رياضة

تمارين للبطن .. 12 تمرين للحصول على بطن مشدودة

استمتع بجسم رياضي مع تمارين البطن

تمارين للبطن هي من التمارين الرياضية التي تساعدنا في الحفاظ على الصحة البدنية والنفسية، من خلال عمل مجموعة تمارين للبطن يساعدنا في الحصول على جسم رشيق، كما يساعد في علاج أمراض الجهاز الهضمي. وقد تكون تمارين البطن هى احسن التمارين لكي تمنح الجسم قوام مشدودة وجسم متناسق، وقد يكون من إرشادات الطبيب او دكتور تغذية لكي نتمتع بصحة جيدة.

تمارين للبطن
تمارين للحفاظ على الصحة البدنية

تمارين للبطن لتخسيس و شد البطن

تمارين البطن هي تمارين متنوعة بشد ترهلات البطن والحصول على جسم رشيق، ومن خلال الاستمرار بممارستها بشكل منتظم، نتمكن من التخلص من الترهلات التى تتكون فى منطقة البطن كما يمكنك المحافظة على تلك المنطقة مشدودة ويعد تمارين شد البطن من التمارين المفيدة للمرأة الحامل،وذلك من خلال ممارسة بعض التمارين بعد استشارة الطبيب اولا وما يناسب المبتدئين .

تمارين للبطن
تمارين تخسيس البطن

تمارين للبطن التمرين الأول:

تمارين البطن
شد ترهلات البطن

هو أول تمرين للبطن لشد الترهلات.

  1. في البداية، يجب الاستلقاء على الظهر على أرض مستوية، ويفضل بساط رياضي.
  2. من ثم رفع الساقين الى الأعلى، بحيث يشكل الجسم زاوية 90 درجة.
  3. بعدها يتم رفع الجذع حتى تتلامس اليد اليمنى مع القدم اليسرى، والعكس
  4. تكرار العملية في 3 مجموعات، كل مجموعه تحتوي على 10 تكرار، مع الاستراحة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى والتنفس بعمق.

تمارين للبطن التمرين الثاني:

تمارين للبطن

تمارين شد البطن

وهو تمرين للبطن سهل ومناسب للمبتدئين منخفض الشدة ويعطي نتائج افضل عند الانتظام عليه .

  1. وضع البداية، يتم الاستلقاء على الظهر على سطح مستوي
  2. ومن ثم رفع الساقين إلى الاعلى بشكل مستقيم، ومن ثم سحبها الى الصدر، ثم العودة مجددا للوضع السابق، وتكرار العملية
  3. يتم تكرار هذا التمرين في مجموعات، كل مجموعه تحتوي على 15 تكرار، مع أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة وأخرى 30 ثانية، والحفاظ على التنفس بعمق

تمارين البطن لشد السفلية

تمارين البطن
شد السفلية
  1. يتم الاستلقاء على الارض على ان يكون الوجه مقابل للأرضية.
  2. يتم رفع الجذع عن طريق تثبيت الكفين على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم بالارتكاز على الذراعين، بحيث يكونان في وضعية الاستقامة.

ومن تمارين البطن شد السفلية فى المنزل دون معدات رياضية، مع استمرار فى تطبيق  هذه التمارين بشكل يومي، للحصول على النتيجة المرجوة ومن أهم التمارين التي من الممكن تأديتها بشكل فردي هي.

تمارين للبطن تمرين الرقبة والركبة

تمارين للبطن
تمارين للرقبة والركبة
  1. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريقة الاستلقاء على الأرض وبعدها تقوم بثني ركبتيك في شكل مشدود ومستقيم.
  2. ثم نقوم بوضع الكفين على الرقبة من الخلف مع محاولة شد الجسم لدفعه إلى الأمام مع الحفاظ على الوضعية السابقة.
  3. حاول الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين قدر الإمكان للاستفادة من هذا التمرين.

تمارين للبطن تمرين المقص

تمارين للبطن
تمرين المقص
  1. يتم فرد الجسم على الأرض، ثم القيام برفع كلتا القدمين الى الاعلى في شكل مستقيم.
  2. يتم رفع الكتفين بشكل بسيط، أو الإبقاء عليها على الارض، ثم تحريك القدمين بالتناوب الى الاسفل والاعلى  دون ملامسة الأرض.
  3. يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات للمبتدئين، وتزداد كل يوم 5 مرات

تمارين البطن في البيت

تمارين البطن
تمارين البطن في البيت

نستطيع ممارسة الرياضة في المنزل دون الحاجة الى الذهاب الى النوادي والصالات الرياضية ، حيث ان ممارسة الرياضة أمرا ضروريا للقيام بنشاط بدني فعال.

من الأفضل أن تمارس تمارين للبطن داخل المنزل لشد ترهلات البطن:

  1. الاستلقاء على الجانب الأيسر، ثم توضع الرجل اليمنى على الرجل اليسري
  2. ثم الساعد الايسر على الارض، على أن يكون الكوع تحت الكتف مباشرة
  3. توضع اليد اليمنى على الخصر، ثم يتم يرفع كامل الجسم مع الحفاظ على الوضعية السابقة، لتشكيل خط مستقيم من الكتف الى القدم.
  4. ينزل بالجسم في البداية، ثم يتم رفعه مرة أخرى مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 دقائق.
  5. يتم تطبيق نفس الخطوات على الجانب الأيمن.

تمارين البطن تمرين shouLder tap

تمارين للبطن
shouLder

وقد يكون هذا التمرين واحد من تمارين البطن التي قد يفيد العضلات السفلية، وهو مناسب للمبتدئين ايضا:

  1. فى الخطوة الاولى، نقوم بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابل للارضية
  2. نقوم برفع الجذع عن طريق تثبيت الكفين على الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم بالارتكاز على الذراعين، بحيث يكونان في وضعية مستقيمة
  3. بالمثل، يتم رفع الجزء السفلي من الجسم، بتثبيت طرفي القدمين على الأرض
  4. بعد التأكد من أخذ الوضعية الصحيحة، والحفاظ على استقامة الظهر، يتم ملامسة الكتف الأيمن بالكف الأيسر، ومن ثم العكس
  5. يتم تكرار التمرين 20 مرة في مجموعتين مع الاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.

تمارين البطن حرق دهون البطن

تمارين للبطن
تمارين حرق دهون البطن
  1. يتم الاستلقاء على الأرض
  2.  رفع اليدين إلى الوراء باتجاه الرأس
  3. ثم نقوم برفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام مع فرد الذراعين، وبعدها نقوم برفع الرجلين في اتجاه الجزء العلوي من الجسم حتى يشكل مع الجزء العلوي حرف v.
  4. يتم الثبات على هذه الوضعية من 10 الى 15 ثانية، ثم يكرر 10 مرات يوميا.

تمارين البطن تمرين تسلق الجبال

تمارين البطن
تسلق الجبال
  1. نقوم بشد الجسم ورفعه الى أعلى عن طريق تثبيت الذراعين والظهر بشكل مستقيم.
  2. ثم يتم ثني الركبة اليمنى باتجاه البطن الى الداخل ومن بعدها الركبة اليسرى بالتناوب.
  3. يتم تكرار هذا التمرين في 4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات، مع الاستراحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة وأخرى والحفاظ على تنفس عميق.

تمارين للبطن تمارين شد عضلات البطن

تمارين للبطن
تمارين شد عضلات البطن

وقد تساعد تمارين عضلات البطن بحيث ان تكون بطن مسطحة ومشدودة ولايوجد الكرش بشكل نهائي من أفضل التمارين البطن التى عليك بتحقيق نتائج هائلة فى اقل وقت.

  1. يتم رفع الجسم في وضعية مستقيمة مع شد القدمين، والحفاظ على الظهر في وضعية مستقيمة.
  2. ثم يتم رفع منطقة الوسط والبطن بأول الفخدين الى الاعلى في شكل مشدود ومستقيم لمدة لا تزيد عن ثلاثين ثانية.
  3. يمكن تكرار هذا التمرين من 15 الى 10 مرات في مجموعة واحدة، ومع التنفس بعمق أثناء التمرين.

تمارين البطن تمرين رفع الساقين

تمارين للبطن
تمرين رفع الساقين

نقوم بالاستلقاء على الظهر مع جعل الجسم والساقين في وضع مستقيم، نقوم بتثبيت اليدين أسفل الارداف مع رفع الجسم ببطء وثبات ليكون زاوية 90 درجة، نقوم بخفض الساقين بثبات مع تكررار التمرين أكثر من مرة.

تمارين البطن تمرين بلانك (الجسم المستقيم)

  1. نقوم بفرد الجسم على الأرض، ثم يتم رفع الجسم بالكامل معتمدا على الكتفين مع سحب عضلات البطن الى الداخل، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم التدرج حتى الوصول الى مدة اطول.
  2. يمكن تكرار هذا التمرين في مجموعة واحدة من 10 مرات.

وفي النهاية تعتبر تمارين للبطن مفيدة لحرق الدهون، حيث تعتبر من افضل التمارين المنزلية للحصول على بطن مسطحة ومشدودة كما تساعد في التخلص من مشكلة الكرش وكثرة الدهون في هذه المنطقة. حيث أن ممارسة التمارين بشكل يومي يسهم في الحصول على جسم رشيق..

قد يهمك ايضا

تمارين لتقوية عضلات الظهر .. تعرف على أفضل تمارين للظهر في المنزل

تمارين تخسيس البطن للرجال – إليك أسرع تمارين للتخلص من الكرش

عضلات البطن المقسمة-أفضل تمارين البطن للتخلص من الكرش و الحصول على بطن رشيق ومشدود

المصادر

https://www.healthline.com/:

https://www.webmd.com/fitness-exercise/default.htm:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى