رياضة

تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

فوائد تمارين كيجل للرجال

يظن البعض أن تمارين كيجل خاصة بالنساء فقط، لكن الأمر ليس كذلك فللرجال نصيب منها أيضًا، فـ ما هي تمارين كيجل للرجال ؟

إن تمارين كيجل للرجال مخصصة لتقوية عضلات قاع الحوض وتدعيم المثانة والأمعاء، وكذلك تؤثر على القدرة الجنسية.

وفي هذا التقرير، سيجيب موقع “رجاله دوت كوم” على سؤال ما هي تمارين كيجل للرجال وكيف يمكن ممارستها؟

المحتوي

ما هي تمارين كيجل للرجال

يسمى هذا النوع من التمارين بتمارين تدريب عضلات الحوض، حيث يستهدف العضلات الموجودة في هذه المنطقة.

وبالتالي فهي تعمل على تقوية هذه العضلات وتوفير الدعم لأعضاء الجسم الموجودة في الحوض مثل المثانة ومجرى البول والأمعاء.

شرح تمارين كيجل للرجال

وهذه التمارين لها العديد من الفوائد، حيث كشفت الأبحاث العلمية أنها تساعد في إعادة السيطرة على المثانة بعض الخضوع لجراحة في غدة البروستاتا.

كما أنها تساعد في علاج مشكلة ضعف الانتصاب والتقليل من القذف المبكر وزيادة الرغبة الجنسية والوصول إلى النشوة.

بالإضافة إلى ذلك فإنها تساعد في زيادة قوة عضلات قاع الحوض مع التقدم بالعمر.

ويذكر أن عضلات الحوض تصبح أقل قوة ومرونة مع التقدم بالعمر وحالات أخرى مثل الخضوع لجراحة في البروستاتا.

وهو ما يؤثر بشكل سلبي على قدرة الإنسان في التحكم في المثانة بالإضافة إلى تأثير ذلك على الحياة الجنسية أيضًا.

تمارين كيجل للرجال
ما هي تمارين كيجل للرجال

تعرف على فوائد البنجر للرجال .. يعزز القدرة الجنسية ويحسن الأداء الرياضي

فوائد تمارين كيجل للرجال

تعمل تمارين كيجل على علاج الرجال المصابين بسلس البول بعد استئصال البروستاتا الجذري.

وقد أظهرت الدراسات أنه يجب على المرضى البدء في علاج عضلات قاع الحوض قبل استئصال البروستاتا الجذري.

فرط المثانة

هذه المشكلة قد تواجه العديد من الرجال والنساء، لكن تقلص عضلات قاع الحوض يمكن أن يؤدي إلى منع تقلصات المثانة.

بالتالي فإن علاج عضلات قاع الحوض هو جزء من إدارة الخط الأول لفرط نشاط المثانة، وتمارين كيجل تعالج هذه العضلات.

ضعف الانتصاب

وكشفت إحدى الدراسات أن تمارين كيجل كان لها دورًا في علاج الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب.

وأفادت بأن الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب والبول الذروة بعد عام واحد من استئصال البروستاتا الجذري الذي يحافظ على الأعصاب قد تحسنوا بشكل ملحوظ في وظيفة الانتصاب.

وحدث ذلك بالتزامن مع تدريب عضلات قاع الحوض في 15 شهراً وأن التأثير استمر أثناء المتابعة.

بالإضافة إلى ذلك مع الرجال الذين يقومون بعلاج عضلات قاع الحوض، كان هناك تحسن كبير في ذروة التبول.

سرعة القذف

وقد كشفت إحدى الدراسات أيضًا أن علاج قاع الحوض الذي يتكون من الارتجاع البيولوجي وتمارين الحوض والتحفيز الكهربائي أدى إلى علاج سرعة القذف لدى 50٪ من المرضى الذين لديهم تاريخ من سرعة القذف مدى الحياة، في غضون شهرين إلى 6 أشهر من بدء العلاج.

التبول الليلي

وقد كشفت دراسة أولية أن تمارين كيجل كان لها دور في علاج التبول الليلي وتقليله إلى حد كبيرة.

لكن كان ذلك بالتزامن مع العلاج الدوائي لهؤلاء المرضى.

فيما ذكر بعض الأشخاص أنهم عانوا من آلام في الصدر والبطن، ولكنهم قد يكونوا أدوا التمارين بشكل غير صحيح.

يشار إلى أن ضعف عضلات الحوض يؤدي إلى مشاكل عديدة مثل “سلسل البول، فقدان الحساسية أثناء ممارسة الجنس”.

كما أنه قد يؤدي إلى “الضعف الجنسي، سرعة القذف، ضعف الانتصاب، كثرة التبول الليلي”.

لكن تمارين كيجل تُمكن الشخص من السيطرة على هذه الأعراض والمشاكل المرتبطة بضعف العضلات.

تمرين كيجل بوضعية الجلوس
فوائد تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للمبتدئين بالصور

الخطوة الأولى في أداء تمرين كيجل للمبتدئين تكمن في التأكد من أنها تعمل على العضلات الصحيحة.

ويتم التأكد من ذلك عن طريق إيقاف البول في منتصف التبول أو شد العضلات التي تمنع إطلاق غازات البطن.

ويرجع ذلك إلى أن عضلات قاع الحوض هي العضلات المستخدمة للقيام بهاتين الحركتين.

بالتالي فإنها بمجرد شد عضلات قاع الحوض، يمكنكَ ممارسة التمارين في أي وضع.

كما يمكن أداء التمارين مستلقيًا على ظهرك في البداية، إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك تقوم بشد العضلات الصحيحة.

وقم بشد هذه العضلات كأن تحاول منع إخراج الغازات أو تحبس البول، ومن مثم استرخي.

كما يجب أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل.

يجب أن تستمر في وضعية الأعلى لمدة 3-5 ثوانٍ، مع التمرين يمكن أن تصل لمدة 10 ثوانٍ.

و بعد الانتهاء قم بالاسترخاء ببطء في نفس وقت الانتظار، ثم كرر ذلك 10 مرات، أو حتى تتعب العضلات.

بالإضافة إلى ذلك يجب العلم أنه يمكن القيام بتمارين كيجل للمبتدئين ثلاث مرات على الأقل في اليوم.

لكن عندما تبدأ في أداء تمارين كيجل لأول مرة قد لا تتمكن من تكرار التمرين 10 إلى 20 مرة؛ لذلك قم بمرات أثل.

وكلما تحسنت في الآداء قم بزيادة عدد مرات تكرار التمارين حتى تصل إلى 20 عدة في المرة الواحدة.

وضعية تمرين كيجل للمبتدئين
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور

تمارين كيجل للرجال بالصور

إلى جانب الوضعية السابقة والخاصة بالمبتدئين، هناك عدة وضعيات أخرى لتمارين كيجل للرجال.

حيث يمكن إجراء هذه التمارين إما بالاستلقاء على الظهر، أو إما بالجلوس، أو إما حتى بالوقوف.

وعلى الأشخاص الذين يعانون من مشكلة سلس البول الذهاب إلى الحمام لتفريغ مثانتك قبل البدء بالتمارين.

طريقة عمل تمارين كيجل للرجال

ونبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ووضع اليدين على منطقة الحوض أو منطقة الحزام.

بعد ذلك يتم رفع منطقة أسفل الظهر قليلًا عن طريق إسناد اليدين على الأرض مع شد عضلات البطن في الوقت نفسه.

كما يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان تقريبًا مع  مراعاة تكرار التمرين السابق عدة مرات للحصول على النتائج الفعالة.

بالإضافة إلى ذلك يجب تجنب ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول؛ لأنها قد تؤذي المثانة.

يجب ممارسة تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة للحصول على النتائج الفعّالة والمفيدة للجسم.

وهناك عدة نصائح يجب على الرجال مراعاتها عند ممارستهم تمارين كيجل، أولها أنه في حال شعورهم بالألم في مثاناتهم أو ظهورهم بعد قيامهم بالتمارين عليهم التوقف؛ لأنها علامة على قيامهِم بها بشكلٍ خاطئ.

يمكن أيضًا القيام بأداء هذه التمارين عن طريق توقيف أو إيقاف عملية التبول في منتصفها.

لكن لا تقم بشد عضلات الأرداف والساقين والبطن، ولا تقوم بحبس النفس.

وكذلك يمكنك الضغط على تلك العضلات ثم العد للخمسة ببطء، ومن ثم تحرير أو إرخاء تلك العضلات ثم العد للخمسة ببطء.

كما يمكنك القيام بالتمرين عند تنظيف أسنانك، أي خلال الوقوف.

أيضًا قم بشد عضلات قاع الحوض قبل أو أثناء أي نشاط يقوم بالضغط على بطنك مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع أشياء ثقيلة.

وضعية الجلوس في تمارين كيجل للرجال
تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل لتقوية الاعصاب

هناك عدة خطوات لأداء تمرين كيجل لتقوية الأعصاب، والتي نذكرها بالتفصيل خلال السطور التالية.

تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب

أولًا.. قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين:

وهنا ضع يديك على عظام العانة لتشكل حرف «V»، وذلك بوضع أصابع الإبهام والسبابة ووضع يديك على عظام الورك والحوض.

ثانيًا.. رفع منتصف الظهر بمسافة قليلة عن الأرض:

بعد ذلك قم برفع ظهرك قليلاً من على الأرض، وشِد عضلات البطن السفلية والسند بأصابعك على الأرض لمدة 3-10 ثوانٍ.

حيث يجب أن تشعر أن عضلات البطن السفلية مشدودة للغاية وأيضاً العضلات الموجودة بالقرب من مجرى البول.

كما يجب الحفاظ على استرخاء عضلات الأرداف والبطن العليا وعضلات الساقين.

ويرجع ذلك إلى أن الهدف من هذا التمرين هو التركيز على عضلات الحوض.

ثالثًا.. منع تدفق البول أو حبس الغازات

يجب محاولة وقف تدفق البول أو حبس الغازات للسيطرة على العضلات المسؤولة عن التمرين وشدها جيدًا.

كما يجب الذهاب للحمام قبل محاولة ممارسة التمارين لعضلات قاع الحوض، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من سلس البول.

قد يهمك فوائد الليمون .. ماذا يفعل الليمون للرجال؟ وهل له أضرار؟

تمارين قاع الحوض للرجال

يجب على الشخص المهتم بممارسة تمارين قاع الحوض، اتباع الخطوات التالية إذ لم يستطع القيام بها في المنزل.

أولًا.. البحث عن مكان خاص لأداء هذه التمارين

حيث يجب تحديد المكان المناسب لأداء التمارين سواء في المكتب أو المنزل، ويجب أن يكون بعيداً عن الآخرين.

ويرجع ذلك إلى إتاحة الفرصة لنفسك لممارسة أداء التمارين بحرية وبالوقت الكافي لذلك، لأنها تحتاج إلى وقت طويل.

ثانيًا.. الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس على كرسي:

ومن أهم شروط أداء تمرين كيجل أن تختار وضعية جيدة لأدائها، مثل الاستلقاء على الظهر أو الجلوس على كرسي في وضعية جيدة.

كما يمكن وضع رجل على رجل لعقد عضلات الحوض معاً لمدة 3 ثوانٍ ثم فك الرجلين لمدة 3 ثوانٍ أخرى وتكرار ذلك 10 مرات.

بالإضافة إلى ذلك يمكنك البدء بعمل المجموعة الأولى وأخذ راحة بينها 10 ثوانٍ حتى تصل إلى 3 مجموعات في الأيام المقبلة.

واستمر في عمل ذلك لمدة أسبوع أو 10 أيام على الأقل، حتى تشعر بالنتيجة المرغوبة.

وضعيات تمرين قاع الحوض
تمارين كيجل لتقوية الاعصاب

ثالثًا.. عمل انقباضات سريعة:

يمكنك عمل 10 انقباضات سريعة، بدلاً من محاولة شد وفك عضلات الحوض لمدة 10 مرات متتالية.

ولكن الامر قد يكون الأمر صعباً عليك في البداية ولكن مع مرور أسبوع أو اثنين سوف يصبح التمرين أسهل بكثير.

رابعًا.. قم بالاستلقاء على ظهرك:

حيث يجب الاستلقاء على ظهرك ثم ثني ركبتيك والحفاظ على القدمين في مسافة قريبة من بعضهما، أثناء أداء التمرين.

خامسًا.. الاستمرار على ممارسة التمارين:

يجب الاستمرار في ممارسة تلك التمارين يوميًا بمجرد البدء فيها، وذلك لمدة 12 أسبوع على الأقل لرؤية نتائج جيدة.

ومع مرور الوقت سوف يصبح التمرين أسهل وتبدأ عضلات الحوض في الحد من سلس البول تلقائياً.

كم مرة يجب أن أمارس تمارين كيجل؟

في البداية قد لا تتمكن من تكرار التمرين 10 إلى 20 مرة، لكن لا داعي للقلق.

فممارسة عدد أقل من تمارين كيجل التي تجعل عضلات قاع حوضك أقوى، أفضل من القيام بمزيد من التمارين التي لا تعمل على تشغيل العضلات بالطريقة الصحيحة.

ومع الوقت قم بزيادة عدد مرات تكرار التمرين ببطء حتى تصل إلى 20،

كما يجب أن يكون هدفك هو القيام بـ20 تمرين كيجل 3 إلى 4 مرات كل يوم.

إن تمارين كيجل تتميز بأنه يمكنك القيام بها في أي وقت تريد القيام بها.

ويرجع ذلك إلى أنها لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للقيام بها، ويمكنك ممارسة التمارين قبل أن تخرج من سريرك.

 

متى يجب أن أمارس تمارين كيجل؟

من الأفضل البدء في أداء تمارين كيجل قبل الخضوع لعلاج سرطان البروستاتا أو عند الإصابة بسلس البول أو ضعف الانتصاب.

حيث أنه من الأفضل أداء تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض قبل بدء العلاج.

ولكن يجب أن تتذكر أن عضلات قاع حوضك تشبه أي عضلة أخرى في جسمك، وتستغرق وقتًا لتقويتها مع التمرين المنتظم.

كم مرة يجب أن أمارس تمارين كيجل؟
كم مرة يجب أن أمارس تمارين كيجل؟

تسرب البول وتمرين كيجل

يأخذ تمرين كيجل من 9 إلى 12 شهرًا حتى يُمكن الرجل من التحكم في تسرب البول (سلس البول).

وأظهرت الدراسات أن تمارين كيجل تساعد في تقليل تسرب البول للرجال، ومع ذلك فإن وقت الشفاء لكل رجل مختلف.

وبالتالي تحتاج تلك التمارين الصبر حتى رؤية نتائجها، وعدم الشعور بالإحباط إذا مرّ الوقت دون تقدم يّذكر.

فإنه قد يكون لديك تحسن غير ملحوظ أو أنها ساعدت في منع تفاقم سلس البول؛ لذلك يجب عليك المواصلة في أدائها.

اقرأ أيضًا: فوائد عرق السوس للرجال .. كيف يضر ذكورة الرجل ويفيدها في نفس الوقت؟

ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

كيف يمكنك معرفة أنك تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح ؟

كيفية عمل تمارين كيجل للرجال

يمكن  معرفة اذا كنت  تمارس التمارين  بشكل صحيح او لا عن طريق اختبار الشعور بألم في البطن.

فإذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل، فهذه علامة على أنك لا تمارسها بشكل صحيح.

ويجب أن تتذكر أنه حتى عندما تتقلص عضلات قاع الحوض  يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب مرتخية.

أما في حال وجدت صعوبة أو رأيت أنك قد طبقتها بشكلٍ خاطئ؛ فيمكنك سؤال الطبيب أو المعالج الفيزيائي الخاص بك.

تمارين الرجال
ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

أضرار تمارين كيجل

يمكن أن تؤدي تمارين كيجل إلى بعض الأضرار إذا تمت ممارستها بشكل خاطئ أو بشكل مُفرط.

فقد تتمزق عضلات قاع الحوض أو تصاب بالتشنج عند ممارسة تمارين كيجل أكثر من اللازم.

كما قد يحدث ذلك عند القيام بها بشكل غير صحيح، أو عدم إرخاء العضلات بشكل جيد بعد القيام بالتمارين.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن نرى إصابة العضلات كما نراها في الأجزاء الأخرى من الجسم.

وتشمل أضرار تمارين كيجل لقاع الحوض “تكرار التبول أو الإلحاح البولي، الإمساك أو صعوبة إفراغ الأمعاء”.

بالإضافة إلى ذلك قد تشمل الشعور بالألم أثناء ممارسة الجنس، وألم بالمثانة أو الشعور وكأن لديك التهاب بالمسالك البولي.

كما تشمل ألم أو وجع في مناطق أخرى مثل عظم العانة، البطن، الوركين، أو أسفل الظهر.

تجربتي مع تمارين كيجل للرجال

ذكر أحد الرجال تجربته مع تمارين كيجل، حيث أفاد بأنه كان يعاني من مشاكل في الحوض، تقتصر على المثانة وبعض المشاكل الجنسية.

وأشار إلى أنه لم يكن يستطيع السيطرة على مثانته، كما عانى من ضعف الانتصاب وسرعة القذف.

كما أكد أنه كان يعاني من حالة توتر وعصبية والخجل بسبب كل تلك الأعراض التي يعاني منها.

بعد ذلك نصحه الطبيب بممارسة تمارين كيجل للرجال، لكن النتيجة كانت مبهمة في البداية.

لكن بعد ذلك شعر بفرق كبير وأصبح أكثر تماسكًا عند الحاجة للتبول، وتحسنت حالة الحوض لديه حتى انتهت تمامًا.

واختتم بأن هذه التمارين أرجعت ثقته بنفسه وأثرت إيجابيًا على صحته بشكل كبير.

المصادر: كيفية أداء تمارين كيجل للرجال.. وما فوائدها؟

كيفية تطبيق تمارين كيجل للمبتدئين بالصور بالتفصيل خطوة بخطوة

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى