رياضة

تمارين تخسيس البطن للرجال – إليك أسرع تمارين للتخلص من الكرش

تمارين لتخسيس البطن في فترة قصيرة

تمارين تخسيس البطن للرجال، هذا ما يرغب الكثير من الرجال في تجربته، فالبطن المسطح هي حلم كل رجل، لذا يبحث الكثير من الرجال عن بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تساهم ممارستها في التخلص من مشكلة الكرش والحصول على بطن مسطح ومشدود، وإليك بعض تمارين تخسيس البطن للرجال فتابع لتتعرف عليها أكثر:

تمارين تخسيس البطن للرجال

تعتبر دهون  البطن من أكثر دهون الجسم التي من الصعب فقدانها والتخلص منها، حيث يتطلب هذا الأمر بذل مجهود كبير، فهناك بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تساهم ممارستها بشكل فعال في التخلص من الدهون الموجودة في البطن والحصول على النتائج المرجوة، وإليك هذه التمارين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليها أكثر:

تمرين العقلة 

يعتبر تمرين العقلة من أكثر  تمارين تخسيس البطن للرجال شهرة وذلك لقدرته الفائقة في حرق الدهون كما أنه تمارين سهل الأداء، وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشيء من التفصيل:

تمارين تخسيس البطن للرجال- تمرين العقلة
تمارين تخسيس البطن للرجال- تمرين العقلة

الخطوات 

  • عليك التمسك أولا بشكل جيد بحافة ثابتة.
  • ثم ارتفع بكل قوتك بالاعتماد على عضلات ذراعيك.
  • ثم قم بالعودة إلى نقطة البداية ببطء شديد للغاية.
  • احرص على شد عضلات بطنك أثناء الارتفاع والانخفاض.
  • كرر هذه العملية حوالي عشر مرات للحصول على أفضل نتائج.

تمرين الضغط 

يعتبر ممارسة  تمارين الضغط باستمرار من أكثر الأمور التي قد أثبتت كفاءتها في  تخسيس البطن عند الرجال والتخلص من الكرش، ولعلك ترغب يا عزيزي في التعرف عليه بشكل تفصيلي كي يساعدك في علاج مشكلتك حتى تحصل على جسم رشيق ومثالي كما تتمنى، وإليك هذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه:

تمارين تخسيس البطن للرجال/ تمارين الضغط / رجالة دوت كوم
تمارين الضغط / تمارين تخسيس البطن للرجال/ رجالة دوت كوم

الخطوات

  • قف بثبات وامسك الدمبل في يديك ثم ارفعه حتى يصل إلى كتفيك بحيث يكون على مسافة متساوية.
  • ثم قم برفع ذراعيك حتى يصل ذراعيك إلى أعلى رأسك.
  • قم بالعودة إلى نقطة الانطلاق مرة أخرى ولكن ببطء شديد.
  • كرر هذه الخطوات حوالي عشر مرات للحصول على أفضل نتائج ممكنة.

رفع الدمبل بذراع واحد 

ويعتبر هذا التمرين من أهم التمارين الرياضية التي ننصحك بتجربتها والاستمرار على تطبيقها إذا كنت حقا ترغب في تخسيس البطن والتخلص من دهونها والحصول على بطن مسطح، وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشكل تفصيلي:

تمارين لتخسيس البطن للرجال/ رفع الدمبل بذراع واحد / رجالة دوت كوم
رفع الدمبل بذراع واحد / تماؤين لتخسيس البطن للرجال/ رجالة دوت كوم

الخطوات 

  • قم بإعداد مقعد مسطح أو بنش.
  •  ثم ضع يدك اليسرى وركبتك اليسرى على المقعد.
  • ثم قم بمسك الدمبل بيدك اليمنى.
  • ارفع الدمبل إلى أعلى.
  • كرر هذه العملية بالتبادل بين يدك اليسرى واليمنى.

 رفع الدمبل على المقاعد المسطحة

ويمكنك أيضا أن تقوم بتجربة هذا التمرين البسيط الرائع حتى تتمكن مع الوقت من نسف دهون كرشك فهو من أفضل تمارين تخسيس البطن للرجال وإليك كل ما يخص هذا التمرين بشكل تفصيلي فتابع لتتعرف عليه أكثر:

الخطوات 

  • عليك الاستلقاء على ظهرك أولا على مقعد مسطح وثابت.
  • ثم قم برفع الدمبل بذراعيك  جيدا.
  • ثم قم برفع الدمبل باتجاه الأعلى.
  • ثم قم بتحرك الدمبل مرة أخرى إلى جانب صدرك.
  • وللحصول على أفضل نتائج قم بتكرار هذه الخطوات حوالي 10مرات.
تمارين تخسيس البطن للرجال/  رفع الدمبل علي المقاعد المسطحة / رجالة دوت كوم
رفع الدمبل علي المقاعد المسطحة – تمارين تخسيس البطن للرجال/ رجالة دوت كوم

تمرين قفزة القرفصاء 

يعتبر تمرين القرفصاء من أكثر تمارين تخسيس البطن للرجال كفاءة ونجاحا في تحقيق هذه المهمة وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه أكثر:

تمارين تخسيس البطن للرجال/ تمرين قفزة القرفصاء / رجالة دوت كوم
تمرين قفزة القرفصاء – تمارين تخسيس البطن للرجال/ رجالة دوت كوم

الخطوات 

  • عليك الوقوف مستقيم  أولا ثم قم بفرد ذراعيك مع شد ظهرك جيدا.
  • ثم قم بثني ساقيك واتخذ وضعية القرفصاء المعروفة. 
  • ثم قم للعودة إلى نقطة انطلاقك مرة أخرى مع مراعاة القفز تجاه الأعلى  عند فرد الجسم.
  • قم بتكرار ذلك حوالي عشر مرات للحصول على أفضل نتائج ممكنة.

قد يهمك/ تمارين البطن للرجال .. هكذا يتم شد البطن للمبتدئين

تمرين الصعود والهبوط

يعتبر هذا التمارين من أكثر أنواع التمارين الرياضية التي قد أثبتت كفاءتها في علاج مشكلة الكرش والحصول على بطن مسطح وإليك كل ما يتعلق بهذا التمارين الذي يعد شكل من أشكال القرفصاء فتابع:

تمارين تخسيس البطن للرجال- تمرين الصعود و الهبوط
تمارين تخسيس البطن للرجال- تمرين الصعود و الهبوط

الخطوات 

  • قم بتثبيت الدمبل على صدرك بشكل رأسي باستخدام يديك معا.
  • ثم قم بالنزول وأنت في هذا الوضع إلى أسفل.
  • ثم قم للعودة إلى نفس النقطة التي بدأت منها مرة أخرى.
  • وكرر هذه العملية لمدة 10مرات.

تمرين رفع الدمبل 

ويعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين تخسيس البطن للرجال، كما أنه فعال للغاية ويمكن بالانتظام في تطبيقه تحقيق نتائج مذهلة وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين فتابع لتعرف عنه أكثر:

الخطوات

  • عليك الوقوف أولا في وضع مستقيم تماما.
  • ثم قم بإمساك الدمبل بكلتا يديك وارفع لأعلى حتى يصل الدمبل لأكتافك.
  • ثم عليك الهبوط إلى أسفل حتى يصل ذراعيك إلى ساقيك.
  • ثم عد إلى نقطة البداية مرة أخرى وبشكل تدريجي دون تعجل.
  • كرر هذه الخطوات عشر مرات في كل مجموعة للحصول على أفضل نتائج ممكنة.

تمرين الضغط بالدمبل 

يعتبر هذا التمرين من أبسط وأسهل تمارين تخسيس البطن للرجال الذي ننصحك بتجربتها فقد استطاع هذا التمرين السحري الرائع أن يثبت كفاءته في تخسيس البطن والحصول على جسم رشيق ورياضي وإليك هذا التمرين بشكل تفصيلي فتابع:

تمارين تخسيس البطن للرجال/ تمارين الضغط بالدمبل / رجالة دوت كوم
تمارين الضغط بالدمبل / تمارين تخسيس البطن للرجال

الخطوات 

  • قم بالنزول على الأرض واتخذ الوضع المعروف لتمرين الضغط.
  • ثم قم بالإمساك بالدمبل في يديك بإحكام.
  • قم برفع ذراعيك لأعلى مع تثبيت الدمبل على الأرض.
  • قم بالنزول إلى الأرض مرة أخرى ثم عاود الصعود مرة أخرى.
  • كرر الخطوات البسيطة حوالي عشر مرات للحصول على النتائج المرجوة.

قد يهمك/ تمارين الظهر في البيت .. هكذا يتم ممارستها بالطريقة الصحيحة

تمرين الدفع إلى الأمام بالدمبل

يمكنك تجربة هذا التمرين البسيط المذهل ليساعدك في نسف الكرش والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتعرف عنه أكثر:

تمارين تخسيس البطن للرجال/ تمرين الدفع إلي الأمام بالدمبل/ رجالة دوت كوم
تمرين الدفع إلي الأمام بالدمبل- تمارين تخسيس البطن للرجال- رجالة دوت كوم

الخطوات 

  • قم بالوقوف أولا بوضعية مستقيمة تماما.
  • ثم قم بالإمساك بالدمبل  بيديك واجعله بجوار صدرك.
  • ثم قم بدفع ذراعيك إلى الأمام.
  • ثم اجعل الدمبل بجانب الوركين وحرك يديك إلى الساقين.

رفع الركبة إلى أعلى

يعتبر تمرين رفع الركبة جهة الأعلى من أكثر التمارين الرياضية التي استطاعت وبكل جدارة أن تثبت كفاءتها في تخسيس البطن و نسف الدهون الكرش بشكل نهائي وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه أكثر:

تمرين رفع الركبة إلى أعلى
تمرين رفع الركبة إلى أعلى

الخطوات 

  • قم باختيار مكان يحتوي على مساحة خالية حتى تتمكن من ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح.
  • قم بالوقوف ثابت وشد جسمك جيدا.
  • ثم امشي مع رفع ركبتك إلى أعلى مع مراعاة الحفاظ على فرد الذراعين.
  • قم بالتبديل بين يديك بشكل مستمر.

 تمارين تأرجح الدمبل 

إذا كنت ترغب يا عزيزي حقا في تخسيس البطن ونسف دهونها عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الفعالة في التخسيس ننصحك بممارسة هذا التمرين الرائع وإليك هذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتعرف أكثر:

الخطوات

  • قم بمسك الدمبل في يد واحدة ثم  قف ثابتا.
  • ثم قم بدفع يدك بعيدا.
  •  ثم قم بالانحناء دون مبالغة حتى تجعل الدمبل بين ساقيك.
  • ثم قم بدفع وركيك إلى الأمام مع القيام برفع الدمبل عاليا حتى تصل إلى صدرك مرة ثانية.
  • وللحصول على أفضل نتائج ممكنة قم بتكرار هذه الخطوات حوالي عشر مرات في المجموعة الواحدة.

تمرين وضعية متسلق الجبال 

يعتبر هذا التمرين من أهم وأشهر تمارين تخسيس البطن للرجال الفعالة في إتمام هذه المهمة وإليك هذا التمرين الرائع بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه أكثر:

تمرين وضعية متسلق الجبال 
تمرين وضعية متسلق الجبال

الخطوات

  • قم بداية باتخاذ  الوضعية المعروفة لممارسة تمارين الضغط.
  • مع مراعاة ضرورة ترك مسافة كبيرة بين يديك حتى يتخذ الجسم وضعا مستقيما من قدمك حتى رأسك.
  • ثم قم بشد عضلات جذعك جيدا وحافظ على انقباضها.
  • ثم قم بتحريك ركبة واحدة أمام مرفقك المقابل لها.
  • ثم قم بالرجوع إلى نقطة انطلاقك الأصلية مرة أخرى.
  • ثم قم بتكرار هذه الخطوات مع الجهة الأخرى.

إقرأ ايضاٌ: نظام غذائى للتخسيس مع الجيم .. تعرف على الممنوع والمسموح من الأكل

المشي أو الجري من أفضل تمارين تخسيس البطن للرجال

تعتبر ممارسة رياضة المشي بشكل يومي ومنتظم من أفضل الطرق الفعالة في التخلص من الكرش البارز وتخسيس البطن، حيث يساهم المشي بشكل فعال في حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، فدور ممارسة المشي في التخسيس لا يقتصر على تخسيس البطن فحسب بل يساهم في حرق الدهون الزائدة الموجودة في مناطق أخرى من الجسم، لذا ننصحك يا عزيزي بممارسة المشي أو الجري بشكل يومي ولمدة لا تقل عن نصف ساعة زمنية.

ركوب الدراجات 

يساعد ركوب الدراجات بشكل يومي ومنتظم على التخلص من الدهون الموجودة في البطن وتخسيسها فهو يحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما أنه يدعم تقوية القلب، حيث يستطيع الجسم أن يقوم بحرق حوالي من 250 إلى 300سعر حراري في حالة ركوب الفرد الدراجة لمدة نصف ساعة من الزمن.

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين تخسيس البطن للرجال فهو يدعم تقوية العضلة ثلاثة الرؤوس  ويقوي الوركين وإليك هذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع يا عزيزي لتعرف أكثر:

تمرين المقص
تمرين المقص

الخطوات 

  • قم بالاستلقاء على ظهرك مع مسك الأوزان في كلتا يديك.
  • ثم ارفع قدميك إلى أعلى أي بزاوية تعادل  30 درجة تقريباً.
  • ثم قم برفع ذراعيك إلى أعلى.
  • ثم قم برفع ساقك اليسرى باتجاه صدرك.
  • ثم ارجع مرة أخرى وببطء شديد إلى نقطة الانطلاق. 

تمرين الارتكاز على الجانب 

  يعتبر هذا التمرين الرائع من أهم تمارين تخسيس البطن للرجال وأكثرها كفاءة وفاعلية في التخلص من مشكلة الكرش وتخسيس البطن ما أن هذا التمرين يعتمد بشكل خاص على العضلات الخاصة بالفخذين  بشكل عام وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه أكثر:

تمرين الارتكاز على الجانب
تمرين الارتكاز على الجانب

الخطوات 

  • استلق أولا على الجانب الأيمن مع ثنى ركبتك اليمنى بزاوية تعادل 90 درجة.
  • ثم قم ببسط ساقك اليسرى إلى الأعلى.
  •  ثم قم بتكرار هذه الخطوات لمدة 10دقائق.
  • ثم قم بخفض ساقك اليسرى ناحية الأرض مع رفع وركيك إلى الأعلى.
  • ثم قم بالرجوع مرة أخرى إلى نقطة البدء.

تمرين الجلوس على شكل حرف L

يعتبر تمرين الجلوس على هيئة حرف L من أهم تمارين تخسيس البطن للرجال التي ننصحك لممارستها للتخلص من مشكلة الكرش والدهون الزائدة في البطن وباقي مناطق الجسم وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين الرائع والبسيط بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليها أكثر:

تمرين الجلوس على شكل حرف L

الخطوات 

  • اجلس أولا في الأرض مع مراعاة أن تكون ساقيك في وضع مستقيم.
  • ثم قم بتثبيت كفيك على الأرض بجوار فخذيك.
  • قم بدفع نفسك وارفع ساقيك.
  • ثم قم بالتوقف لفترة قليلة مع الحفاظ على بقاء كتفيك في الأسفل.
  • ثم قم بالرجوع إلى نقطة الانطلاق ببطء شديد.

تمرين كرانش العكسي 

يعتبر تمرين كرانش العكسي من أفضل تمارين تخسيس البطن للرجال فهو فعال بشكل واضح في حرق الدهون وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه أكثر:

تمرين كرانش العكسي 
تمرين كرانش العكسي

الخطوات 

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض أولا.
  • ثم قم بوضع ذراعيك بجانبك.
  • الإستلقاء على الأرض مع وضع ذراعك بجوارك .
  • ثم قم برفع قدميك من الأرض باتجاه الأعلى حتى تصل إلى ركبتيك وتتخذ شكل زاوية  تعادل 90 درجة.
  • ثم قم بالعودة إلى نقطة  بداية انطلاقك مرة أخرى.
  • للحصول على أفضل نتائج ممكنة ننصح بتكرار هذه الخطوات حوالي من 12 إلى 16 مرة.

تمارين الأيروبيكس لحرق دهون البطن 

يمكن أن تساعدك تمارين الأيروبيكس المعتدلة المنتظمة على خسارة الوزن الزائد وتقوية قلبك و رئتيك. يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة ، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. إذا كنت تفضل الرياضة ، ففكر في جدولة مباريات كرة السلة أو التنس أو الاسكواش بانتظام في التقويم الخاص بك.

بالإضافة إلى تمارين الأيروبيكس ، يجب أيضًا تضمين تمارين التقوية والتمدد في روتينك. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين القدرة على التحمل والقوة والمرونة بشكل عام. من خلال منح قلبك وجسمك تمرينًا شاملاً.

قد يعجبك: تمارين لفرد الظهر .. هكذا يتم التخلص من الظهر المقوس

الاستلقاء على البطن 

ويعتبر تمرين الاستلقاء على البطن من ضمن تمارين تخسيس البطن للرجال التي يمكنك ممارستها للحصول على بطن مسطح وجسم رشيق ومثالي وإليك هذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه أكثر:

تمارين تخسيس البطن للرجال/ الاستلقاء علي البطن/ رجالة دوت كوم
الاستلقاء علي البطن/ تمارين تخسيس البطن للرجال/ رجالة دوت كوم

الخطوات 

  • قم باستخدام كفيك للارتكاز على الأرض بحيث يكون وجهك مقابل للأرض.
  • ثم قم بتحريك عضلات بطنك جيدا.
  • ثم قم برفع قدميك عن الأرض قليلا.
  • استمر في ذلك لمدة 40 ثانية و راحة لمدة 40 ثانية و تكرار التمرين مجموعات مع زيادة العدد أو المدة حسب قدرتك.

 

تمارين نط الحبل 

يعتبر تمرين نط الحبل هو أسهل الوسائل الآمنة والمضمونة في حرق الدهون لذا ننصحك بممارسة هذا التمارين الممتع الرائع بشكل يومي ولمدة  لا تقل عن ربع ساعة زمنية.

تمارين تخسيس البطن للرجال/تمارين نط الحبل/ رجالة دوت كوم
تمارين نط الحبل- تمارين تخسيس البطن للرجال- رجالة دوت كوم

التعلق مع رفع الركبة

ننصحك عزيزي بممارسة هذا التمرين الرائع لتخسيس بطنك ففكرته تقول على تحريك عضلات البطن كلها لتدعمها وتزيد من قوتها كما يعمل على تقوية عضلة الفخذين والأكتاف والظهر وإليك كل ما يتعلق بهذا التمرين بشيء من التفصيل فتابع لتتعرف عليه أكثر وتتمكن من التخلص من الكرش والحصول على بطن مشدود ومسطح:

التعلق مع رفع الركب- تمارين تخسيس البطن للرجال
التعلق مع رفع الركب- تمارين تخسيس البطن للرجال
  • يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال التعلق القضيب الخاص بممارسة هذا التمرين بحيث تجعل راحة يديك موجهة ناحية الأمام وبعرض كتفيك.
  • اجعل قدميك مضمومتين معا.
  • قم بثني ركبتيك وفخذيك معا.
  • ثم قم برفع فخذيك وقدميك إلى الأعلى.
  • ثم قم بدفع ظهرك من الأسفل تجاه صدرك. 
  • ثم ثبت نفسك على هذا الوضع لمدة ثواني.
  • ثم قم بالرجوع مرة أخرى إلى نقطة بداية الانطلاق.

قد يهمك: جدول غذائي للرياضيين .. ما الأغذية التي يحتاجها الرياضي قبل وبعد التمرين؟

وهنا نكون قد وصلنا أعزائي إلى ختام هذا المقال بعد أن تعرفنا سويا على أهم تمارين تخسيس البطن للرجال، فقد ذكرنا لكم أكثر تمارين تخسيس البطن فاعلية وذكرنا لكم طرق إجرائها وبعض النصائح التي تتعلق، فمشكلة دهون البطن مشكلة يعاني منها الكثير من الرجال ولكن لا داعي للقلق والانزعاج فلعل حل مشكلتكم في تجربة لتمارين المقدمة إليك.

المصادر:

Healthline: 5 Best Ab Exercises for Men

webmd: The Best Flat Abs Moves for Men

menshealth: The 15 Best Exercises to Help You Lose Belly Fat

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى