رياضة

تمارين الكارديو .. تعرف على جداول تمارين كارديو للمبتدئين والمحترفين

فوائد تمارين الكارديو

تمارين الكارديو من أهم التمارين الرياضية التي يمكن أن يمارسها الإنسان، كما أنها من أفضل التمارين للجسم، لكنها تتطلب مجهودًا عاليًا.

وتعمل تمارين الكارديو على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم من أجل إنتاج الطاقة، وبالتالي زيادة النشاط.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” أبرز تمارين الكارديو التي يمكن عملها في المنزل أو الجيم وفوائدها.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين الكارديو

هناك نوعين من تمارين الكارديو هما الكارديو بسرعة ثابتة مثل المشي بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة، وتمارين بسرعة متفاوتة الشدة والسرعة أو عالية الشدة مثل HIIT.

وتعمل تمارين الكارديو على تحسين الدورة الدموية في الجسم وتنشيطها، وبالتالي إيصال العناصر الغذائية والأكسجين لخلايا الجسم.

كما أنها تساعد في التخلص من الضغط والتوتر والإجهاد وتحسين الحالة المزاجية والنفسية.

بالإضافة إلى ذلك فهي تعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية بفعالية، وتقليل نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة وتقوية القلب والرئتين.

وتشمل تمارين الكارديو كل من المشي وهو الأكثر استعمالاً من بين التمارين الأخرى؛ لسهولة أدائه وفعاليته في حرق الدهون.

أيضًا المشي يعتبر مناسبًا لجميع فئات الأعمار، ويمكن أداءه في أي مكان، إذ أن المشي يحرق 300 سعر حراري أو أكثر.

وكذلك تشمل التمارين القفز على الحبل وهو من التمارين القوية في حرق الدهون وتنشيط الجسم وامداده بالطاقة والحيوية.

علاوة على ذلك فإن القفز على الحبل يعمل على حرق في 1200 سعر حراري خلال الساعة الواحدة، لأنه يحرك جميع عضلات الجسم.

هناك أيضًا تمرين صعود السلم والذي يعمل على تقوية العظام والعضلات التي يتم استخدامها كعضلات الفخذين والمؤخرة وتساعد على شدها.

أما بالنسبة لعدد مرات ممارسة التمارين فهذا يعتمد على الهدف من ممارسته، فثلاث مرات أسبوعيًا سيحرق دهون كثيرة.

ولكن في حالة الرغبة في الاستفادة من فوائد الكارديو للقلب والرئتين فيمكن أن تقوم بتلك التمرينات يومياً لفترة لا تتجاوز نصف الساعة.

فضلًا عن ذلك فإنه لا يفضل ممارسة التمارين بشكل يومي من أول أسبوع، منعًا لحدوث إصابات.

تمارين الكارديو
تمارين الكارديو

أنواع تمارين الكارديو

تمرين الدراجة

وهو أحد أسهل أنواع تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها بشكل مستمر، حيث يتم استعمال الدراجة في أي مشوار.

يعمل هذا التمرين على حرق الدهون التي توجد في الأرداف والساقين والبطن، إذ يحرق نحو 300 سعر حراري من وزن الجسم.

تمرين الجري

كما أن الجري من أكثر تمارين الكارديو شهرة وفعالية، إذ يعمل على حرق الدهون الموجودة بالجسم.

ومن الممكن أن تمارس التمرين بشكل ثابت أو من خلال الجري لمسافات محددة، على أن يتم زيادة معدل الجري كل مرة بشكل تدريجي.

السباحة من تمارين الكارديو

تساعد السباحة على تعزيز صحة عضلات القلب والعمل على تقويتها، كما أنها مفيدة لعضلات الجسم بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك فإن لها دور كبير في حرق المزيد من السعرات الحرارية وهو ما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

تمارين الزومبا

على الرغم من أن هذه التمارين خاصة بالنساء أكثر، إلا أنه يمكن للرجال أيضًا القيام بها.

فهو من التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الجسم بشكل عام.

تمارين كارديو في المنزل

تمرين الهبوط

وفي هذا التمرين تقوم بالوقوف باستقامة مع الارتكاز على باطن القدم، ثم تثني ركبتك اليمنى وصولاً بمستوى الكاحل.

بعد ذلك يتم النزول بالقدم اليسرى والارتكاز على أصابع القدم مع رفع الكاحل.

ثم يتم أخذ خطوة للوراء بالقدم اليسرى، على أن يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل قدم.

تمرين الجسر

أما هذا التمرين فيتم فيه الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين على الأرض حول الجانبين.

ومن ثم عليك أن تثني الركبتين مع رفع الفخذين إلى أعلى، على أن يتكرار  التمرين 10 مرات.

تمرين البلانك من تمارين الكارديو

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على بطنك مع رفع الجسم والارتكاز على الذراعين وأصابع القدمين فقط، ويجب عليك الهبوط والارتفاع لأعلى عدة مرات.

تمرين سكوات
تمرين سكوات

تمرين سكوات

قم في هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين، ورفع الذراعين.

بعد ذلك عليك بالنزول إلى الأسفل ببطء والإرتفاع ببطء، مع تكرار التمرين عشر مرات.

تمرين القفز

أما هذا التمرين فيتم ممارسته عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع رفع الصدر وجعل الساقين والذراعين معا على الجانبين.

ثم بعد ذلك يتم القفز للأعلى مع فتح الساقين والعودة إلى الوضع السابق وتكرار التمرين للعديد من المرات.

وسيعمل هذا التمرين على حرق حوالي 100 سعر حراري في حوالي 10 دقائق.

إليك أيضًا: تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

جدول تمارين كارديو للمبتدئين

قبل أن تبدأ في تطبيق هذا الجدول يجب عليك ممارسة التمارين 3 أيام فقط في الأسبوع، أي يوم ويوم.

اليوم الأول

أولًا يجب أن تعلم أنك ستشعر ببعض الإجهاد والشد العضلي عند ممارسة الكارديو لأول مرة، وبالتالي عليك القيام بالتمارين لمدة 20 دقيقة.

كما يجب عليك البدء بالإحماء لمدة 15 دقيقة قبل التمرين الأساسي، ويفضل أن تختار أسهل تمارين الكارديو للإحماء مثل المشي السريع أو تمرين الإحماء نفسه.

بعد ذلك ابدأ بلعب التمرينات الخاصة بالكارديو الأشق مثل قفز الحبل أو الجري أو السباحة أو التجديف أو الضغط، لمدة 15 دقيقة.

جدول تمارين كارديو للمبتدئين
تمرين الضغط

اليوم الثاني

ابدأ بالإحماء كالعادة فمثلًا قم بالمشي على جهاز المشي أو في المكان لمدة 5 دقائق بسرعة متوسطة.

بعد ذلك ارفع السرعة لمدة 10 دقائق، ثم أعد السرعة المتوسطة إلى 5 دقائق.

بعد ذلك قم بممارسة تمارين الدراجة الثابتة أو قفز الحبل لمدة 10 دقائق، بحيث يكون إجمالي وقت ممارسة التمارين 30 دقيقة تقريبا.

كما يمكنك ممارسة تمرين السكوات أيضاً لمدة عشر دقائق إضافية حال الرغبة في ذلك.

اليوم الثالث

أما في هذا اليوم فيمكنك ممارسة نفس التمرينات السابقة، مع تزويد تمرين إضافي لمدة عشر دقائق إضافية.

كما يجب أن تراعي الحصول على بعض الراحة بين كل تمرين والتمرين التالي على الأقل لمدة 10 ثواني.

و على سبيل المثال يمكنك ممارسة أي من التمارين التالية: “الجري أو المشي السريع، الدراجة الثابتة، السباحة والتجديف، تمرين تسلق الجبال، تمرين الاسكوات والقفز، رقص الزومبا، قفز الحبل”.

الأسبوع الثاني من جدول المبتدئين

بالنسبة للأسبوع الثاني فيمكنك البدء بتمارين المشي لمدة 25 دقيقة بنفس الآلية السابقة مع تزويد 5 دقائق في المشي بالسرعة المرتفعة.

بعد ذلك قم بممارسة تمارين الكارديو للأكتاف والفخذين بممارسة القفز بالحبل، على أن تأخذ راحة لمدة دقيقة بين التمارين.

كما يجب ممارسة الكارديو لمدة 20 دقيقة وزيادة بمعدل عشر دقائق في اليوم التالي إلى أن تصل إلى 60 دقيقة.

جدول تمارين كارديو للمحترفين
جدول تمارين كارديو للمحترفين

جدول تمارين كارديو للمحترفين

بالنسبة للمحترفين في ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين الرياضية بشكل عام، فسيقومون بممارسة التمارين يوميًا.

وسيكون عليك أخذ راحة يوم واحد في الأسبوع، كما أنه لا يشترط اتباع نوع معين من التمارين ولكن يجب الإحماء قبل البدء فيها.

حيث سيتم ممارسة أي نوع من تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل، وصولًا إلى 60 دقيقة حسب طاقة الشخص.

كما سيكون عليهم اختيار مدى حدة التمرينات التي سيقومون بها كالتالي:

تمارين منخفضة الحدة

حيث تعمل هذه التمارين على زيادة معدل درجات القلب بنسبة أقل من 50%، كما أنها غالبًا ما تُستخدم للإحماء مثل المشي أو الجري.

تمارين متوسطة الحدة

أما هذه التمارين فتعمل على زيادة ضربات القلب بنسبة ما بين 50% إلى 70%، كما يمكن ممارستها حال الرغبة في الحفاظ على الوزن.

تمارين عالية الحدة

أما هذا النوع من تمارين الكارديو فيعمل على زيادة معدل ضربات القلب بما يتراوح بين 70% إلى 85%.

وبالتالي فهي مناسبة للتخلص من الدهون وتحسين صحة القلب، لكنها غير مناسبة للمبتدئين إلا بعد مرور فترة من التدريب.

تمرينات كارديو لزيادة الطاقة

تمرين السير الكهربائي

ابدأ بالإحماء أولًا من خلال المشي لمدة 5 دقائق في انحدار 2%، فيما سيتم أداء المجموعة الأولى على 8 جولات.

حيث تقوم بالمشي لمدة 30 ثانية بإنحدار 8 %، مع زيادة السرعة حتى تكون معتدلة ومناسبة للجري.

بعد ذلك قم باتخاذ خطوات كبيرة على أصابع قدميك لاستكمال الخطوات الطويلة، ثم المشي لمدة 60 ثانية في المنحدر 2% حتى يصبح الميل مناسب للمشي.

أما المجموعة الثانية فستكون عى 8 جولات أيضًا، وستبدأ بالمشي لمدة 20 ثانية في منحدر 10% لضبط السرعة.

ثم بعد ذلك ستقوم بالمشي لمدة 70 ثانية في منحدر 2% حتي يصبح من السهل المشي عليه .

كما يجب إتخاذ كل خطوة بعناية في حلقة مفرغة وأداء 20 ثانية من قفزة الإندفاع بأسرع ما يمكن، ثم الإنخفاض لكي يسهل المشي لمدة 5 دقائق، وذلك في الجزء الأسفل من كل جولة.

تمرين السير الكهربائي 
تمرين السير الكهربائي

تمرين الدراجة الثابتة من تمارين الكارديو

أما في هذا التمرين فيجب القيام بالإحماء على الدواسة لمدة ستة دقائق في دورة منخفضة.

ويتم أداء المجموعة الأولى على ست جولات، وتكون البداية مع القيام بلف الدواسة 60 مرة لكل 30 ثانية.

ويجب أن تعلم أنه ستكون هناك مقاومة ثقيلة من الدواسة ولكن حاول الحفاظ على ثباتك في المقعد .

بعد ذلك يتم القيام بـ 80 لفة في 90 ثانية، حيث سيصبح الدوران أسهل والمقاومة أقل.

أما المجموعة الثانية فتكون على ست جولات أيضًا، حيث سيتم القيام بـ70 لفة في 20 ثانية، وستواجه أيضًا مقاومة شديدة وتحتاج إلى الوقوف على الدواسات والخروج من مقعدك، بعد ذلك قم بـ80 لفة في 70 ثانية.

تمرين جهاز التجديف

ابدأ هذا التمرين بالإحماء من خلال ممارسة تمرين التجديف على مسافة 500 متر، وحدد مستوى المقاومة المناسب لك لكي تتجنب الإصابات.

ثم بالجلوس في وضعية مستقيمة لأداء 15 جولة، حيث قم بالبدء من خلال القبض على حزام الإرتداد والدفع إلى الخلف والقدمين متقاربين حتى يصل حزام الإرتداد في مستوى قريب من الصدر.

بعد ذلك ارجع إلى الأمام مرة أخرى وأعد التمرين، ثم قم بشد حزام الإرتداد لمدة 20 ثانية ثم 100 ثانية، وهديء بالتدريج.

تمرين جهاز التجديف
تمرين التجديف

تمرينات كارديو لزيادة القوة

تمارين السير الكهربائي

ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق والميل 2%، ثم ابدأ المجموعة الأولى على 4 جولات من خلال السير 60 ثانية في انحدار 10%.

وفي هذه الأثناء قم بالاندفاع في حلقة مفرغة في سرعة بطيئة ثم السيطرة عليها وتمسك بالقضبان لتحقيق التوازن.

بعد ذلك قم بالمشي العادي لمدة 2 دقيقة في منحدر 2%.

ثم قم بالمجموعة الثانية على 6 جولات، واضبط سرعة الجري حتى تصبح سهلة للجري لمدة 40 ثانية في إنحدار 8%.

بعد ذلك قم باتخاذ خطوة في حلقة مفرغة وأداء جلسة القرفصاء وخطوة على الجهاز إلى الوراء.

ومن ثم قم بالمشي لمدة 80 ثانية في ميل 2%.

تمرين الدراجة الثابتة

ابدأ هذا التمرين بالإحماء على لدواسة لمدة ست دقائق في دورة منخفضة، ثم ابدأ المجموعة الأولى على 5 جوالات.

حيث يتم الضغط على الدواسة لمدة 60 ثانية للقيام بـ 70 دورة، ومن ثم عمل 80 دورة في 2 دقيقة حيث تدور العجلة في مقاومة منخفضة.

أما المجموعة الثانية فستكون على 4 جولات، إذ ستقوم بعمل 60 دورة في 50 ثانية.

بعد ذلك قم بالسير لمدة 10 ثواني في سرعة مقاومة منخفضة ثم عمل 80 دورة في 60 ثانية.

تمرين الدراجة الثابتة
تمرين الدراجة الثابتة

تعرف على فوائد حبة البركة على الريق .. تعالج ضعف الانتصاب لكن احذر أضرارها

تمرين التجديف من تمارين الكارديو

في هذا التمرين قم بالإحماء من خلال السحب لمدة 500 متر والبدء على وتيرة منخفضة ثم الاسترخاء، وقم بأداء 10 جولات.

ويتم ممارسة التمرين عن طريق سحب حزام الإرتداد بقوة لمدة 40 ثانية بسرعة ثابتة.

ومن ثم الخروج من الجهاز لتنفيذ الضغط عشرة مرات ثم الرجوع مرة أخرى إلي جهاز التجديف والسحب لمدة 90 ثانية .

المصادر..

جدول تمارين كارديو (للمبتدئين وللمحترفين)

تمارين الكارديو للرجال زيادة طاقة الجسم + تقوية العضلات

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى