رياضة

تمارين الظهر .. أكثر من 10 تمارين لتقوية وفرد الظهر

كيفية ممارسة تمارين الظهر للمبتدئين

تعتبر تمارين الظهر من أهم التمارين الرياضية التي ينبغي على الإنسان ممارستها، إذ أن تقوية العمود الفقري يساعد على تكوين الفورمة الجيدة.

وكذلك فإن الظهر من عضلات الجسم الهامة التي ينبغي الاهتمام بتقويتها؛ لتحمل الضغوطات والصدمات القوية.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” جميع تمارين الظهر الهامة وطريق ممارستها بشكل صحيح.

اقرأ أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر .. تعرف على أفضل تمارين للظهر في المنزل

اشهر تمارين الظهر

تمرين الجسر

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الألوية الكبرى وهي أكبر عضلة في الجسم.

ويتم ممارسته عن طريق الاستلقاء على الأرض على أن تكون قدميك بنفس عرض الأكتاف بزاوية 90 درجة واليدين على الجوانب.

بعد ذلك قم بالضغط على الأرض بقدميك لرفع الأرداف عن الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً.

تمارين الظهر 
تمرين الجسر

تمرين الإلتفاف الجزئي 

في هذا التمرين قم بالاستلقاء في مواجهة الأرض وثني الركبتين، ومن ثم شدّ بطنك وارفع ظهرك قليلاً للأعلى بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على تماسك الرأس مع الكتف.

تمرين الالتفاف المعدل

أما هنا فقم بنفس حركات تمرين الالتفاف الجزئي لكن اثني ركبة واحدة فقط بزاوية 90 درجة بدل من ركبتين.

وفي نفس الوقت قم بوضع اليدين أسفل الظهر ثم ارفع الرأس والأكتاف قليلاً عن الأرض.

تمرين الطيران العكسي 

قم في هذا التمرين بالوقوف مع ثني ركبتيك والانحناء بظهرك قليلا إلى الأمام على أن يكون الظهر مستقيماً.

بعد ذلك ارفع ذراعيك للأعلى (في وضع موازي للأرض) وافتح صدرك بالكامل مع الضغط على عضلات الكتف.

تمرين السباحين

قم هنا بالاستلقاء على البطن مع مد الذراعين للأمام وشد راحة اليد ووضعها على الأرض.

بعد ذلك ارفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى عن الأرض في نفس الوقت، ثم إخفضهما وارفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى مع سحب عضلات البطن للداخل وإشراك عضلات الظهر في التمرين.

تمرين السباحين
تمرين السباحين

تمارين الظهر في البيت

تمرين الجسر

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على الأرض، على أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، وعلى عرض الفخذين.

بعد ذلك ضع ذراعيك على جانب الجسم، مع رفع الأرداف عن الأرض ببطء.

ثم اضغط على القدمين على الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً، مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض.

كما يجب خفض الظهر للأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة، وتكرار التمرين 15 مرة مُقسمة على ثلاث مجموعات.

تمرين الجسر
تمرين الجسر

تمرين الكرنش الجزئي 

ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ثم اثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض.

ومن ثم ضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.

بعد ذلك قم برفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، وتجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض.

اثبت هكذا لمدة ثانية، ومن ثم عد لوضعية البداية ببطء، كما يتم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.

تمرين الكرنش الجزئي 
تمرين الكرنش الجزئي

تمرين التمدد

أما هذا التمرين فابدأه بالاستلقاء على الركبتين واليدين، مع تقويس الظهر ببطء باتجاه الأعلى.

ومن ثم قم بسحب بطنك نحو السقف، ومن ثم إنزال الظهر والبطن نحو الأرض، قبل العودة إلى وضعية البداية.

فضلًا عن ذلك فإنه يتم تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، على مرتين يومياً.

قد يهمك تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمرينات للظهر في المنزل

تمرين الانزلاق على الحائط

ابدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط.

بعد ذلك انحني الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط.

ومن ثم قم بالانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط.

اثبت على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثم الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية.

فيما يتم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة؛ للحصول على نتائج إيجابية.

تمدد القط

في هذا التمرين قم بالجلوس على ركبتك مع الركوز على كف يديك واتخاذ نفس عميق.

ومن ثم ابدأ في إخراج الزفير وفي نفس الوقت ادفع بطنك نحو العمود الفقري مع تقويس ظهرك.

بعد ذلك أثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان فقط، ثم ببطء عد إلى وضعك الطبيعي.

تمدد القط
تمدد القط

تمرين لوح الخشب

قم بالانبطاح على بطنك، بحيث يكون الذراعين مثنيين وكف اليد والساعدين يكونوا مستويين وملتصقين بالأرض.

بعد ذلك قم بقبض عضلاتك، وارفع جسمك لأعلى من الأرض ببطء، مع ثبات الكفين وأصابع القدمي على الأرض واثبت لمدة 10 لـ30 ثانية.

تمرين وضعية الكلب المنحني

يتم بدء التمرين بمد الساق اليمنى لأعلى بحيث تكون في خط مستقيم مع الجسم وأصابع القدم تجاه الأسفل.

كما يجب الحفاظ على الوركيين مستقيمين، والحفاظ على كعب القدم اليسرى باتجاه الأرض والكتف مستقيمين، وتنفس 3 مرات بعمق، وكرر الأمر على الجانب الآخر.

تمرين وضعية الكلب المنحني
تمرين وضعية الكلب المنحني

تمارين الظهر في الجيم

تمرين الشريط المطاط 

يتم وضع الشريط المطاطي على الأرض أسفل القدمين مع الإمساك به بكلتا اليدين.

بعد ذلك يتم فرد الساقين قليلاً على الشريط المطاطي، والإنحناء لأسفل قليلاً، ثم الصعود وسحب الشريط لأعلى.

تمرين الشريط المطاط 
تمرين الشريط المطاط

تمرين العقلة من تمارين الظهر

وتمرين العقلة هو أحد أشهر تمارين الظهر ويتم ممارسته عن طريق التعلق على عارضة معدنية موازية للأرض، بفتحة بين القبضتين أوسع من فتحة الأكتاف بقليل.

بعد ذلك يتم رفع نفسك بتقليص العضلة العضدية إلى الأعلى حتى تصبح العارضة أسفل الذقن.

ويجب الثبات لبرهة من الوقت ثم البدء بالنزول مقاوماً الجاذبية الأرضية حتى تصل إلى نقطة البداية.

كما يجب تكرار الحركة 8-10 مرات، وأخذ راحة لمدة دقيقة، و بعد ذلك يتم تكرار التمرين 3-4 مجموعات.

تمرين العقلة
تمرين العقلة

تمرين Dumbbell Single Arm Row

أما في هذا التمرين فقم بالاستناد على أحد مقاعد الجيم بإحدى ركبتيك وإحدى ذراعيك.

وضع الساق الأخرى على الأرض مع الإمساك بالدمبل باليد الحرة، والبدء بتحريك الذراع التي تحمل الدمبل لأعلى وأسفل.

سحب الكبل من وضع الجلوس

قم هنا بتثبيت القبضة القصيرة على الكبل من النقطة السفلى، ثم الجلوس على مقعد أو الأرض في مواجهة الكبل السفلي.

ومن ثم قم بالإمساك بالقبضتين في مسافة تساوي فتحة كتفيك، واسحب باتجاه جسمك بين السرة وأعلى المعدة.

اثبت هكذا لبرهة ثم قاوم حركة رجوع الكبل إلى مكانه ببطء، كما يجب عليك تكرار الحركة 10-12 تكرار، وأخذ استراحة بين الجولات، ومن ثم إعادة التمرين 3-4 جولات.

سحب الكبل من وضع الجلوس
سحب الكبل من وضع الجلوس

السحب العلوي للكبل 

اجلس على آلة الكبل العلوي، ثم امسك بالقبضة العريضة لعارضة الكبل العلوي، وأمل جذعك إلى الوراء قليلاً.

لكن يجب عليك الحفاظ على استقامة الظهر، ثم اجذب القبضة نحو الأسفل باتجاه أعلى الصدر وأسفل الذقن.

وعند وصول الكبل إلى أعلى الصدر تماماً، اثبت لبرهة ثم قاوم حركة الكبل في الصعود بتأثير الجاذبية الأرضية.

كما يجب عليك تكرار الحركة 10-12 مرة، و 3-4 جولات، مع استراحة 45-60 ثانية بين الجولات.

السحب العلوي للكبل 
السحب العلوي للكبل

 

تمارين الظهر للمبتدئين 

تمرين سوبرمان

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على بطنك ثم مد ذراعيك وساقيك ببطء في آن واحد قدر الإمكان، ثم ارفعهم للأعلى.

كما يجب عليك محاولة البقاء على هذه الوضعية قليلا مع الاستمرار بالنظر إلى الأمام، ثم قم بإنزال ذراعيك وساقك، وكرر هذه الخطوة مرات عديدة.

تمرين سوبر مان من تمارين الظهر
تمرين سوبرمان

تمرين الرجل المائي 

في هذا التمرين ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى مع بعضهما قدر الإمكان، ومن ثم ارفع ذراعك الأيسر ورجلك اليمنى.

بعد ذلك قم بالتجديف بحركات سريعة لمدة خمس دقائق، ثم استرح قليلًا لمدة دقيقة قبل تكرار الخطوة مرة أخرى.

تمرين الكوبرا 

في هذا التمرين ابدأ بوضحية الانبطاح أولًا ثم ضع راحة اليد على مستوى الكتف وشد معدتك.

بعد ذلك ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى مع وضع عينيك في اتجاه أعلى.

وتأكد من رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك، وأثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة ونصف، ويجب تكرارها 10 مرات.

تمارين الكوبرا
تمارين الكوبرا

تمرين القرفصاء

يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والجزء العلوي، وكذلك يساعد في تقوية العمود الفقري.

قم تحريك الوركين إلى الوراء، ثم اثني الركبتين والوركين، واثبت على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم كرر الأمر ثانية.

تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين

ممارسة التمريتات الرياضية مهم جدا لصحة الجسم و شكله، اذا كنت جديد و مبتدأ في الجيم، اليك مجموعة تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين، لكن اعلم انه عليك اولا الأاحماء قبل ممارسة التمرينات الرياضية حتي لا يتم ايذاء العضلات:

تمرين السحب الأمامي بالبار:

تمرين السحب الأمامي بالبار
تمرين السحب الأمامي بالبار

يتم عمل هذا التمرين من خلال مسك البار مع الإحكام بقبضة متوسطة، مع تثبيت القدمين جيدا. يتم السحب إلى أعلى الصدر، ثم الرجوع، ثم السحب مرة أخرى، مع التكرار.

تمرين السحب الأمامي بالكبل:

تمرين السحب الأمامي بالكبل
تمرين السحب الأمامي بالكبل

يتم الجلوس مع تثبيت القدمين جيدًا على القاعدتين، ومن ثم مسك الكابل وسحبه إلى أعلى البطن مع إخراج الصدر بشكل تدريجي، ثم الرجوع ببطء، مع التكرار.

تمرين سحب البار إلى الأعلى:

تمرين سحب البار إلى الأعلى
تمرين سحب البار إلى الأعلى

قم بالوقوف مع ثني الركبتين قليلًا والانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم. يتم رفع الوزن إلى الأعلى باتجاه البطن، ثم خفضه تدريجيًا

تمارين الظهر فيديو

تمارين متنوعة للظهر

تمارين الظهر بالدامبلز

التمرين الاول

قم بضبط مقعدًا قابل للتغير على درجة 30، ثم استلقي عليه ووجهك للأسفل.
ومن ثم احمل زوج من الدامبلز، واسحب الدامبلز من المرفق باتجاه الأعلى حتى تلامس الدامبل المنطقة بين الخاصرة وأسفل القفص الصدري.
بعد ذلك اثبت قليلًا ثم قاوم شدة الجاذبية الأرضية أثناء إعادة الدامبل إلى نقطة البداية/ وكرر التمرين من 8-10 مرات، على 3-4 جولات، مع فترة راحة 45-60 ثانية.
التمرين الثاني 
في هذا التمرين قف بشكل منحني إلى الأمام بزاوية 45 درجة، ثم امسك بزوج من الدامبلز بيديك.
بعد قم برفع الدامبلز إلى الإمام والجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن، واثبت لبرهة، ثم قاوم شد الجاذبية الأرضية على الأوزان إثناء النزول.
كرر الحركة من 8-10 مرات، على أن نسترح 45-60 ثانية، ويتم تنفيذ التمرين 3-5 جولات.
التمرين الثالث

يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الارتكاز على الركبة اليمني واليد اليمني وجعل القدم اليسرى في الأرض.

بعد ذلك قم حمل الدامبل باليد اليسرى، حيث يجب اختبار دامبل بوزن مناسب.

ومن ثم يجب الحفاظ على استقامة الظهر خلال رفع الدامبل ثم النزول به إلى الأرض، مع التكرار.

كما يتم التبديل بين الجهتين، وتدريب الذراع اليمنى والاتكاء على اليسرى.

تمرين سحب الدامبل إلى أعلى 
التمرين الثالث

تمارين الظهر بالبار

التمرين الأول

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلة الظهر وتضخميها وتضخيم المنجص، حيث يتم الإمساك بالبار مع الإحكام بقبضة متوسطة.

ثم ثبت قدميك جيدًا، ومن ثم يتم السحب إلى أعلى الصدر، ثم الرجوع حتى يتم تمديد المجانص، ثم السحب مرة أخرى، مع التكرار.

التمرين الثاني

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجسم، حيث يتم الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا والانحناء إلى الأمام كوضع الركوع مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.

بعد ذلك يتم بسط الظهر جيدًا ورفع الوزن إلى الأعلى باتجاه البطن، ثم خفضه تدريجيًا.

كما يجب عليك الانتباه إلى رفع وزن مناسب لقدرة التحمل؛ لأن استخدام وزن مبالغ فيه قد يعرضك للإصابة.

تمرين سحب البار إلى الأعلى
التمرين الأول

التمرين الثالث

في هذا التمرين يجب اختيار وزن مناسب وليس وزنًا ثقيلًا حتى تستطيع التحكم فيه ولا تتعرض لأي إصابة.

ومن ثم قم بالوقوف بشكل مستقيم، واحمل الوزن والنزول إلى الأرض، حيث يتم ثني الركبتين أثناء النزول مع الحفاظ على استقامة الرأس إلى أعلى، وعدم رفع الذراعين حيث يكون الوزن أمام منطقة الحوض فقط.

تعرف على تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

تمرينات لآلام الظَهر

تمرين البلانك

يتم إجراء هذا التمرين عن طريق التحميل على عضلات الذراع، حيث يشكل الظهر والأرداف والفخذان والرقبة خطاً مستقيماً.

ومن ثم يتم الاستلقاء على البطن وتمديد الأقدام بعرض الخصر، ثم الاستناد على أطراف أصابع القدم والساعدين وهما مفرودين بعرض الكتف.
تمرين البلانك من تمارين الظهر
البلانك

تمرين الضغط من تمارين الظهر

في هذا التمرين يتم وضع الذراعين بعرض الكتف أسفل الصدر، والارتكاز على أطراف أصابع القدم.

ومن ثم قم بخفض الجزء الأوسط من الجسم المشدود باتجاه الأرض، ثم ادفع الجسم إلى أعلى مرة أخرى.

كما يجب أن تشكل الركبة خطاً مستقيماً مع الكاحلين والوركين.

تمرين الضغط من تمارين الظهر
تمرين الضغط

تمرين تمديد الساق

يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ الخلفية، حيث تسبب هذه العضلات آلاماً أسفل الظهر.

ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق التمدد على ظهرك، ومن ثم إمسك فخذك بيديك، واسحبه باتجاه الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على الساق في وضع مستقيم.

كما يمكنك تكثيف تمارين الإطالة، عن طريق سحب أصابع القدم قليلاً في اتجاه الفخذ.

تمرين تمديد الساق من تمارين الظهر
تمرين تمديد الساق

تمرين مضخة الوريد من تمارين الظهر

وهذا التمرين يساعد على تحفيز وتنشيط الدورة الدموية، حيث يتم البدء فيه عن طريق الوقوف على أطراق أصابع القدم.

بعد ذلك استدر للخلف على الكعب ورفع أصابع القدم، ثم الوقوف على أطراف أصابع القدم مرة أخرى.

ويتم تكرار هذه التمرين من 10 إلى 15 مرة بوتيرة هادئة وثابتة.

تقوية عضلات الظَهر

تمرين الجلوس على الحائط 

قم بالجلوس على الهواء مع الاستناد على الحائط، حيث يجب الوقوف بشكل مستقيم وجعل الظهر بمواجهة الجدار.

بعد ذلك انزل ببطء حتى يتم انحناء الركبة، ثم اثبت على وضع الجلوس وعِد من 1 حتى 10، ثم كرر التمرين من 8 حتى 12 مرة يوميًا.

يجب أن تتجنب أن تكون الركبة متقدمة للأمام جدًا، واجلعها متقدمة لملتوي الكاحل وليس للأصابع.

كما يجب إنهاء التمرين بالذهاب إلى الأسفل لا إلى الأعلى، حيث يجب أن تدفع الظهر إلى الأعلى في النهاية.

فضلًا عن ذلك يجب أن يكون الفخذ عمودي على الظهر والساق بزاوية 90 درجة.

وكذلك يكون وزن الجسم على الكاحل وليس على الأصابع، والكاحل يجب أن يكون ملتصقًا بالأرض.

تمرين الجلوس على الحائط من تمارين الظهر
تمرين الجلوس على الحائط

تمرين تمدد أوتار الركبة

قم في هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، وارفع الساق اليمنى إلى أعلى، مع إبقاءاليسرى في وضع الانحناء مع القدم على الأرض.

بعد ذلك يتم الضغط أسفل قدم الساق المرفوعة باستخداد منشفة، والبقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح من 15 حتى 30 ثانية.

كما يجب تكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية، قبل الانتقال للساق الأخرى وتكرار التمرين معها.

تمرين تمدد أوتار الركبة
تمرين تمدد أوتار الركبة

تمرين وضعية الكلب الطائر

يعمل هذا التمرين على التقليل من آلام الظهر، إذ يتم النزول باليدين والركبتين على الأرض بوضع يشبه هيئة الكلب، مع مراعاة شد عضلات البطن.ومن ثم يتم مد ساق واحدة للخلف ورفعها للأعلى، والبقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ويكون تكرار هذا التمرين من 8 حتى 12 مرة في كل ساق.

تمرين وضعية الكلب الطائر
تمرين وضعية الكلب الطائر

تمارين لفرد الظهر

التمرين الأول 

في هذا التمرين، يتم التمديد على الظهر ثم رفع الركبتين وجعل القدمين على الأرض.

بعد ذلك يتم رفع الذراعين حتى يكونا أعلى الرأس، ثم الإمساك بكل كوع باليد الأخرى.

ومن ثم قم بجعل كتفيك وأسفل ظهرك مرتاحين كليًا على الأرض وتنفس بعمق لعدة مرات.

التمرين الثاني 

قم هنا بالإسناد على كفي يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين، والركب أسفل الحوض.

ومن ثم قم بالدفع بأصابع يديك على أن تكون أمام جسمك وارفع ركبتيك بحيث تكون القدمان على الأرض.

بعد ذلك حاول ايصال كعب قدميك ليلامس الأرض واثني ركبتيك بالتبادل.

التمرين الثالث

استند على يديك وركبتيك وتأكد أن الأيدي أسفل الكتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم.

بعد ذلك خذ نفس عميق من أنفك وابدأ بإدخال الرأس والمؤخرة نحو الداخل بحيث يكون الظهر على شكل قوس.

ومن ثم اخرج الزفير ببطء ومدد جسمك في الاتجاه المعاكس، على أن تكون البطن للأسفل والرأس والرقبة لأعلى ويكون القوس معكوس الشكل.

تمارين لفرد الظهر
تمرين القط – التمرين الثالث

التمرين الرابع 

أما في هذا التمرين فابدأ بالاستناد على يديك وركبتيك وتأكد أن الأيدي أسفل الكتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم.

ومن ثم حرك يديك أمام رأسك ومدد الذراعين كليًا، بعد ذكك اخفض رأسك حتى تصل بجبينك إلى ملامسة الأرض، واثبت في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التفس العميق.

تمارين لفرد الظهر المنحني

تمرين أبو الهول

ابدأ هذا التمرين بالتمدد على بطنك بحيث تكون رجليك بشكل مستقيم ثم ارفع الجزء الأعلى من جسمك.

ويجب ان تكون مستند على ساعديك على الأرض، ويكون الكوعين أسفل كل كتف بالظبط.

بعد ذلك افتح الجزء الأمامي من الجسم بشكل مستقيم ومد رقبتك بلطف.

تمرين الدولفين

استند هنا يديك وركبتيك، ثم ارفع نفسك ليكون الجزء الأسفل يستند على القدمين.

ويكون الجزء الأعلى مستند على الساعدين الملامسين للأرض على أن يكون الساعدين متقدمين عن الرأس قليلًا واليدين ممسكتان ببعضيهما.

بعد ذلك اثبت على لك الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقة وحاول إيصال الكعبين إلى الأرض من خلال الدفع بالساعدين.

تمرين الطفل

في هذا التمرين قم بالجلوس على رجليك بحيث تكون قدميك أسفل جسمك، والركبتين متباعدتين قليلًا.

ثم ادفع جزعك إلى الأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض، مع مد يديك بشكل مستقيم أمامك.

بعد ذلك اجعل الحوض ملامسًا للأقدام واثبت في تلك الوضعية مع أخذ الأنفاس العميقة.

كيفية تقوية عضلات الظهر بالتمارين

هناك عدد من تمارين الظهر يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الظهر مثل تمرين الأقواس والسحب إلى المناورة.

أولًا تمرين الأقواس من تمارين الظهر

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة الألوية الكبيرة،‏ وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف.

ويتم ممارسته عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

ومن ثم قم بوضع اليدين على الجانبين، وضغط القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها.

ثم نجعل الجسم في خط مستقيم مع المحافظة على الكتفين على الأرض، ونثبت هكذا من 10 إلى 15 ثانية.

بعد ذلك نأخذ استراحة لمدة 1 دقيقة، ونعيد تكرار التمرين 15 مرة على 3 مجموعات.

تقوية عضلات الظهر
تمرين الأقواس

ثانيًا تمرين السحب إلى المناورة

أما هذا التمرين فيساعد على تقوية عضلات الظهر خاصة العضلات البطنية المستعرضة، التي تلتف حول خط الوسط.

بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وكذلك تثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.

فيما يتم إجراء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين مسطحة على الأرض، والمباعدة بين الوركين بالعرض.

بعد ذلك يتم إرخاء اليدين على الجانبين، ثم التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة إلى العمود الفقري أثناء الزفير، والاستعانة بعضلات البطن دون إمالة الوركين، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، وتكرار التمرين 5 مرات.

ثالثًا تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

وفي هذا التمرين يتم الاستلقاء على أحد الجانبين، والحفاظ على الساق السفلى مثنية قليلاً على الأرض.

ومن ثم الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة إلى العمود الفقري، ثم رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.

بعد ذلك المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات، وكذلك يتم تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر.

تقوية عضلات الظهر
تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

إرشادات لممارسة تمارين الظهر

يجب على المرء الانتباه لعدد من الأمور قبل أن يقوم بممارسة تمارين الظهر؛ لتجنب حدث أي إصابات أو أضرار جانبية.

على سبيل المثال ينبغي استشارة الطبيب أم المختص قبل البدء في برنامج تمرين جديد خاصة إذا كان عندك إصابات سابقة.

كذلك ينبغي التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب التمرين في زيادة آلام الظهر.

الجدير بالذكر أن تمارين الظهر ينبغي ممارستها داخل حدود قدراتك الجسدية، وممارسة الكثير منها وبسرعة عالية قد يزيد من الآلام.

فوائد تمارين الظهر

إلى جانب هذه الإرشادات فهناك العديد من الفوائد لممارسة تمارين الظهر بطريقة سليمة والتي تشمل تقوية العضلات.

وبالتالي فهي تساعد في إزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية، كما تعمل على تخفيف التيبس وتحسين الحركة.

وكذلك تحسين الدورة الدموية والتي تعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم، بما في ذلك الأقراص الشوكية.

بالإضافة إلى ذلك فهي تساهم في تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم؛ لأنها تساعد على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.

أيضًا تساعد تمارين الظهر في تخفيف أعراض الاكتئاب، كما تعمل على التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، وتقليل شدة الألم عند حدوثه.

بعد هظه الجولة المطولة عن العديد من تمارين الظهر بقي ان نوكد علي حقيقة هامة جدا وهي ان للحصول علي نتايج مرضية وفعالة لاي نوع من التمارين الرياضية حتي ان كانت بسيطة مثل تمارين الظهر للمبتدئين يجب عليك الاستمرارية والمواظبة علي ممارسة هده التمارين

اقرا ايضا

تمارين لحرق الدهون .. أسهل التمارين للتخسيس وطريقة ممارستها بشكل صحيح

تمارين البطن للرجال .. هكذا يتم شد البطن للمبتدئين

تمارين لتقوية عضلات الظهر .. تعرف على أفضل تمارين للظهر في المنزل

فوائد خل التفاح المُذهلة للجسم| ماذا يحدث عند تناوله؟

فوائد الحلبة .. كيف تقوم الحلبة بتحسين القدرة الجنسية للرجال؟

تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

المصادر..

 ممارسة تمارين الظهر فى البيت

كل ما يخص تمارين الظهر كاملة

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى