رياضة

5 تمارين لتقوية الظهر للرجال

فوائد التمارين لتقوية الظهر

تمارين لتقوية الظهر للرجال، هي من التمارين التي يتم ممارستها لتعزيز العمود الفقري والعضلات الخلفية للساق، من خلال الاستلقاء على الظهر على سجادة مع ثني الساقين، ثم رفع ساق واحدة لاعلى، مع المحافظة على ركبتيك مستقيمة تماما مع الاستمرار بهذا الشكل لمدة 5 ثوان، مع التكرار للحصول على ظهر قوي.

تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال
  • التمرين الأول: قف وافرد ذراعيك يمينا ويسارا امسك شريطا مطاطيا بكلتا يديك واجعليه امامك و موازيا للارض شد الشريط عدة مرات ذراعيك لصدرك وفردهم خلال شد الشريط.
  • التمرين الثاني: اتخذ وضع القطة امسك بالدمبل في إحدى يديك تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن يديك أسفل الكتفين مباشرة وان الركبتين أسفل الوركين مباشرة اسند على احد يديك واستخدم اليد الاخري في رفع الدمبل لاعلى ثم لأسفل ثم بدل يديك وكرر التمرين عدة مرات.
  • التمرين الثالث: إذا كنت تستخدم الوزن فثبته بأمان على كتفيك خلف رأسك ضع قدميك بعرض الكتفين مع الحفاظ على ظهرك مستقيما طوال التمرين، إنزال الوزن خلف ظهرك بينما انت واقف، اثن ظهرك لأسفل ثم لأعلى عدة مرات

التمرين الرابع: خذ كرة بلاستيكية كبيرة وأسند بطنك وجسمك فوق الكره، ثم ثبت قدميك في الأرض، ومد ذراعيك للامام و ارفعهما لاعلى ثم لأسفل عدة مرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال-تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي
  • لأن معظم التمارين وخاصة تمارين الكارديو يعملوا على حرق الدهون مع خسارة العضلات.
  • عند تقدم المصاب بالانزلاق الغضروفي في السن فإن كثافة عضلاته تنخفض بشكل كبير جدا.
  • يجب أن تحافظ على استقامة العمود الفقري وفرد الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين.
  • يمنع نهائيا دوران منطقة الوسط إلى الجانبين اثناء ممارسة هذا التمرين.
  • يمنع نهائيا الميل بالجسم الى الخلف اثناء ممارسة هذا التمرين أو أثناء حمل أوزان ثقيلة لتقوية عضلات الظهر الانزلاق الغضروفي.
  • هذا التمرين فعال جدا في إعادة فقرات العمود الفقري لوضعها كما أنه يخفف من الام ديسك الظهر.

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل للرجال

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال-تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل للرجال

قف مستقيما وباعد بين قدميك قليلا مسافة أكبر من مستوى عرض الكتفين، ثم ضع يديك على الوركين اسحب كتفيك للخلف قليلا لتشد عضلات الظهر يمكنك أن تنحني ببطء الى الأمام و تأكد من استقامة اكتافك مع فخذيك على خط واحد والمضي قدما يمكنك أن تنحني للأمام موازيا الأرض ثم الرجوع ببطء مرة اخرى

تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال-تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري
  • تمارين حمام السباحة 

المشي في حمام السباحة هو وسيلة قليلة التأثير لبناء العضلات الأساسية اثناء تحرك يعمل ظهرك ضد قوة الماء وهذا جيدا ايضا على الاطراف مثل الركبتين والارداف والكاحلين والقدمين.

  • كرة التمرين

وتسمى أيضا كرة التوازن وهذه الكرة تساعدك على عمل تمارين بسيطه لعمودك الفقري ومع الممارسة يمكنك زيادة شدتها تدريجيا.

  • تمارين البلانك

وهو تمرين يساعد على بناء مجموعة كبيرة من العضلات وتعزيز مرونة ورشاقة الجسم كما يقود العمود الفقري وهو عبارة عن رفع الجسم بأكمله على اليد وأطراف القدم والثبات في هذا الوضع لأطول فترة، تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم أثناء شد عضلات البطن والجزء الخلفي.

  • تمارين العقل والجسم (اليوجا

تساعد تمارين مثل اليوغا على استهداف عضلات جذع الجسم ورياضة تاي تشي، وهي رياضة تعمل على تمارين بسيطة لتمديد الجسم، وهي منخفضة التأثير مثالية للأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل العضلات والعظام اختر يوجا الاسترخاء لتقليل التأثير.

علاج طبيعي لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال-علاج طبيعي لتقوية عضلات الظهر

تمارين اسفل الظهر تمديدات مفرطة والتي يمكن إجراؤها على الآلات أو ببساطة عن طريق الاستلقاء على المعده ورفع الصدر ببطء عن الأرض هو ايضا تمرين لتقوية عضلات اسفل الظهر ومن العلاج الطبيعي آلام فقرات الظهر ويتطلب هذا التمرين من المريض الوقوف مع ساقية مستقيمة وعرض الكتفين مع عصا مكنسة او قضيب ثقيل على الكتفين

تمارين لتقوية أسفل الظهر بالصور

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال
  • تمارين CLAMSHELL

الاستلقاء على جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ على الساق الأخرى في موضعها، وغالبا ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها اثناء الرفع لمدة تكرار ذلك 15- 20 مرة مع كل جانب.

  • تمرين بلانك الجانبي

تمارين بلانك من التمارين المفيدة جدا في تخفيف ألم أسفل الظهر وقد يكون تمرين بلانك الجانبي أكثر فائدة بالنسبة لك، لانه لايتطلب تفعيل عضلات اويلبكس الداخلية والخارجية ومن الضروري تعزيز هذه العضلات

لأنها تساعد على التحكم في الحركات الدورانية للعمود الفقري يبدأ بالجلوس على ذراعك الأيسر بوضع الساعد على الأرض، لعدم توازنك بتثبيت الذراع الأيمن على جانبك

ورفع الارداف قليلا حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم على القدمين مع الثبات على هذه الوضعية لمدة 3 ثواني، او المدة التى يمكنك الحفاظ فيها على نفس الوضعية ثم التبديل بين الجانبين.

  • وضعية الكلب الطائر

البدء في الوقوف على اليدين والركبتين ووضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين مباشرًة تحت كتفيك ويجب أن تكون يديك مدعومة على الأرض بشكل جيد

تجنب حدوث أي تقوس للعمود الفقري أثناء إجراء هذا التمرين، محاولة رفع الركبة اليمنى ببطء إلى أعلى حاول تحريك الساق بدون التسبب في حركة الجذع والثبات في هذه الوضعية لفترة وجيزة والحفاظ على الجذع و مستوى الرأس مستقر مع العمود الفقري وخفض الركبة ببطء مرة أخرى للرجوع إلى الأرض ثم تكرار نفس الخطوات مع الركبة الأخرى

  • تمرين الجسر

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة وتثبيت القدمين على الأرض، وفرد الذراعين بجانبك، مع رفع المؤخرة ببطء لأعلى، وعقد عضلات البطن لأخذ نفس عميق، يعمل على شد العضلات البطن والحفاظ على الظهر مستقيم، وبذلك فأنت تقوم برفع الجزء العلوي من الجسم والبقاء في هذه الوضعية 3 ثواني.

  • تمرين تشين اب

تمرين يساعد بناء قبضة قوية وتقوية عضلات الساعدين، ويجب أن تدعم وزن الجسم قم بالوقوف بالقرب من العارضة الارتفاع لاعلى بالذراعين حتى يصبح الصدر بالقرب من العارضة ورفع القدمين عن الأرض ثم فرد الذراعين.

  • تمرين شد الكابلات لأسفل

قم بالجلوس على مقعد البدلاء والاستيلاء على الكابلات والقبض عليها جيدا وفتح الذراعين بعرض الكتفين وشد الكابلات لأسفل حتى تصبح في مواجهة الصدر بدون تحريك الجذع وسحب الكتفين الى الوراء أثناء شد الكابلات لأسفل والوقوف على هذه الوضعية قبل العودة ببطء إلى نقطة البداية مرة أخرى

تمارين تقوية عضلات الظهر في الجيم

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال

تمرين الشريط المطاط

  • وضع الشريط المطاطي على الأرض أسفل القدمين مع الإمساك به بكلتا اليدين
  • فرد الساقين قليلا على الشريط المطاطي.
  • الانحناء لأسفل قليلا ثم الصعود وسحب الشريط لاعلى.

تمرين Dumbbell Single Arm Row

  • الاستناد على أحد مقاعد الجيم بإحدى ركبتيك مع مد الذراعين.
  • ضع الساق الأخرى على الأرض مع الإمساك بالدمبل باليد الحرة.
  • البدء بتحريك الذراع التي تحمل الدمبل لأعلى وأسفل.

تمرين Bent-Over Barbell Rows

  • حمل البار بكلتا يديك.
  • الانحناء لأسفل مع حمل البار ومد ذراعيك على استقامتها.
  • الحفاظ على وضع الانحناء ورفع البار لأعلى.
  • تكرار التمرين مرة أخرى.

تمرين Deadlift

  • الانحناء وحمل البار من على الأرض.
  • النهوض بعد حمل البار والحفاظ على اليدين ممتدتين.
  • تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين Kettlebell Swings

  • الانحناء لأسفل أثناء حمل الحديد.
  • النهوض مرة أخرى مع رفع ثقل الحديد لأعلى
  • قم بتكرار  التمرين مرة اخرى.

تمارين العمود الفقري بالصور

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال-تمارين العمود الفقري بالصور

تمرين تقاطع الحوضين

  • اولا استلق على ارض ناعمة او سجادة يوغا واجعل وجهك يواجه السقف مفتوحة بقدر الكتفين.
  • بهدوء ضع كاحل قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.
  • ادفع الركبة والقدم اليمنى قليلا باتجاه الصدر بحيث تشعر بشد خفيف على ظهر.
  • اعد الكرة مع القدم الأخرى لعدة مرات.

تمارين تقوية عضلات الكور

  • استلق على أرض لينة بحيث يقابل وجهك السقف.
  • قم بتقديم ركبتك نحو الصدر بواسطة كف يديك، قاوم تقدم الركبة باعتدال.
  • حافظ على ثبات هذه الوضعية لمدة 5 ثواني على الاقل
  • عاود الكرة بالقدم الأخرى بحيث يصبح نصيب كل قدم 20 ثانية

تمارين السكوات

  • ببساطة اجلس على كرسي بعلو مناسب ومريح.
  • قم من الكرسي إعتياديا.
  • ومن ثم ببطء عاود النزول واجلس عليه.
  • وهكذا أعد التمرين حتى تحصل على الكثير من التكرارات وتشعر ببعض التعب.

تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

تمارين لتقوية الظهر للرجال
تمارين لتقوية الظهر للرجال
  • التمرين الأول: استلق على بطنك ودع أصابع قدميك منبسطة على الأرض، اجعل المرفقين بمحاذاة الكتفين، وأسند الجزء العلوي من الجسم على الذراعين واجعل الساقين قريبتين من بعضهما البعض خذه نفسا عميما وبطيئا وارفع الراس والصدر والبطن الى الاعلى ببطئ ارجع الجذع للخلف بمساعدة الذراعين بعدها تقوم بإرخاء البطن و الراس للاسفل باتجاه الرأس.
  • التمرين الثاني: اركع على ركبتيك وضع كفيك ايضا على سجادة قوس ظهرك ببطء الى ان تصبح الوضعية بشكل جلسة القطة، ارفع صدرك لأعلى بعيدا عن بطنك مع خروج الزفير، ثم قلص البطن بلطف وانزل الصدر للراحة استنادا الى الفخذين، كرر الطريقة على الاقل 10 مرات.
  • التمرين الثالث: يمكنك القيام بهذا التمرين اما وقوفا أو جلوسا على الكرسي حسب قدرتك، اثن الظهر الى الوراء ببطء مع وضع الكتفين على جانب الوسط، كرر التمرين كما في الصورة مرات عدة.
  • التمرين الرابع: قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين كذلك ثن كل من الذراعين على الصدر ارفع الجزء العلوي وراسك قليلا وحافظ على هذه الوضعية حوالي 2-4 ثوان ثم العودة إلى وضع البدء مع تكرار حوالى 10 مرات.
  • التمرين الخامس: ارتكز على كف يديك وركبتيك، ارفع قدمك اليمنى واثنيها ومدها في الهواء، بدل بين القدمين، وكرر التمرين لكل قدم حسب قدرتك

في النهاية ممارسة التمارين الرياضية تعمل على تنشيط الدورة الدموية لجسم الإنسان، كما تساهم في حرق الدهون الزائدة،

قد يهمك ايضا

5 تمارين قبل النوم للرجال

تمارين تخسيس الجسم كله للرجال | أفضل 5 تمارين

تمارين سباحة للتخسيس |السباحة لمدة ساعة كم تحرق

كيف تتخلص من آلام العضلات بعد التمارين وعلاج تورم العضلات

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل |اهم 4 أدوات لتمارين الحديد

ما فائدة تمارين السويدى | 5 فوائد عند ممارسة تمارين السويدي

أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون | احصل على جسم مثالي بسهولة

كيف يمكن معالجة أمراض العضلات بالتمارين الرياضية| وما الأمراض التي تمنع ممارسة الرياضة

عضلات البطن المقسمة-أفضل تمارين البطن للتخلص من الكرش و الحصول على بطن رشيق ومشدود

المصادر

https://www.menshealth.com:تمارين لتقوية الظهر للرجال 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى