رياضةصحه

تمارين تخسيس الجناب | أكثر من 10 تمارين رائعة بخطوات سهلة

تعرف على أفضل تمارين للتخلص من ترهلات الجناب

إذا كنت تبحث عن تمارين تخسيس الجناب وتسعى للحصول على جسم متناسق ورشيق وحرق الدهون التي تؤدي إلى زيادة الوزن خصوصًا في منطقة البطن والجناب، لا داعِ للقلق يمكنك ممارسة بعض التمارين واتباع إرشادات مهمة من أجل ذلك “رجالة” في هذا المقال يقدم لك تمارين مهمة ومفيدة جدًا لتخسيس الاجناب ويمكنك القيام بها بكل سهولة.

تمارين تخسيس الجناب

سنقدم لك فيما يلي تمارين تخسيس الجناب والتي عند ممارستها بانتظام مع اتباع بعض النصائح ستتخلص من الدهون وتعمل على شد الجسم بشكل رائع.

تمرين الانحناء للأمام

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

أولًا قم بشكل مستقيم،

ثم اجعل القدمين بجانب بعضهما في نفس عرض الكتفين.

ثم بعد ذلك انحني إلى الأمام دون ثني الركبتين.

حاول أن تلمس الأرض باليدين.

أسند الكفين على الأرض،

استمر على هذا الوضع 3 ثوانِ، ثم عود إلى الوضع الأول.

كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة في اليوم.

تمارين تخسيس الجناب\ رجالة دوت كوم
تمارين تخسيس الجناب\ رجالة دوت كوم

تمرين الانحناء إلى الجانب

كما يمكنك ممارسة هذا التمرين الرائع والذي سيساعدك في حرق الدهون عن طريق اتباع الخطوات التالية:

قف بشكل مستقيم، ثم اجعل القدمين في نفس عرض الكتفين.

ارفع يد واحدة, ثم ضعها على الجزء الخلفي من الرأس.

امسك بالدمبل في اليد الأخرى.

ثم انحني إلى الجانب بشكل بسيط مع الدمبل.

استمر على هذا الوضع 3 ثواني,

ثم عود إلى الوضع الأول.

كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة لكل جانب.

تمارين تخسيس الجناب\ رجالة دوت كوم
تمارين تخسيس الجناب\ رجالة دوت كوم

تمرين بوش اب “Push Up”

يعتبر هذا تمرين الضغط من التمارين الرائعة جدًا في تخسيس منطقة الجناب، ويمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

في البداية اتخذ وضعية تمرين الضغط بوضع اليدين على الأرض مع فرد الجسم كله.

اجعل ثقل الجسم على الذراعين.

ثم يعد ذلك انزل بكل جسمك ناحية الأرض مع ثني الكوعين.

استمر على هذا الوضع 3 ثوانِ ثم ارجع إلى الوضع الأول.

كرر هذا التمرين 30 مرة في اليوم.

تمرين بوش اب
تمرين بوش اب

تمرين وضع القوس

يمكنك ممارسة تمرين وضع القوس أيضًا؛ من أجل تخسيس منطقة الجناب.

في البداية نام على معدتك.

ثم بعد ذلك يتم إرجاع الذراعين إلى الخلف.

ثم ثني الظهر مع رفع الرأس والذراعين والساقين في نفس الوقت.

امسك منطقة الكاحلين بيدك.

ثم خذ شهيق واستمر في هذا الوضع لمدة من 20 إلى 60 ثانية.

اخرج الزفير وأرخي عضلاتك وعود للوضع الأول.

تمرين وضع القوس
تمرين وضع القوس

تمرين سوبر مان

يمكنك ممارسة تمرين سوبر مان والذي سيجعلك تحصل على قوام رشيق جدًا، عن طريق اتباع الخطوات التالية:

في البداية نام على معدتك،

ثم ارفع الساقين والذراعين في نفس الوقت, مع انحناء الظهر.

استمر على هذا الوضع لمدة 4 ثوانِ، ثم عود إلى الوضع الأول.

كرر هذا التمرين 20 مرة في اليوم.

تمرين سوبر مان
تمرين سوبر مان

تمرين الكرة لتخسيس الجناب

يمكنك ممارسة تمرين الكرة عن طريق اتباع الخطوات التالية:

في البداية يتم وضع الكرة أسفل البطن والنوم عليها.

ثم بعد ذلك أسند بالساقين على الأرض بحيث يكونا في عرض الكتفين.

ثم ضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس.

ارفع وانزل الكتفين والجزء العلوي من الظهر, مع الحفاظ على الرقبة بشكل مستقيم.

كرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.

تمرين الكرة
تمرين الكرة

قد يهمك أيضًا تمارين تخسيس البطن في أسبوع .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بطريقة صحيحة

أفضل تمارين تخسيس الجناب

هناك أيضًا العديد من التمارين التي تساهم في تخسيس منطقة الاجناب، وفيما يلي أبرز تمارين تخسيس الجناب:

التمرين الأول

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض مع ثني القدمين والإمساك بكرة.

ثم التحرك يمينًا ويسارًا بشكل متتابع مع تحريك الساقين.

يمكنك تكرار التمرين 30 مرة من أجل الحصول على أفضل نتائج.

تمارين تخسيس الجناب\ رجالة دوت كوم
تمارين تخسيس الجناب\ رجالة دوت كوم

التمرين الثاني

يمكنك ممارسة هذا التمرين أيضًا عن طريق وضع الكفين على الأرض وتثبيت القدمين.

ثم بعد ذلك تحريك الساقين بالتبديل مثل قيادة الدراجة، وتكرار التمرين 20 مرة في اليوم للحصول على نتائج ملحوظة وجيدة.

التمرين الثالث

أما هذا التمرين فيمكنك القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس مع رفع الساق اليسرى حتى لمس الذراع الأيمن.

ورفع الساق اليمنى حتى لمس الذراع الأيسر، والتبديل بينهما مع تكرار التمرين 20 مرة في اليوم.

التمرين الرابع

أيضًا يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيسر مع جعل الجسم في شكل مستقيم.

ثم رفع الجسم إلى الأعلى مع الاستناد علي الكوع الأيسر مع مراعاة الحفاظ على استقامة الرأس مع العمود الفقري.

والتبديل بين الجانب الأيمن والجانب الأيسر.

كرر هذا التمرين 20 مرة في اليوم، فعّال جدًا في التخلص من ترهلات الجناب.

التمرين الخامس

كما يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن مع رفع الساقين قليلًا ومد الذراعين إلى الأمام مع تحريك الساقين والذراعين بسرعة.

يجب الحرص على تثبيت منطقة البطن والحوض على الأرض جيدًا.

كرر هذا التمرين 20 مرة في اليوم، سيساعدك على التخلص من ترهلات الجناب في وقت سريع.

إليك تمارين لإزالة الكرش للرجال .. تعرف على كيفية إجراؤها

التمرين السادس

هذا التمرين سهل جدًا يمكنك ممارسته بشكل يومي، سيفيدك جدًا في التخلص من دهون منطقة الجناب.

كل ما عليك هو الوقوف مع فتح الساقين بشكل متوازي مع الكتفين.

ثم رفع اليد اليسرى إلى الأعلى مع الميل إلى ناحية اليمين.

ثم الوقوف مرة أخرى مع رفع اليد اليمنى مع الميل ناحية اليسار.

ويفضل تكرار هذا التمرين 20 مرة في اليوم من أجل الحصول على أفضل نتائج.

التمرين السابع

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق إسناد إحدى الذراعين على كرسي مع الوقوف في وضع مستقيم.

ثم بعد ذلك رفع الساق إلى الأعلى وإعادتها إلى الأرض.

مع تكرار تلك الحركة لمدة 20 مرة.

ثم سند الذراع الآخر على الكرسي مع رفع الساق الأخرى وإعادة التمرين.

تمرين زاوية ٩٠

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بزاوية ٩٠ درجة.

ثم بعد ذلك حرك الرجلين إلى الخلف وإعادتهم مرة أخرى لمكانهم لمدة ٦ ثوانِ، مع تكرار التمرين 15 مرة.

نصائح مهمة للتخسيس مع الرياضة

هناك عدة نصائح يجب الأخذ بها إذا كنت تريد إنقاص وزنك، وفيما يلي أبرز تلك النصائح:

يجب شرب كوب من الماء على الريق بعد الاستيقاظ من النوم، قبل الأكل بنصف ساعة.

يجب الاهتمام بتناول وجبة إفطار كاملة صحية من أجل القدرة على ممارسة الرياضة.

ممنوع شرب أي سوائل أثناء تناول الطعام.

حاول بقدر الإمكان التقليل من النشويات في الطعام، مع تناولها مرة أو مرتين في الأسبوع.

احرص على تناول الطعام ببطء مع ضرورة مضغ الطعام جيدًا.

احرص على أخذ فترة كافية من النوم على الأقل 8 ساعات.

اتبع نظام غذائي صحي من أجل التخسيس إلى جانب ممارسة التمارين.

يجب تقسيم الوجبات الرئيسة لعدة وجبات خفيفة قليلة السعرات الحرارية.

حاول أن تزيد مدة التمارين الرياضية تدريجيًا كل يوم من أجل الاستفادة بشكل أكبر.

ابتعد تمامًا عن التدخين وشرب الكحوليات والمشروبات الغازية والأطعمة الدسمة.

حاول أن يكون الفرق بين الوجبات طويل من أجل زيادة معدل الحرق.

تنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين.

مارس التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع مع أخذ راحة يومين.

مارس تمارين مثل السباحة والمشي والجري، وركوب الدراجة الهوائية.

قد يعجبك أيضًا

تمارين لحرق الدهون .. أسهل التمارين للتخسيس وطريقة ممارستها بشكل صحيح

تمارين الظهر .. أكثر من 10 تمارين لتقوية وفرد الظهر

تمارين كارديو للبطن والأرداف .. كيف يمكن استخدام تمارين الكارديو لتخسيس البطن

تمارين البطن في البيت .. تعرف على طرق ممارسة تمارين البطن للمبتدئين

 

من المصادر

ستات دوت كوم.  تمارين تخسيس البطن والجناب – أفضل تمارين اذابة دهون الكرش

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى