صحه

تمارين الكارديو للبطن | إليك قائمة متنوعة لحرق الدهون وشد الجسم

تعرف على طرق ممارسة تمارين الكاريدو لحرق دهون البطن

يسعى العديد من الرجال على الحصول على جسم مثالي وبطن مشدود، يمكنك القيام بالكثير من الأشياء لتحقيق ذلك “رجالة” في هذا المقال يقدم لك تمارين الكاريدو للبطن وطرق القيام بها بسهولة جدًا؛ من أجل التمتع بجسم رياضي مثالي.

أنواع تمارين الكارديو للبطن

هناك مجموعة متنوعة من تمارين الكاريدو للبطن والتي تسهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية، وفيما يلي نستعرض بعض أنواع تمارين الكاريدو ومعدل السعرات الحرارية التي يحرقها كل تمرين:

على سبيل المثال إذا كان الشخص وزنه 155 كيلو فعليه ممارسة تمرين ركوب الدراجات الثابتة لمدة نصف ساعة.

يساعد هذا التمرين على حرق 391 سعرة حرارية.

كما أن تمرين الجري مسافة 6 ميل في الساعة يحرق 372 سعرة حرارية.

أيضًا السباحة تساعد على حرق 372 سعرة حرارية.

وتمرين القفز على الحبل يحرق 372 سعرة حرارية.

والتمرين على آلة التجديف يحرق 316 سعرة حرارية.

وتدريب الدائرة يحرق 298 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى أن ركوب الدراجات في الهواء لمسافة من 12 إلى 14 ميلاً في الساعة يحرق 298 سعرة حرارية.

تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم

تمارين الكارديو للبطن

مشكلة الدهون المتراكمة في منطقة البطن مزعجة، ومن الأمور المهمة جدًا لعلاجها هو نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.

حيث إن تناول الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة أمر مضر جدًا على صحة الجسم، ويؤدي لزيادة الوزن بشكل واضح.

كما يجب عدم الإفراط في تناول السكريات المكررة والكربوهيدرات المجهزة والسعرات الحرارية العالية.

يمكنك بدلًا من ذلك تناول الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات والحبوب الكاملة.

وفيما يلي نستعرض معًا مجموعة متنوعة من تمارين الكارديو للبطن :

تمرين رفع القدمين لشد البطن

يعد هذا التمرين من التمارين المفيدة جدًا في شد منطقة البطن والأرداف.

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم وضع اليدين بجانب الجسم على الأرض.

ثم رفع القدمين إلى أعلى، وتثبيتهما لمدة 10 ثوانِ.

ثم بعد ذلك العودة إلى وضعك الطبيعي إلى الأرض.

كرر هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم.

تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم

تمرين “Squat Jumps”

يمكنك ممارسة هذا التمرين لكن ليس بالطريقة التقليدية.

حيث إن في الطريقة التقليدية يتم ممارسة تمرين السكوات من خلال الجلوس في الأسفل في وضع القرفصاء، ثم الصعود ببطىء.

لكن هنا يتحول إلى تمرين كارديو من خلال النط  إلى أعلى.

طريقة ممارسة التمرين

قف بجسم مشدود واترك مساحة بين الساقين والفخذين.

ثم بعد ذلك افتح القديمن قليلًا ثم أبدأ في الجلوس.

اقفز إلى أعلى ثم اجلس بنفس الوضعية مرة آخرى وهكذا.

كرر هذا التمرين 8 مرات على 3 مجموعات.

ملحوظة

يجب الانتباه جيدًا أن يكون الظهر في وضعية صحيحة حتى تستفاد من التمرين.

تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم

تمرين تسلق الجبل

يعتبر تمرين تسلق الجبل من التمارين الفعّالة جدًا في حرق دهون البطن.

طريقة ممارسة التمرين

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض في وضعية الضغط العادية.

استند على الأرض أو على كرسي أو حاجز.

حرك الساقين كأنك تجري أو تتسلق جبل.

أبدأ التحريك ببطىء ثم زود من سرعتك لمدة دقيقة كاملة.

تمرين تسلق الجبل
تمرين تسلق الجبل

تمرين البلانك

تمرين البلانك من التمارين الرائعة جدًا للجسم.

يمكنك ممارسة تمرين البلانك عن طريق تجهيز الأرضية بوضع وسادة أو سجادة.

ثم بعد ذلك النزول بالجسم إلى الأرض، مع الارتكاز على كف اليدين ورفع الذراعين.

ارفع النصف العلوي من الجسم، مع فتح القدمين ثم ضمهما، مع الحفاظ على ثبات الحوض وعدم رفعه أو فتحه مع الساقيين.

كرر هذا التمرين حتى تصل إلى 30 فتحة وضمة.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

تمرين “Side to side step”

يعد من تمارين الكارديو الفعّالة جدًا لمنطقة البطن.

طريقة عمل التمرين

كل ما عليك هو الوقوف مع فرد الجسم وفتح الساقين للخارج بمسافة مناسبة.

ثم بعد ذلك القفز وضم الساقين ثم فتحهما مرة آخرى مع تحريك الذراعين على نفس نمط القفز.

كرر هذا التمرين 10 مرات على 3 مجموعات.

قد يهمك أيضًا تمارين الظهر في الجيم .. تعرف على جدول تمارين الظهر في الجيم

تمارين الكارديو للبطن للمبتدئين

هناك مجموعة رائعة من تمارين الكارديو للبطن خصوصًا للمبتدئين.

ملحوظة

يجب على المبتدئين مراعاة البدء بحركات أقل وفيما يلي نرصد أبرز تلك التمارين:

تمارين السكوات

وتعتبر تمارين السكوات هي تمارين تساعدك على تحريك الجزء الأسفل من الجسم.

كما أنها تركز على منطقة البطن وعضلات الساقين، وبالتالي فهي تساعد جدًا على التخلص من الدهون.

تمرين سكوات الهبوط

يمكنك ممارسة تمرين سكوات الهبوط عن طريق اتباع الخطوات التالية:

أولًا يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع مد الذراعين إلى الأمام ومراعاة المباعدة بين الساقين.

ثم تثني الركبتين ودفع المؤخرة إلى الخلف، وحافظ على الجذع في وضع مستقيم.

افرد الساقين ببطء مع توجيه المؤخرة إلى أعلى حتى يستقيم الجذع العلوي كله.

كرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرين سكوات الهبوط
تمرين سكوات الهبوط

تمرين الهبوط بساق واحدة

يمكنك ممارسة هذا التمرين لكن أولًا احرص على وضع ثقل خفيف في اليدين.

ثم بعد ذلك قف بشكل مستقيم مع مد الذراعين إلى جانبي الجسم.

قم بثني الساق اليمنى إلى الخلف وتثبيتها على أطراف الأصابع على أن تكون الركبة مرتفعة قليلًا عن الأرض.

حافظ على استقامة الجذع العلوي عند ثني الساق.

كرر هذا التمرين للساق اليمنى واليسرى عدة مرات.

تمرين الهبوط بساق واحدة
تمرين الهبوط بساق واحدة

تمرين القرفصاء

يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين الساقين و حمل وزن خفيف باليدين.

ثم بعد ذلك النزول إلى الأسفل في وضع القرفصاء، ثم الارتفاع لأعلى.

مارس هذا التمرين على 4 جولات وفي كل جولة كرر الحركات  5 مرات.

تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء

كما أن هناك بعض التمارين السهلة للمبتدئين يمكن ممارستها بسهولة في المنزل مثل:

  • تمرين الجري والمشي السريع
  • رقصات الزومبا
  • تمرين الدراجة الثابتة

تمارين صعود السلم

من أفضل تمارين الكارديو؛ وذلك لأنه يستهدف عدة مناطق من الجسم مثل البطن والفخذين والمؤخرة.

بالإضافة إلى أن هذا التمرين يؤدي إلى تعرق الجسم مما يعزز من فائدته.

ينصح بممارسة تمارين صعود الدرج أو السلم 4 أيام في الأسبوع بمعدل 20 دقيقة يوميًا.

تمرين الجري أو المشي السريع

يعتبر تمرين الجري أو المشي السريع من التمارين التي لا تطلب وجود معدات أو أدوات رياضية.

كل ما عليك هو الجري في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة سواء في الصباح أو المساء.

يمكنك الحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين عن طريق البداية بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم 30 ثانية بشكل أبطأ وهكذا.

يساعد ذلك على حرق الدهون بشكل فعّال، كما أنه يزيد القدرة على تحمل التمرين للاستمرار به دون تعب.

تمرين القفز على الحبل

تمرين القفز على الحبل من أقدم تمارين الكارديو.

يساعد هذا التمرين على إذابة دهون البطن والظهر والذراعين.

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق زيادة السرعة أولاً ثم البطء فيها.

أو يمكنك ممارسته من خلال القفز 50 مرة ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية، ثم 50 قفزة وهكذا.

كما يمكن ممارسة هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة في اليوم.

قد يعجبك بناء الثقة في النفس .. ما هي تمارين زيادة الثقة بالنفس؟

فوائد تمارين الكارديو للبطن

فوائد تمارين الكارديو للبطن

بالتأكيد هناك فوائد عديدة جدًا من ممارسة تمارين الكارديو للبطن وفيما يلي نرصد أبرز تلك الفوائد:

ممارسة تمارين الكارديو تساعد على حرق دهون البطن بفاعلية، ونحت منطقة البطن وجعلها مسطحة

أيضًا تمارين الكارديو تساعد على تنشط الدورة الدموية

كما أنها تلعب دورًا رائعًا في تقوية عضلة القلب وتقليل نسبة الكوليسترول في الدم

بالإضافة إلى أن تمارين الكارديو للبطن تساعد على التخلص من السموم الموجودة بالجسم

تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن\ رجالة دوت كوم

إليك تمارين البطن في البيت .. تعرف على طرق ممارسة تمارين البطن للمبتدئين

نصائح لممارسة تمارين الكارديو للبطن

يمكنك ممارسة تمارين الكارديو من أجل حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

على سبيل المثال إذا اخترت تمرين جهاز المشي فعليك بممارسته بكل جدية لمدة نصف ساعة، وليس مجرد القفز عليه بلطف.

من الضروري أيضًا بجانب ممارسة تمارين الكارديو للبطن وحرق الدهون أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا قليل السعرات الحرارية.

تمارين الكارديو من التمارين المفيدة جدًا؛ لأنها تعمل على رفع معدل نبضات القلب وتقوية عضلة القلب، وبالتالي زيادة الشعيرات الدموية ونسبة الأكسجين في الجسم، وينتج عن ذلك حرق الدهون بشكل أكبر.

ينصح بممارسة تمارين الكاريدو تدريجيًا من أجل أن ينتج الجسم العرق بشكل معتدل.

على سبيل المثال عندما يمارس الشخص تمرين كاريدو ولا يستطيع الكلام خلال التمرين فهذا يعني أن التمرين خاطئ، ولا بد من تخفيف حدته.

أما إذا كان العكس فيجب رفع حدة التمرين.

وينصح بممارسة تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.

تناول تلك الأطعمة

احرص على تناول جميع العناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

كما يجب الابتعاد تمامًا عن تناول المشروبات الغازية التي تضر بالصحة وتزيد الوزن.

بالإضافة إلى أن يجب تقليل تناول القهوة والشاي.

أيضًا يجب عدم الإفراط في تناول الطعام، خصوصًا الأطعمة غير الصحية.

احرص على توزيع وجباتك على 5 وجبات، كما يجب أن تقلل كمية الطعام التناولة في كل وجبة.

احرص على ممارسة الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع إلى جانب ممارسة تمارين الكاريدو التي ستساعدك على إنقاص الوزن.

أخيرًا تمارين الكارديو للبطن يمكنك ممارستها بكل سهولة في منزلك مع وجود بعض الأدوات الرياضية من أجل زيادة فاعلية التمرين مثل الأوزان الخفيفة، كما يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ونجنب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية التي تزيد الوزن بشكل واضح.

المصادر

موقع fitbod

What Is The Best Cardio For Abs? (13 Examples)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى