رياضة

تمارين لفرد الظهر .. هكذا يتم التخلص من الظهر المقوس

تمارين لفرد الظهر والأكتاف بالصور

يعتبر تقوس الظهر مشكلة يعاني منها بعض الشباب وليست مقتصرة فقط على كبار السن، وبالتالي لابد من وجود تمارين لفرد الظهر لحل تلك المشكلة.

وبالفعل هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن عملها لفرد الظهر المقوس والأكتاف، والتي ينبقى ممارستها بشكل صحيح.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم”، كيفية أداء تمارين لفرد الظهر لحل مشكلة الظهر المقوس.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين لفرد الظهر

هناك العديد من التمارين التس تساعد على تعديل استقامة الظهر المنحني ومنها تمارينات الإطالة أو Stretching.

تمارين لفرد الظهر – الإطالة

إن تمارين الإطالة عبارة عن حركات تلقائية تساعد على التحكم في العضلات والأوتار والإحماء قبل التمارين البدنية الشاقة.

كما أنه يمكن ممارستها في المنزل بسهولة وبشكل يومي أو من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا.

التمرين الأول 

ويتم إجراء هذا التمرين عن طريق التمدد على الظهر، رفع ركبتيك واجعل قدميك على الأرض.

ومن ثم ارفع ذراعيك ليكونان أعلى رأسك وامسك كل كوع باليد الأخرى، وكذلك اجعل كتفيك وأسفل ظهرك مرتاحين كليًا على الأرض وتنفس بعمق لعدة مرات.

التمرين الثاني 

في هذا التمرين يتم الإسناد على كفي يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين، والركب أسفل الحوض.

بعد ذلك ادفع بأصابع يديك بحيث تكون أمام جسمك وارفع ركبتيك بحيث تكون القدمان على الأرض.

ومن ثم حاول ايصال كعب قدميك ليلامس الأرض واثني ركبتيك بالتبادل.

التمرين الثالث

في هذا التمرين يتم الاستناد على يديك وركبتيك وتأكد أن الأيدي أسفل الكتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم.

ومن ثم خذ نفس عميق من أنفك وابدأ بإدخال الرأس والمؤخرة نحو الداخل بحيث يكون الظهر على شكل قوس.

بعد ذلك اخرج الزفير ببطء ومدد جسمك في الاتجاه المعاكس وتكون البطن للأسفل والرأس والرقبة لأعلى ويكون القوس معكوس الشكل.

تمارين لفرد الظهر
تمارين لفرد الظهر – تمرين القط

التمرين الرابع 

ابدأ التمرين بالاستناد على يديك وركبتيك وتأكد أن الأيدي أسفل الكتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم.

بعد ذلك حرك يديك أمام رأسك مع تمديد الذراعين كليًا، ومن ثم اخفض رأسك حتى تصل بجبينك إلى ملامسة الأرض.

ومن ثم اثبت في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التفس العميق.

تمارين لفرد الظهر والأكتاف

تمرين تمدد الرقبة

في هذا التمرين قم بالوقوف والمباعدة بين قدميك بعرض الورك، وكذلك اترك ذراعيك جانبًا ورأسك للأمام.

بعد ذلك قم بإمالة رأسك إلى اليمين محاولًا ملامسة أذنك اليمنى بكتفك، وانتظر قليلًا.

ومن ثم كرر الأمر تجه اليسار وانتظر حتى تشعر بالتمدد بالجانب الأيمن، حيث يجب الحفاظ على ثباتك 10 ثواني.

أيضًا يجب أن تكرر التمرين 3 مرات لكل جانب للحصول على نتائج جيدة.

تمرين تمدد فوق الرأس

وهو من أسهل التمارين التي يمكن عملها في المنزل أو في وقت، إذ تبدأ بمد يديك فوق رأسك.

ومن ثم ابقى على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرر الأمر مرتين إلى أربع مرات.

تمارين لفرد الظهر والأكتاف
تمرين تمدد فوق الرأس

تمرين الكتف والصدر

في هذا التمرين تحتاج إلى استخدام كرسي، إذ تجلس عليه ومن ثم ترخِ الجزء العلوي من جسمك حتى تنحني قليلًا على المقعد.

بعد ذلك خذ نفسيًا عميقًا وأثناء الشهيق إفرد ظهرك وافتح ذراعيك على الجانبين.

ومن ثم اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل برفق، وحافظ على ثباتك من 15 لـ 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي، على أن تكرر التمرين من مرتين إلى أربع مرات.

تمرين وجه البقرة

حيث يتم في هذا التنمرين الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ومن ثم رفع اليد اليمنى لأعلى وثني الذراع عند الكوع.

ويجب الحفاظ على إبقاء الكوع مرفوعًا وحاول وصول يدك فوف الرأس لأسفل الظهر.

بعد ذلك مد ذراعك الأيسر للأسفل وصلها بيدك الأخرى من الخلف للأعلى وقرب يديك من بعضهما واشبكهما.

يجب أخذ من 3 إلى 4 أنفاس عميقة ثم تحرير يديك وتكرار الأمر على الجانب الآخر.

شد الظهر والكتف

تمرين تمدد الكتف عبر الجسم

في هذا التمرين قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ومد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم.

بعد ذلك اجلب ذراعك اليمني عبر الجسم بحيث تشير بيدك للأرض على الجانب الآخر من جسم باتجاه قدمك اليسرى.

ثم اثن ذراعك اليسرى عند الكوع وعلّق ساعدك الأيسر تحت ذراعك اليمني مع دعم الذراع اليمني فوق الكوع.

ومن ثم علّق ساعدك الأسر تحت ذراعك اليمني مع دعمها فوق الكوع، واسحبها باستخدام ساعدك الأيسر للداخل مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.

واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، على أن تكرر التمرين على الجانب الآخر بنفس الخطوات.

4. تمدد الكتف عبر الجسم (Cross-body shoulder stretch)
تمرين تمدد الكتف عبر الجسم

تمدد الركبتين إلى الظهر

وفي هذا التمرين يتم الاستلقاء على ظهرك ثم ثني الركبتين مع بقاء القدمين مفرودتين على الأرض.

ومن ثم ضع يديك على مؤخرة الفخذين واسحب ساقيك نحو صدرك.

بعد ذلك اسحب ساقيك لتشعر بالتمدد وبالتالي انتظر 15 ثانية، قبل العودة إلى وضع البداية وكرر التمرين 9 مرات.

تمرين إمالة اليد إصبع القدم الكبيرة

أما هذا التمرين فيتم عبر الاستلقاء على الظهر ومن ثم رفع الساق اليمنى نحو الوجه.

ومن ثم اشبك يديك خلف فخذك مع الحفاظ على ثبات أحد وركيك على الأرض واترك الساق الأخرى حرة.

يجب الحفاظ على بقاء رأسك وكتفيك على الأرض، واثبت هكذا حتى تأخذ 10 أنفاس.

ثم اترك ساقك اليمنى تنخفض إلى الجانب دون أن ترفع فخذ القدم المعاكسة بحيث تحافظ على بقائها ثابتة.

تمارين لفرد الظهر المنحني

تمرين أبو الهول

في هذا التمرين قم بالتمدد على بطنك بحيث تكون رجليك بشكل مستقيم.

ثم ارفع الجزء الأعلى من جسمك بحيث تكون مستند على ساعديك على الأرض، ويجب أن يكون الكوعين أسفل كل كتف بالظبط.

بعد ذلك افتح الجزء الأمامي من الجسم بشكل مستقيم ومد رقبتك بلطف.

تمرين الدولفين

ابدأ هذا التمرين بالاستناد على يديك وركبتيك، ثم ارفع نفسك ليكون الجزء الأسفل يستند على القدمين.

أما الجزء الأعلى فيكون مستند على الساعدين الملامسين للأرض على أن يكون الساعدين متقدمين عن الرأس قليلًا واليدين ممسكتان ببعضيهما.

واثبت في تلك الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقة وحاول ايصال الكعبين إلى الأرض من خلال الدفع بالساعدين.

تمرين الكوبرا

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على بطنك ومد قدميك بشكل مستقيم، ثم ارفع الجزء الأعلى من جسمك بحيث تكون مستند على كفي يديك على الأرض.

بعد ذلك افتح الجزء الأمامي من جسمك بشكل مستقيم ومد رقبتك بلطف لتكون في وضعية الكوبرا واستمر فيها لمدة دقيقة.

 

تمارين الظهر
تمرين الكوبرا

تمرين الطفل

في هذا التمرين قم بالجلوس على رجليك بحيث تكون قدميك أسفل جسمك، والركبتين متباعدتين قليلًا.

ثم ادفع جزعك إلى الأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض، مع مد يديك بشكل مستقيم أمامك.

بعد ذلك اجعل الحوض ملامسًا للأقدام واثبت في تلك الوضعية مع أخذ الأنفاس العميقة.

تمرينات لشد الظهر المنحني

تمرين المحراث

قم بالتمدد على ظهرك بشكل مستقيم واجعل يديك بجانبك، قم ارفع رجليك إلى أعلى باستخدام يديك بحيث يكون الثقل كله على الكتفين وليس الرقبة.

ومن ثم ارجِع الرجلين إلى خلف رأسك واجعلها تلامس الأرض، ثم مد يديك بجانبك بحيث يكون الكتف مستقيم على الأرض.

تمرين اللف على الجانبين

أما في هذا التمرين فقم بالتمدد على ظهرك أولًا وركبتيك لأعلى وقدميك على الأرض واجعل يديك ممدتين بجوارك بشكل مستقيم.

ثم ارفع نفسك على الجانب اليمين من الجسم واجعل الركبتين على الجانب اليمين.

بعد ذلك افتح ذراعك اليسار على الاتجاه الآخر مع تثبيت الركبتين معًا ناحية اليمين وجعل الكتفين على الأرض معًا ليكون الجسم ملفوفًا.

ثم اعكس اتجاه الحركة من اليمين إلى اليسار، وكرر التمرين أكثر من مرة.

تمرين الجسر 

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على ظهرك وركبتيك لأعلى وقدميك على الأرض.

ومن ثم ارفع الجزء الأوسط من جسمك لأعلى بحيث يكون الضغط على الكتفين والقدمين.

بعد ذلك اشبك أصابع يديك معًا تحت الجزء المرفوع من جسمك، وابقى في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التنفس العميق.

تمرين الجسر
تمرين الجسر

تمرين الأيدي المتشابكة

في هذا التمرين قم بفتح رجليك على الجانبي مع جعل القدمين متوازيتين أمامك، ومن ثم اشبك أصابع اليدين معًا خلف ظهرك.

بعد ذلك قم بالانحناء إلى الأمام مع رفع الذراعين خلفك للأعلى، وابدأي بأخذ نفسك بعمق وارجعي ذراعيك للوراء أكثر في كل مرة.

تمرينات فرد الظَهر في المنزل

قبل إجراء أي تمرين يجب البدء بممارسة بعض تمارين الكارديو المعتدلة لتسخين الجسم وإيقاظ العضلات.

التمرين الأول باستخدام شريط المقاومة

وفي هذا التمرين يجب الوقوف مع فرد الذراع ومن ثم تثبيت شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.

يجب أيضًا الحفاظ على استقامة ذراعيك أمامك، وسحب الشريط عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك.

بإمكانك البدء بهذه الحركة من منتصف ظهرك، والضغط على لوحي الكتف معًا مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، وتكرار التمرين.

التمرين الثاني باستخدام الأوزان

حيث يتم الارتكاز على يديك وساقيك معًا، وتأكد من استقامة ظهرك ويديك أسفل الكتفين مباشرة، وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.

بعد ذلك امسك الوزن بأحد الذراعين، واسحب كوعك لأعلى، ثم افرد ذراعك وأعد الدمبل إلى الأرض.

ومن ثم يمكنك تكرار التمرين على الجانب الآخر، على أن يتم إكمال 3 مجموعات من 12 مرة على كل جانب.

التمرين الثالث 

ويتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ويديك بجوارك، ثم ارفع كتفيك ناحية الأذن وارجعها للخلف.

بعد ذلك وجّه باطن كفيك للخلف مع الدفع ببطء للوراء، والتكرار.

التمرين الرابع

يتم في هذا التمرين إشباك اليدين خلف ظهرك ثم الدفع لأسفل نحو الأرض مع مد الذراعين بعيدًا عن الجزء الخلفي من جسمك.

بعد ذلك افتح صدرك وارفع رأسك لأعلى حتى تشعر بالتمدد في منطقة الصدر، ومن ثم كرر التمرين.

التمرين الخامس 

ويتم إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس في وضع مستقيم، ثم رفع الذراعين لأعلى مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بالتوازي مع كتفيك.

بعد ذلك قم بإرخاء كتفيك لأسفل، ثم اسحب ذراعيك باتجاه الجزء الخلفي، على أن يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات.

تمارين استقامة العمود الفقري

تمارين Squat

ويعتمد هذا التمرين على الجلوس على كرسي ذات ارتفاع مناسب مع فرد الظهر بشكل كامل.

ويتم وضع القدمين على الأرض وفرد الذراعين إلى الأمام، ومن ثم التحرك بجذع الجسم إلى الأمام مع المحافظة على استقامة الظهر .

تمارين استقامة العمود الفقري
تمارين القرفصاء بالكرسي Squat

تمرين الطائر 

أما هذا التمرين فيكون باستخدام حبل طويل ثم الوقوف مستقيمًا بحيث يكون مستوى فتح القدمين مساويًا لعرض الكتفين.

ويتم تثبيت الحبل من المنتصف أسفل القدمين ثم الإمساك بالأطراف في اليدين ومحاولة جذبهما إلى أعلى مع فرد الذراعين/ والتكرار 5 مرات.

فرد الظهر بالتمارين
تمرين الطائر

تمرين أسفل الظهر 

يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين أسفل الظهر وفرد إحدى الساقين بشكل كامل.

فيما يتم جذب الساق الأخرى إلى الوراء لتمثل زاوية قائمة، وتكرار ذلك مع الساق الثانية.

كما يُفضل عدم تكرار التمرين أكثر من مرتين في الأسبوع الواحد حتى لا يحدث إصابات للجسم.

تمارين لفرد الظهر وتقوية عضلاته
تمرين أسفل الظهر

تمرين الفخذ 

أول خطوة في هذا التمرين هي النوم على أحد جانبي الجسم على الأرض مع فرد جذع الجسم بشكل كامل.

بعد ذلك يتم رفع الفخذ العلوي إلى أعلى وشده وفرده بقوة، كما يمكنك الاعتماد على الحبال في عملية الشد والفرد.

وبعد رفع الفخذ يمكنك البقاء على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية، على أن يتم تكرار ذلك من 3 إلى 5 مرات .

نصائح لظهر مستقيم
تمرين الفخذ Hip Abductions

نصائح لظهر مستقيم ومفرود

هناك عدة نصائح يجب اتباعها لتجنب ظهور الأتب أو ثني الظهر، حيث يجب الانتابه إلى محاذاة الظهر مقابل ظهر الكرسي أثناء الجلوس.

كما يجب على الشخص أن يتجنب الانحناء للخلف أو الأمام خاصة عندما يضطر إلى الجلوس على الكرسي لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون الكرسي مصمم لدعم الظهر بشكل صحيح.

أيضًا يجب ثني الذراعين بزاوية 75 إلى 90 درجة عند المرفقين أثناء الجلوس على الكرسي.

فضلًا عن ذلك تشمل النصائح أن تكون الركبتان متساويتين مع الوركين، أو أعلى قليلاً عند الجلوس على الكرسي.

وكذلك يجب الحفاظ على استواء كلا القدمين على الأرض، أو استخدام مسند للقدمين إذا كانت لا تصل إلى الأرض.

أخيرًا يجب الجلوس مع أكتاب مستقيمة، ولا يجب الجلوس لفترات طويلة بل النهوض كل فترة من الوقت والتحرك.

قد يهمك تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لض

المصادر.. تمارين لفرد الظهر والأكتاف بالصور

تمارين لفرد العمود الفقري

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى