رياضة

5 تمارين قبل النوم للرجال

فوائد ممارسة التمارين قبل النوم

ممارسة تمارين قبل النوم للرجال تساعدك على الراحة بعد يوم عمل شاق، مما تعيد لك النشاط والحيوية، مما يجعل نومك أفضل وأكثر استرخاء، لكن يجب توخي الحذر من الإفراط في ممارسة التمارين كي لا تؤثر بالسلب على عضلات الجسم.

تمارين قبل النوم لحرق الدهون

تمارين قبل النوم لحرق الدهون

التمرين الأول

ضع يديك خلفك على حافة السرير او اي كرسي موجود داخل غرفة النوم مد الساقين بشكل مستقيم كما في الصورة، ثم ابدأ برفع جسمك حتى تصل المؤخرة لارتفاع حافة السرير ثم انزل تدريجيا حتى تقترب من الارض كرر العملية ما بين 10 الى 15 مرة

التمرين الثاني

قفي بشكل مستقيم بمحاذاة السرير او اي كرسي ثابت ضعي قدما على السرير وارفع نفسك بالقدم الأخرى صوب السرير واثنيها عاليا أمام جسمك ومد القدم الثانية بشكل طبيعي ثم العودة مرة أخرى للوضعية الأولى وكرر العملية بشكل متتال عدة مرات.

التمرين الثالث

قم بشكل مستقيم واترك مسافة كبيرة بين قدميك اثن ركبتيك لاتخاذ وضعية القرفصاء وافتح قدميك بشكل واسع وانزل بكل قوتك.

صوب الأرض ركز حمل الجسم على كاحل القدم وضع ذراعيك على خصرك وحافظ على الوضعية حسب قوة الاحتمال ثبت الكعبين على الأرض للوقوف مجددا مع المحافظة على استقامة الظهر.

التمرين الرابع

استلق على السرير و وجهك الى الأسفل و ذراعيك امامك، ارفع صدرك قليلا للاعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيع وكرر الحركة مرات عديدة

التمرين الخامس

استلق على السرير وارفع ساقيك وحافظ على وضع ظهرك ملامسا للأرض، حرك قدميك الى الاعلى والأسفل مثل حركة المقص بحركات سريعة وصغيرة مع ابقاء قدميك ممدودتين تماما.

تمارين قبل النوم الاسترخاء

تمارين قبل النوم
تمارين قبل النوم الاسترخاء
  • التنفس عن طريق البطن

يمكن للتنفس عن طريق البطن ان يساعد على الاسترخاء ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز من خلال اتباع الخطوات التالية :

  1. التمدد على الظهر مع مد الساقين بشكل مستقيم ومد الذراعين بمحاذاة الجسم
  2. وضع احد اليدين على البطن والأخرى على الصدر
  3. أخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن.
  4. الاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس
  • تنفس (4 – 7 – 8)

يعد تمرين تنفس (4 – 7- 8) احد تمارين الاسترخاء قبل النوم الذي يوظف كلا من الشهيق والزفير ويتمثل باتباع الخطوات التالية :

  1. فتح الفم من خلال أبعاد الشفتين عن بعضهما البعض ثم إغلاقها بعد إخراج الزفير بشكل تام.
  2. ضغط الشفتين على بعضهما البعض مع أخذ شهيق عن طريق
  3. الأنف لمدة 4 ثوان.
  4. حبس النفس لمدة 7 ثوان
  5. اخراج الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوان
  6. تكرار الخطوات السابقة لما لا يقل عن 4 مرات
  • التنفس المتبادل عن طريق الأنف

هذا التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحة الأنف اليمنى واليسرى مما يؤدي إلى التقليل من التوتر عن طريق اتباع الخطوات التالية :

  1. الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة
  2. إخراج الزفير بشكل تام ثم اغلاق فتحة الأنف اليمنى.
  3. أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى
  4. فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسري مع إخراج الزفير

هل الرياضة قبل النوم تنحف

تمارين قبل النوم
تمارين قبل النوم-هل الرياضة قبل النوم تنحف
  • لا تعطل الرياضة او تؤخر النوم ، في حال كان التمرين متوسط الشدة
  • تقوم بحرق السعرات الاضافية، التى يتناولها الشخص في فترة المساء وبعد الظهر مما يساهم في إنقاص الوزن ومنع تراكم الشحوم ليلا وأثناء النوم
  • يقلل التمرين قبل من مستويات هرمون الجريلين المحفز للجوع، الذي يقلل الرغبة في تناول الطعام ويساعد مع الوقت على انقاص الوزن

تمارين قبل النوم لزيادة الطول

تمارين قبل النوم
تمارين قبل النوم-لزيادة الطول
  • تمرين الكوبرا

استلق على بطنك ثم استند على ذراعيك مع الإبقاء على الجسم مشدودا.

قم برفع الجزء العلوي من الجسم مع التحميل على الذراعين وفرد مشط الرجل على ان يكون ملامس للارض.

التثبيت على ذلك الوضع من 15 ثانية ثم الراحة بالاستلقاء على البطن مع ابقاء الجسم مفرود وتكرار التمرين لعشرة مرات على الاقل

  • تمرين التمدد للأمام

الجلوس على الأرض في وضع مستقيم مع الاهتمام بفرد الظهر والرجل جيدا

فرد الذراعين جيدا في محاولة لمس طرف مشط الرجل مع عدم ثني الظهر

البقاء على تلك الوضعية لمدة 10 ثواني ويتم التكرار 5 مرات

  • تمرين العقلة

قم بتثبيت ماسوره في إطار الداخلي لباب غرفة نومك

حاول التمسك بالماسوره والاهتمام بفرد الجسم

قم بثني يديك قليلا ثم اعد فردها بقوة

كرر الخطوات السابقة من 20 الى 30 ثانية

  • تمارين قفز القدم

ركل القدم في الهواء لاعلى وكانك تركل كرة

تثبيت القدم في الهواء دون وضعها على الارض

التبديل بين القدمين مع الاهتمام بتكرار نفس المدة المحددة لكل قدم على حد سواء

  • السباحة الجافة

الاستلقاء على البطن مع شد عضلات الجسم

شد الذراعين للأمام ثم تحريكها للخلف ببطء مع الحفاظ عليهم مشدودين

رفع مشط الرجل عن القدم قليلا وفرده ثم تكرار الأمر مع القدم الأخري

تكرار ذلك التمرين من 10 الى 15 ثانية

الرياضة قبل النوم لحرق الدهون

تمارين قبل النوم
تمارين قبل النوم-هل الرياضة قبل النوم لحرق الدهون

فما زالت لديك فرصة لحرق الدهون وانقاص الوزن بشكل كبير قم بالتمارين ليلا مارس رياضة الركض او السباحة يمكنك ايضا القيام ببعض التمارين المنزلية المشهورة مثل

  • تمرين بلانك
  • تمرين سوبر مان
  • القفز على الحبل
  • تمرين البطن
  • تمرينات الخصر
  • الركض في المكان

مزايا ممارسة الرياضة ليلا

بخلاف ما يعتقده البعض فإن ممارسة الرياضة في فترة المساء له فوائد كثيرة منها

  • تساعد الرياضة في الليل على الحركة بحرية اكبر

سواء كان الجري او رفع الاثقال فان التمرين على أشياء أخرى للقيام بها في وقت متأخر من اليوم يزيد المتعة فكر في الأمر في معظم الاوقات اثناء التمرين ستلاحظ ان عقلك يتجول في الأشياء التي تفعلها خلال اليوم

  • التمرين في فترة المساء يقلل من التوتر

جميع انواع التمارين تقريبا تخفف من التوتر من المشي الى تمارين البيلاتس تدفعك جميع الأنشطة الى الاطلاق الاندورفين والمواد الكيميائية القوية في الدماغ وهذه المواد هي التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل توتر العضلات وتخفيف الإجهاد وتحسين النوم مع الانشطة ذات الوتيرة المنخفضة مثل اليوجا وتمارين التأمل والاسترخاء للحصول على أقصى قدر من الكفاءة

  • تسهيل عملية النوم

قد تعتقد ان التمرين المسائي سيضيف الطاقة ويجعل من الصعب عليك النوم في الواقع فان العكس هو الصحيح ستنام بشكل اعمق وافضل بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة في الواقع يمكن ان تساعدك ممارسة الرياضة بعد حلول الظلام على النوم بسهولة اكبر

  • يجعلك أكثر نشاطا في اليوم التالي

هناك فائدة أخرى يمكنك الحصول عليها من ممارسة الرياضة في الليل هي أنها تؤهل لليوم التالي الى جانب الابتعاد عن الضغوط اليومية والنوم براحة اكبر ستستيقظ في اليوم التالي وانت تشعر بالانتعاش واكثر استعداد لليوم الجديد

  • ممارسة الرياضة في الليل تزيد من كفاءة قيامك بالتمارين

في الواقع انت اكثر نشاطا جسديا في الليل مما تعتقد لان التمارين عالية الكثافة في المساء يمكن ان تستمر لمدة 20% اطول من الصباح

  • ممارسة الرياضة في الليل تجعل عضلاتك أكثر صلابة

اذا كان هدفك هو ان تصبح اقوى وان تصل الى اقصى قوة عضلية يمكنك ترك التمرين في نهاية اليوم فإن ذروة أداء العضلات تحدث في فترة ما بعد الظهر وبداية المساء بسبب التقلبات في مستويات الهرمونات ودرجة حرارة الجسم الاساسية.

  • يمكنك أن تركز بشكل افضل

يمكن ان هناك العديد من الاشياء التى بامكانها ان تفرق بينك وبين ممارسة الرياضة في الصباح او اثناء النهار حتى الانشطة العادية مثل التواصل مع أفراد الأسرة وزملاء العمل والدردشة هي في الواقع مواقف تمنعك من التركيز على التمرين ومع ذلك عندما ينتهي اليوم تنتهي كل هذه العوامل المشتتة للانتباه مع عوامل تشتيت اقل ومزيد من الوقت يمكنك التركيز بشكل كامل على التمرين وجني الفوائد ذهنيا

تجربتي مع الرياضة قبل النوم

تمارين قبل النوم
تمارين قبل النوم -تجربتي مع الرياضة قبل النوم

تعمل ممارسة الرياضة باستمرار على تحسين صحة ومرونة الجلد خاصة مع تقدم العمر كما تعمل التمارين الرياضية على تحسين التمثيل الغذائي لأنسجة الجلد عن طريق تحفيز انتاج هرمون الانترلوكين 15 بواسطة الخلايا العضلية مما يقلل التغيرات في الجلد

في النهاية من أهمية تمارين قبل النوم، المحافظة على حيوية ونشاط الجسم، مما يساعد في استرخاء الجسم والنوم دون قلق.

أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون | احصل على جسم مثالي بسهولة

ما سبب الشعور بالالم بعد التمارين الرياضية وافضل 4 طريق للتخلص من الالم

كيف يمكن معالجة أمراض العضلات بالتمارين الرياضية| وما الأمراض التي تمنع ممارسة الرياضة

تمارين لحرق الدهون .. أسهل التمارين للتخسيس وطريقة ممارستها بشكل صحيح

المصادر

https://www.performancehealth.com:تمارين قبل النوم للرجال

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى