رياضة

تمارين كارديو للبطن والأرداف .. كيف يمكن استخدام تمارين الكارديو لتخسيس البطن

كيفية ممارسة الكارديو لخسارة الدهون

هناك عدة أنواع من تمارين الكارديو ومنها تمارين الكارديو للبطن والأرداف والتي تعمل على تخسيس هذه المنطقة وشد العضلات الموجودة بها.

كما أن هناك تمارين مختلفة من الكارديو لمنطقة البطن والأرداف والتي سنركز عليها خلال هذا التقرير من موقع “رجاله دوت كوم “.

اقرأ أيضًا: تمارين لحرق الدهون .. أسهل التمارين للتخسيس وطريقة ممارستها بشكل صحيح

المحتوي

تمارين كارديو للبطن والأرداف

التمرين الأول – مشية البطة

أول خطوة في هذا التمرين هي الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.

ثم قم بعمل القرفصاء، عن طريق إعادة وركيك للخلف، وثني الركبتين، وجعل فخذيك موازيين للأرض.

بعد ذلك تقدم بقدمك اليمنى للأمام، ثم قدمك اليسرى للأمام وكأنك تمشي، ثم قف.

ومن ثم قم بالقرفصاء مرة أخرى، وهذه المرة تراجع بقدمك اليسرى أولاً، متبوعة بقدمك اليمنى حتى تعود إلى نقطة البداية.

ثم قف مرة أخرى، واستمر في تكرار التمرين، مع تبديل القدم التي تقود بها عادةً.

التمرين الثاني – ركلة الرفرفة

قم بالاستلقاء على وجهك مع وضع ذراعيك على الأرض بجانبك، ثم ادعم نفسك مع ثني ذراعيك بمقدار 90 درجة، بحيث تكون في وضع مائل.

بعد ذلكك أشرك بطنك وارفع ساقيك حوالي 6 بوصات عن الأرض، او ارفعها للأعلى على قدر المستطاع، ثم اركل قدميك لأعلى وأسفل.

تمارين كارديو للبطن والأرداف
تمرين ركلة الرفرفة

التمرين الثالث – تمرين الاندفاع العكسي 

أما في هذا التمرين فقم بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وتراجع بقدمك اليمنى واثني ركبتيك.

يجب أن تحافظ على core مشتركًا، والظهر مستقيماً، ثم عد إلى وضع البداية الخاص بك عن طريق دفع القدم اليمنى والتقدم للأمام.

وقم بتكرار الأمر على الجانب الآخر، وتواصل بين الجانبين، كما يمكنك الإمساك بالدامبل لجعل الأمر أكثر صعوبة.

تمرين متسلق الجبل من تمارين الكارديو للبطن والأرداف 

ابدأ في وضع بلانك مرتفع، مع معصميك تحت كتفيك، ورجليك ممدودتين خلفك، وجسمك مشدودًا.

بعد ذلك اشغل بطنك في التمرين ووصل ركبتك اليمنى إلى صدرك، ثم عد إلى وضع البداية واسحب ركبتك اليسرى على الفور إلى صدرك.

ومن ثم اعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية، ثم تواصل بالتناوب وتحرك بسرعة.

تمرين متسلق الجبل
تمرين متسلق الجبل

 

تمارين كارديو للبطن

تمرين السكوات

تمرين السكوات
تمرين السكوات

تمرين الدراجات الثابتة

هذا التمرين يمكن ممارسته لمدة نصف ساعة في اليوم، حيث يحرق سعرات حرارية بمعدل 391 سعرة حرارية لهذا الوقت.

كما أنه يتم عن طريق ركوب دراجة أو الدراجات الثابتة في الجيم؛ وذلك لتخسيس دهون البطن.

السباحة من تمارين الكارديو للبطن والأرداف

كما يمكن ممارسة تمرين السباحة لحرق دهون البطن وتقوية عضلات البطن، حيث تعمل نصف ساعة من السباحة على حرق 372 سعر حراري.

بالإضافة إلى ذلك فإن هناك تمارين تعرف باسم الأيروبكس المائية والتي تساعد أيضًا على حرق دهون البطن.

والجدير بالذكر أن هذا التمرين قد يجعل العضلات مشدودة ومرهقة في البداية لكن مع الاستمرار سيتلاشى هذا الألم.

تمرين السباحة
السباحة

تمرين السلم

من خلال هذا التمرين يتم تخسيس البطن والأرداف عبر القيام به لمدة 20 دقيقة لـ4 أيام أسبوعيًا.

كما يمكن استخدام الدرجة الواحدة من خلال القفز عليها بتبادل كلا القدمين.

أيضًا يمكن البدء بعمل السكوات ثم القفز على درجة السلم ومن ثم العودة إلى الاسكوات مرة أخرى وهكذا.

تمرين الرقص

وخاصة تمارين الزومبا التي تعمل على تحريك عضلات الجسم كله بما فيها منطقة البطن.

حيث يتم تحريك الجسم في حركات سريعة وفقًا للموسيقى مما يعمل على حرق الدهون بسرعة.

تمرين الرقص
تمرين الرقص

تمارين كارديو للبطن والأرداف

تمارين كارديو للأرداف

هناك عدة تمارين رياضية يمكن ممارستها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لتخسيس منطقة الأرداف.

تمرين ركلة القرفصاء

ويتم في هذا التمرين الوقوف على القدمين في مستوى الصد، ومن ثم عقد قبضة اليدين تحت الذقن وأمام الصدر.

بعد ذلك اثني القدمين اليسرى واليمنى إلى الأمام، ثم ارفع الركبة اليسرى لتكون ممدة بشكل مريح، على أن يكون وجه القدم موجها إليك.

ومن ثم قم بإنزال الساق المرفوعة إلى أسفل، وحافظ على أن تكون أصابع قدميك إلى الأمام، وبدل بين الساقين مع التبديل بين وضع القرفصاء والركل.

البلانك من تمارين الكارديو

هذا التمرين من أكثر التمارين شهرة حيث يتم النزول بالجسم على الأرض ثم ارفع ذراعيك وساقيك للارتكاز على كف اليدين وأصابع القدمين.

ومن ثم ارفع النصف العلوي من جسمك، وافتحي قدميك ثم ضمهما، وحافظ على ثبات الحوض ولا ترفعه أو تفتحه مع الساقيين، وأكمل 30 فتحة وضمة.

البلانك
البلانك

الاندفاع والعودة

أما هنا فيتم الوقوف مع جعل القدمين والساقين يعملان معاً، ثم قم بدفع الوركين والظهر إلى الوراء كما لو كنت جالسًا على كرسي.

ويجب إبقاء الركبتين والكاحلين في نفس المستوى، مع الضغط عليهم بجسمك، ثم ارفع ذراعيك أمام أذنيك.

أيضًا يجب أن تحافظ على أن يكون رأسك عمودياً، ثم ضع يديك حول الخصرين، واجعل ظهرك مستقيماً وارجع خطوة بقدمك اليمنى إلى الوراء.

وقم بالارتكاز على أصابع القدمين، مع الانتباه إلى عدم تحريك الركبة الأمامية للقدم اليسرى ويجب أن تكون في نفس مستوى الكاحل.

وهكذا قم بتكرار التمرين لمدة 5 مرات، وبدل بين الوضعين مع التبديل بين رجوع الساق اليمنى واليسرى.

إليك أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر .. تعرف على أفضل تمارين للظهر في المنزل

كارديو لتخسيس الأرداف 

القرفصاء مع رفع الكعب

في هذا التمرين قم بالوقوف باستقامة ثم وسّع الساقين بحيث يكونان في مستوى أبعد من الكتفين.

بعد ذلك ارفع الذراعين بحيث يكونان أبعد من مستوى الفخذين، والكاحلين يكونان في نفس مستوى الأيدي.

ثم قم برفع الكاحلين، ثم ادفع الفخذين قليلاً إلى الوراء، وكرر التمرين أكثر من مرة.

القرفصاء مع رفع الكعب
القرفصاء مع رفع الكعب

رفعة الساق من تمارين الكارديو للبطن والأرداف

في هذا التمرين قم بالوقوف باستقامة وضع أمامك كرسي، وقي بعمل قبضات بيديك.

ويجب أن تجعلها في مستوى صدرك وتحت ذقنك، وأرخي كتفيك، ثم ارفع الركبة اليسرى إلى الأمام.

ومن ثم ارسم قوس بقدمك اليسرى، واركل بقدمك، مع تبديل الساقين وتكرار هذا التمرين.

تمديد الفخذ مع الدوران

في هذا التمرين قف باستقامة على أن تكون القدمين في مستوى الكتفين، وضع اليدين على خصرك أو على كرسي.

كما يجب أن تكون الركبتين مستقيمتين، ثم ارفع الساق اليسرى مع توجيه أصابع القدم إلى الأرض.

وارسم دائرة في اتّجاه عقارب الساعة وأخرى عكس عقارب الساعة، ثم قم بهذا مع الساق اليمنى وبدلي بين الساقين.

تمرينات الكارديو لتقوية البطن

صعود الدرج أو السلم

ويعمل هذا التمرين على حرق الدهون في البن والفخذين والمؤخرة، كما أنه يؤدي إلى تعرق الجسم بما يكفل الحصول على الفائدة منه.

وبالتالي فينصح بممارسة هذا التمرين أربعة أيام بالأسبوع بمعدل (20) دقيقة باليوم.

الجري أو المشي السريع

أما هذا التمرين فيتم فيه الجري في الهواء الطلق لمدة (30) دقيقة في اليوم صباحاً أو مساءً.

كما يمكن للحصول على نتائج أفضل أن تبدأ بالجري السريع لمدة (30) ثانية، ثم (30) ثانية بشكل أبطأ وهكذا.

وهذه الطريقة تؤدي إلى حرق الدهون بشكل فعال وزيادة القدرة على تحمل التمرين للاستمرار به دون تعب.

القفز على الحبل من تمارين الكارديو

أما هذا التمرين فيعمل على إذابة الدهون خاصة في منطقة البطن والظهر والذراعين.

حيث يتم زيادة السرعة أولاً ثم البطء فيها أو القفز (50) مرة ثم الاستراحة لمدة (30) ثانية ثم (50) قفزة وهكذا.

كما يمكن ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات بالأسبوع لمدة (20) دقيقة باليوم.

تمارين الكارديو للبطن والأرداف
القفز على الحبل

السباحة

أما السباحة فقد ذكرنا سابقًا أن تقوي جميع عضلات الجسم، ويتم ممارسته لمدة نصف ساعة مرتين بالأسبوع.

الدراجة الثابتة أو الهوائية

كما أن هذا التمرين يتم تطبيقه مدة تصل إلى (30) دقيقة صباحاً أربع مرات بالأسبوع.

تعرف على تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

كيفية خسارة دهون البطن بتمارين الكارديو

يمكن خسارة دهون البطن بتمارين الكارديو لكن بشروط، إذ يمكن ممارستها بشكل منتظم.

حيث تعمل هذه التمارين على المحافظة على معدل ضربات القلب بشكل ثابت لعشرة دقائق على الأقل.

كما أن هذا النوع من التماريين يساعد على حرق السعرات الحرارية ودعم التمثيل الغذائي في جسمك.

بالإضافة إلى ذلك فإنه يُنصح بممارسة 150 دقيقة تمارين كاردو في الأسبوع على الأقل (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع).

أيضًا يجب أن تسعَ لممارسة تمارين تتنوع شدتها بين العالي ومتوسط الشدة؛ لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وتشمل التمارين متوسطة الكثافة “المشي والجري وركوب الدراجة وصعود السلم والسباحة والرقص”.

فضلًا عن ذلك فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الصباح قبل تناول وجبتك الأولى؛ لاستهلاك الطاقة من مخزون الدهون في الجسم.

ويمكن ممارسة أي نوع من التمارين حتى ولو 20-30 دقيقة مشي يوميًا، وأيضًا حاول الحصول على فترة نوم جيدة.

من ضمن الأمور التي يجب عليك الانتباه إليها هي إدخال تمارين شد البطن والجذع لتمريناتك.

وتعمل تمارين التقوية الخفيفة على شد البطن، وإن كانت لا تقوم بحرق الدهون بشكل مباشر مثل تمارين الكارديو.

وأيضًا يجب التنويع بين تمارين التقوية والشد. بعد أن تنجح في تقليل كمية الدهون ببطنك؛ حتى تشد العضلات جيدًا.

وتشمل تمارين الشد كل من: تمارين السحق وتمارين الثبات وتمرين العجلة، وهي تساعد على تقوية العضلات.

تمارين كارديو للبطن والأرداف
تمارين كارديو للبطن والأرداف

 

أنواع تمارين الكارديو وكم تحرق؟

الجري أو الهرولة

يمكن حرق 100 سعر حراري لكل 1.5% كيلو متر عند الجري، إذ أن هذا التمرين من أكثر التمرينات التي تعمل على حرق السعرات الحرارية.

لكن يجب البدء ببطء. أي البدء بجري 1.5 كيلومترًا ثم زيادة المسافة والسرعة بعد ذلك على مدار عدة أسابيع.

تمارين الدوران من تمارين الكارديو للبطن والأرداف 

وتعرف هذه التمارين بـ spinning، وهي نوع آخر من التمارين المناسبة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.

كما يمكن ممارستها في المنزل باستخدام الدراجة الثابتة، والتحكم في سرعة ومقاومة الدراجة.

ويجب العلم أنه كلما زدت سرعة التمارين وشدتها، كلما زادت كمية حرق الدهون في البطن والأرداف.

من المهم أن تبدأ ببطء ويتم تسريع التمرين تدريجيًا، وقد تتطلب منك عدة أسابيع لتصل إلى مستوى لياقة جيد بها.

تمارين الأيروبكس بالخطوات

بالنسبة لتمارين الأيروبكس فهي من التمارين الفعالة للغاية لأنها تقوم بالتركيز على الأرجل.

ويمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعر حراري في 30 دقيقة عند ممارسة التمارين عالية الشدة.

وإذا لم تكن قد مارست تمارين أيروبكس معتمدة على الخطوات من قبل (مثل الخطو على درَج والنزول)، لكن يجب البدء ببطء.

أيضًا يمكنك أداء خطوات صغيرة والتقليل من الحركات التي تكون صعبة بالنسبة لك، حتى تتعود على التمرين.

التمارين عالية الشدة 

وهي آخر نوع من أنواع تمارين الكارديو والتي تقوم بحرق سعرات حرارية من الدهون أكثر، ورفع التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة بعد الإنتهاء من أداء التمرين.

لكن يجب أن تقوم بالتبديل بين فترة قصيرة من الكارديو عالي الشدة وفترة قصيرة من الكارديو متوسط الشدة.

أيضًا لا يجب عليك ممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة لفترة زمنية مثل التي تمارس فيها تمارين الكارديو التقليدي.

حيث يتم ممارسته 20 دقيقة (مع إضافة 5 دقائق في البداية والنهاية للتسخين والتهدئة).

تمارين الكارديو لتقوية البطن
تمارين الكارديو لتقوية البطن

فوائد تمارين الكارديو للبطن والأرداف

تعمل تمارين الكارديو على تسريع نبض القلب لفترة بسيطة، مما قد يساهم بتقوية عضلة القلب وبالتالي حمايتها من الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين الكارديو قد تساعد على خفض مستويات الكولسترول السيء في الجسم.

أيضًا فممارسة هذه التمارين بانتظام تجعل العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح، وهو ما يساعد بدوره على إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.

وإلى جانب الفوائد الصحية، فإنها تساعد على حرق الدهون بالجسم وبالتالي خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الحالي.

كما تساعد تمارين الكارديو للبطن والأرداف على حرق كمية عالية نسبيًا من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة الكافية لأداءها وبالتالي تؤثر إيجابيًا على الوزن.

وتعمل أيضًا على تحسين صحة الدماغ والإدراك بشكل عام خاصة بعد سن الثلاثين، إذ يبدأ الدماغ في خسارة جزء من أنسجته تدريجيًا بعد بلوغ هذا السن.

بالإضافة إلى ذلك فهي تعمل تحسين صحة الرئتين، مقاومة بعض الاضطرابات النفسية، مثل:القلق، الاكتئاب، التوتر.

علاوة على ذلك فهي تعمل على تحسين كثافة العظام، وتحسين جودة النوم، وزيادة الثقة بالنفس، وتحسين الحياة الجنسية.

كما أنها تساعد في تقوية مناعة الجسم، وخفض ضغط الدم، تخفيف الآلام المزمنة، وتخفيف الأعراض المرافقة للربو، وكذلك تحسين عمليات الأيض في الجسم.

المصادر..

تمارين الكارديو للبطن والارداف لحرق الدهون

كيفية خسارة دهون البطن بتمارين الكارديو

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى