رياضة

تمارين تخسيس الجسم كله للرجال | أفضل 5 تمارين

أهم تمارين تخسيس الجسم في اسبوع

تمارين تخسيس الجسم هي حلم لكل رجل يعاني من الوزن الزائد والدهون المتراكمة على الجسم، حيث تتواجد الدهون في منطقة الفخذين، والبطن، مما يجد الرجل صعوبة في الحركة، لذلك من الممكن تخسيس الجسم كله في اسبوع.

تمارين لتخسيس الجسم كله في اسبوع للرجال

تمارين تخسيس الجسم
تمارين تخسيس الجسم كله في أسبوع للرجال
  • تمارين الكارديو:

هذه التمارين والتي تشمل رياضات السباحة والجري والمشي ويمكن ممارستها من 3 الى اربع مرات في اسبوع فهي وسيلة جيدة لحرق الدهون في البطن وهي تمارين بسيطة تساعد على حركة جميع ما يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بشكل سريع كما أنها تقضي على دهون البطن.

  • تمارين البطن

ممارسة تمارين البطن مثل (الكرش) الذي يعد من التمرينات الفعالة التي تركز على عضلات البطن، حيث يتم التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين في وضع 90 درجة، مع ضرورة الحرص على وضع يديك بجانب ثم تبدأ بالطلوع والنزول.

  • ممارسة رياضة الجري السريع

يتم بالبدء في عملية التسخين او الاحماء لمدة خمس دقائق، ثم بعد ذلك ابدأ بالجري السريع لمدة دقيقتين، ثم الإيطاء وتتم العودة مرة أخرى للجري السريع لمدة دقيقة أخرى.

تمارين للتخسيس السريع للرجال في المنزل فيديو

  1. تمارين الكارديو :

هذه التمارين والتي تشمل رياضات السباحة والجري والمشي ويمكن ممارستها من 3 إلى أربع مرات فى الأسبوع، فهي وسيلة جيدة لحرق الدهون فى البطن.

وهي تمارين بسيطة تساعد على حركة جميع جسمك، ما يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بشكل سريع، كما أنها تقضي على دهون البطن.

2- تمارين البطن:

فإن ممارسة تمارين البطن مثل (الكرش) الذي يعد من التمرينات الفعالة التي تركز على عضلات البطن، حيث يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين في وضع 90 درجة، مع ضرورة الحرص على وضع يديك بجانب أذنيك، ثم تبدأ بالطلوع والنزول.

3- ممارسة رياضة الجرى السريع:

وأشار التقرير إلى أن ذلك يتم بالبدء فى عملية التسخين أو الإحماء لمدة خمس دقائق، ثم بعد ذلك ابدأ بالجرى السريع لمدة دقيقتين ثم الإبطاء، وتتم العودة مرة أخرى للجري السريع لمدة دقيقة أخرى.

تمارين للتخسيس السريع للرجال في المنزل بالصور

تمارين تخسيس الجسم
تمارين تخسيس الجسم -تمارين للتخسيس السريع للرجال في المنزل بالصور
  • تمرين بلانك

من أحد تمارين التنحيف الهامة التى تصنف من اقوى تمارين انقاص الوزن هو هذا التمارين عليك البدء من خلال الاستلقاء على الأرض والوجة يصبح في مقابل الأرض والاتكاء على الذراعين لتقديم الدعم للجسم والقدمين أيضا والعمل على شد عضلات البطن واستخدام مرة اخرى للعودة الى نقطة البداية لكي يكون الجسم كله في خط مستقيم

  • تمرين الضغط

تجهيز حصيرة التمارين الرياضية والاستلقاء على الارض حتى يكون الوجه في موزاه الارض ورفع الجسم بالذراعين والاتكاء على القدمين واستخدام الذراعين في الانخفاض ببطء للنزول بالصدر في اتجاه الأرض وبذلك يأخذ الجسم وضعية الضغط مع التكرار 10 مرات

  • تمرات الجسر

من تمارين تخسيس الجسم  هذا التمرين، حيث يعمل تمرين الجسر على شد عضلات الجزء العلوي من الجسم الاستلقاء على الأرض ووضع الذراعين بجانبك باستخدام الذراعين يمكنك رفع الفخذ بعيدا عن الأرض بمسافة 3 بوصات والاتكاء بالقدم على الأرض واستخدام اصابع قدميك في رفع الركبتين لمسافة أعلى من 3 بوصات

  • تمرين سوبر مان

الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الجسم كله في خط مستقيم وتمديد الذراعين أمامك والاتكاء على الأرض باصابعك قدميك بعد ذلك رفع الذراع الأيمن لاعلى والقدم اليمني بعيدا  عن الأرض ثم التبديل بين الذراعين

  • تمرين بلانك الجانبي

لبدء تمرين بلانك الجانبي بالاتكاء على احد ذراعيك بحيث يكون الكتف فوق الرسغ والقدمين والاتكاء على القدمين معا لتقديم الدعم لوزن الجسم رفع احد الذراعين لاعلى بحيث يكون الذراع مفرود تماما وعمل تقوس بسيط بالساقين

  • تمرين القرضاء

الوقوف في وضعية مستقيمة مع فتح القدمين بمسافة عرض الوركين وضم الذراعين معا امام الصدر وبعد ذلك دفع الفخذين الى الخلف لكي تحدث شد في عضلات البطن وخفض الجسم إلى أسفل كما لو تجلس على الكرسي وتصبح اليدين على الوركين والبقاء في هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.

  • تمرين الاندفاع الجانبي

الوقوف في وضع مستقيم، اتخاذ خطوة إلى الأمام بإحدى قدميك والنزول على الركبة الأخرى لكي تقوم بشد أوتار الركبة فتح القدم اليمني باقصي مسافة متاحة لديك وبقاء القدم اليسرى ثابته على الارض.

  • تمرين قفزة القرفصاء

يبدأ التمرين من خلال اتخاذ وضعية القرفصاء من خلال النزول بالجزء العلوي من الجسم وكانك تاخذ وضعية الجلوس على كرسي ثم فرد الذراعين بجانبك لاستخدامها في دفع الجسم إلى أعلى أثناء القفز وفتح القدمين بمسافة عرض الكتفين بعد ذلك دفع الجسم لاعلى والقفز لأعلى مسافة ممكنة

  • تمرين قفزة الضفدع

يعتمد التمرين على مدى القدرة على دفع الجسم لاعلى، من خلال الوقوف في وضعية مستقيمة وفتح القدمين بمسافة عرض الوركين ورفع الذراعين لاعلى لدفع الجسم لاعلى مسافة والقفز لأقصى مسافة ممكنة ثم النزول بالجسم حتي يصل الذراعين نحو الأرض

  • تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

تحتاج الى استخدام الاوزان في هذا التمرين والوقوف على ساق واحدة وثني الركبة الأخرى البدء بالوقوف في وضع مستقيم وفتح القدمين مسافة عرض الوركين ورفع ساق واحدة إلى الخلف مع ثني الركبة مع القبض على الأوزان في كلتا يديك والنزول باليدين الى أسفل بفضل الثبات على هذا الوضع لمدة 2 ثانية قبل العودة إلى نقطة البداية مرة

رياضة لتنحيف الجسم كامل في اسبوع

تمارين تخسيس الجسم
تمارين تخسيس الجسمرياضة لتنحيف الجسم كامل في أسبوع
  • السباحة
  • ركوب الدراجات
  • استخدام جهاز التمرين البيضاوي
  • المشي
  • التجديف
  • استخدام مقياس الجهد للجزء العلوي من الجسم وهو قطعة من المعدات التي توفر تمرينا للقلب والأوعية الدموية وتستهدف الجزء العلوي من الجسم.

أما بالنسبة للتمارين الهوائية عالية

  • الجري
  • قفز الحبل
  • التمارين الهوائية باستخدام الدرج

من هذه التمارين:

  • رفع الاثقال
  • استخدام أحزمة المقاومة.
  • أعمال الزراعة الشاقة كالحفر وتجريف الارض.
  • صعود السلالم.
  • صعود التلال.
  • ركوب الدراجات.
  • الرقص.
  • تمارين الضغط والمعدة والقرفصاء.
  • اليوغا.

تمارين للتخسيس للمبتدئين

تمارين تخسيس الجسم
تمارين تخسيس الجسم-تمارين للتخسيس للمبتدئين
  • تمارين الجري

رياضة الجري من أكثر الرياضات التي تساعدك في التخلص من الوزن الزائد، وخاصة في منطقة الأرداف والبطن، لذلك فإذا كنت تحاول التخلص من وزنك الزائد فخصص دقائق من يومك لممارسة رياضة الجري فهو من الرياضات المهمة والتى تصلح وتناسب كل الأشخاص تمارين للمبتدئين.

  • المشي

وهو من أسهل الرياضات التي يمكنك ممارستها بشكل يومي، فيساعد المشي على حرق الدهون ويحقق لجسمك كثير من الفوائد، منها التخلص من الوزن الزائد في منطقة الأرداف والجزء السفلي من الجسم بشكل عام فضلا عن دوره في تنشيط الدورة الدموية في كل الجسم وما يحققه ذلك من فوائد صحية رائعة، فاحرص على استخدام رياضة المشي إن كنت في بداية ممارستك للرياضة.

  • تمرين الجسر

استلق على الأرض مع ثني الركبتين، ثم رفع منطقة الحوض لاعلى مع تثبيت الذراعين بشكل مستقيم ناحية الجانبين واستمر في هذه الوضعية 10 ثوان، ثم العودة للوضع الأول وكرر هذا التمرين من 3 الى 5 مرات.

افضل رياضة للتخسيس وشد الجسم

تمارين تخسيس الجسم
تمارين تخسيس الجسم-أفضل رياضة للتخسيس وشد الجسم

أن أداء التمارين القلبية ليست الأكثر فعالية للحصول على جسم نحيف صحيح أن الرجل ستفقد دهون الجسم أثناء الجري على جهاز المشي تريد ميل إلا أن تمارين رفع الاثقال التى تندرج تحت عنوان تدريبات القوة والمقاومة ضليعة في تحسين الألياف العضلية وذلك من خلال التركيز عل عضلة معينة او مجموعة عضلية ضد المقاومة الخارجية بما في ذلك الاوزان الحرة أو آلات الوزن او وزن الجسم.

تمارين القلب والأوعية الدموية

من اهمية الركض لمسافات قصيرة وليس لمسافات طويلة في الحفاظ على جسم قوي، وأكثر امتلاء مع التخلص من دهون البطن، لافتة إلى أن العدائين لمسافات قصيرة يمتلكون رجلا قوية وسميكة، في حين أن عدائي المسافات الطويلة يمتلكون عادة أجساما هزيلة.

رياضة للتنحيف في يوم واحد

تمارين تخسيس الجسم
تمارين تخسيس الجسم-رياضة للتنحيف في يوم واحد

ان المعظم يرغب في الحصول على نتائج فورية وخسارة الوزن خلال فترة زمنية قصيرة جدا، مثلا في يوم واحد، إلا أن العديد من الأبحاث قد أشارت الى أن معدل فقد الوزن الصحي والأمن.

نتيجة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتراوح بين 0-1.45 كيلو غرام في اسبوع وقد يكون المعدل اعلى من ذلك في حال زيادة النشاط اليومي وممارسة التمارين الرياضية

ولكن خسارة الوزن بسرعة أكبر من ذلك بمعدل كبير، قد يصاحبه التعرض للعديد من المشاكل الصحية ولذلك يوصي بتبني عادات صحية لفترات طويلة من الوزن لخسارة الوزن بطريقة امنة ومستدامة.

في النهاية تمارين تخسيس الجسم كله في اسبوع، يساهم في الحصم على جسد رشيق، خالي من الدهون.

أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون | احصل على جسم مثالي بسهولة

ما سبب الشعور بالالم بعد التمارين الرياضية وافضل 4 طريق للتخلص من الالم

كيف تحرق دهون البطن بدون حمية أو تمارين خلال 7 ايام

لماذا التمارين الرياضية مهمة | تعرف على 5 فوائد للجسم والعقل

تمارين للبطن .. 12 تمرين للحصول على بطن مشدودة

المصادر

https://www.healthline.com:تمارين تخسيس الجسم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى