صحه

افضل تمارين شد الخصر للرجال أفضل

أهمية تمارين البطن للرجال

تمارين شد الخصر، من التمارين التي يميل إليها الكثير من الرجال على بناء عضلات كبيرة، حيث يسعى الكثير الى الحصول على خصر مشدود، وبطن مسطحة، لذلك يمارس الرجال تمارين عديدة مع تناول بعض الأطعمة المفيدة للجسم دون زيادة في الوزن.

تمارين شد البطن للرجال بالصور

تمارين شد الخصر للرجال
تمارين شد الخصر-تمارين شد البطن للرجال بالصور
  • الاكثار من تناول الالياف التي تذوب في الماء حيث تعمل تلك الألياف. على امتصاص الماء وبالتالي امتلاء المعدة والشعور بالشبع.
  • فالعديد أن هذه الألياف تساعد جدا على خسارة الوزن وشد البطن.
  • عدم تناول المأكولات المحتوية على دهون غير مشبعة.
  • والتي في الغالب يتم اضافتها الى المعلبات الجاهزة.
  • حيث بالاضافة الى انها تخزن الدهون في الجسم.
  • ولكنها ايضا تؤدي الى الاصابة بانسداد شرايين القلب.

تمارين شد البطن للرجال في البيت

تمارين شد الخصر للرجال
تمارين شد الخصر-تمارين شد البطن للرجال في البيت

التى تستطيع من خلالها اذابة دهون البطن ومن أهم تلك التمارين

تمرينة الطحن العكسي وحتى تقوم بتطبيق هذا التمرين يجب عليك ان تستلقي على ظهرك وترفع الجزء العلوي من جذعك

وتحركه ناحية اليمين واليسار مع التكرار بالتبادل

فسوف يساعدك هذا التمرين على شد عضلات منطقة الجذع والبطن بصفة عامة

تمارين شد البطن والصدر للرجال في المنزل

تمارين شد الخصر للرجال
تمارين شد الخصر-تمارين شد البطن والصدر للرجال في المنزل

عندما لا يتحرك الرجل وتكون جميع تحركاته بـ السيارة او الموتوسيكل، فمع مرور الوقت يكون له كرش، ولكل رجل يحب أن يحافظ على مظهره ولياقته البدنية، ولكل شاب يبحث عن اروع التمارين البسيطة لشد البطن والصدر وفرنا لكم اخر واحسن تمارين شد البطن والصدر، تمارين شد البطن للرجال اروع تمارين لشد البطن والصدر بالمنزل للرجال تمارين شد البطن للرجال

تمارين البطن السفلية للرجال

تمارين شد الخصر للرجال
تمارين شد الخصر-تمارين البطن السفلية للرجال

تحتاج تمارين عضلات البطن الى الكثير من التفاني والالتزام لأنها قد تكون مؤلمة احيانا وتحتاج إلى وتيرة بطيئة أثناء التنفيذ ما يختبر صبر المتدرب وقدرته على التقيد بالتمرينات بصورة دورية ونذكر تاليا تمارين عضلات البطن السفلية للرجال.

تمرين كرانش للمعدة (Heel Tap Crunch)

  1. الاستلقاء على الظهر ووضع كعب القدم قرب الارداف قدر الامكان
  2. رفع الكتفين عن سطح الارض ومد اليد اليمني للمس كعب القدم اليمني وثم مد اليد اليسري للمس كعب القدم اليسري

تمرين متسلق الجبال (Mountain Climbers)

  1. الانحناء بوضع انطلاق العداء مع بقاء اليدين والقدمين على الارض والظهر مستقيم طوال وقت الانحناء
  2. محاكاة حركة الجري بالقدمين

تمرين كرانش المعكوس (Reverse Crunch)

  1. الاستلقاء على الأرض ووضع الذراعين على الجانبين وتوجيه راحتي اليدين باتجاه الأسفل.
  2. ثني الركبتين وتوجيهها نحو الصدر بينما تتقلص عضلات البطن
  3. تحريك الحوض إلى الأعلى مع رفع الوركين تدريجيا عن الارض
  4. عصر المعدة أثناء رفع القدمين
  5. خفض القدمين بالتدريج حتى تصل إلى الارض

تمرين رفع الساق الأمامية (Front Leg Raise)

  1. الاستلقاء على مقعد او على الارض ومد الساقين.
  2. يمكنك وضع اليدين تحت عضلات الأرداف.
  3. رفع الساقين بشكل مستقيم حتى تشكل زاوية 90 مع الأرض.
  4. إنزال الساقين ببطء الى وضع البداية.

تمرين ثني الكرة ( Medicine Ball jackknife)

  1. الاستلقاء على الظهر البطن المستقيمة ويجب اتباع الخطوات التالية لتنفيذ التمرين أثناء إمساك الكرة فوق الرأس خلال رفع اليدين. والقدمين في الهواء.
  2. رفع الجذع في الهواء حتى تلامس الكرة القدمين.
  3. النزول ببطء باتجاه الأرض.

تمارين شد البطن للرجال المبتدئين

تمارين سحرية لشد البطن والتخلص من الكرش في اسبوع

تمرين الكرة 

يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على ارض مستقيمة ورفع اليدين الى الأعلى مع امساك كرة التدريب باليدين ثم رفع جذع الجسم باستخدام عضلات البطن مع ابقاء القدمين على الأرض وتمارين الكرة بين القدمين والرجوع، رفع اليدين للأعلى، ويجب ممارسة التمرين لمدة نصف ساعة واخذ قسط من الراحة كل عشر دقائق تقريبا.

تمرين الدراجة

وفيه يتم الاستلقاء على أرض مستقيمة على الظهر ورفع القدمين الى الأعلى وتحريكها بشكل دائري كحركة الدراجة، مع شد عضلات البطن وينصح بأداء بهذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

تمرين القدمين

يتم النوم على أرض مستقيمة ورفع القدمين بزاوية 90 درجة او يمكن وضع اليدين على الحائط ورفع الجسم مع لمس القدم اليمني باليد اليسري والعكس مع شد عضلات البطن ويمكن ممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

تمرين رفع الأرجل

ويتم خلاله الاستلقاء على أرض مستقيمة على الظهر ورفع القدمين بشكل مستقيم واداء هذا التمرين لمدة نصف ساعة.

تمرين الضغط

ويتم فيه الاستلقاء على الأرض مستقيمة على البطن، ورفع اليدين والقدمين بالجسد ويمكن رفع اليدين فقط مع إبقاء القدمين على الأرض او رفع القدم اليسرى مع اليمنى والعكس مع شد عضلات البطن وممارسة التمرين لمدة نصف ساعة كما يمكن أخذ قسط من الراحة كل عشر دقائق.

تمرين رفع الوسط

الاستلقاء على الأرض وفرد الجسم بشكل مستقيم ووضع اليدين تحت الرأس، ورفع الجزء العلوي من الجسم والجلوس والرجوع إلى الاستلقاء على الأرض.

تمرين الذراعين لشد البطن

ويتم خلاله النوم على الأرض مستقيمة ومد الذراعين إلى الأعلى بشكل مستقيم مع رفع الجسد من منطقة البطن إلى الاعلى وينصح بممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

فوائد تمارين البطن للرجال

تمارين شد الخصر للرجال
تمارين شد الخصر-فوائد تمارين البطن للرجال
  • تقوية العضو الذكري وتقوية الانتصاب وتحفيز هرمون الذكورة
  • تزيد من الرغبة الجنسية لدى الرجال.
  • تحريك جميع عضلات الجسم مما يحسن نشاطه وحماية من الامراض التى تؤثر على العلاقة الحميمة.
  • خسارة الوزن الزائد والتخلص من التوتر وهو عامل مهم في تحسين الصحة الجنسية.
  • تحفيز الدورة الدموية بالجسم لتصل لجميع أعضاء الجسم ومنها العضو الذكري.

أفضل تمارين لشد البطن في اسبوع للرجال

يعد تمرين الرفرفة Flutter Kick اقوى وافضل تمارين شد البطن فيما يخص الأجزاء السفلية، بفضل تأثيره الرائع على اذابة الدهون التي يصعب التخلص منها والمتراكمة في المنطقة السفلية من البطن ونحت الجزء السفلي والمساهمة الكبيرة بجانب بجانب الحمية الغذائية الصحية في تقوية عضلاته وإبرازها، ولأن بذل العرق مطلوب من اجل الحصول على عضلات بطن مشدودة فإن ممارسة هذا التمرين الرائع 3 مجموعات على الاقل تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات أمر أساسي ولا غنى عنه للحصول على أفضل النتائج.

تمارين تخسيس البطن للرجال بالصور

تمارين شد الخصر للرجال
تمارين شد الخصر-تمارين تخسيس البطن للرجال بالصور
  • الاستلقاء على البطن

ممارسة هذا التمرين لخلل السند على اليدين بحيث يكون في الوجه مقابل الأرض ويبدأ تحريك عضلات البطن جيدا ورفع القدمين قليلا والاستمرار في ذلك لمدة 10 دقائق.

  • رفع الدمبل

قف في وضع مستقيم وامسك بالدمبلز في اليدين وارفعه حتى يصل الى الكتفين ثم ينزل تدريجيا الى أسفل حتى تصل الذراعين الى الساقين ثم عد الى نقطة البداية مرة أخرى

  • تمارين الضغط بالدمبل

خذ وضعية تمرين الضغط على الارض وامسك الدمبل في يديك جيدا وارفع الذراعين بحيث يتم تثبيت الدمبلز على الارض وانزل للنقر

  • ممارسة الدفع الآجل بالدمبل

قف بشكل مستقيم وحافظ على وضع الدمبل بجوار الصدر ثم ارفع ذراعيك للأمام ثم انزل على الساقين بحيث يكون الدمبل بجوار الوركين.

  • شد الركبة لأعلى 

يتطلب هذا التمرين مساحة فارغة حتى تقوم بعمل جيد من خلال الوقوف الثابت والمشي مع رفع الركبة إلى الأعلى للحفاظ على الذراعين قم بالاستبدال باستمرار.

  • تمارين تأرجح الدمبل

قف بثبات مع إبقاء الدمبل بيد واحدة وادفعة بعيدا ثم انحني قليلا بحيث يكون الدمبل بين الساقين ثم ادفع الوركين للامام وارفع الدمبلز حتى تصل الى الصدر مرة اخرى.

  • تمرين متسلق الجبال

ابدأ بأخذ وضعية ضغط التمرين مع ترك مسافة كبيرة بين العضدين بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم القدم حتى الرأس ثم شد عضلات الجذع مع الحفاظ على الانقباض ثم قم بإحضار ركبة واحدة أمام المرفق المقابل ثم عد الى نقطة البداية وكرر مع الجانب.

تمارين حرق دهون البطن السفلية للرجال

تمارين شد الخصر للرجال
تمارين شد الخصر-تمارين حرق دهون البطن السفلية للرجال

تمرين رفع الجسم من وضع الركوع يتم من خلال الاستلقاء على البطن ثم الاستناد على أطراف القدمين والذراعين ورفع الجسم عن الأرض وتكرار هذا التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 15 عدة.

وضع القدمين على الكرة المطاطية يتم من خلال الاستناد بالذراعين على الارض ورفع القدمين على كرة مطاردة والتحرك للأمام ثم الرجوع للخلف بهذه الوضعية ويكرر التمرين 3 مجموعات 10 عدات فهذا التمرين فعال جدا لشد عضلات اسفل البطن.

الدامبلز يتم من خلال رفع دامبلز كجم بالذراعين ثم الدوران 90 درجة في الاتجاهين اليمين واليسار ويكرر التمرين 45 عدة على ثلاث مجموعات فهذا التمرين فعال جدا لشد عضلات اسفل البطن

الركلة الجانبية يتم من خلال اتخاذ وضع الركوع على الأرض ثم رفع الرجل اليمنى والركل بها عدة ركلات والتبديل مع الرجل اليسري وتكرار هذا التمرين 3 مجموعات متتالية كل مجموعة 10 عدات.

تمرين العجلة الدوارة يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهر ثم رفع الرجلين والدوران على شكل دائرة او عجلة لمدة 10 دقائق للحصول على نتيجة فعالة فهذا التمرين فعال لدهون البطن والجناب

الجري يمكنك الجري بشكل يومي لمدة نصف ساعة متواصلة فهذا التمرين يساهم في تحريك عضلات البطن وبالتالي فقدان الدهون المتراكمة بمنطقة أسفل البطن.

في النهاية تمارين البطن من التمارين الهامة للحصول على خصر مشدود.

قد يهمك ايضا

كيف تتخلص من آلام العضلات بعد التمارين وعلاج تورم العضلات

كيف تبدا تمارين الحديد في المنزل |اهم 4 أدوات لتمارين الحديد

ما سبب الشعور بالالم بعد التمارين الرياضية وافضل 4 طريق للتخلص من الالم

تمارين للبطن .. 12 تمرين للحصول على بطن مشدودة

المصادر

https://www.top.me:تمارين شد الخصر للرجال

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى