رياضة

تمارين لتقوية عضلات الظهر .. تعرف على أفضل تمارين للظهر في المنزل

تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي

قد يشعر البعض بآلام في الظهر أحيانًا بسبب ضعف عضلات تلك المنطقة، وهنا تكمن أهمية ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر لتخفيف تلك الآلام.

وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن من خلالها تقوية الظهر وتقوية العمود الفقري، والتي يجب ممارستها بشكل صحيح.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” كيف يمكن ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر وما هي تلك التمارين.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين لتقوية عضلات الظهر

الأقواس 

وتعمل هذه التمارين على تقوية العضلة الألوية الكبيرة،‏ وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف.

ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

بعد ذلك يتم وضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها.

ونفعل ذلك حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض، ثم نثبت هكذا من 10 إلى 15 ثانية.

ومن ثم نأخذ استراحة لمدة 1 دقيقة، ونعيد تكرار التمرين 15 مرة على 3 مجموعات.

تمرين السحب إلى المناورة

ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط.

كما أنها تساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهامة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.

ويتم عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

ومن ثم يتم إرخاء اليدين على الجانبين، ثم التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء الزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون إمالة الوركين.

كما يتم الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، وتكرار التمرين 5 مرات.

الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى.

حيث يتم الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.

كما يتم الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري، ومن ثم رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.

حيث يتم المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات، ثم يتم تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر.

تمارين لتقوية الظهر 
تمارين لتقوية الظهر

تمارين لتقوية الظهر

تمرين سوبر مان

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الباسطة الخلفية التي تمتد على طول العمود الفقري.

كما أنه يساعد على الحفاظ على وضعية مستقيمة، ويدعم عظام العمود الفقري والحوض، ويسمح بتقويس الظهر.

لكن إذا جعل ألم الظهر أسوأ يجب التوقف فورًا عن ممارسته واستشارة الطبيب.

ويتم أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين للأمام، وتمديد الساقين بشكل مستقيم.

ومن ثم يتم رفع اليدين والقدمين عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى الشعور بالانكماش في أسفل الظهر.

بعد ذلك يتم جذب عضلات الوسط عن طريق رفع البطن عن الأرض قليلاً، ومحاولة وصولها بين اليدين والقدمين، والنظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.

ثم يتم الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، قبل العودة للوضعية الأولى، ويجب تكرار التمرين 10 مرات.

الالتفاف الجزئي

ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن التي لها دوراً مهماً في دعم العمود الفقري.

كما يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والحفاظ على ثني الركبتين.

ومن ثم يتم وضع اليدين على الصدر بشكل متقاطع، والتنفس بعمق، ودعم عضلات البطن عن طريق سحب السرة في اتجاه العمود الفقري أثناء الزفير.

بعد ذلك يتم رفع الكتفين ببطء عن الأرض بضع بوصات، ومحاولة إبقاء الرقبة متماشية مع العمود الفقري بدلاً من الدوران، لتجنب سحب العنق.

ثم يتم العودة لوضعية البداية، كما يتم تكرار التمرين 10 مرات، وأداء 3 مجموعات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

تمرين الجسر

يعمل هذا التمرين على تليين عضلات الجسم، وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر.
ويتم عمله عن طريق الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، والمباعدة بين القدمين.
ثم يتم الضغط بالجسم على الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
بعد ذلك يتم رفع الردف عن الأرض ليشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الوركين.
ومن ثم يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية، ويتم تكراره 10 مرات.

تمرين إطالة الركبة

يعمل هذا التمرين على تخفيف التشنجات العضلية، حيث يتم الاستلقاء على الارض، مع ثني الركبتين.
ومن ثم، يمسك بالساقين، اللتين تسحبان في اتجاه الصدر، مع الحرص على قبض عضلات البطن لعشر ثوانٍ أثناء الشهيق.
بعد ذلك يتم الرجوع إلى نقطة البداية عند الزفير، كما يتم تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين القطة

يتم أداء هذا التمرين بعد الجلوس على الأرض، حيث يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بواسطةالظهر، تمامًا كوضعية القطة.
ومن ثم يتم قبض عضلات البطن الى الداخل، أثناء الشهيق، وبالبقاء هكذا 10 ثواني، ثم الرجوع إلى نقطة البداية عند الزفير، على أن يكرر التمرين 10 مرات.
تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

تقوية عضلات الظهر السفلية

تمرين تقوس الظهر

يعمل هذا التمرين على تليين عضلات الجسم وخاصة عضلات الظهر، كما يحسن عملية التنفس.

حيث يتم ممارسته عن طريق الجلوس ثم ثنى الساق اليمنى، فتُرجع الساق اليسرى إلى الخلف.

ومن ثم، يُحنى الجسم إلى الأمام، والثبات هكذا قدر المستطاع، مع أخذ نفس عميق، بهدوء، من 8 مرات إلى 10 منها، ويتم تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الانحناء

يتم هنا الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، ثم توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلثًا.
بعد ذلك يتم ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر.
ومن ثم يتم الثبات هكذا لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية، ويكرر التمرين خمسة عشر مرة.

تمرين الطائر

يتم هنا الوقوف باستقامة ثم مدّ الساق اليسرى حتى الجانب الأيسر.

بعد ذلك يتم ثني ركبة الساق اليمنى حسب زاوية 90 درجة، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم.

وكذلك مد اليد اليمنى باتجاه الساق اليُمنى، والثبات هكذا لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء، وتكرار التمرين 10 مرات.

تَمارين الظَهر في المنزل 
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمرين حركة الرقبة 

يساعد هذا التمرين في فرد كل عضلة في الظهر، حيث يتم الجلوس على أربع ووضع يديك اليمني خلف رأسك واليد الأخري لتثبيت الجسم.

ومن ثم قم بتدوير كتفك اليمين و الكوع بعيد عن ذراعك اليسري، ورفع الكتف على أقصى حد يمكن أن تقوم به.

كما يتم القيام بذلك 3 مرات و التبديل بين الأذرع، ويجب الحصول على تغذية جيدة للتدريب بشكل جيد.

شد الحبل 

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أوسط الظهر و الكتفين، حيث يتم التمسك بالدمبل و الإنحناء علي الركبتين والوركين.

ثم تقوم بالنزول بمنتصف جسمك على الأرض بحيث يكون موازي للأرض، والسماح للنزول بالأوزان لأسفل.

بعد ذلك قم بسحب كتفيك إلى الوراء و التثبيت لمدة ثانية واحدة، قبل رفع الوزن إلى جانب الجذع الخاص بك عن طريق الضغط جيداً.

رفع الأثقال 

يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري، بالإضافة إلى حرق الدهون في الجسم.

وفي هذا التمرين يتم تثبيت الحديد في مستوى الركبة ومحاولة القيام بوضع القرفصاء ثم الإمساك بالحديد ودفع الوركين إلى الأمام.

تمرين الشد 

أما هذا التمرين فيركز على عضلات الوسط و أسفل الظهر، حيث يتم الإمساك بكرة الشد في يديك اليمني والسحب بيديك اليسرى.

وتستمر حتى تصل فوق رأسك، ومن ثم العودة للبداية مرة أخرى والقيام بذلك مع ذراعك الأيسر .

تمارين عضلات الكتف 

حيث يتم وضع خشبة للتمسك بها وأخذ نفسك عميق، والتثبيت لمدة 10 – 20 ثانية، والقيام بذلك أكثر من 5 مرات.

تَمارين للانزلاق الغضروفي
تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي

تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي

تمرين الرقبة

يمكن أن تساعد تمارين الرقبة في التخفيف من الآلام التي تصيبها وتصيب الكتف والذراعين بسبب الانزلاق الغضروفي.

ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي في وضع مستقيم والتأكد من شد الظهر والرقبة.

ومن ثم الميل بالذقن نحو الصدر و المكوث لوقت قصير ثم العودة إلى الوضع الأول مرة ثانية.

بعد ذلك يتم ميل الرقبة اتجاه الكتف الأيسر ثم الثبات لعدة ثواني والرجوع إلى الوضع الأول، وتكرار الأمر مع الجهة الأخرى.

تمرين أوتار الركبة

وتلك التمارين تساعد في تقوية أوتار الركبة والتقليل من حدة الألم المزعج أسفل الظهر.

حيث يمكن القيام به عن طريق الجلوس على طرف الكرسي ثم القيام بثني أحد الأرجل في زاوية 90 درجة.

بعد ذلك افرد الرجل الأخرى مع الاحتفاظ بشد القدم، ثم قم بالميل للأمام ولمس مشط القدم المفرودة.

حيث يتم الثبات على هذه الوضعية 5 ثواني ثم العودة للوضع الأول، ويتم تكراره 5 مرات على الأقل.

تمرين تمدد العمود الفقري

في حال تعرض الظهر لحادث أو إصابة يجب استشارة الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.

ويتم القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر والإمساك بكلا الركبتين باتجاه الصدر، وتحريك الرأس للأمام حتى يكون هناك تمدد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.

كما يتم تكرار التمرين عدة مرات، وفي حال الشعور بألم يجب التوقف عن ممارستها فورًا.

تمرين تمدد من الركبة للظهر

وهنا يتم تمرين العضلات على كل جانب من الجسم بشكل منفصل لتمدد مناسب لكل منطقة ويساهم ذلك في تسكين الألم.

ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وكلا الكعبين على الأرض.

ومن ثم يتم وضع كلتا اليدين خلف ركبة واحدة وسحبها باتجاه الصدر، بعد ذلك قم بتبديل الأرجل وكرر عدة مرات.

تمرين المنشفة 

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على الأرض مع رفع إحدى الساقين في الهواء، ولف منشفة حول قدم الرجل في الهواء.

ثم قم بإمساك المنشفة واسحب الساق نحو الجسم، واستمر لمدة 15-30 ثانية، وقم بتبديل الأرجل.

أفضل تمارين الظهر

تمرين الجسر

يساعد في تقوية العضلة الألوية الكبرى وهي أكبر عضلة في الجسم، وما عليك سوى أن تقوم بالاستلقاء على الأرض على أن تكون قدميك بنفس عرض الأكتاف بزاوية 90 درجة واليدين على الجوانب.

ومن ثم إضغط على الأرض بقدميك لرفع الأرداف عن الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً.

أفضل تَمارين الظَهر 
أفضل تمارين الظهر

تمرين الإلتفاف الجزئي 

ويتم عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء في مواجهة الأرض وثني الركبتين.

ومن ثم قم بشدّ بطنك ورفع ظهرك قليلاً للأعلى بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على تماسك الرأس مع الكتف.

تمرين الإلتفاف المعدل
وهذا التمرين يشبه في أدائه تمرين الإلتفاف الجزئي لكن يتم فيه ثني ركبة واحدة فقط بزاوية 90 درجة بدل من ركبتين.

وفي ذات الأثناء يتم وضع اليدين أسفل الظهر ثم رفع الرأس والأكتاف قليلاً عن الأرض.

تمرين الطيران العكسي 
يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف مع ثني ركبتيك والانحناء بظهرك قليلا إلى الأمام على أن يكون الظهر مستقيماً.

ومن ثم ارفع ذراعيك للأعلى (في وضع موازي للأرض) وافتح الصدر بالكامل مع الضغط على عضلات الكتف لإشراك العضلات بأكملها في التمرين.

تمرين السباحين
في هذا التمرين يتم الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين للأمام وشد راحة اليد ووضعها على الأرض.

ومن ثم يتم القيام برفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى عن الأرض في نفس الوقت.

ثم إخفضهما وارفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى مع سحب عضلات البطن للداخل وإشراك عضلات الظهر في التمرين.

نصائح قبل ممارسة تمارين الظهر

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل ممارسة تمارين الظهر حتى لا تحدث أضرار جانبية على الجسم والعمود الفقري.

حيث يجب استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد؛ لأن الطبيب أعلم بحالتك الصحية.

كما يجب الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة.

أيضًا يجب التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.

يجب أن تتذكري دائمًا أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية، وأن ممارسة الكثير منها وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ولا يشفي.

فوائد تمارين الظهر

لكن القيام بتمارين الظهر بطريقة صحيحة وسليمة، له العديد من الفوائد الصحية على الجسم وعضلات الظهر.

وتعمل هذه التمارين على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.

كما تعمل على تخفيف التيبس وتحسين الحركة، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

وكذلك تساعد في تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم؛ لأنها تساعد على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.

فضلًا عن ذلك فهي تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.

كما أنها تعمل على التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، وتقليل شدة الألم عند حدوثه.

 

المصادر.. تمارين الظهر لتقوية وتعريض العضلات

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى