رياضة

تمارين لحرق الدهون .. أسهل التمارين للتخسيس وطريقة ممارستها بشكل صحيح

تعرف على طريقة أداء التمارين الرياضية للتخسيس

يعاني الكثيرين من مشكلة تراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن، وبالتالي يجب عليهم ممارسة تمارين لحرق الدهون حفاظًا على صحتهم.

وهناك تمارين لحرق الدهون يمكن ممارستها في المنزل أو في أي مكان، لكن هناك تمارين تحتاج لأماكن خاصة.

وفي هذا التقرير من “رجاله دوت كوم” سيتم توضيح كافة التمارين المفيدة في حرق الدهون، وطريقة ممارستها بشكل صحيح.

اقرأ أيضًا: فوائد شرب القهوة.. وهل تساعدك في التخسيس؟

تمارين لحرق الدهون

السباحة 

تعتبر السباحة من أفضل التمارين لحرق الدهون، كما أن لها فوائد صحية عديدة أخرى للقلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك فهي من أفضل الرياضات التي تزيد من الحرق، وتساعد في فقدان ما يقارب 458 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.

كما أن تعد سباحة الصدر والسباحة الحرة من أكثر الممارسات التي تساعد على الحرق.

الجري

أيضًا الجري من الرياضات الهامة لحرق الدهون، والتي لا تتطلب جيم أو نادي، فقط يمكن الجري في الشارع.

كما تتطلب تحريك كافة أجزاء الجسم، ويمكن أن تساعد على حرق ما يقارب 394 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.

لكن يُنصح بالتحقق من معدل ضربات القلب وحساب إجمالي الخطوات للتأكد من تحقيق النتيجة المرغوبة.

تسلق الصخور

أما هذه الرياضة فهي أيضًا من أفضل الرياضات لحرق الدهون؛ لكن تحتاج إلى أماكن خاصة لممارستها.

كما تعتمد على مقاومة وزن الجسم، وبالتالي تتطلب بذل مجهود كبير وتحريك كافة أجزاء الجسم.

فضلًا عن ذلك فهي تساهم في حرق ما يقارب من 320 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.

كما يمكن ممارستها في صالات مخصصة لها أو في الجبال، لكن تحتاج إلى تدريب في بادئ الأمر لتجنب مخاطرها.

تمارين لحرق الدهون
تمارين لحرق الدهون

التمارين عالية الكثافة

وهذه التمارين أحد أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن، وهي عبارة عن ممارسة مجموعة من التمارين المتتالية.

كما تحتاج إلى مجهود كبير لأدائها، إذ يتم ذلك على شكل جولات متكررة من التمارين بأقصى جهد خلال فترة زمنية معينة، وتليها فترة تعافي قصيرة.

فمثلًا يمكن ممارسة القرفصاء لمدة دقيقة ويتبعها 20 ثانية من الراحة، وتليها دقيقة واحدة من القفز وهكذا.

وهذه التمارين قد تساعد في حرق ما يقارب 444 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.

تعرف على فوائد عرق السوس للرجال .. كيف يضر ذكورة الرجل ويفيدها في نفس الوقت؟

أسهل تمارين لحرق الدهون

صعود السلالم

ويعد صعود السلالم من أسهل الرياضات التي يمكن عملها؛ نظرًا لكونها يمكن ممارستها في أي وقت.

فهي تعتمد على الركض ولكن مع تغيير طفيف، حيث تتطلب بذل مجهود أكبر أثناء الصعود.

ويمكن أن تساعد في فقدان نحو 300 سعرة حرارية خلال 10 دقائق فقط للشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 72.5 كيلوغرام.

كما أنه تجعل العضلات تعمل بشكل مختلف عن الركض على أرض مستوية ويكمن هذا في الحركة التي يتطلبها صعود السلالم.

قفز الحبل

ويمكن قفز الحبل أيضًا في المنزل، وكذلك ممارسة هذه الرياضة بدون حبل.

كما أنها تعد أفضل رياضة لحرق الدهون وتحتاج إلى بذل مجهود كبيرة وتحريك مختلف مناطق الجسم.

ويساعد 10 دقائق متواصلة من قفز الحبل على حرق نحو 150 سعرة حرارية لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرام.

تمرينات لفقدان الوزن 
تمرينات لفقدان الوزن

أفضل التمارين لحرق الدهون

المشي السريع

أما المشي فهو من الخيارات المريحة والسهلة وهي أفضل رياضة لحرق الدهون للمبتدئين.

كما أن للمشي فوائد عديدة على صحة الإنسان، إذ أنه لا يسبب ضغط على المفاصل مثل الرياضات الأخرى.

أيضًا تساعد رياضة المشي السريع في التخلص من دهون الجسم بشكل عام وخاصةً دهون البطن.

ويحدث ذلك حال تم المواظبة على ممارستها بشكل يومي ولمدة 45 إلى 60 دقيقة.

بالإضافة إلى ذلك فهي تعزز عملية التمثيل الغذائي الهامة لتحسين الحرق.

وبالتالي فإن المشي السريع يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان ما يقرب من نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا.

كما يساعد المشي لمدة 30 دقيقة في حرق 167 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 70 كيلوغرام.

ركوب الدراجة

ويساعد ركوب الدراجة على تحسين اللياقة كما يمكن أن تعزز فقدان الوزن الزائد.

وقد يحدث ذلك في حالة ممارستها في الهواء الطلق أو على الأجهزة الثابتة بصالات الألعاب الرياضة أو المنزل.

كما تعمل على حرق حوالي 260 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 70 كيلوغرام إذ مارسها لمدة 30 دقيقة على الدراجة الثابتة بوتيرة معتدلة.

فضلًا عن ذلك فهي تساعد في تعزيز الصحة العامة وزيادة حساسية الأنسولين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

تمرينات لفقدان الوزن

الزومبا

يمكن ممارسة تمرين الزومبا في المنزل، وهي من التمارين الفعالية في التخلص من الدهون.

وهي عبارة عن حركات راقصة تسهم في التخلص من الوزن الزائد، وحرق الدهون سريعاً.

وعلى الرغم من أن الزومبا اشتهرت بأنها تمارين للنساء، إلا أنه يمكن للرجال أيضًا أدائها.

كما أن ممارسة الزومبا لمدة ساعة كاملة تعمل على حرق ما يزيد على 600 سعرة حرارية.

الكرنش

وهي من أهم التمارين المفيدة في القضاء على دهون البطن وحرقها سريعاً.

ويتم ممارستها عن طريق الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين، ويتم رفع اليدين مع وضعهما خلف الرأس.

ومن ثم أخذ نفس الشهيق مع رفع الجزء العلوي من الجسم، ثم يتم الزفير، وتكرر العملية 10 مرات 3 مرات يومياً.

تمرين الضغط
تمرين الضغط

تمرين كرسي الكابتن

كما أن هذا التمرين من أهم التمارين الرياضية البسيطة التي تعمل على التقليل من الدهون المتراكمة في الجسم.

حيث يتم ممارسته عن طريق الجلوس على كرسي، وإرخاء الأكتاف، مع استقامة العمود الفقري.

ومن ثم يتم مد اليدين للأسفل إلى جانب الفخذين، مع الشهيق ثم الزفير، ثم يتم رفع القدمين للأعلى، حتى تقترب الركبتان من الصدر.

ويتم الانتظار لمدة 5 ثوان تقريباً مع الحفاظ على ثبات الظهر، ثم الهبوط بالقدمين ببطء، وتكرار التمرين مرة أخرى.

إليك أيضًا: فوائد البنجر للرجال .. يعزز القدرة الجنسية ويحسن الأداء الرياضي

تمرينات سهلة للتخسيس

لف الجذع

حيث يتم في هذا التمرين الوقوف مع ابتعاد الخطوات ووضع اليدين في الوسط يميناً ويساراً.

ثم يتم اللف إلى جهة اليمين بالجزء العلوي من الجسم، والعودة مرة أخرى.

بعد ذلك يتم اللف مرة اخرى إلى جهة اليسار، والعودة مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين 3 مرات.

الضغط

أما تمارين الضغط فهي معروفة بأنها تساعد في حرق الدهون سريعًا، المتراكمة على الصدر والمعدة والاكتاف.

كما تساعد تمارين الضغط على تعزيز أداء الدورة الدموية، ولها القدرة على تقوية الأعصاب.

ويمكنك القيام بتمارين الضغط عن طريق الاستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين، ورفع الجسم إلى الأعلى عن الأرض، مع الحفاظ بصورة ثابتة على أصابع اليدين والقدمين.

ومن ثم النزول على الأرض بنفس الوضعية، وتتم التمارين لمدة نصف ساعة تقريباً للحصول على أفضل النتائج.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى