاملة، ومصادر البروتينات الصحية.

مصادر العناصر الغذائية

فضلًا عن ذلك يجب أن يتضمن مصادر السوائل المفيدة، حيث يمكن اختيار مصادر العناصر الغذائية المختلفة كالآتي:

الكربوهيدرات حيث يمكن تناولها من الفواكه، والشوفان، والخضراوات النشوية؛ كالبطاطاس والقرع.

كما يمكن تناول الخضروات اللانشوية؛ كالبروكلي، وخبز الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار غير السكرية الغنية بالألياف الغذائية، والأرز البني، والكينوا.

أما البروتينات فتكمن في بياض وصفار البيض، واللبن اليوناني أو اللبنة، والجبن الخيطي، ولحوم الضأن الحمراء، ولحم الدواجن، والسمك، والحمص.

بالنسبة للدهون فيمكن أخذها من الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت جوز الهند، وبذور الكتان.

ولا يضطر الرياضيين إلى تناول المكملات الغذائية بسبب حصولهم على حاجة أجسامهم من العناصر الغذائية من الغذاء المتوازن فقط.

بالإضافة إلى ذلك يُعد الماء مهمًا للغاية لتعويض نقص السوائل الحاصل بسبب التدريب الرياضي، وقد يكون كافيًا لوحده.

لكن المشروبات الرياضية التي تحتوي الصوديوم مفيدة أيضًا لتعويض السوائل والأملاح في الجسم، خاصة عند القيام بالأنشطة البدنية المجهدة في الأجواء الحارة.

فضلًا عن ذلك يجب الانتظار بضع ساعات قبل البدء بالتمرين في حال تناول وجبة غذائية رئيسية، لإعطاء الجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام.

بينما لو تناول الشخص وجبة خفيفة قبل التمرين مكونة من الكربوهيدرات البسطية، فإن بوسعه الانتظار 30-60 دقيقة فقط قبل البدء بالتمرين.

جدول غذائي للتمارين الرياضية
جدول غذائي للتمارين الرياضية

جدول غذائي للتمارين الرياضية

التمارين الصباحية

قبل التمرين يتم تناول حبة موز وبعض حبات اللوز، أما بعده فيمكن تناول الشوفان، وجبنة قريش، والتوت.

كما يمكن تناول وجبة خفيفة مكونة من بيضة مسلوقة واحدة ومقرمشات مصنوعة من الحبوب الكاملة.

في الغداء يتم تناول لفة خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، وتفاحة مع سلطة الخس، والفاصولياء السوداء، والدجاج المشوي، والخضراوات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.

بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول وجبة خفيفة مكونة من لبن رائب مع شرائح الخوخ.

وفي وجبة العشاء يمكن تناول سمك السلمون المحمر أو المشوي، والأرز البني، والبروكلي المحضر بالبخار.

تمارين منتصف اليوم

حيث يمكن في وجبة الإفطار تناول فطائر مصنوعة من الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات وشريحة من الموز.

أما وجبة الغداء والتي تكون قبل التمرين فيمكن تناول نصف شطيرة مصنوعة من لحم الأبقار والخس والطماطم.

بالإضافة إلى ذلك يجب تناول وجبة أيضًا بعد التمرين، وتكون عبارة عن النصف الآخر من الشطيرة مع شوربة الخضروات، فضلًا عن سلطة الفاكهة وكوب من الحليب.

وفي وجبة العشاء يمكن تناول دجاج مشوي، و بطاطس مخبوزة، وفاصوليا خضراء مع الفواكه المجففة؛ كالزبيب مثلًا.

تمارين مسائية

يمكن تناول وجبة إفطار مكونة من بيض مخفوق، وتورتيلا مصنوعة من الحبوب الكاملة، و خضروات مقطعة، وصلصة، وشرائح أفوكادو، وحبة برتقال واحدة.

أما في الغذاء فيتم تناول مكرونة مع الدجاج المشوي والكوسا، وقبل التمرين نأخذ لوح من منتجات الطاقة أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة وبعض شرائح مرتديلا لحم الديك الرومي.

وفي العشاء يمكن تناول كينوا، وجمبري، وخضراوات محضرة باستخدام البخار، ولبن، وكميات قليلة من المثلجات.

جدول غذائي للرياضيين للتخسيس

يمكن عمل نظام غذائي لتخسيس الوزن بسهولة عند اتباع جداول غذائية تزود الجسم بـ1500 سعر حراري في اليوم.

ويمكن إعطاء جدول مُقترح لهذا النظام الغذائي، كالآتي:

الإفطار:

شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة واحدة من زبدة اللوز، وبيضة مسلوقة جيدًا، وحبة برتقال، وكوب من الشاي أو القهوة.

الغداء:

شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع 56.6 غرام من اللحم البقري المشوي، وشريحة من الجبن السويسري.

كما تشمل وجبة الغداء ملعقة من الخردل، ونصف كأس من شرائح الجزر، وكأس من الحليب الخالي من الدسم.

العشاء:

تحتوي وجبة العشاء على 85 غرامًا من فيليه صدور الدجاج مع ملعقتين من الصلصة، كوب من البروكلي مع عصير الليمون.

كما تشمل نصف كوب من الفاصولياء السوداء، لفة من خبز الدقيق الكامل مع ملعقة من الزبدة.

وجبة خفيفة:

حبة خوخ واحدة، ماء، أو ثلاث أرباع كأس من اللبن مع ملعقة من العسل، أو نصف كوب من التوت، أو كوب من عصير الجريب فروت المحلى.

نظام غذائي للتخسيس
نظام غذائي للتخسيس

جدول غذائي للرياضيين لزيادة الوزن

عند الرغبة في زيادة الوزن، فإن الخبراء ينصحون بالحرص على تناول أكثر من 2500 سعرة حرارية في اليوم.

حيث يمكن الالتزام بالنظام الغذائي المقترح الآتي:

الإفطار:

كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب ونصف كوب من الزبيب، كوب من عصير الفواكه، كوب من القهوة السوداء.

كما يمكن تناول وجبة خفيفة مكونة من تفاحة واحدة و24 حبة من اللوز، كوب من الماء.

الغداء:

ساندويش مكونة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، وأربع شرائح من لحم الديك الرومي، وشريحتين من الطماطم، و الخس، والخردل.

كما تشمل وجبة الغداء 283 غرامًا من الحليب قليل الدسم، حبة بطاطس مخبوزة مع كمية صغيرة من الزبدة أو السمن.

وجبة خفيفة:

أي نوع البروتينات مع كوب ماء.

العشاء:

طبق من السلطة مع ثلاث ملاعق من إضافات السلطة، 170 غرامًا من فيليه السمك، كوب من السبانخ المطبوخة.

كما تشمل نصف كوب من البطاطس المهروسة مع الزبدة والسمن، كوب من الحليب أو عصير الفواكه الكاملة، لفة من الخبز المصنوع من حبوب الدقيق الكامل.

وجبة خفيفة:

نصف كوب من اللبن الرائب مع نصف كوب من الفراولة، كوب من الماء.

السوائل اثناء التمرين

يجب تعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء أداء التمارين الرياضية؛ فنقص سوائل الجسم يؤثر سلبا على الأداء الرياضي.

وبالتالي يفضل شرب الكمية اللازمة والملائمة من المياه لكي يعوض الجسم ما يفقده من سوائل أثناء التمرين.

وإذ لم يتم تعويضها قد يحدث إصابة بالجفاف، إذ يُنصح بشرب 400 إلى 600 مللتر من المياه خلال ساعتين قبل التمرين.

كما ينصح بشرب 150 إلى 350 مللتر من المياه خلال التمرين أو كل 15 إلى 20 دقيقة حسب قدرة الفرد على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك يجب شرب 450- 675 مللتر لكل رطل(250غرام) تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود، بعد التمرين البدني.

فضلًا عن ذلك فإنه يجب الانتباه أن فقدان السوائل من جسم الرياضي لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني.

ولكن فقد السوائل يستمر لما بعد ذلك من خلال التعرق والتبول، وبالتالي يجب أن يستمر في تعويض السوائل.

أيضًا يُفضل تجنب تناول المشروبات العالية بالكافيين والمدرة للبول، بسبب احتواءها على المنبهات “الكافيين”.

والكافيين يعمل على زيادة ادرار البول وخسارة وفقدان المزيد من الماء مما قد يزيد من فرص الإصابة بالجفاف.

علاوة على ذلك فإن الكافيين يؤدي إلى زيادة تسارع ضربات القلب، وإحداث بعض التلبكات المعوية والغازات والانتفاخ.

ومن ثم يفضل اللجوء لمشروبات الرياضيين الخاصة والغنية بالكربوهيدرات البسيطة والأملاح والمعادن.

وكذلك يفضل قبل المباراة تجنب أي مجهود أو نشاط قد يؤدي إلى زيادة التعرق مثل حمامات البخار والسونا والتعرض للشمس.

نصائح للمشروبات التي يمكن تناولها في التمرين

كما يمكن اللجوء الى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات ومشروبات الرياضيين في المبارايات او التدريبات التي تمتد لأكثر من ساعة.

حيث تعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتساعد على زيادة التحمل وتخفيف التعب والاجهاد.

يفضل التركيز على المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة في الأجواء الباردة.

أما الأجواء الحارة فيفضل التركيز على المشروبات الغنية بالأملاح لتعويض المفقود عن طريق التعرق.

ولا ينصح بتناول الماء المثلج، ولكن تناول الماء البارد (10-22 درجة مئوية) أثناء التمرين بكميات محسوبة ومتفرقة.

إذا تم فقدان كمية تتجاوز اللترين من السوائل فينصح بالتركيز على تعويض الأملاح والصوديوم بالإضافة للسوائل المفقودة.

ويحدث ذلك عن طريق استخدام مشروبات الرياضيين والمحاليل المالحة الخاصة بمعالجة الجفاف وتناول الأغذية الغنية بالصوديوم.
إليك أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

فوائد التمارين الرياضية
فوائد التمارين الرياضية

مصادر البروتين للرياضيين

كما يجب التنويع بين المصادر الغذائية التي تمدنا بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية، سواء كانت من مصادره (عالية الجودة) من لحوم وأسماك أو الحليب ومنتجاته والبيض، أو مصادره الأخرى (منخفضة الجودة) من البقوليات كالحمص والفول والعدس، أو الذرة والفاصولياء.

أيضًا يفضل ألا يتم تناول الوجبات البروتينية والدسمة والعالية بالدهون قبل التمرين بفترة تتراوح ما بين 4-5 ساعات.

ويرجع ذلك إلى بطء عملية هضم البروتين في الجسم، وبالتالي بطء الإفراغ المعوي.

وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي وتزيد مع زيادة حدة النشاط ويمكن تغطيتها من خلال الطعام فقط دون الحاجة لمكملات.

حيث يحتاج الرياضي بروتين بقدر 1.3- 1.4 غم /  كغم من وزن الجسم لمن يمارسون رياضات التحمل.

كما يحتاج إلى بروتين بمقدار 1.6- 1.7 غم /  كغم من وزن الجسم لمن يمارسون رياضة رفع الاثقال.

مواعيد تناول الكربوهيدرات والسكريات ومصادرها

أيضًا الكربوهيدرات والسكريات يعدان عنصران أساسيان لإمداد الجسم بالطاقة، ولا يمكن الاستغناء عنهما.

وينصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والكاملة في الوجبات مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز الأسمر والعكرونة والأرز المصنعين من الحبوب الكاملة والفواكه.

ويرجع ذلك إلى أن كل تلك الأشياء بطيئة الهضم والامتصاص مما يضمن بقاء مستوى الطاقة والمحافظة على الجهد لفترة أطول.

وبالنسبة للكربوهيدرات والسكريات البسيطة فهي التي ينصح بها خلال المباريات والاستراحات ما بين الشوطين.

حيث أنها تعمل على إمداد الجسم بالطاقة والجلوكوز اللازم بشكل سريع المفعول.

أما عن مقدار الكربوهيدرات التي يوصى بها للرياضي فتبلغ نحو 6- 10 غم / كغم من وزن اللاعب خلال اليوم.

ويجب الوضع في الاعتبار نوع الرياضة التي يتم ممارستها وحالة الجو، وكمية الطاقة التي يستهلكها الرياضي وجنسه.

 كما يفضل عادة ما قبل المباراة من 3-4 ساعات أن يتم استهلاك نحو  60-70% من مجمل الطاقة من الكربوهيدرات والسريعة الهضم.

وعند القيام بمجهود بدني عنيف يفقد الجسم الكثير من الجلايكوجين المخزن في العضلات، وبالتالي يجب تعويضه بـ 2-4 غم سكريات/كغم من الوزن كل ساعتين خلال 6 ساعات فقط.

فضلًا عن ذلك يجب المواظبة على تناول وجبة الافطار اليومية والغنية بكافة العناصر الغذائية ومن بينها الكربوهيدرات.

جدول غذائي للرياضيين ومصادر البروتين
جدول غذائي للرياضيين ومصادر البروتين

جدول غذائي للرياضيين المبتدئين

لا يحتاج الرياضيين إلى كميات كبيرة جدًا من البروتين تفوق الإنسان العادي على عكس الاعتقادات الشائعة.

وجسم الإنسان يحتاج كمية معينة فقط من الأحماض الأمينية، والزائد عن حاجته يتم تحويله إلى دهون وتخزينه في الجسم.

وبالتالي فإن الاستهلاك المفرط للبروتين والزائد عن الحد يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية.

حيث يؤدي إلى الإمساك والجفاف، ومشاكل بالكلى وزيادة وخلل إفرازات الكبد على المستوى البعيد.

كما أن زيادة كمية البروتين ستكون على حساب كمية الكربوهيدرات المتناولة، وبالتالي قد يؤدي إلى قلة الألياف الغذائية المتناولة وزيادة مشكلة الغازات وتهيج الأمعاء والقولون وقد يسبب النزيف.

بالإضافة إلى ذلك فإن زيادة تناول البروتين يرتبط بأمراض القلب والكولسترول المرتفع في الدم.

ويرجع ذلك إلى أن مصادر البروتين عادة ما تكون عالية بالدهون والتي قد يؤدي زيادة تناولها إلى مشاكل صحية.

أهمية التمارين الرياضية

تساهم التمارين الرياضية في السيطرة على وزن الجسم ومنع السمنة، وكذلك تحسن المزاج الذهني.

هي أيضًا تعمل على الوقاية من الأمراض البدنية والمساهمة في علاجها؛ كأمراض القلب، ومرض السكري، والتهاب المفاصل.

بالإضافة إلى ذلك فهي تساعد على زيادة مستوى الطاقة في الجسم، كما تساعد على النوم.

تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين الآداء الجنسي، وتعزيز الروابط الاجتماعية والشعور بالسعادة والمتعة.

بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها قبل التمرين ويفضل أن تحتوي  على الكربوهيدرات، كما يُمكن الاستعانة بوجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو ساعتين أيضًا.

أما بعد التمرين فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجب أن تكون لها الأولوية أيضًا، خاصة في الساعة أو الساعتين اللتين تعقبان التمرين.

قد يهمك تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

المصادر: نظام غذائي للرياضيين

التغذية الأمثل للرياضين ما قبل وبعد التمارين !

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى