رياضة

تمارين لإزالة الكرش للرجال .. تعرف على كيفية إجراؤها

التخلص من الكرش نهائيًا للرجال

تعتبر البطن البارزة مشكلة كبيرة لدى العديد من الرجال إذ تجعلهم غير جذابين، وتوجب عليهم ممارسة تمارين لإزالة الكرش للرجال للتخلص منه.

وهناك العديد من التمارين الخاصة بإزالة الكرش وإبراز عضلات البطن، والتي يمكن ممارستها في المنزل بسهولة.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” أبرز تمارين لإزالة الكرش للرجال وكيف يمكن ممارستها.

اقرأ أيضًا: نصايح هتخليك راجل جذاب لأي ست مجموعة كبيرة من النصايح

تمارين لإزالة الكرش للرجال

أولًا: البلانك 

يمكن إجراء تمرين البلانك لتقوية عضلات البطن، إذ أنه من أفضل التمارين الخاصة بهذه المنطقة.

ويعتبر هذا التمرين بسيط للمبتدئين؛ للحصول على عضلات بطن مشدودة، وتقوية كتفك وذراعيك وظهرك.

كما يمكنك القيام بهذا التمرين كأنك ستقوم بتمرين الضغط ولكن مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.

وذلك مع الحفاظ على وزن جسمك على ساعديك، وتأكد أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك، ومن ثم حاول الاحتفاظ بالوضعية لأطول فترة ممكنة.

ثانيًا: تمرين الـ Cross Crunches

تمرين الـ Cross Crunches
تمرين الـ Cross Crunches

وهذا التمرين أكثر سهولة وفعالية من تمرينات البطن المعروفة، كما أنه يساعد على تقوية عضلات القلب.

ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك، واثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.

بعد ذلك ضع كلتا يديك خلف رأسك، وحاول جلب كتفك اليمنى ومرفقك عبر جسمك.

وفي نفس الوقت ارفع ركبتك اليسرى نحو كتفك اليسرى، مع محاولة لمس ركبتك بالكوع، ثم عد إلى الموضع الأصلي وكرر الأمر نفسه مع الكوع الأيسر.

تمارين لإزالة الكرش

تمرين الـ Dead Bugs

وهو تمرين ممتاز لشد البطن، وتحديداً الجزء السفلي، ويعمل على مرونة الجسم، وكذلك يوازي تقوية عضلات الفخذين مع البطن.

ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع إبقاء ساقيك وذراعيك ممتدة نحو السقف.

ثم مُد ذراعك اليمنى خلف رأسك مع خفض رجلك اليسرى، ثم عد إلى الموضع الأصلي وكرره مع تبديل الجوانب.

تمرين الـ Burpees

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون الجسم كله، ويزيد من نشاط الجسم؛ لأنه من تمرينات الكارديو..

ويمكنك عمل التمرين عن طريق وضعية وقوف القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذاك مع الأرض وضع راحتي يديك على الأرض.

ثم اركل قدميك للخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين.

وبمجرد أن تهبط قدماك، اقفز مرة أخرى باتجاه يديك، ثم اقفز في الهواء، وهكذا مع التكرار.

تمارين لإزالة الكرش
تمرين الـ Dead Bugs

تمرين الـ Crunch

أما هذا التمرين فيعمل بشكل على مباشر على تقوية عضلات البطن، ويفضل القيام به على معدة خاوية تماماً، حتى لا تسبب آلاماً للمعدة، أو مشاكل في الهضم.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ضع يديك على جانبي رأسك.

وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وأنت ترفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض، وتأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامساً للأرض في جميع الأوقات أثناء الحركة.

ويجب شد عضلات البطن بقوة في أعلى نقطة للحركة، ثم عاود للوضعية الأولى، مع التكرار.

تعرف على ترطيب الشعر للرجال .. أفضل كريمات ترطيب الشعر وكيفية الحفاظ على اللحية

تمرينات لإزالة الكرش في المنزل

تمرين العجلة

يعمل تمرين العجلة على شد البطن في وقت قصير، ويتم إجراؤه بالاستلقاء على الأرض، ثم وضع اليد خلف الرأس مع رفع الكتفين عن الأرض.

بعد ذلك ثني الركبتين والبدء بتحريك إحداهما تجاه الصدر مع تقريب الكتف المعاكس منها، ثم تكراره مع القدم الأخرى.

تمارين الضغط

بالنسبة لتمارين الضغط فلها العديد من الفوائد خاصة في حرق الدهون والتخلص من ترهلات البطن.

حيث يتم إجراؤه بالاستلقاء على البطن ورفع اليدين والرجلين ورفع الجسد والهبوط به عدة مرات لمزيد من الصعوبة.

ومن ثم رفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى لثوان ثم الهبوط بهما والعكس.

تمرين العقلة

أما تمرين العقلة فيساعد على شد عضلات البطن السفلى، حيث يتم إجراؤه من خلال رفع اليد من الجانبين على مسند، أو على عقلة مرتفعة.

ومن ثم رفع الجسم للأعلى بعد التعود عليه وإتقانه، ثم رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.

تمرين لمس الأقدام

وهذا التمرين يتم إجراؤه في مواجهة أحد الجدران، حيث يتم رفع الساقين بشكل عمودي نحو الأعلى، وارتكازهما على الحائط بحيث يشكلان زاوية قائمة مع الجذع العلوي للجسم.

ومن ثم مد الذراع اليمنى نحو الساق اليسرى في محاولة للمس أطراف أصابع القدم اليسرى، ثم إعادة خفضها مكانها على الأرض.

 

تمرين الـ Crunch
تمرين الـ Crunch

التخلص من الكرش بالأعشاب

يمكن أيضًا التخلص من الكرش عن طريق الاعشاب ومنها عشبة الميرمية حيث يمكنك وضع كمية من الميرمية في الماء وتترك على النار إلى الغليان، ثم تناولها بعد ربع ساعة.

وأيضًا الكمون الذي يعمل على التسهيل من عملية الهضم، ويعمل على التخلص من الانتفاخات والغازات.

حيث يمكنك وضع كمية من الكمون في الماء، ويترك إلى الغليان لمدة 10 دقائق، ثم يتم تناول الخليط.

وكذلك الشاي الأخضر الذي يذيب الدهون ويحتوي على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة.

قد يهمك فوائد البردقوش للرجال .. يقي من العقم ويساعد في إنقاص الوزن

المصادر: للرجل.. تمرينات في المنزل تساعدك في التخلص من الكرش

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى