صحه

جدول الاكل في الصيام المتقطع | إليك أصناف متنوعة من الأطعمة

تعرف على أنواع الأكلات المناسبة لنظام الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع أحد أشهر أنواع الرجيم المنتشرة في الفترة الأخيرة؛ وذلك لما يحققه من نتائج فعّالة وفي وقت قصير دون أعراض جانبية خطيرة “رجالة” في هذا المقال يستعرض كل ما يخص الصيام المتقطع بالإضافة إلى جدول الاكل في الصيام المتقطع وأبرز الأصناف التي يمكنك تناولها.

ما هو الصيام المتقطع ؟

قبل أن نتعرف على جدول الاكل في الصيام المتقطع علينا معرفة الصيام المتقطع وأنواعه وهل له أضرار أم لا.

يعتمد الصيام المتقطع على الامتناع عن تناول الطعام بشكل كامل لمدة تتراوح من 12 ساعة إلى 16 ساعة بحد أقصى.

حيث يقوم الشخص خلال نظام الصيام المتقطع بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفقًا لجدول منتظم.

بالإضافة إلى أن الصيام المتقطع أثبت كفاءة وقدرة في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، إلى جانب دوره طبعًا في إنقاص الوزن.

وهناك عدة أنواع من الصيام المتقطع يمكنك اتباع الأفضل بالنسبة لك مع تناول بعض الوجبات التي سنقدمها.

يعتبر الصيام المتقطع خطة غذائية تتعلق بوقت تناول الطعام ووقت الصيام، بحيث لا يأكل الشخص إلا في وقت محدد مع الصيام لعدد ساعات معينة طوال اليوم.

أنواع الصيام المتقطع

إذا قررت البدء في تجربة نظام الصيام المتقطع فعليك بمعرفة ما هي أنواعه؛ من أجل تحديد النوع المناسب لك، وفيما يلي نستعرض أبرز أنواع الصيام المتقطع:

صيام 12 ساعة

يساعد هذا النوع من الصيام المتقطع على تحويل الدهون المخزنة بالجسم إلى طاقة؛ وبالتالي إنقاص الوزن الزائد.

يعتبر هذا النوع من الأنواع الجيدة خصوصًا للأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع لأول مرة.

ومثل ما هو واضح من الأسم يعتمد هذا النوع على الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم مع تناول الماء.

أما في ساعات الإفطار أي أوقات تناول الطعام، فينصح بتناول الطعام الصحي فقط، مع ضرورة الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية التي تسبب زيادة الوزن وأمراض عديدة.

صيام 16 ساعة

أما هذا النوع من الصيام المتقطع يعتبر الأكثر شيوعًا؛ نظرًا لنتائجه الفعّالة والسريعة، ويعرف هذا النوع باسم نظام 16:8.

ويعتمد هذا النوع على الصيام لمدة 16 ساعة، وتكون فترة تناول الطعام 8 ساعات فقط خلال اليوم.

يعتبر هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر فاعلية في إنقاص الوزن بشكل سريع.

قد يهمك أيضًا الصيام المتقطع للتخسيس .. رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل 3 فوائد لانقاص الوزن والجسم

صيام 24 ساعة

كما هو واضح هذا النوع يعتمد على الصيام عن تناول الطعما لمدة يوم كامل خلال الأسبوع.

ويسمح لأصحاب هذا النوع بتناول السوائل الخالية من السكر.

لكن يعد هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر قسوة من بين الأنواع الآخرى.

كما أن هذا النوع قد يؤدي إلى حدوث بعض الأعراض الجاتبية مثل الشعور بالتعب والإرهاق والصداع.

نظام الصيام المتقطع 2 / 5

أما هذا النوع من الصيام يعتمد على تناول الطعام خمسة أيام فقط في الأسبوع، وطبعًا مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ويطلق على هذا النظام اسم النظام الغذائي السريع.

وينصح في أيام الصيام بتناول 600 سعرة حرارية.

على سبيل المثال يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الإثنين والخميس، فعليك تناول وجبتين صغيرتين سعرات كل منهما لا تتجاوز 250 سعرًا إلى 300 سعرًا حراريًا.

جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

جدول وجبات نظام الصيام المتقطع

فيما يلي سنقدم جدول وجبات نظام الصيام المتقطع حسب النوع الذي تنوي اتباعه:

جدول وجبات نظام الصيام المتقطع 16/ 8

ذكرنا في هذا النوع أن الصيام يكون لمدة 16 ساعة، بينما تكون فترة تناول الطعام 8 ساعات فقط.

وفي هذا النوع يمكنك تناول وجبتين أو 3 وجبات أو حتى أكثر من ذلك.

مثلًا إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الثامنة مساءً، يجب ألا تأكل حتى ظهر اليوم التالي.

بالطبع يمكنك شرب الماء والقهوة وكذلك المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام؛ وذلك من أجل زيادة الشعور بالشبع لضمان صيام الـ16 ساعة كاملة.

عليك تجنب تناول الأكل غير الصحي أثناء فترة تناول الطعام؛ وذلك من أجل الحصول على أفضل نتائج من هذا النوع وإنقاص الوزن.

أيضًا يحب الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية؛ لأنها ستؤدي إلى زيادة الوزن وضياع كل هذا المجهود.

كما يجب تناول وجبات تزيد الشعور بالشبع لفترات طويلة؛ للحفاظ على حالة النشاط على مدار اليوم.

نظام صيام 24 ساعة

يعتمد هذا النوع على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

ويمكن اتباع هذا النظام من خلال الصيام من العشاء إلى العشاء في اليوم التالي.

أيضًا يمكن الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.

يسمح في هذا النوع أثناء وقت الصيام بشرب الماء والقهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية.

لا يسمح في هذا النوع تناول أي أطعمة صلبة أيًا كان سعراتها الحرارية.

وفيما يلي نستعرض معًا جدول وجبات الصيام المتقطع وكذلك أبرز أنواع الأكل والمشروبات التي يمكنك تناولها أثناء اتباع الصيام المتقطع:

في البداية سنستعرض بعض أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها في أوقات تناول الطعام، ثم بعد ذلك سنقدم جدول وجبات الصيام المتقطع يوم بيوم حتى تتمكن من اتباع نظام صحي يساعدك على إنقاص وزنك بشكل فعّال.

إليك تمارين البطن .. كيف يمكن ممارسة تمارين البطن في البيت؟

يجب أن تحرص على وجود 3 أنواع من الأطعمة ضمن نظام الصيام المتقطع وهي:

البروتينات الخالية من الدهون

احرص على تناول البروتينات الخالية من الدهون؛ وذلك من أجل تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة على مدار اليوم.

بالإضافة إلى أن البروتينات الخالية من الدهون تساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، وفيما يلي أبرز الأطعمة التي تحتوي على بروتينات خالية من الدهون:

  • صدور الدجاج
  • الزبادي اليوناني العادي
  • الفول والبازلاء والعدس
  • السمك والمحار

المأكولات البحرية من المصادر المهمة جدًا للعديد من العناصر الغذائية.

حيث يمكنك الحصول على البروتين والدهون الصحية  والألياف والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين “د” من تناول المأكولات البحرية.

جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

ثانيًا الفواكه الصحية

هناك العديد من الفواكه الرائعة والمفيدة جدًا التي يمكن تناولها وتمنح الجسم جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها؛ من أجل الحفاظ على نشاط الجسم وحيويته خصوصًا أثناء فترات الصيام.

كما تساعد الفواكه على خفض مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى التحكم في مستوى السكر في الدم.

كذلك تسهم الفواكه في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتتميز أيضًا بأنها منخفضة السعرات الحرارية.

حيث يجب أن يحصل الشخص على كوبين من الفواكه يوميًا.

وفيما يلي أهم الفواكه في نظام الصيام المتقطع:

الأفوكادو

من ضمن تلك الفواكه التي ينصح بتناولها في الصيام المتقطع هو الأفوكادو.

ويعتبر الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة.

يساعد تناول الأفوكادو على تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة على مدار اليوم.

كما أن هناك العديد من الفواكه الآخرى المفيدة التي يمكن تناولها مثل:

  • التفاح
  • المشمش
  • التوت الأزرق
  • التوت البري
  • الكرز
  • الخوخ
  • البرقوق
  • البرتقال
  • البطيخ
جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

ثالثًا الخضروات

تعد الخضروات من أهم الوجبات في نظام الصيام المتقطع.

وأشارت دراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالخضروات الورقية، يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان.

ومن ضمن الخضروات التي ينصح بتناولها في الصيام المتقطع:

  • الجرز
  • البروكلي
  • الطماطم
  • القرنبيط
  • الفاصوليا الخضراء

الخضروات الصليبية

تتميز الخضروات الصليبية بأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى أن الخضروات الصليبية تساعد بنسبة كبيرة جدًا في الوقاية من الإمساك.

يمكنك تناول العديد من الخضروات الصليبية مثل:

  • البروكلي
  • الملفوف الأبيض والأحمر
  • القرنبيط
  • الكرنب المجعد

البطاطا

كما أن تناول البطاطا مهم جدًا في الصيام المتقطع سواء كانت مسلوقة أو مشوية.

حيث تلعب البطاطا دورًا مهمًا ورائعًا في تعزيز الشعور بالشبع وإنقاص الوزن.

ملحوظة

يجب تجنب تناول البطاطا المقلية في هذا النظام.

وجبات الصيام المتقطع

نظام الـ16 ساعة صيام يشبه صيام رمضان، لكن يسمح بشرب لمياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية دون إضافة سكر.

يمكنك تقسيم وجباتك إلى 3 وجبات رئيسية، يتم تناولها خلال 8 ساعات، كما هو متبع في نظام صيام 16 ساعة.

تناول الوجبة الأولى في بداية الـ8 ساعات، ثم بعد ذلك الوجبة الثانية بعد أربع ساعات، ثم الوجبة الثالثة بعد الأربع ساعات الثانية.

وفيما يلي نستعرض جدول وجبات الصيام المتقطع :

الوجبة الأولى

  • 3 بيضات
  • رغيف خبز بلدي
  • كوب حليب 250 جرام
  • طبق سلطة خضراء
  •  20 جرام مكسرات

الوجبة الثانية

  • ربع صدور دجاج
  • طبق أرز صغير
  • طبق سلطة خضراء متوسط

الوجبة الثالثة

  • قطعة جبن قريش
  • كوب حليب رايب
  • طبق سلطة خضراء
جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم
جدول الاكل في الصيام المتقطع\ رجالة دوت كوم

جدول وجبات الصيام المتقطع نظام 12 ساعة

أما إذا كنت تتبع نظام الـ12 ساعة نقدم لك بعض الأمثلة على الوجبات التي يتم تناولها في هذا النوع:

اليوم الأول

وجبة الإفطار

  • لا بد أن تحتوي تلك الوجبة على البروتين سواء عن طريق تناول اللحوم أو الدواجن منزوعة الجلد
  • طبق أرز صغير مع طبق سلطة خضراء متوسط

وجبة السحور

  • قطعة جبن قريش أو كوب حليب
  • 3 بيضات مع قليل من المكسرات

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

  • أسماك طازجة أو تونة
  • طبق سلطة خضراء كبير، ويفضل عدم تناول النشويات

وجبة السحور

  • طبق فول صغير
  • قطعة جبن قريش مع رغيف بلدي كبير

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

  • 300 جرام من صدور الدجاج منزوع الجلد
  • طبق أرز صغير مع طبق سلطة خضراء كبير

وجبة السحور

  • نصف رغيف بلدي
  • قطعة جبن قريش
  • كوب حليب رايب

قد بعجبك أيضًا جدول غذائي للرياضيين .. ما الأغذية التي يحتاجها الرياضي قبل وبعد التمرين؟

مشروبات الصيام المتقطع

هناك بعض المشروبات التي يمكنك تناولها أثناء الصيام أو في فترة الأكل، ومعظمها خالي من السعرات الحرارية مثل:

ينصح بشرب الماء بكميات كبيرة أثناء فترة الصيام.

بالإضافة إلى أنه يمكن شرب الشاي والقهوة والشاي الأخضر دون إضافة السكر.

كذلك يمكنك شرب اليانسون والنعناع والأعشاب الطبيعية.

يمنع تناول الحليب بكل أنواعه أثناء وقت الصيام.

بينما يمكنك شربه والحصول على مشروبات تحتوي سعرات حرارية وقت الإفطار.

في الختام استعرضنا في هذا المقال جدول الاكل في الصيام المتقطع وما هي أصناف الطعام التي يمكن تناولها في هذا النظام مثل الأفوكادو والتفاح والمشمش والتوت بالإضافة إلى صدور الدجاج والبقوليات وأيضًا الخضروات الصليبية التي تمنح الجسم العديد من العناصر التي يحتاجها.

المصادر

موقع greatist

What Foods Are Best to Eat on an Intermittent Fasting Diet?

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى