رياضة

تمارين شد البطن والأرداف .. تعرف على كيفية التخلص من البطن في أسبوع

أفضل تمارين شد البطن والأرداف

الوصول إلى الجسم المثالي أمر صعب المنال لكنه ليس مستحيل، وهناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد في ذلك مثل تمارين شد البطن والأرداف .

ولعل الرياضة هي الحل المثالي للوصول إلى الجسم الذي يحلم به الرجال، وبالتالي فهم يهتمون بالذهاب إلى الجيم والنظام الغذائي الذي يتبعه.

لكننا في هذا التقرير، سنُركز على ممارسة تمارين شد البطن والأرداف بشكل خاص للتعرف بكيفية ممارستها بشكل صحيح.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين شد البطن والأرداف

التمرين الأول – ضغط المعدة

في هذا التمرين يتم أولاً الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك في نفس مستوى الأرض.

بعد ذلك قم بمد يديك بمحاذاة جسدك، وتحرك ببطء باتجاه ركبتيك، وارفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات.

يجب أن تتأكد من ألا تجذب رأسك للأعلى أو تحني رقبتك أثناء التمرين، بل ارتفع بكتفيك فقط.

ومن ثم ابقى على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة مرة أخرى إلى الوضعية الأولى ببطء.

وكذلك احرص على الضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين، على أن يتم تكراره 10 مرات.

تمارين شد البطن والأرداف
التمرين الأول – ضغط المعدة

التمرين الثاني 

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على ظهرك ثم اشبك أطراف أصابعك في مؤخرة رأسك.

واعمل على شدّ عضلات بطنك، واثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة، ثم ارفع كتفيك عن الأرض، وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.

بعد ذلك حرّك إحدى الركبتين بحيث تتلامس مع الكوع المعاكس، كأن تحرك الركبة اليمنى لتلامس كوع اليد اليسرى.

وقُم بالتبديل بين الركبة اليمنى واليسرى مرة ومرة، على أن يتم تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.

التمرين الثالث – تمرين الرقبة 
قم بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك، ومن ثم اشبك يديك خلف رأسك.
بعد ذلك مد رقبتك وذراعيك بشكل مستقيم إلى الأمام، ثم ادفع جسمك إلى الأمام، باتجاه قدميك.
كما يجب أن تحرص على استقامة ظهرك أثناء دفع جسدك للأمام، على أن يتم تكرار التمرين 10 مرات متتالية.
التمرين الثالث - تمرين الرقبة 
التمرين الثالث – تمرين الرقبة

تمارين شد البطن في المنزل

التمرين الأول – تمرين الاندفاع للأمام

هناك بعض التمارين الأخرى التي يمكن عملها في المنزل، حيث نبدأ بتمرين الاندفاع للأمام.

وفي هذا التمرين يتم الوقوف ووضع الساق اليمنى للأمام، والساق اليسرى خلف الساق اليمنى.

بعد ذلك قم بثني ركبتيك، مع خفض الجذع للأسفل، بحيث تصبح الساقان في زاوية قائمة أي 90 درجة.

حفاظ على توزانك على كعب قدمك، وكذلك حافظ على استقامة ظهرك، مع عدم ترك الركبة ممتدة على أصابع القدم.

كما يجب أن يتم تكرار التمرين من 15 إلى 24 مرة على مجموعة واحدة، كل ساق على حدة.

التمرين الثاني – تمرين التفاف الجذع

يتم في هذا التمرين الوقوف على قدميك بشكل مستقيم، ووضع يديك على الوركين.

بعد ذلك قُم بالتحرك والالتفاف بالجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن من خصرك، ثم العودة إلى الوضعية الأساسية.

ويتم التبديل بعد ذلك، إذ تقوم بلفّ الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر من الخصر.

يجب أن تشد عضلة بطنك، كما يمكنك الاستعانة ببعض الأوزان أو الأثقال الخفيفة، ووضع ذراعيك على جانبي الجسم، ومن ثم القيام بالالتفاف.

تمرين التفاف الجذع
التمرين الثاني – تمرين التفاف الجذع

التمرين الثالث – تمرين الضغط والمقاومة

أما في هذا التمرين فقم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وإبقاء قدميك مبسوطتين على الأرض.

بعد ذلك اسحب ركبتيك نحو السرة، وضُم جسمك حتى تتشكل زاوية قائمة، حتى تصبح قدماك موازيتين للأرض.

قم بوضع راحة اليد فوق ركبتيك على الفخذين، واضغط على الفخذين.

ويجب عليك أن تقاوم هذا الضغط باستخدام ركبتيك في الوقت نفسه، مع الحفاظ على التوازن بين الضغط الناتج عن الراحتين والفخذين للمحافظة على إبقاء الزاوية القائمة.

تمرين الضغط
تمارين شد البطن والأرداف – تمرين الضغط والمقاومة

التمرين الرابع 

قم في هذا التمرين بالاستلقاء على جانب واحد وادعم الرأس بالذراع أو باليد، وحافظ على استقامة الركبتين والقدمين معاً.

بعد ذلك ارفع الجزء العلوي من الساق ببطء لأعلى مستوى، لكن بدون توجيه الحوض للخلف أو للأمام، ثم اخفض الساق ببطء، مع تكرار التمرين.

تمرينات بسيطة لشد البطن والأرداف

تمرين الاستلقاء على الجانب

حيث يعمل هذا التمرين على نحت عضلات البطن والأرداف، ويتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الجهة اليمنى.

ومن ثم اشبك يديك مع بعضهما خلف الرقبة، بعد ذلك ارفع الساق اليسرى للأعلى وأنزلها للأسفل عدّة مرات متتالية.

بعدها يتم الاستلقاء على الجهة اليسرى بنفس الطريقة، وتكرار التمرين مع الساق اليمنى بنفس عدد المرات.

تمارين شد البطن والأرداف
تمرين الاستلقاء على الجانب

تمرين ركوب الدراجة

هذا التمرين يتم بالركوب على الدراجة الهوائية وقيادتها لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.

تمرين شد وإرخاء المؤخرة

في هذا التمرين يتم بالجلوس على المقعد، ومن ثم شد المؤخرة للداخل وإرخاؤها عدة مرات متتالية.

تمرين الوقوف خلف الكرسي

هذا التمرين يبدأ بالوقوف خلف كرسي ذي قامة عالية، ومن ثم مسك أطرافه باليدين.

بعد ذلك يتم البدء بمد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض عدة مرات متتالية.

ومن ثم التبديل بالقدم اليسرى وتكرار التمرين بنفس الطريقة وبنفس العدد.

تمرين القرفصاء
يعمل هذا التمرين على شد البطن والأرداف، وكذلك تقوية عضلات الفخذ، والتخلص من ترهلات الجلد بالبطن.

ابدأ هذا التمرين بالوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة 55 سنتيمترًا تقريبًا.

ومن ثم مد اليدين للأمام والنزول بالمؤخرة للأسفل لحد الركبتين، ومن ثم الصعود للأعلى مع شد المعدة.

كما يتم تكرار التمرين من 20 إلى 30 مرة يوميًا.

تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء

شَد البَطن والأرداف في أسبوع

تمرين العجلة 

حيث يتم الاستلقاء على الظهر ثم فرد الأيدي على الأرض بجانبك ورفع القدمين للأعلى.

ويتم التبديل بين القدمين عند رفعهما إلى أعلى وكأننا نقود دراجة، فيما يتم ممارسة هذا التمرين 20 مرة يوميًا.

بعد ذلك نقوم بالإكثار من عدد مرات ممارسة التمرين عند التعوُّد عليه؛ للحصول على نتائج سريعة ومرضية.

إليك أيضًا: تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

تمرين البطن

قم بالاستلقاء على الأرض أو الحصيرة المخصصة للتمارين، ثم اثني ركبتيك على الأرض مع ترك مسافة بين الركبتين.

بعد ذلك ضع يديكِ خلف رأسك أثناء التمرين ثم قم برفع جسمك، من عند الكتفين والرأس مع شد عضلات بطنك.

وأثناء قيامك ارتكز على أسفل الظهر، ومن ثم أرجع لنقطة البداية، على أن تكرر التمرين خلال اليوم من 15 لـ20.

تمرين رفع القدمين

قم بالاستلقاء على الأرض ممددًا ثم ضع اليدين خلف رأسك، وارفع القدمين إلى أعلى مع ثني الركبتين.

بعد ذلك قم بفرد اليد اليمني على الأرض ورفع اليد اليمنى، وهي تحت الرأس أي رفع منطقة الكتف الأيسر مع الكوع الأيسر معًا.

ثم اثني الركبة اليمنى إلى الداخل في نفس اللحظة، ليتم تلامس الكوع مع الركبة، مع الاحتفاظ بثبات الرجل اليسرى.

بعد ذلك ارجع إلى الوضعية السابقة وابدأ بنفس التمرين مرة أخرى مع الركبة اليسرى والكوع الأيمن.

كما يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميًا أو أكثر للحصول على النتائج المرضية.

تمارين شد البطن والأرداف
تمرين رفع القدمين

 

تمارين شد البطن والأرداف للرجال

تمرين العقلة 

يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها، إذ يتم التمسك بحافة ثابتة والارتفاع بقوة بعضلات الذراعين.

بعد ذلك يتم العودة إلى نقطة البداية ببطء مع شد عضلات البطن.

تمارين البطن للرجال
تمرين العقلة

تمرين متسلق الجبال 

ابدأ هذا التمرين بإتخاذ وضعية تمرين الضغط مع ترك مسافة واسعة بين اليديين بحيث يشكل الجسم وضعية مستقيمة من القدم حتى الرأس.

بعد ذلك قم بشد عضلات الجذع مع الحفاظ علي الإنقباض ثم إجلب ركبة واحدة أمام المرفق المقابل لها ثم العودة إلى نقطة البدء، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

تمرين متسلق الجبال 
تمرين متسلق الجبال

المشي أو الجري

يعمل المشي والجري على حرق الدهون في جميع أجزاء الجسم وليس دهون البطن فقط.

وبالتالي يجب إدراج المشي أو الجري في الروتين اليومي؛ حتى يساعد في إنقاص الوزن.

تمرين المقص 

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على ظهرك ثم امسك الأوزان في يديك، وإرفع الرجلين إلى أعلى بزاوية 30 درجة تقريباً.

بغد ذلك إرفع الذراعين إلى أعلي في الهواء، ثم إرفع الساق اليسري بإتجاه الصدر، ومن ثم العودة إلى نقطة البداية.

تمارين شد البطن
تمرين المقص

الجلوس 

ابدأ التمرين بالجلوس على الأرض مع جعل الساقين مستقيمة ثم وضع الكفين علي الأرض بجانب الفخذين.

بعدها قم بدفع نفسك ورفع الساقين ثم التوقف قليلاً وإبقاء الكتفين في الأسفل والبدء بالعودة إلى نقطة البداية.

كرانش العكسي

قم في هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع وضع ذراعك بجوارك، ثم ارفع قدميك عن الأرض حتى تصل إلى الركبتين وتخلق زاوية 90 درجة.

بعد ذلك ارفع الرأس و الكتفين بعيداً عن الأرض، ومن ثم الرجوع إلى نقطة البداية، على أن يتم الحركة لمدة 12 – 16 مرة تقريباً.

الاستلقاء على البطن 

يتم السند على الكفين بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض والبدء بتحريك عضلات البطن جيداً.

حيث يتم رفع القدمين قليلاً، والاستمرار على هذا التمرين لمدة 10 دقائق.

نط الحبل 

يعتبر نط الحبل أسهل وسيلة لحرق السعرات الحرارية لمدة 15 أو 20 دقيقة.

تمرين نط الحبل 
تمرين نط الحبل

تمرينات للبطن بالدمبل

رفع الدمبل بذراع واحد 

قم هنا بوضع اليد اليسري و الركبة على مقعد مسطع ثم امسك الدمبل باليد اليمني.

بعد ذلك ارفع الدمبل إلى أعلى، مع تكرار الأمر بشكل متتالي والتبديل بين اليدين.

رفع الدمبل علي المقاعد المسطحة 

أما في هذا التمرين فقم بالاستلقاء على ظهرك على المقعد المسطح، ثم امسك الدمبل بذراعيك وارفعه إلى أعلى.

بعد ذلك قم بالعودة به إلى جانب صدرك، مع تكرار الأمر نحو 10 مرات لكل مجموعة.

رفع الدمبل 

ويتم في هذا التمرين الوقوف في وضعية مستقيمة ومسك الدمبل في اليديين ورفعه حتي يصل إلى الأكتاف.

ومن ثم يتم النزول بالتدريج إلى أسفل حتى تصل الذراعين إلى الساقين ثم العودة إلي نقطة الانطلاق مرة أخرى.

تمارين الضغط بالدمبل

أما في هذا التمرين فيتم اتخاذ وضعية تمرين الضغط على الأرض ومسك الدمبل في اليدين جيداً.

بعد ذلك يتم رفع الذراعين بحيث يتم تثبيت الدمبل على الأرض و النزول إليها بالضغط.

تمرين الدفع إلى الأمام بالدمبل 

قم هنا بالوقوف في وضعية مستقيمة ثم امسك الدمبل بجوار الصدر.

بعد ذلك ادفع بذراعيك إلى الأمام ثم انزل على الساقين بحيث تكون الدمبل بجوار الوركين.

تمارين تأرجح الدمبل 

في هذا التمرين قم بالوقوف ثابتًا مع مسك الدمبل في أحد اليدين ودفعها بعيداً.

بعد ذلك قم بالانحناء قليلاً بحيث تكون الدمبل بين الساقين ثم ادفع الوركين إلى الأمام وارفع الدمبل حتي تصل إلى الصدر مرة أخرى.

تمرين السكوات
تمرين السكوات

المصادر.. أفضل تمرينات لشد البطن والأرداف

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى