رياضة

تمارين لآلام الظهر .. طرق إجراء تمارين الظهر بالصور

تمارين لآلام الظهر والرقبة

آلام الظهر أصبحت منتشرة بين فئة الشباب بشكل كبير لأسباب مختلفة، وبالتالي فهم يبحثون عن تمارين لآلام الظهر لتخفيفها أو يعالجونها بالأدوية.

لكن غالبًا ما يُفضل الناس أداء التمارين الرياضية لتخفيف تلك الآلام بدلًا من أخذ الأدوية في مرحلة مبكرة من العمر والتعوُّد عليها.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” كيفية أداء تمارين لآلام الظهر وهل يمكن أدائها في المنزل أم لا؟

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين لآلام الظهر

أولًا تمرين البلانك

وهو من أشهر التمارين الرياضية التي يمكن عملها، لشد الجسم وتقوية عضلات الظهر والأرداف.

حيث يتم إجراءه عن طريق التحميل على عضلات الذراع، إذ يشكل الظهر والأرداف والفخذان والرقبة خطاً مستقيماً.

كما يتم الاستلقاء على البطن وتمديد الأقدام بعرض الخصر، ثم الاستناد على أطراف أصابع القدم والساعدين وهما مفرودين بعرض الكتف.
تمرين البلانك
البلانك

ثانيًا تمرين الضغط

أما هذا التمرين فهو أيضًا مشهور بل أنه من أكثر التمارين التقليدية بين فئة الشباب، وتعمل على تقوية عضلات الجسم بالكامل.

حيث يتم وضع الذراعين بعرض الكتف أسفل الصدر، والارتكاز على أطراف أصابع القدم.

بعد ذلك يتم خفض الجزء الأوسط من الجسم المشدود باتجاه الأرض، ثم دفع الجسم إلى أعلى مرة أخرى.

كما يجب أن تشكل الركبة خطاً مستقيماً مع الكاحلين والوركين، فيما يمكن للمبتدئين الارتكاز على الركبتين بدلاً من أطراف أصابع القدم.

تمرين الضغط
الضغط

ثالثًا تمرين تمديد الساق

يساهم تمرين تمديد الساق في إطالة عضلات الفخذ الخلفية، حيث تسبب هذه العضلات آلاماً أسفل الظهر.

قم بالتمدد على ظهرك، ثم إمسك فخذك بيديك، واسحبه باتجاه الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على الساق في وضع مستقيم.

بالإضافة إلى ذلك يمكنك تكثيف تمارين الإطالة، عن طريق سحب أصابع القدم قليلاً في اتجاه الفخذ.

تمرين تمديد الساق
تمديد الساق

رابعًا تمرين مضخة الوريد

هذا التمرين يساعد على تحفيز وتنشيط الدورة الدموية، إذ يتم ممارسته عن طريق الوقوف على أطراق أصابع القدم.

ومن ثم الاستدارة للخلف على الكعب ورفع أصابع القدم، ثم الوقوف على أطراف أصابع القدم مرة أخرى.

ويتم تكرار هذه التمرين من 10 إلى 15 مرة بوتيرة هادئة وثابتة.

تمرين مضخة الوريد
مضخة الوريد

تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمرين سوبر مان 

ويتم ممارسته عن طريق الاستلقاء على البطن وفرد الجسم جيدًا، بعد ذلك يتم رفع اليدين والذراعين عن الأرض قليلًا.

ثم شد اليدين والذراعين إلى أعلى حد ممكن، وشد البطن معهم ورفعهم، والحرص أن يكون الرأس مستقيمًا، والنظر للأرض مع عدم تأثر الرقبة.

ومن ثم يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين، قبل العودة إلى البداية وتكرار التمرين عشر مرات متتالية.

تمرين سوبر مان
سوبر مان

الجلوس على الحائط

في هذا التمرين يتم الجلوس على الهواء مع الاستناد على الحائط، لكن يجب الوقوف بشكل مستقيم وجعل الظهر بمواجهة الجدار.

ومن ثم النزول ببطء حتى يتم انحناء الركبة، ثم الثبات على وضع الجلوس والعد من 1 حتى 10، وتكرار التمرين من 8 حتى 12 مرة يوميًا.

لكن تجنب أن تكون الركبة متقدمة للأمام جدًا، حيث يجب أن تكون متقدمة لملتوي الكاحل وليس للأصابع.

بالإضافة إلى ذلك يجب إنهاء التمرين بالذهاب إلى الأسفل لا إلى الأعلى، حيث يجب أن تدفع الظهر إلى الأعلى في النهاية.

كما أن الفخذ يجب أن يكون عمودي على الظهر والساق بزاوية 90 درجة.

وكذلك يكون وزن الجسم على الكاحل وليس على الأصابع، والكاحل يجب أن يكون ملتصقًا بالأرض.

تمرين الجلوس على الحائط
الجلوس على الحائط

تمدد أوتار الركبة

ويتم في هذا التمرين الاستلقاء على الظهر، ورفع الساق اليمنى إلى أعلى، وإبقاء اليسرى في وضع الانحناء مع القدم على الأرض.

ومن ثم يتم الضغط أسفل قدم الساق المرفوعة باستخداد منشفة، والبقاء هكذا لمدة تتراوح من 15 حتى 30 ثانية.

كما يجب تكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية، قبل الانتقال للساق الأخرى وتكرار التمرين معها.

تمرين تمدد أوتار الركبة
تمدد أوتار الركبة

علاج طبيعي لآلام الظهر

ويقصد بالعلاج الطبيعي لآلام الظهر هنا القيام بعدة تمارين رياضية لتخفيف تلك الآلام، وهي على سبيل المثال:

تمرين رفع الركبة للصدر

حيث يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم ثني إحدى الساقين.

بعد ذلك يتم الاستناد بالقدم على الأرض، ثم يتم ثني الساق الأخرى، حتى تصل الركبة للصدر.

ويتم البقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح من 15 حتى 30 ثانية، قبل الانتقال إلى الساق الأخرى، كما يجب تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

تمرين وضعية الكلب الطائر

حيث يتم في هذا التمرين النزول باليدين والركبتين على الأرض بوضع يشبه هيئة الكلب، مع مراعاة شد عضلات البطن.

ومن ثم يتم مد ساق واحدة للخلف ورفعها للأعلى، والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، كما يجب تكرار هذا التمرين 8 حتى 12 مرة في كل ساق.

تمرين وضعية الكلب الطائر
وضعية الكلب الطائر

تمارين القط والجسر كعلاج طبيعي

تمرين وضعية القط

أما هذا التمرين فيتم إجراءه عن طريق النزول على الأرض باليدين والركبتين، ثم الاستناد على اليدين وفردهم بشكل مستقيم.

وفي نفس الوقت نقوم بتقويس بسيط في الظهر، ويتم شفط البطن باتجاه العمود الفقري، ثم ارتخاء العضلات ببطء.

ومن ثم يتم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى، وتكرار التمرين من 3 حتى 5 مرات، ومرتين خلال اليوم.

تمرين وضعية القط
وضعية القط

تمرين الجسر

أما هذا التمرين فيتم فيه الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، والاستناد بالكعبين على الأرض.

بعد ذلك يتم رفع الفخذين إلى الأعلى بشكل مستقيم وشد البطن، ثم يتم فرد الذراعين على الأرض.

ويتم البقاء على هذا الوضع لمدة ست ثوانٍ، ثم إنزال الفخذين على الأرض ببطء، والحصول على راحة لمدة 10 ثوانٍ.

كما يجب تكرار هذا التمرين من 8 حتى 12 مرة خلال اليوم.

تمرين الجسر
تمرين الجسر

تمرينات لألم الظَهر والرقبة

تمرين تدوير الرقبة

حيث يتم إجراء هذا التمرين عن طريق لف الرأس باتجاه اليمين حتى تشعر بالشد مع البقاء كذلك بضع ثوان.

وفي الخطوة التالية يتم لف الرأس بالاتجاه المعاكس ببطء حتى يلمس الوجه الكتف، مع البقاء في هذا الوضع بضع ثواني.

بعد ذلك يتم إرجاع الرأس إلى نقطة البداية، من ثم تدوير كامل الرأس مع عقارب الساعة، ويتم تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.

استدارة الأكتاف

أما في هذا التمرين فيتم الوقوف باستقامة مع وضع اليدين جانبًا، ومن ثم تحريك الكتفين بحركة دائرية إلى الخلف 5 مرات.

بعد ذلك يتم تحريك الكتفين إلى الأمام 5 مرات، وإعادة الخطوات السابقة أكثر من مرة.

تمرين شد الذراع فوق الرأس

في هذا التمرين يتم الجلوس بشكل مستقيم على كرسي، ومد اليد اليمنى بشكل مستقيم فوق الرأس ثم باتجاه اليسار.

بعد ذلك يتم ثني الجذع الأيمن أثناء شد اليد باتجاه اليسار حتى تشعر الشد في الكتف، فيما يتم تكرار الخطوات السابقة 5 مرات، ثم استبدال اليد.

تمارين لآلام الظهر والرقبة
تمرين شد الذراع فوق الرأس

تمارين لألم الرقبة والظهر

تمرين شد الركبة إلى الصدر

ويعمل هذا التمرين على إطالة العمود الفقري وهو ما قد يساعد في إزالة الضغط الواقع على الظهر وبالتالي تخفيف الألم.

كما يتم إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركب مع إبقاء الأقدام على الأرض.

ومن ثم يتم استخدام كلتا اليدين لرفع إحدى القدمين باتجاه الصدر وهي مثنية، والبقاء على ذلك الوضع بضع ثواني.

ثم يتم الرجوع إلى نقطة البداية ببطء، على أن تكرار الخطوات السابقة 2 – 3 مرات، مع تبديل القدمين.

تمرين الاستدارة باستخدام الكرسي

ويتم هنا الجلوس بشكل جانبي على الكرسي، بحيث يكون الجانب الأيمن من الجسم مرتكز على خلفية الكرسي.

ومن ثم يتم الاستدارة نحو اليمين حتى تشعر بالشد، كما يتم إعادة التمرين عدة مرات قبل استبدال الجهة.

تمارين لآلام الظهر
تمارين لآلام الظهر

تمرينات لألم أعلى الظَهر

تمرين الذراع

في هذا التمرين قم بالجلوس منتصبًا على مقعد أو كرسي، وكتفاك إلى الوراء، وصدرك مرفوع.

ومن ثم ارفع ذراعك الأيسر مباشرة فوق رأسك، وراحة يدك للداخل، وخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عبر جسمك باتجاه جانبك الأيمن وأنت تميل قليلاً إلى اليمين.

بعد ذلك أدر رأسك قليلاً إلى اليسار لتنظر نحو يدك الممتدة، وقم بإجراء شهيق وزفير عميقين.

ثم في الشهيق التالي، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.

تمارين لآلام الظهر من الاعلى
تمارين لآلام الظهر من الاعلى

تمرين الأنف والإبط

أما هذا التمرين فيتم القيام به عن طريق الجلوس منتصبًا على كرسيك أو مقعدك بوضعية جيدة.

ثم قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك مباشرةً، بحيث تكون راحة يدك موجهة للداخل، ثم اثني كوعك، مع وضع كفك الأيسر على أذنك اليمنى.

بعد ذلك خذ نفسًا عميقًا، وعند إطلاق الزفير، استخدم يدك اليسرى لتوجيه أنفك ببطء وحذر نحو إبطك الأيسر بينما تدير رأسك وتنظر إلى أسفل.

أيضًا يجب أن تتوقف عندما تشعر بتمدد جيد على الجانب الأيمن من رقبتك وأعلى ظهرك، وكرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل.

إليك أيضًا: البشرة الدهنية للرجال .. علاجها وروتين العناية بها

التخفيف من ألم أعلى الظهر

تمرين الصدر

قم بالجلوس منتصبًا على كرسي له ظهر، بحيث تكون ركبتاك و وركاك مثنيان بزاوية 90 درجة.

ومن ثم اسحب وركيك إلى الجزء الخلفي من الكرسي حتى تتمكن من استخدام دعامة الظهر للتمدد.

بعد ذلك ضع كلتا يديك على الجزء الخارجي من أذنيك، مع دعم رأسك برفق، وتوجيه مرفقيك إلى الخارج.

ثم خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، انظر لأعلى واضغط على صدرك بينما تميل للخلف إلى الكرسي وافتح مرفقيك على نطاق واسع.

حيث يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من صدرك وكتفيك بينما يتحرك ظهرك ورقبتك.

ثم توقف مؤقتًا للحصول على شهيق وزفير كاملين، ثم في الشهيق التالي، عد إلى وضع البداية.

تمرين الإلتواء

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن على حصيرة مع ثني ركبتيك و وركيك بزاوية 90 درجة، ورجلك اليسرى فوق ساقك اليمنى.

بعد ذلك قم مد ذراعيك أمام صدرك مباشرة واسمح لرأسك ورقبتك بالاسترخاء.

ثم خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قوّس ذراعك الأيسر بشكل مستقيم ثم خلف جسمك وأنت تدير كتفك الأيسر، ثم العمود الفقري والرقبة.

ومن ثم استمر في تقويس يدك اليسرى حتى يصبح صدرك وكتفك مفتوحين بالكامل، بحيث يصل ذراعك الأيسر للخلف بقدر ما تستطيع.

وانتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم في الزفير الأخير، عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين لمدة 30 ثانية قبل التبديل.

تمارين لآلام الظهر
تمرين الالتواء

تخفيف ألم أسفل الظَهر بهذه الوضعية

تحتاج لاتخاذ هذه الوضعية حزام اليوجا وحصيرة اليوجا، ودقيقتين يوميًا من وقتك.

حيث يتم أولًا الاستلقاء علي ظهرك، ثم العمل علي ثني ركبتيك بحيث تصبح القدم مسطحة علي الأرض والروكين في مسافة بعيدة عن الأرض.

بعد ذلك قم بوضع ذراعيك بجانبك حتي يتم فرد الذراعين بشكل جيد وأخذ نفس عميق عدة مرات.

ومن ثم يتم أخذ حزام اليوجا ولفه حول قدميك اليمني، وعقد الحزام بالقرب من ذراعيك وعدم غلقه، حيث يفضل أن يكون مفتوح قليلاً .

كذلك حاول أن تبقي الركبة اليسري في منحني والقدم اليسري ثابتة، ويفضل المحافظة علي الساقين مستقيمة لكي تشعر بتمدد الجزء الخلفي من الركبة والأطراف .

ويجب الاستمرار في التنفس العميق، وقم بعد ذلك بتبديل الحزام لقدمك اليسري والتكرار .

وبعد التمدد قم بوضع الحزام علي جانب وجلب ركبتك حتي تصل إلي الصدر.

تمارين لآلام الظهر
تخفيف ألم أسفل الظَهر بهذه الوضعية

نصائح للتخفيف من آلام الظهر

يجب اتباع بعض النصائح والإرشادات التي قد تخفف من آلام الظهر إلى جانب التمرينات الرياضية.

وتشمل تلك النصائح أن يتم الحصول على القدر الكافي من النوم خلال اليوم، إذ أن قلة النوم تزيد الشعور بآلام الظهر.

بالإضافة إلى ذلك فإن النوم يجب ان يكون بشكل مريح عن طريق الاستلقاء على جانبك ووضع وسادة بين الفخذين، من أجل الحصول على وضع جيد للعمود الفقري، والذي لا يضغط على ظهرك.

كما يجب الجلوس بشكل مستقيم في العمل والمنزل، مع ارتخاء الكتفين، وسند الظهر، مع تثبيت القدمين على الأرض.

علاوة على ذلك يمكن أن يتم وضع وسادة بين أسفل الظهر والمقعد، لإراحة الظهر.

أيضًا لا يجب الجلوس لفترة طويلة، بمجرد الشعور بألم في الظهر، حيث يجب أن يتم التحرك والمشي قليلًا، أو ممارسة اليوجا.

تشمل النصائح أيضًا أن تقوم بوضع كمادات الثلج على المكان المؤلم في ظهرك، ويتم تركها لمدة 20 دقيقة.

كما من الممكن الحصول على جلسة تدليك مرة في الأسبوع، للتخفيف من آلام العمود الفقري، وأسفل الظهر.

تعرف على فوائد الحلبة .. كيف تقوم الحلبة بتحسين القدرة الجنسية للرجال؟

المصادر..

9 تمارين لعلاج آلام الظهر مع الصور.. ونصائح هامة للتقليل من حِدة الأعراض

تمارين لآلام الظهر والرقبة

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى