رياضة

تمارين للتخسيس و حرق الدهون للحفاظ علي صحة الجسم

10 تمارين للتخلص من الوزن الزائد

من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية لها دور كبير في المحافظة على اللياقة البدنية ومن ثم الحفاظ على صحة الجسم، والحماية من الإصابة بالأمراض، ولذلك دعونا نتحدث عن أفضل تمارين للتخسيس التي تساعد على خسارة الوزن الزائد في هذا الموضوع.

تمارين للتخسيس

هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد في الجسم بالكامل، ولكن هناك أيضًا تمارين لكل جزء من أجزاء الجسم، للتخلص من الدهون الزائدة الموجودة في ذلك الجزء، والآن سوف نجيب عن سؤال ” ما هي أفضل رياضة للتخلص من الدهون عند ممارستها في معظم مناطق الجسم؟ “.

تمارين للتخسيس
تمارين للتخسيس

افضل رياضة لحرق الدهون

أهم التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، والقضاء على مشكلة الوزن الزائد نهائيًا فيما يلي: 

 السباحة

تمارين للتخسيس-سباحة
تمارين للتخسيس-سباحة

إلى جانب الفوائد الصحية المتعددة التي تعود على الجسم بسبب ممارسة رياضة السباحة، وخصوصًا أنها تعمل على تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، فإنها تعد أحد أهم الرياضات التي تساهم في زيادة معدل حرق الدهون، حيث أن السباحة لمدة ثلاثين دقيقة تُخلص الجسم من حوالي أربعمائة وثمانية وخمسون سعرة حرارية، كما أن أفضل السباحات التي تعمل على زيادة معدل الحرق هي سباحة الصدر، والسباحة الحرة.

قد يهمك/ تمارين الظهر في البيت .. هكذا يتم ممارستها بالطريقة الصحيحة

 الركض

رياضة الركض ضمن قائمة أهم الرياضات التي تساهم في زيادة معدل الحرق، حيث أنه عند ممارستها يجب على الشخص أن يقوم بتحريك جميع أجزاء الجسم، وهي تقريبًا تعمل على حرق حوالي ثلاثمائة وأربعة وتسعون سعرًا حراريًا في ثلاثون دقيقة فقط، وحتى يتم التحقق من النتيجة المرجوة لمعدل حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد يجب التحقق من معدل ضربات القلب، ثم حساب الرقم الرقم للخطوات.

 تسلق الصخور

تعتبر من ضمن الرياضات المهمة للتخلص من الوزن الزائد أيضًا، وذلك لمجموعة الأسباب الآتية: 

  • يلزم إلى تعلمها إلى التدريب لمواجهة المخاطر.
  • عند ممارستها لمدة ثلاثون دقيقة، فإنه يتم حرق حوالي ثلاثمائة وعشرون سعرًا حراريًا.
  • أهم ما يميز هذه الرياضة أنها من الرياضات المشوقة والممتعة إذا اعتدت عليها، كما أن هناك صالات مخصصة لممارسة هذه الرياضة، أو لراغبي الاستمتاع بذلك النشاط في الأماكن الجبلية.
  • يلزم بذل مجهود كبير عند ممارسة هذه الرياضة، وتحريك جميع أجزاء الجسم، لذلك فهي تعتمد بشكل كلي على مقاومة وزن الجسم.
تمارين للتخسيس- تسلق الصخور
تمارين للتخسيس- تسلق الصخور

 صعود السلالم

تعمل رياضة صعود السلالم على توفير العديد من الأمور التي تعود بالنفع على صحة الجسم، وهي كما يأتي: 

  • تشبه إلى حد كبير رياضة الركض، ولكنها تختلف عنها بشيء بسيط، وهي أن صعود السلالم يتطلب جهدًا كبيرًا عن الركض، وبذلك فإن كثافة التمرين تكون أكبر.
  • عند ممارستها لمدة عشر دقائق فقط فإنها تُفقد الجسم حوالي ثلاثمائة سعرًا حراريًا، إذا كان وزن ذلك الشخص اثنين وسبعون كيلو جرامًا.
  • تساعد على تقوية عضلات الجسم بشكل كبير، والتي لا يمكن تقويتها من خلال رياضة الركض، لأن صعود السلالم يجعل العضلات تعمل بشكل مختلف.

 قفز الحبل

هناك العديد من الفوائد الصحية التي تعود على الجسم بعد ممارسة تمارين قفز الحبل، وذلك لأنها تعتبر من أهم الرياضات التي يتم فيها حرق الدهون، كما أن آدائها يتطلب مجهود عضلي كبير، بالإضافة إلى تحريك جميع أجزاء الجسم، كما أنه إذا قام شخص يبلغ وزنه ثمانية وستون كيلو جرام بممارسة هذه التمارين الرياضية لمدة عشر دقائق فقط في اليوم، فإن ذلك يعمل على فقدان حوالي مائة وخمسون سعرًا حراريًا.

 المشي السريع

من أهم التمارين الرياضية السهلة والمريحة، لأنها لا تحتاج إلى تدريب، كما أنها من أفضل الرياضات التي تساهم في حرق الدهون الزائدة، وخاصة للمبتدئين في ممارسة الرياضة، دون الإحساس بالإرهاق أو التعب، وذلك للأسباب التالية: 

  • لا ينشأ على مفاصل الجسم أي ضغط بسببها مثل باقي التمارين الرياضية الأخرى.
  • تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وبذلك يتم تحسين معدل الحرق في الجسم، كما أن الاستمرار على المشي بشكل يومي، فإن ذلك يؤدي إلى خسارة حوالي خمسمائة جرام من الدهون في الأسبوع.
  • إذا تم ممارسة رياضة المشي لمدة ثلاثين دقيقة فقط، فإن الجسم يتخلص من حوالي مائة وسبعة وستون سعرًا حراريًا، إذا كان وزن ذلك الشخص سبعين كيلو جرام.
  • عند المحافظة على ممارستها لمدة تتراوح بين خمسة وأربعين إلى ستين دقيقة يوميًا فإنها تساعد على التخلص من الدهون الموجودة في الجسم بشكل عام، وخاصة المتراكمة في البطن.
تمارين للتخسيس- المشي السريع
تمارين للتخسيس- المشي السريع

 ركوب الدراجة

تعد أكثر التمارين الرياضية شهرة، كما أنها تعمل على تحسين اللياقة البدنية، كما أن دورها في التخلص من الوزن الزائد مهم للغاية، ولكن حتى يتم ذلك يجب أداؤها في الهواء الطلق، أو على الأجهزة الثابتة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية، أو الخاصة بالمنزل، وتتمثل فائدتها فيما يلي: 

تمارين للتخسيس- ركوب الدراجة
تمارين للتخسيس – ركوب الدراجة
  • تعمل على حرق ما يقرب من مائتين وستين سعرًا حراريًا إذا قام شخص يبلغ وزنه سبعون كيلو جرام بممارستها لمدة نصف ساعة يوميًا فقط، ولكن يجب استخدام الدراجة الثابتة ذات الوتيرة المعتدلة في تلك الحالة.
  • إلى جانب أن رياضة ركوب الدراجة تساعد على فقدان الوزن، فإنها تعمل على تقوية صحة الجسم بشكل عام، بالإضافة إلى تقليل معدل الإصابة بالأمراض المزمنة مثل القلب والأوعية الدموية، والسرطان.
تمارين للتخسيس/  ركوب الدراجة/ رجالة دوت كوم
ركوب الدراجة – تمارين للتخسيس- رجالة دوت كوم

 تمرين الكرة 

تمارين للتخسيس/ تمرين الكرة / رجالة دوت كوم
تمرين الكرة – تمارين للتخسيس- رجالة دوت كوم

يتم استخدام كرة عند ممارسة ذلك التمرين، حيث يكون الشخص في وضع الاستلقاء على سطح مستو، والقيام بمد الأيدي والقدمين في وضع مستقيم كذلك، ثم يقوم بالتقاط الكرة بين يديه الاثنين، ويبدأ في تقريب يديه من قدميه حتى يلتقط الكرة بين قدميه، ثم يقوم بمد جسمه مرة أخرى على الأرض بشكل مستوي، مع إبقاء الكرة بين قدميه، ويعيد الكرّة مرة أخرى، حيث يعيدها ثانية إلى يديه وهكذا حتى ينتهي من هذا التمرين تمامًا.

 تمرين سوبر مان 

تمارين للتخسيس/  تمرين سوبر مان / رجالة دوت كوم
تمرين سوبر مان – تمارين للتخسيس- رجالة دوت كوم

يتم الاستلقاء على البطن عند ممارسته، والقيام برفع الجسم إلى الأعلى باستخدام اليدين والقدمين، مثل وضع ممارسة تمارين الضغط، ولكن هذا التمرين مختلف في أنه يتم فرد القدم اليسرى، واليد اليمنى على الأرض ليتمكن الشخص من تثبيت جسمه جيدًا، ثم رفع القدم اليمنى واليد اليسرى لأقصى درجة ممكنة، وبشكل بطيء، ثم نقوم بعكس اليدين والقدمين، إلى أن ينتهي التمرين.

قد يهمك/ تمارين تخسيس البطن في أسبوع .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بطريقة صحيحة

 التمارين الرياضية عالية الكثافة

التمارين الرياضية عالية الكثافة هي ممارسة تمارين رياضية مختلفة أو تمارين الكارديو لمدة قصيرة لكنّ بوتيرة عالية، مع التناوب في فترات الراحة.

و تتميز هذه التمارين بإعطاء  أفضل النتائج في وقت قصير في حالة المواظبة عليها مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، لمدة زمنية تتراوح بين 20 ل 30 دقيقة.

و للتمارين الرياضية عالية الكثافة العديد من الفوائد منها:

  • أحد أهم الطرق التي يمكن من خلالها حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد، وهي عبارة عن القيام بأداء مجموعة من التمارين الرياضية المتتالية، والتي يلزم لآدائها مجهود عضلي كبير جدًا.
  • تُجرى هذه الرياضة على مجموعة جولات متكررة، ويتم فيها بذل أكبر مجهود عضلي ممكن في مدة معينة من الزمن، ثم بعد ذلك يتم أخذ فترة استراحة قصيرة.
  • من الممكن أيضًا أن يتم الجلوس في وضع القرفصاء لمدة دقيقة واحدة فقط، ثم بعد ذلك عشرون ثانية من الراحة، ثم بعدها دقيقة واحدة أخرى من القفر وهكذا إلى أن تنتهي من التمارين تمامًا.
  • تعمل تلك التمارين المتتالية على حرق حوالي أربعمائة وأربعة وأربعين سعرًا حراريًا خلال نصف ساعة فقط.   

جدول التمارين عالية الكثافة:

Burpees – بربيز:

45 ثانية مع 15 ثانية راحة (نظام المجموعات: إعادة هذا التمرين من 3 و زيادتها  إلى 6 مرات مع الوقت)

تمارين للتخسيس - بربيز
تمارين للتخسيس – بربيز

Jumping Squats – قفز القرفصاء :

30 ثانية مع 15 ثانية راحة (نظام المجموعات: إعادة هذا التمرين من 3 و زيادتها  إلى 6 مرات مع الوقت)

تمارين للتخسيس-تمرين قفز القرفصاء
تمارين للتخسيس-تمرين قفز القرفصاء

High Knees رفع الركبتين عاليًا – :

45 ثانية مع 15 ثانية راحة (نظام المجموعات: إعادة هذا التمرين من 3 و زيادتها  إلى 6 مرات مع الوقت)

تمارين للتخسيس- رفع الركبتين عاليًا
تمارين للتخسيس- رفع الركبتين عاليًا

Plank- بلانك :

30 ثانية مع 30 ثانية راحة 45 ثانية مع 15 ثانية راحة (نظام المجموعات: إعادة هذا التمرين من 3 و زيادتها  إلى 6 مرات مع الوقت)

تمارين للتخسيس- بلانك
تمارين للتخسيس- بلانك

 

وبذلك نكون قد انتهينا من شرح أهم تمارين التخسيس، والتي يمكن ممارستها لمدة ثلاثين دقيقة فقط يوميًا، ولكنها تُفقد الجسم الكثير من السعرات الحرارية.

قد يعجبك: نظام غذائى للتخسيس مع الجيم

تمارين الظهر .. أكثر من 10 تمارين لتقوية وفرد الظهر

تمارين كارديو للبطن والأرداف .. كيف يمكن استخدام تمارين الكارديو لتخسيس البطن

تمارين البطن في البيت .. تعرف على طرق ممارسة تمارين البطن للمبتدئين

تمارين لفرد الظهر .. هكذا يتم التخلص من الظهر المقوس

المصادر:

Men’s Health.com: 25 of the Best Exercises to Lose Weight, Backed by Research and Science

Men’s journal.com:How to lose Fat

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى