رياضة

تمارين الظهر في الجيم .. تعرف على جدول تمارين الظهر في الجيم

تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين

تمارين الظهر من أهم التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية عضلات الظهر وإطالته، وهناك ما يمكن عمله في المنزل وكذلك هناك تمارين الظهر في الجيم .

وهناك العديد من تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في الجيم مثل تمرين الشريط المطاط والتمارين التي نستخدم فيها الدمبل.

وفي هذا التقرير، يرصد موقع “رجاله دوت كوم” أبرز تمارين الظهر في الجيم وكيف يمكن ممارستها بالطريقة الصحيحة.

اقرأ ايضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين الظهر فى الجيم

تمارين الشريط المطاطي 

ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق وضع الشريط المطاطي على الأرض أسفل القدمين مع الإمساك به بكلتا اليدين.

ومن ثم يتم فرد الساقين قليلاً على الشريط المطاطي، و الانحناء لأسفل قليلاً، ثم الصعود وسحب الشريط لأعلى.

تمارين الظهر فى الجيم
تمرين الشريط المطاط

تمرين العقلة من تمارين الظهر في الجيم

ويتم في هذا التمرين التعلق على عارضة معدنية موازية للأرض، بفتحة بين القبضتين أوسع من فتحة الأكتاف بقليل.

ومن ثم قم برفع نفسك بتقليص العضلة العضدية إلى الأعلى حتى تصبح العارضة أسفل الذقن.

بعد ذلك يجب الثبات لبرهة من الوقت ثم ابدأ بالنزول مقاوماً الجاذبية الأرضية حتى تصل إلى نقطة البداية.

كما يجب تكرار الحركة 8-10 مرات، وأخذ راحة لمدة دقيقة ثم تكرار التمرين 3-4 مجموعات.

تمرين العقلة
تمرين العقلة

 

تمرين Dumbbell Single Arm Row

وفي هذا التمرين قم بالاستناد على أحد مقاعد الجيم بإحدى ركبتيك وإحدى ذراعيك.

ثم ضع الساق الأخرى على الأرض مع الإمساك بالدمبل باليد الحرة، والبدء بتحريك الذراع التي تحمل الدمبل لأعلى وأسفل.

سحب الكابل من وضع الجلوس

في هذا التمرين يتم تثبيت القبضة القصيرة على الكبل من النقطة السفلى، ثم الجلوس على مقعد أو الأرض في مواجهة الكبل السفلي.

بعد ذلك أمسك بالقبضتين في مسافة تساوي فتحة كتفيك، واسحب باتجاه جسمك بين السرة وأعلى المعدة.

ثم عليك أن تثبت هكذا لبرهة ثم قاوم حركة رجوع الكبل إلى مكانه ببطء.

كما يجب عليك تكرار الحركة 10-12 تكرار، وأخذ استراحة بين الجولات، ومن ثم إعادة التمرين 3-4 جولات.

السحب العلوي للكبل 

قم في هذا التمرين بالجلوس على آلة الكابل العلوي، ثم امسك بالقبضة العريضة لعارضة الكابل العلوي.

بعد ذلك أمل جذعك إلى الوراء قليلاً، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم اجذب القبضة نحو الأسفل باتجاه أعلى الصدر وأسفل الذقن.

وعند وصول الكابل إلى أعلى الصدر تماماً، أثبت لبرهة ثم قاوم حركة الكابل في الصعود بتأثير الجاذبية الأرضية.

كما يجب عليك تكرار الحركة 10-12 مرة، و 3-4 جولات، مع استراحة 45-60 ثانية بين الجولات.

تمارين الظهر
السحب العلوي للكبل 

تمارين الظهر في الجيم بالدامبلز

سحب الدامبلز على الكرسي المائل

في هذا التمرين قم بضبط مقعدًا قابل للتغير على درجة 30، ثم استلقى عليه ووجهك للأسفل.
بعد ذلك احمل زوج من الدامبلز، واسحب الدامبلز من المرفق باتجاه الأعلى حتى تلامس الدامبل المنطقة بين الخاصرة وأسفل القفص الصدري.
ويجب عليك الثبات قليلًا، ثم قاوم شدة الجاذبية الأرضية أثناء إعادة الدمبل إلى نقطة البداية.
كما يجب عليك تكرار التمرين من 8-10 مرات، على 3-4 جولات، مع فترة راحة 45-60 ثانية.

 

الرفرفة بالدمبلز إلى الأمام

أما في هذا التمرين فيتم الوقوف بشكل منحني إلى الأمام بزاوية 45 درجة، ثم الإمساك بزوج من الدامبلز بيديك.

ومن ثم قم برفع الدمبلز الى الأمام والجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن، وأثبت لبرهة، ثم قاوم شد الجاذبية الأرضية على الأوزان أثناء النزول.

كما يجب عليك تكرار الحركة 8-10 مرات، على أن نسترح 45-60 ثانية، ويتم تنفيذ التمرين 3-5 جولات.

تمارين الظهر بالدامبلز 
تمارين الظهر بالدامبلز

تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين

تمرين السحب الأمامي بالبار

يعمل على تقوية عضلة الظهر وتضخيمها وتضخيم المجنص، ويتم ممارسته بإمساك البار مع الإحكام بقبضة متوسطة.

كما يجب تثبيت القدمين جيدًا، حيث يتم السحب إلى أعلى الصدر، ثم الرجوع حتى يتم تمديد المجانص، ثم السحب مرة أخرى، مع التكرار.

تمرين سحب البار إلى الأعلى

أما هذا التمرين يستهدف عضلات الترابيس الوسطى والسفلية، كما أنه يساعد في زيادة قوة عضلات الجسم بشكلٍ عام.

وفيه يتم الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا والانحناء إلى الأمام كوضع الركوع مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.

كما يتم بعد ذلك بسط الظهر جيدًا ورفع الوزن إلى الأعلى باتجاه البطن، ثم خفضه تدريجيًا.

ويجب الانتباه إلى رفع وزن مناسب لقدرة التحمل؛ لأن استخدام وزن مبالغ فيه قد يعرضك للإصابة.

تمرين سحب البار إلى الأعلى
تمرين سحب البار إلى الأعلى

تمرين سحب الدمبل إلى أعلى 

أما هذا التمرين فيستهدف عضلة الظهر وخاصة المجنص، كما أنه يركز على كل جهة من الظهر بشكل منفرد.

ويتم ممارسته عن طريق الارتكاز على الركبة اليمنى واليد اليمنى وجعل القدم اليسرى في الأرض.

ثم يتم حمل الدمبل باليد اليسرى، حيث يجب اختبار دمبل بوزن مناسب.

ومن ثم يجب الحفاظ على استقامة الظهر خلال رفع الدامبل ثم النزول به إلى الأرض، مع التكرار.

كما يتم التبديل بين الجهتين، وتدريب الذراع اليمنى و الاتكاء على اليسرى.

تمرين سحب الدامبل إلى أعلى 
تمرين سحب الدامبل إلى أعلى

تمرين الرفعة الميتة

يعمل هذا التمرين على زيادة قوة الجسم كله، وخاصة عضلة الظهر والمنطقة الحوض.

لكن يجب اختيار وزن مناسب وليس وزنًا ثقيلًا حتى تستطيع التحكم فيه ولا تتعرض لأي إصابة.

وفي هذا التمرين يتم الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم حمل الوزن والنزول إلى الأرض.

حيث يتم ثني الركبتين أثناء النزول مع الحفاظ على استقامة الرأس إلى أعلى، وعدم رفع الذراعين حيث يكون الوزن أمام منطقة الحوض فقط.

تمرين العقلة

هذا التمرين يساعد في تقوية وتضخيم عضلات الظهر، ويستهدف المجانص بشكل أساسي، وقد ذكرنا سابقًا كيف يمكن ممارسته.

حركات الإطالة

تعتبر حركات الإطالة أمرًا ضروريًا ويتم القيام بها بعد الانتهاء من التدريب؛ من أجل حماية عضلات الجسم من الإصابة بالتشنجات.

كما أنها تعمل على تسريع عملية الاستشفاء العضلي وتقليل الشعور بالألم الذي قد يصيب البعض بعد التمرين.

الحركة الأولى 

في هذه الحركة يجلس المتدرب على ركبتيه ويكون وجهه مقابل للأرض مثل وضعية السجود، ويفرد ذراعيه إلى الأمام بقدر الإمكان.

فيما تساعد هذه الحركة على تمديد عضلات الظهر كله حتى منطقة القطنية، وبالتالي الشعور براحة واسترخاء بعد التمارين .

الحركة الثانية

ويتم في هذه الحركة الوقوف في وضع مستقيم مع رفع الذراع اليمنى وثنى الجزء الأيمن من الجسم باتجاه الجزء الأيسر.

حيث يتم البقاء في ذلك الوضع لبضع ثواني، ثم التبديل بين الجهتين.

إليك أيضًا: تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

تمارين الظهر والرقبة

التمرين الأول بالبار

في هذا التمرين قم بالوقوف منحني 60 درجة واحمل باراً بفتحة أعرض من الكتفين، ثم اسحب قبضتيك إلى الأعلى حتى يصل البار إلى العنق.

بعد ذلك اضغط عضلات رقبتك وظهرك العلوية، ثم اخفض قبضتيك ببطء، وقاوم حركة الجاذبية الأرضية للوزن.

كما يجب أن تكرر التمرين 8-10 مرات، على 3-5 جولات، وهي أحد تمارين الظهر في الجيم المهمة.

التمرين الثاني بالدامبلز

​​​​​​​أما في هذا التمرين فانحني بزاوية 60 درجة، مع حمل دامبل في كل يد، واسحب بالدامبل إلى جانبي الأكتاف على استقامة الذراع.

بعد ذلك اضغط عضلات الرقبة الخلفية، والكتف الخلفية وأعلى الظهر، ثم اهبط بالدامبل ببطء حتى تعود إلى وضعية البدء.

كما يجب تكرار الحركة 10 مرات، على 3 جولات، مع الاستراحة المعتادة.

الرفرفة العكسية بالدامبلز مع الانحناء
الرفرفة العكسية بالدامبلز مع الانحناء

 

المصادر.. أفضل تمارين الظهر في الجيم 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى