رياضة

تمارين تخسيس البطن .. تعرف على تمارين تخسيس البطن في أسبوع بالمنزل

طريقة أداء تمارين البطن لإزالة الكرش

هناك العديد من تمارين تخسيس البطن والتي تعمل على شدّها وإبراز العضلات الموجودة بها، وتلك التمارين يمكن عملها في المنزل أو الجيم.

وهي تهدف إلى إزالة الكرش والتمتع بجسم رياضي، وبالتالي يجب معرفة كيف يمكن ممارستها لتجنب أضرارها.

وفي هذا التقرير، سيرصد “رجاله دوت كوم” أبرز التمارين الرياضية الخاصة بتخسيس البطن وطرق ممارستها.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين تخسيس البطن

الدراجة 

في هذا التمرين يتم شد جميع أجزاء البطن، عن طريق الاستلقاء على الأرض على أن يبقى الظهر مسطحًا.

ومن ثم قم برفع الرأس والكتفين للأعلى قليلاً، مع وضع يديك على جانبي الرأس.

وقم كذلك بمد إحدى الساقين للأمام مع ثني الساق الأخرى باتجاه الصدر.

بالإضافة إلى ذلك يجب عليك برفع الكتف للأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع.

كما يجب الحرص على عدم تحريك الكوع من مكانه حتى تتمكن من الضغط على البطن بشكل جيد.

وأخيرًا قم بتكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الآخر.

رفع الساقين

وهذا تمرين آخر لتخسيس البطن، حيث يتم فيه الاستلقاء على الظهر وجعل الجسم والساقين في وضع مستقيم.

ومن ثم قم بتثبيت اليدين أسفل الأرداف، وعليك برفع الجسم ببطء وثبات حتى تحصل على زاوية 90 درجة.

ثم قم بخفض الساقين بثبات، وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين رفع الأرجل

يتم في هذا التمرين الاستلقاء على أرض مستقيمة على الظهر ورفع القدمين بشكل مستقيم، لمدة نصف ساعة.

البلانك 

يعتبر تمرين البلانك من أشهر التمارين الرياضية التي تساعد على تخسيس البطن وحرق الدهون الموجودة فيها.

حيث يتم أخذ وضع البلانك الشهير ثم ثم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيما.

واثبت هكذا لفترة من الوقت مع أخذ شهيق وزفير ببطء، ويمكن زيادة وقت التمرين بشكل تدريجي في كل مرة من قيامك بالتمرين.

تمارين تخسيس البطن في أسبوع
تمارين تخسيس البطن في أسبوع

تمارين تخسيس البطن في أسبوع

sit ups

ويعتبر هذا التمرين أكثر فاعلية في القضاء على دهون البطن العلوية وبالتالي تخسيسها بشكل فعال.

ويتم فيه الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الذراعين إلى جانب الجسم مع رفع النصف العلوي من الجسم باتجاه ركبتيك.

قم بتكرار هذا للعديد من المرات، كما يجب عليك الحرص على أن تكون الرقبة مستقيمة لمنع تعرضها للإصابة.

الكرنش التقليدي

وكذلك يتخصص هذا التمرين في شد البطن العلوية، حيث يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين قليلا ووضع اليدين خلف الرأس.

بعد ذلك قم بدفع الكتفين للأمام باتجاه الصدر على أن يكون الظهر ثابتًا تمامًا على الأرض.

كما يجب عليك الحرص على عدم الضغط على الرقبة، وأيضًا يجب الضغط على البطن جيدًا أثناء القيام بالتمرين.

الكرنش مع الدوران

أما هذا التمرين فيعمل على تقوية عضلات البطن العلوية وشد البطن، والتخلص من الدهون المتراكمة فيها.

ويتم إجراءه عن طريق الاستلقاء على الظهر وجعل الجسم مشدودًا مع رفع الركبتين إلى الأعلى وتكون اليدين خلف الرقبة.

بعد ذلك قم بدفع الجسم إلى الأمام وعليك بالاتجاه باستخدام كوعك إلى ركبتك اليسرى، وقم بالنزول إلى الأرض.

الجدير بالذكر أنه يجب تكرار التمرين بعكس الإتجاه وقم بتكرار هذا لمدة 10 مرات.

تمرين v-ups 

ويتم إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريبا.

بعد ذلك قم برفع الجسم تجاه الساقين حتى يصبح الجسم على شكل حرف v.

ومن ثم قم بخفض الجسم ببطء مع الحرص على جعل الساق مشدودة، وقم بتكرار التمرين للعديد من المرات.

تمارين البطن
تمارين البطن

تمارين البطن

رفع الساقين

في هذا التمرين يتم الاستلقاء على الظهر وجعل الجسم والساقين في وضع مستقيم، ثم تثبيت اليدين أسفل الأرداف.

بعد ذلك يتم رفع الجسم ببطء وثبات حتى تحصل على زاوية 90 درجة، وقم بخفض الساقين بثبات، وكرر التمرين عدة مرات.

المقص

أما هذا التمرين فيتم بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بحوالي 20 سم تقريبا.

بعد ذلك يتم رفع الساق اليمنى عن الساق اليسرى وتحريكهما بشكل عكسي.

ومن ثم يتم إعادة الساقين للأرض ويتم رفع الساق اليسرى عن اليمنى وتحريكهما بشكل عكسي.

البلانك الجانبية

في تمرين البلانك الجانبية يتم التموضع في وضع تمارين الضغط، وادعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.

كما يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أسفل كتفيك مباشرة، ثم اشبك يديك معًا أمامك مباشرةً.

أيضًا يجب أن تكون رقبتك وظهرك وفخذيك في خط مستقيم واحد، ثم ابقى على هذا الوضع لمدة دقيقة.

بعد ذلك بدقيقة، استند على جانبك الأيمن فقط، واسند كل وزنك على كوعك الأيمن مع قدمك اليسرى في أعلى قدمك اليمنى.

فضلًا عن ذلك يجب عليك الحفاظ على الوركين بعيدًا عن الأرض، مع كتفك الأيمن مباشرة فوق الكوع الأيمن.

كما يجب عليك الحفاظ على راحة يدك اليسرى عند خصرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

انتقل إلى الجانب الأيسر من دون أن تلمس ركبتيك أو أي شيء آخر الأرض، مع الحفاظ على وزن جسمك بعيدًا عن الأرض، فقط قدمك اليسرى والكوع الأيسر يجب أن يلمس الأرض الآن.

يجب أن تمارس تمارين البلانك الجانبية لمدة دقيقتين على التوالي، وكرر أكبر عدد ممكن من الحركات.

تمرين الطحن المنحرف

يعمل هذا التمرين على العضلات المنحرفة من الحوض حتى الأضلاع، وتحتاج فيه إلى مقعد ثابت لا يتحرك.

ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على جانبك الأيمن مع تمديد الجزء العلوي من جسمك على المقعد.

قم بعد ذلك بتحريك ساقك العليا للأمام واجعل كعبك أسفل المقعد، ثم حرك ساقك العليا إلى الخلف واشبك أصابع قدميك أسفل المقعد.

ومن ثم مدد جذعك لأسفل نحو الأرض، حوالي 30 درجة، ثم ارفع يدك اليسرى لأعلى حتى تكون راحة يدك على رأسك.

بعد ذلك قم بوضع يدك اليمنى على صدرك فوق العضلات المنحرفة التي ستشعر بها تتقلص مع التمرين.

وقم بتثبيت ساقيك، وحرك جذعك للأعلى والأسفل، ثم كرر ذلك لمدة 15 تكرار وبعدها انتقل إلى الجانب الأيسر.

تمارين تخسيس البطن والأرداف

يمكن التخلص من البطن والأرداف عن طريق الاستمرار على ممارسة التمارين الرياضية مع نظام غذائي صحي.

وتشمل تلك التمارين على سبيل المثال:

تمرين الرقبة

حيث يتم اتخاذ وضعية الجلوس على الأرض ومد الرجيلن للأمام، ثم إسناد الظهر لتعديل العمود الفقري وتحقيق الجلوس السليم.

بعد ذلك قم بشبك أصابع يديك خلف رأسك، ثم حاول شد رقبتك للأمام، والحفاظ على الظهر في وضع الاستقامة.

اثبت على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ثم عد للوضع السابق عندما تشعر أنك لا تستطيع الاستمرار.

كما يجب أن تنتبه لضرورة العودة بصورة بطيئة تجنباً لحدوث أي مشاكل في العمود الفقري، مع التكرار 10 مرات يومياً.

تمرين الظهر

أما هذا التمرين فيهدف إلى حرق الدهون المتراكمة على الخصر ومنطقة البطن.

حيث يتم تأديته من خلال الاستلقاء على الأرض ومد الساقين للأمام، ثم ارفع رجليك بزاوية 45 درجة.

ومن ثم اشبك يديك خلف رأسك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، ومن ثم اثني رجلك اليسرى وقربها لمحاذاة الرأس والكتفين والبقاء قليلاً.

بعد ذلك يتم إرجاع الرجل اليسرى لوضعها السابق مع بقائها مرفوعة ثم اثني الرجل اليمنى وقربها للرأس والكتفين.

ومن ثم اثبت على هذه الوضعية على أن يتم تكرار هذ التمرين 5 مرات يومياً.

تمرين الحوض والظهر

حيث يتم في هذا التمرين التخلص من دهون الخصر والظهر، ويمكن أداؤه من خلال الجلوس بشكل مستقيم ثم رد الظهر للوراء قليلاً.

ويتم إسناد الظهر باليدين دون محاوله قصفها، مع مد الساقين بشكل مستقيم ورفعها عن الأرض.

تمارين تخسيس البطن والأرداف
تمارين تخسيس البطن والأرداف

تمرينات رياضية باستخدام الساقين

التمرين الأول

إلصق الساقين ببعضهما بزاوية 45 درجة وحاول أن تحركهما بحركات دائرية في الهواء، مرة في اتجاه اليمين ومرة أخرى في اتجاه اليسار 20 مره في كل اتجاه.

التمرين الثاني

يتم الاستلقاء على الظهر، ثم شبك أصابع الكفين مع بعضهما وضعها تحت الرأس.

بعد ذلك توجه للجانب الأيسر في محاولة منك لرفع رقبتك مع رأسك وكتفيك عن الأرض مع محاولة أخذ النفس ببطء.

ومن ثم أدر جذعك وحاول رفع ركبتك اليمنى نحو منطقة الصدر، ومد رجلك اليسرى نحو الأرض، دون أن تلامسها.

وبدل الاتجاهات للناحية الأخرى مع ضرورة الإبقاء على رفع رأسك وكتفيك.

من ثم توجه برجلك اليسرى ناحية منطقة الصدر مزامنةً مع وقت لف الكتفين لاتجاه اليمين، ومد الرجل اليمنى للأرض دون ملامستها، مع تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية يومياً.

قد يهمك تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

تمارين البطن للرجال

رفع الركبتين في وضع التعلق

يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الفخذ، والكتفين، وخط الظهر، والعضلة ذات الرأسين أثناء رفع الركبة.

حيث يتم أداء التمرين عن طريق التعلق في حلقات القضيب الحديدي المعلق باستخدام راحة يديك.

بعد ذلك باعد بين يديك، ولكن ضم ساقيك معًا، وفي الوقت نفسه قم بثني ركبتيك وفخذيك، وثني أسفل ظهرك وأنت ترفع الفخذين نحو صدرك.

ومن ثم توقف مؤقتًا عندما يصل فخذيك إلى صدرك، ثم اخفض ساقيك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

أشرك جذعك في الحركة لتجنب التأرجح في الوركين والجذع.

تمرين الضغط

أما هذا التمرين فهو من التمارين المشهورة، حيث يتم استخدام حزام الشد أو حزام TRX، أو استبداله بكرة اللياقة stability ball.

ومن ثم يتم الاستلقاء على الأرض في وضع تمرين الضغط العادي مع وضع قدميك في مقابض حزام الشد.

بعدها ادفع نفسك للأعلى حتى تكون في وضع تمرين الضغط، مع وجود كتفيك ورأسك وفخذيك في خط مستقيم.

وابدأ التمرين عن طريق ثني المرفقين لخفض الجذع حتى يكون جذعك على بعد بوصتين من الأرض.

كما يجب عليك المحافظة على استقامة الوركين، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

بعد ذلك قم بثني الوركين نحو الصدر ثم عد إلى وضع البداية، والقيام بالتمرين باستخدام كرة اللياقة.

حيث يتم وضع يديك في نفس الوضع على الأرض بينما تكون أصابع قدميك على الكرة.

ثم قم بتمرين الضغط أولاً، ثم إبقاء الساقين مستقيمتان ورفع الوركين وأنت تضغط وتدحرج الكرة إلى الداخل.

تمرينات رياضية باستخدام الساقين
تمرينات رياضية باستخدام الساقين

نصائح لحرق دهون البطن

لا تتوقف عن الحركة 

حرق دهون البطن يتم بالعديد من التمارين، لكن يجب في نفس الوقت ان تكون في وضعية حركة مستمرة.

ويمكنك اللجوء إلي تمارين الكارديو لكي تقوم بحرق السعرات الحرارية من خلال الجري، ركوب الدراجات، السباحة.

بشكل عام قم بممارسة أي شئ ينتج عنه زيادة معدل ضربات القلب؛ لأن تأثير ذلك يفوق تمارين المقاومة.

تناول البروتين

تشمل النصائح أيضًا ضرورة تناول البروتين كعنصر ضروري لفقدان الوزن ويمكن لحمية باليو أن تساعدك في فقدان دهون البطن.

وإتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يحميك من مقاومة الأنسولين التي تحدث بسبب تقليل السكريات.

ممارسة اليوجا

يمكن ممارسة اليوجا التي تعمل على خفض الدهون الحشوية في الجسم وخاصة منطقة البطن.

إرشادات لزيادة حرق الدهون

النوم 

يجب النوم عدد ساعات كافية في اليوم، لأن النوم لفترة قصيرة يؤثر على دهون البطن ويعمل على زيادتها.

وبالتالي يجب النوم بمعدل 8 ساعات وهو عدد الساعات الصحي الذي يجب نومه لحرق دهون البطن.

وكشفت دراسة أنه عند الذهاب إلي الفراش في نفس الوقت كل مساء ينتج عنه مستويات أقل من الدهون في الجسم.

تناول الشاي الأخضر

يمكن أيضًا تناول الشاي الأخضر الذي يساعد على فقدان دهون البطن بسبب مضادات الأكسدة الموجودة فيه.

الإكثار من الألياف

تعمل الألياف على سد الشهية وكذلك تقوم بزيادة معدل حرق دهون البطن؛ لذلك يجب تضمين الأطعمة الغنية بالأليفا القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.

تجنب التوتر :

يعمل التوتر على إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم وهو هرمون ضروري للبقاء لأنه يساعد جسمك علي الاستجابة للضغط .

لكن هذا الهرمون سببًا في زيادة الوزن وخصوصاً في منطقة البطن، وبالتالي يجب تجنب التوتر وتقليل الإجهاد.

نصائح لحرق دهون البطن
نصائح لحرق دهون البطن

نظام غذائي للتخسيس

 لا تتخطي وجبات الطعام 

يجب عدم تخطي وجبات الطعام حتى لا يدخل الجسم في حالة مجاعة ويبدأ في تخزين الدهون.

لكن يمكنك تخطي وجبة واحدة حتي تتمكن من فقدان دهون البطن وهي وجبة العشاء لتقليل عدد السعرات الحرارية.

تجنب الكربوهيدرات

يجب عليك أيضًا خفض كمية الكربوهيدرات التي تحصل عليها يومياً وخصوصاً الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمكرونة والدقيق.

كما يجب عليك تبديلها بالقمح الأبيض، و تناول شطيرة كاملة في الغذاء أو الحصول على نصف ساندويتش مع طبق سلطة.

الدهون غير الصحية 

يجب التقليل أو منع الدهون غير الصحية في الاكل، مثل الزيوت المهدرجة، واستبدالها بالدهون الصحية.

حيث يمكن أخذ ملعقة سمنة بلدي فقط يوميًا او استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند في الأكل.

بدائل السكر :

كما يمكن استخدام بدائل السكر الصحية في صناعة الحلوى بدلًا من السكر الأبيض الذي يساعد على تخزين الدهون في الجسم.

 

المصادر.. تمارين البطن ١٠ وضعيات لتنحيف هذه المنطقة

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى