رياضة

تمارين عضلة الباي والتراي للوصول لذراع مثالي 

تمارين عضلة الباي والتراي في الجيم او في البيت

يهدف الكثير من الشباب الذين يريدون الوصول إلى كمال الأجسام إلى تضخيم عضلات الذراع، باعتبارها أكثر العضلات التي تعطي الانطباع الأولي عنك، كما أنها أول ما يلفت انتباه السيدات فيك، لذا يقوم الكثير من الرجال تمارين عضلة الباي والتراي المنزلية وفي الجيم أيضاً لتكبير تلك العضلة بكل سهولة.

عضلة الباي والتراي

في البداية يجب تعريف عضلات الباي والتراي، هي العضلات الموجودة بالذراعين وتسمى بعضلات ذات الرأسين، وترجع تلك التسمية إلى بروز الرأس الخارجية من العضلة إلى الخارج أما الرأس الأقصر توجد في الجزء الداخلي من العضلة، وتلك هي عضلة الباي، أما عضلة التراي هي الجزء الأقرب لمفاصل الاكواع، وتتمثل وظيفتها في دعم الذراع للقيام بجميع الحركات، كما أنها تحقق التوازن في الحجم وتناسق الذراع.

تمارين عضلة الباي والتراي في الجيم 

هناك الكثير من الرياضات التي يتم ممارستها في الصالات الرياضية لتكبير عضلات الباي والتراي أي عضلات الذراعين، فتلك العضلات من أكثر ما يلفت انتباه السيدة في مظهر الرجل، لذا نقدم لكم مجموعة كاملة عن تمارين عضلة الباي والتراي في الجيم

تمارين عضلة الباي 

هي العضلة الموجودة في الذراع وتتصل بناحيتين منه وهما ناحية مفصل الكتف ومفصل الكوع، ويهتم عادة الرجال بمظهر تلك العضلة، ووظيفتها هي رفع بقية الذراع إلى الأعلى، ومن أهم التمارين لتضخيم تلك العضلة هي:

تمرين BARBELL BICEP CURL 

تمرين BARBELL BICEP CURL 
تمرين BARBELL BICEP CURL

تعمل هذه اللعبة على تضخيم عضلة الباي، ولكن من المهم أن تستخدم وزن مناسب، مع وضع الظهر المستقيم لتجنب الإصابة، ويجب تكرار تلك اللعبة بعدد لا يقل عن الأربع مجموعات.

تمرين EZ BAR BICEP CURL

تمارين عضلة الباي والتراي/ تمرين EZ BAR BICEP CURL/ رجالة دوت كوم
تمرين EZ BAR BICEP CURL – تمارين عضلة الباي والتراي – رجالة دوت كوم

تتعدد الطرق التي يتم بها ممارسة هذا التمرين، لكن من أحسن الوضعيات هي قبضة اليد مع الاعتماد بشكل كبير على أن تكون قبضتا اليد على مقربة من بعضهما، تعمل تلك اللعبة بشكل كبير على الرأس القصير الداخلي لعضلة الباي، تلك اللعبة لها تأثير ممتاز على العضلة.

 تمرين ALTERNATING DUMBBELL CURL

 تمرين ALTERNATING DUMBBELL CURL
تمرين ALTERNATING DUMBBELL CURL

يعمل هذا التمرين على زيادة التوازن بين عضلات الذراعين من حيث القوة وتوزيع الفوائد بشكل كبير ومثالي على كلتا الذراعين، ولكن يراعى في هذا التمرين أخذ الوزن المناسب والنزول ببطء عند أداء تلك الحركة.

تمرين HAMMER DUMBBELL CURL

تمرين HAMMER DUMBBELL CURL
تمرين HAMMER DUMBBELL CURL

لقد ذكرنا العديد من التمارين المهمة للعضلات، لكن ذلك التمارين من أهم التمارين المزدوجة التي تعمل على تقوية عضلة ذات الرأسين كلياً، الجزء الداخلي القصير والجزء الخارجي الطويل، لذلك هو من أفضل التمارين وأكثرها فائدة في المطلق، كما أنه يحقق التوازن والتساوي في القوة والحجم بين الرأسين.

تمرين CHIN-UP

تمارين عضلة الباي والتراي- تمرين CHIN-UP
تمارين عضلة الباي والتراي- تمرين CHIN-UP

إذا كنت تريد عضلات ضخمة بكل تأكيد مارس هذا التمرين، فهو يضع تلك العضلات في ضغط كبير، حيت تجعل ضغط الجسم على عضلات الباي الداخلية والخارجية، لكن من الضروري أن تركز على وضع اليدين عند وضعهما على البار، حيث تضع الحديد فوق عضلات الكتف تماماً.

تمارين عضلة التراي 

تتكون عضلة التراي من ثلاث رؤوس وهي الرأس الخلفي والأمامي والانسية، وهي المسؤولة عن إحداث التوازن بين مفصلي الكتفين والأكواع، وتشكل هذه العضلة ثلثي حجم الذراع، لذا نقد لكم العديد من التمارين لتقوية تلك العضلة.

تمرين DUMBBELL OVERHEAD

تمارين عضلة الباي والتراي/ تمرين DUMBBELL OVERHEAD / رجالة دوت كوم
تمرين DUMBBELL OVERHEAD / تمارين عضلة الباي والتراي / رجالة دوت كوم

يعتبر هذا التمرين من اهم التمرينات لعضلة التراي، لكن يجب عليك اختيار الوزن المناسبن وعدم النزول إلى خلف الرقبةن ويمكن ممارسته في وضع الجلوس أو الوقوف.

تمرين LYING TRICEPS PRESS

تمرين LYING TRICEPS PRESS
تمرين LYING TRICEPS PRESS

هو واحد من تمرينات الضغط الكلاسيكية، وكن من المهم أن تنزل بحدد الأوزان أمام الجبهة وليس خلف الرأس، والطريقة الوحيدة لممارسته هي النوم على الظهر.

تمرين TRICEPS PUSHDOWN

تمرين TRICEPS PUSHDOWN
تمرين TRICEPS PUSHDOWN

يعد هذا التمرين واحد من أقوى التمرينات التي تجعلك ترى عضلة التراي وهي تعمل، وقدرتها على تحمل الأوزان الثقيلة بكل قوى، ومن أجل أن تحصل على عضلة قوية في وقتاً قصير، قم بوضع ظهرك في وضع مائل قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على المؤخرة مستقيمة.

تمارين عضلة الباي والتراي في المنزل 

بما أن الكثير من الرجال يبحث عن طريقة لتكبير وتضخيم تلك العضلات بأسرع وقت، فهم مع التمارين في الصالة الرياضية هم يريدون بعض التمارين التي يمارسونها في المنزل ليحصلوا على جسم رياضي مفتول العضلات، ويفوز في مسابقات كمال الأجسام، وهذه التمارين هي:

تمرين الضغط

تمارين عضلة الباي والتراي/ تمرين الضغط / رجالة دوت كوم
تمرين الضغط- تمارين عضلة الباي والتراي – رجالة دوت كوم

يعد واحد من اهم التمرينات للجسم، ، ويعمل بشكل أكبر على تضخيم عضلة الباي والعضلات الموجودة في اماكن الدهون المتراكمة، ويركز هذا التمرين على عضلات اليدين، حيث تقوم بالاستلقاء على بطنك ووضع يديك في الأرض بزاوية قائمة، ثم الصعود والهبوط.

قد يهمك: تمارين لتقوية عضلات الظهر .. تعرف على أفضل تمارين للظهر في المنزل

العضلة ذات الرؤوس الثلاث 

تمارين عضلة الباي والتراي/ العضلة ذات الرؤوس الثلاث / رجالة دوت كوم
العضلة ذات الرؤوس الثلاث – تمارين عضلة الباي والتراي- رجالة دوت كوم

وهنا تجلس على طرف الكرسي ثم تقوم بثني الركبتين واليدين مع الابتعاد عن الفخذين ثم رفع المؤخرة قيلاً وإنزالها في حركات بطيئة مع الحفاظ على الظهر مستقيماً، كأنك جالس على كرسي من الهواء.

تمرين القبضة الواسعة

تمارين عضلة الباي والتراي/ تمرين القبضة الواسعة/ رجالة دوت كوم
تمرين القبضة الواسعة- تمارين عضلة الباي والتراي – رجالة دوت كوم

قم بوضع وزن في يدك لا يقل عن الكيلو جرام، ويمكن استبدال الوزن الحديد بزجاجة مياه أو كيس سكر، يكرر هذا التمرين بحد أدنى 10 مرات.

تمرين عضلة الباي 

تمرين عضلة الباي – تمارين عضلة الباي والتراي- رجالة دوت كوم

ينقسم هذا التمرين إلى ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 7 مرات المجموعة الأولى تقوم فيها بالوقوف وإمساك وزن في كل يد ثم رفع اليد لأعلى لتصبح مستقيمة ثم إنزالها لتصبح موازية للأرض، المجموعة الثانية تقوم فيها بالوقوف ورفع الأوزان لتكون موازية لصدرك ثم إنزالها لتكون موازة للأرض والمجموعة الثالثة هي تكرار المجموعة الاولى.

تمرين الضغط المعكوس

تمرين الضغط المعكوس
تمرين الضغط المعكوس

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة التراي، ضع كرسي خلفك وضع كفيك عليه، وإذا أردت أن تجعل التمرين أصعب ارفع رجلك مثل يديك على أي كرسي أو مخدة.

تمرين  Lying double curl

تمرين  Lying double curl
تمرين  Lying double curl

قم بشد فوطة طويلة بين يديك، ثم نام على الأرض وضع كلتا يديك أسفل قدمك وبينهما الفوطة، ثم افرد قدميك وشد بهما الفوطة، ثم اثني رجليك مرة أخرى وزد من قوة دفع رجلك إلى الخارج وانت تسحبها إلى الداخل لتزيد من قوة الدفع على الذراعين.

تمرين  Arm push curl

تمارين عضلة الباي والتراي / تمرين  Arm push curl/ رجالة دوت كوم
تمرين  Arm push curl- تمارين عضلة الباي والتراي – رجالة دوت كوم

يتم إجراء هذا التمرين في وضع الجلوس والوقوف، وتضع اليد اليسرى فوق معصم اليد اليمنى، واليد اليمنى للأعلى، ثم ادفع اليد اليمنى باليسرى حيث أن هناك قوة دفع عالية، واعمل 5 مجموعات من هذا التمرين ثم استبدل اليد اليمنى باليسرى.

نصائح لتأدية تمارين عضلة الباي والتراي

  • عند البدء في تمارين الباي والتراي حاول الحفاظ على تركيزك وهدوءك.
  • إذا لاحظت أن عضلة الباي لا تنمو قلل عدد التمارين لهان لان اغلب تمارين الظهر تعتمد على عضلة الباي.
  • قم بتثبيت الكتف في مكانه حتى لا تحد من نمو عضلات الذراع.

قد يهمك: تمارين تخسيس البطن في أسبوع .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بطريقة صحيحة

في نهاية المقال بعد أن قدمنا تمارين عضلات الباي والتراي في الجيم والمنزل، وكذلك قدمنا لك بعض النصائح لتأدية التمارين باصورة الصحيحة، نذكرك بان عضلات الباي والتراي هي عضلات صغير لذلك لا يوجد حاجة لأوزان ثقيلة، وتذكر ان طريقة الغذاء غير الصحي من شأنها أن تمنع تضخم تلك العضلات.

المصادر:

Eat Sleep Gym: BI AND TRI WORKOUT

mensjournal.com: The Get Swole Bi’s and Tri’s Workout

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى