رياضة

تمارين تخسيس البطن في أسبوع .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بطريقة صحيحة

تمارين لإزالة الكرش في المنزل

تمارين البطن من أكثر التمرينات التي يتبعها الرجال والنساء على حد سواء؛ للتخلص من دهون هذه المنطقة وشدّها، لكن هل هناك تمارين تخسيس البطن في أسبوع ؟

هناك بالفعل العديد من تمارين البطن التي تعمل على هذه المنطقة، منها سهل ومنها صعب، كما أن هناك تمارين تأتي بنتيجة في وقت وجيز.

وفي هذا التقرير، سيشرح موقع “رجاله دوت كوم” تمارين تخسيس البطن في أسبوع وكيف يمكن أدائها وممارستها بشكل سليم.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين تخسيس البطن في أسبوع

تمارين البلانك 

البلانك أحد أشهر التمارين الرياضية والتي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة، ويأتي بنتائج إيجابية دائمًا.

وهذا التمرين يتم ممارسته عبر النزول على الأرض، ووضع كل الثقل على الساعدين أثناء ثني المرفقين.

ويكون شكل الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحل، وكذلك يتم امتصاص عضلات البطن إلى العمود الفقري.

ثم يتم الثبات على هذه الوضعية لفترة من الوقت ثم الاسترخاء.

يجب العلم أنه قد لا تتمكن من عمل الوضع في البداية إلا لمدة تتراوح بين 8 و10 ثوانٍ، ولكن مع الوقت ستزيد مدة ثباتك.

يعمل هذا التمرين على تحسين وضع جسدك من خلال بناء قوة متساوية القياس، إذ تقوي العضلات بشكل عام.

كما أنها تقوي عضلات منطقة البطن وتدعم العمود الفقري.

تمرين بلانك جانبي 

وهذا نوع آخر من تمارين البلانك، حيث يحافظ على الوقوف المناسب ويقلل الضغط على العمود الفقري.

كما أنه يساعد على منع مشاكل الظهر، ويقوي عضلات البطن والظهر، وأيضًا يتم ممارسته في أي وقت.

ويتم ممارسته عبر مد ساقيك ثم الاستلقاء على جانبك الأيمن بحيث تستقر قدماك والوركان على الأرض فوق بعضهما البعض.

ومن ثم ضع كوعك الأيمن تحت كتفك، وتقلص عضلاتك الأساسية من الوركين والركبتين عن الأرض.

حيث يتم التمسك بهذا البلانك لبضع ثوان، قبل أن تعود إلى الوضع الطبيعي، كما يجب أن تكرر نفس التمرين على الجانب الآخر.

تمرينات sit ups 

تعمل هذه التمرينات على تقوية عضلات البطن، حيث يمكن ممارسته بالاستلقاء على ظهرك.

ومن ثم ضع ذراعيك خلف رأسك، حيث يجب الحفاظ على ثبات الجزء السفلي من الجسم وتحريك الجزء العلوي نحو ركبتيك.

كما يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا كلما ترتفع، وتأكد أن ذراعيك لا تضغطان على رأسك وعنقك أكثر من اللازم.

ومن المفترض أن تستخدم عضلات البطن للتحرك لأعلى ولأسفل، وبالتالي يجب أن تتأكد من عدم توتر عنقك خلال التمرين، وكرره 10 أو 15 مرة.

تمارين لإزالة الكرش في أسبوع 
تمارين لإزالة الكرش في أسبوع

تمارين لازالة الكرش في أسبوع

Crunches 

تمارين الـ Crunches من أكثر التمارين المفيدة في حرق دهون البطن وإزالة الكرش خلال فترة قصيرة.

كما أنه من السهل القيام بها وممارستها في المنزل دون أي معدات، إذ إنها تميل إلى بناء القدرة على التحمل والقوة في عضلات البطن.

ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ثم وضع البدين خلف الرأس، ومن ثم ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحة على الأرض.

بعد ذلك يتم رفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض، مع أخذ زفير أثناء الصعود وشهيق أثناء النزول، مع تكرار الأمر لبضع دقائق قبل الاسترخاء.

اللفات الروسية 

ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الجلوس على حصيرة أرضية مع ثني ركبتيك قليلاً، حيث يجب أن يكون كعبك مسطحًا على حصيرة.

بعد ذلك ابدأ بالميل حتى تشعر بأن عضلات البطن تعمل، مع ثني ركبتيك ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.

قم بإمساك ذراعيك مباشرة أمام وجهك مع اللف يمينا ويسارا، وتأكد من أنك تحرك بقوة عضلات البطن وليس ذراعيك وحدها.

وفي هذا التمرين يمكنك محاولة حمل كرة أو أوزان عند الانتقال من جانب إلى آخر، بمرور الوقت والتعوُّد عليه.

تمارين تخسيس البطن والجناب

التمرين الأول

يتم في هذا التمرين، الجلوس على الأرض مع ثني القدمين والإمساك بكرة، والتحرك يمينا ويسارا بشكل متتابع مع تحريك الساقين.

كما يمكن تكرار هذا التمرين لـ30 مرة؛ بهدف الحصول على نتائج أفضل في وقت قياسي.

التمرين الثاني:

حيث يتم هنا وضع الكفين على الأرض وتثبيت القدمين مع تحريك الساقين بالتبديل مثل قيادة الدراجة، مع تكرار التمرين 20 مرة.

التمرين الثالث:

أما هذا التمرين فيتم ممارسته عن طريق الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس ورفع الساق اليسرى حتى لمس الذراع الأيمن.
كما يتم رفع الساق اليمنى حتى لمس الذراع الأيسر، والتبديل بينهما مع التكرار لـ 20 مرة.

التمرين الرابع:

يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيسر مع جعل الجسم في شكل مستقيم.

كما يتم رفع الجسم إلى الأعلى مع الاستناد على الكوع الأيسر والحفاظ على استقامة الرأس مع العمود الفقري.

ويتم التبديل بين الجانب الأيمن والجانب الأيسر، كما يتم تكرار التمرين 20 مرة.

تمارين تخسيس البطن والجناب
تمارين تخسيس البطن والجناب

تمارين لترهلات البطن

التمرين الأول

أما في هذا التمرين فيتم الاستلقاء على البطن مع رفع الساقين قليلاً ومد الذراعين إلى الأمام مع تحريك الساقين والذراعين بسرعة.

ويجب الحرص على تثبيت منطقة البطن والحوض على الأرض جيدًا، فيما يتم تكرار التمرين 20 مرة؛ للتقليل من ترهلات الجناب.

التمرين الثاني:

قم بالوقوف مع فتح الساقين بشكل متوازي مع الكتفين، ثم ارفع اليد اليسرى إلى الأعلى مع الميل في ناحية اليمين.

وكذلك يتم الوقوف مرة أخرى ورفع اليد اليمنى مع الميل ناحية اليسار، ويجب تكرار هذا التمرين 20 مرة.

التمرين السابع:

في هذا التمرنيم قم بسند إحدى الذراعين على كرسي مع الوقوف في وضع مستقيم.

ثم قم برفع الساق إلى الأعلى وإعادتها إلى الأرض، وكرر هذه الحركة لمدة 20 مرة.

بعد ذلك قم بسند الذراع الأخر على الكرسي مع رفع الساق الأخرى وإعادة التمرين.

تمارين تخسيس البطن في أسبوع بالمنزل

تمرين الدراجة

وهو أحد أشهر التمارين الرياضية التي تعمل على عضلات البطن والفخذين.

ويتم القيام بها عن طريق النوم على الأرض ثم ارفع رجليك وحركها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة.

بعد ذلك قم بالاسترخاء لثوان، ثم كرر التمرين عشر مرات للحصول على نتائج إيجابية.

تمرين لمس القدم

يساعد هذا التمرين على شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن، وبالتالي يخلصك من الترهلاك.

في بداية هذا التمرين قم بممارسته عشر مرات، ثم زوّد الأمر تدريجيًا كل أسبوع.

ويتم ممارسته عن طريق النوم على الأرض ثم ارفع رجليك بزاوية قائمة 90 درجة.

كما يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط، وحاول لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس.

تمارين لترهلات البطن 
تمارين لترهلات البطن

تمرين العقلة

يعمل هذا التمرين على شد البطن السفلية وهي المنطقة التي يتم فيها تخزين الدهون بشكل كبير.

ويتم إجراء التمرين عبر تثبيت يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة، ثم ارفع جسمك للأعلى.

وفي مرحلة متقدمة عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر، كما يجب تكرار التمرين 15 مرة والاستراحة بين كل خمس مرات.

تمرين رفع الأرجل

قم بالنوم على الأرض، ثم ارفع رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة، كما يجب تكرار التمرين 30 مرة.

تمرين الطحن

أولًا قم بالنوم على الأرض ثم افرد رجليك وثبتيها جيدًا، ومن ثم قم بتشبيك يديك خلف رأسك.

بعد ذلك ارفع نصفك الأعلى إلى الأمام وإن استطعت إلى موضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل، وكرر التمرين 30 مرة.

تمرين الضغط

وهو أحد أشهر التمارين الرياضين؛ لكونه مفيد لشد جميع عضلات البطن، وكذلك الفخذين والكتفين.

أولًا نم على بطنك وارفع جسدك على الذراعين وبطن أصابع القدمين، ثم اهبط به عدة مرات.

ويمكنك زيادة الأمر صعوبة عن طريق رفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثوانٍ ثم اهبط بهما واعكس.

أيضًا قم بتكرار التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاح بينها.

تمارين البطن

التعلق مع رفع الركبه

يعمل هذا التمرين على تحريك جميع العضلات الموجودة في منطقة البطن وتقويتها، وكذلك يستهدف عضلات الظهر والفخذين والأكتاف.

ويتم ممارسته عن طريق التعلق على القضيب المخصص لهذا التمرين، فيما تكون راحات يديك باتجاه الأمام، وبعرض الكتفين، كما يجب التأكد من ضم قدميك معًا.

بعد ذلك قم بثني ركبتيك وفخذيك بنفس الوقت وارفعهما للأعلى مع دفع ظهرك من الأسفل نحو صدرك.

ومن ثم توقف بضع ثواني عندما تصل فخذيك إلى صدرك، ثم اخفضهما ببطء إلى موقع البداية.

تمرين البيربي (Burpee)

هذا التمرين يستهدف أكبر قدر ممكن من عضلات الجسم خاصة الموجودة في منطقة البطن.

ويتم هذا التمرين عن طريق وضع راحة يديك على الأرض مع عرض الكتفين، على أن يكون الرسغ أسفل الأكتاف.

بعد ذلك قم بإرجاع ساقيك للخلف في وضعية تمرين الضغط، ومن ثم اعكس الحركة بسرعة، وقم بالقفز عند التبديل.

تمرين الضغط باستخدام الكرة (Stability ball)

هذا التمرين على تحريك عضلات البطن بقوة، لكن يجب استخدام كرة مطاطية كبيرة لأداءه.

ابدأ التمرين بوضع يديك على الأرض مع الحفاظ على عرض الكتفين بينهما، ثم ابقي رجليك مثبتة بأصابعها على الكرة مع لبس الحذاء، ومن ثم قم بممارسة تمرين الضغط ثم حرك الكرة وقدميك للأمام.

تَمارين البَطن
تمارين البطن

تمرين تسلق الجبال

يشبه هذا التمرين عملية تسلق الجبال ولكن مع بقائك في نفس المكان، كما أنه يعمل بصورة كبيرة على عضلات البطن.

بالإضافة إلى ذلك يحتاج التمرين إلى الدقة في التطبيق واستخدام قوة الجسم المركزية من أجل الحفاظ على استقرار الحركة.

ويتم تطبيقه عن طريق البدء من وضعية تمرين الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك، ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض، ومن ثم ثم قرب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.

بعد ذلك قم بالضغط على الأرض بقدمك اليمنى ثم أعدها إلى مكانها، وقم بعدها بتبديل رجلك.

تخسيس البطن

تمرين المعدة الكلاسيكي (Classic crunch)

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض قم ثني ركبتيك وقدميك، وضع يديك خلف رأسك، مع بقاء الأكواع للخارج.

بعد ذلك قم باستخدام عضلات بطنك لترفع الجزء العلوي من جسمك، وابقى هكذا بضعة ثواني ثم عد ببطء الى الأرض.

تمرين الدفع للأمام (Lunge)

وهو من التمارين الكلاسيكية التي تستهدف عضلات البطن والمؤخرة والقدمين.

ويتم تطبيقه عن طريق الوقوف مستقيمًا ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ببطء.

بعد ذلك ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك ثم انزل بجسمك للأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.

يجب أن تتأكد من بقاء الركبة اليمنى مع نفس خط أصابع القدمين، ثم عد ببطء إلى وضعية الاستقامة وقم بتبديل الأرجل.

إليك أيضًا: تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

تمارين البطن للرجال لتخسيس الكرش

تمرين القرفصاء 

ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق تثبيت الدمبل بشكل رأسي علي صدرك و مسك الدمبل بكلتا اليدين جيداً.

ومن ثم النزول بهذا الوضع إلي أسفل ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق مرة أخري وهكذا، مع تكرار ذلك 10 مرات .

رفع الدمبل بذراع واحد 

المصادر.. تمارين تخسيس البطن في أسبوع.. سهلة ويمكن عملها بالمنزل

تمارين البطن للرجال: تعرف عليها

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى