رياضة

تمارين الظهر في البيت .. هكذا يتم ممارستها بالطريقة الصحيحة

ما هي تمارين الظهر للرجال؟

أصبح معظم الشباب يعانون من آلام الظهر بسبب الجلوس الخاطئ والمستمر على الأجهزة الإلكترونية أثناء العمل، وبالتالي فهم يحتاجون إلى معرفة تمارين الظهر في البيت .

وهؤلاء يجب عليهم ممارسة تلك التمارين باستمرار تجنبًا لحدوث مشاكل في الظهر في عمر مبكر.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” تمارين الظهر في البيت وكيف يمكن ممارستها بشكل صحيح.

اقرأ أيضًا: البشرة الدهنية للرجال .. علاجها وروتين العناية بها

تمارين الظهر في البيت

تمرين الجسر

ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع الحرص على أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، وعلى عرض الفخذين.

ومن ثم ضع الذراعين على جانب الجسم، مع رفع الأرداف عن الأرض ببطء، والضغط على القدمين على الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً، مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض.

يجب خفض الظهر للأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة، كما يجب تكرار التمرين 15 مرة مُقسمة على ثلاث مجموعات.

تمرين الكرنش الجزئي Partial Crunches

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والمعدة، حيث يتم البدء فيه عن طريق الاستلقاء على الظهر.

بعد ذلك يتم ثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض، ومن ثم وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.

ومن ثم يتم رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، وتجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض.

كما يجب الثبات لمدة ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء.

بالإضافة إلى ذلك يتم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.

تمرين التمدد

في بداية هذا التمرين يتم الاستلقاء على الركبتين واليدين، مع تقويس الظهر ببطء باتجاه الأعلى.

ويقوم الشخص بسحب بطنه نحو السقف، ومن ثم إنزال الظهر والبطن نحو الأرض، قبل العودة إلى وضعية البداية.

كما يتم تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، على مرتين يومياً.

تمارين الظهر في البيت
تمارين الظهر في البيت

تمارين الظهر

سوبرمان

ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على بطنط ثم مد ذراعيك وساقيك ببطء في آن واحد قدر الإمكان، ثم ارفعهم للأعلى.

يجب أن تحاول البقاء على هذه الوضعية قليلا مع الاستمرار بالنظر إلى الأمام، ثم قم بإنزال ذراعيك وساقك.

كما يمكنك تكرار هذه الخطوة مرات عديدة، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة وعضلات الجسم.

الرجل المائي 

يتم القيام بهذا التمرين عن طريق ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى مع بعضهما قدر الإمكان.

ومن ثم ارفع ذراعك الأيسر ورجلك اليمنى، وقم بالتجديف بحركات سريعة لمدة خمس دقائق.

بعد ذلك استرح قليلًا لمدة دقيقة قبل تكرار الخطوة مرة أخرى.

تمرين الكوبرا بوز

قم بوضعية الانبطاح أولًا ثم ضع راحة اليد على مستوى الكتف وشد معدتك، وارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى مع وضع عينيك في اتجاه أعلى.

كما تأكد من رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك، وأثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة ونصف، ويجب تكرارها 10 مرات.

القرفصاء

يعمل تمرين القرفصاء على تقوية أسفل الظهر والجزء العلوي، كما أنه تمرين رائع لتقوية العمود الفقري.

حيث يتم تحريك الوركين إلى الوراء، ثم ثني الركبتين والوركين، والثبات على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم تكرار الأمر ثانية.

تمارين الظهر في المنزل

تمرين جسر بوز

في هذا التمرين قم بالاسلتقاء على الأرض ثم اثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.

بعد ذلك قم بامتصاص معدتك، اورفع الحوض والأرداف بأعلى قدر ممكن عند محاولة الاستيلاء على الجزء الخلفي من قدميك بيديك.

تمدد القط

أما هنا فقم بالجلوس على ركبتك مع الركوز على كف يديك واتخاذ نفس عميق، وعندما تبدأ في الزفير ادفع بطنك نحو العمود الفقري مع تقويس ظهرك.

ومن ثم أثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان فقط، ثم ببطء عد إلى وضعك الطبيعي.

تمرين التمديد

وهذا التمرين تبدأ فيه بالوقوف أو الجلوس وارجاع اليدين وشبك الأصابع معا خلف الظهر، مع إبقاء الذراعين بشكل مستقيم.

ومن ثم رفع الذراعين لأعلى للشعور بتمدد الصدر أو الكتف، وقم بالاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 أو 40 ثانية، وكررها 5 مرات.

تمرينات منزلية للظهر

تمرين لوح الخشب

ابدأ هذا التمرين بالانبطاح على بطنك، بحيث يكون الذراعين مثنيين وكف اليد والساعدين يكونوا مستويين وملتصقين بالأرض.

ومن ثم قم بقبض عضلاتك، وببطء قم برفع جسمك لأعلى من الأرض، مع ثبات الكفين وأصابع القدمي على الأرض.

قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة من 10 لـ 30 ثانية.

تمرين الانزلاق على الحائط

ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط.

ومن ثم يتم الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط، ثم الانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط.

بعد ذلك يتم الثبات على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثم الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية.

وكذلك يتم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة؛ للحصول على نتائج إيجابية.

تمرين وضعية الكلب المنحني

يعمل هذا التمرين على امتداد أسفل الظهر، ويتم البدء فيه عبر مد الساق اليمنى لأعلى بحيث تكون في خط مستقيم مع الجسم وأصابع القدم تجاه الأسفل.

كما يجب الحفاظ على الوركيين مستقيمين، وأيضًا الحفاظ على كعب القدم اليسرى باتجاه الأرض والكتف مستقيمين.

ومن ثم تنفس ثلاث أنفاس عميقة في هذه الوضعية، بعد ذلك تكرر الخطوات على الجانب الآخر.

تمارين الظهر في المنزل 
تمارين الظهر في المنزل

تمارين الظهر باستخدام وزن جسمك

تمرين الزوايا المعكوسة
يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق تمديد ذراعيك لأقصى مدى، حيث يمكن للذراعين التحرك في مدى حركي كامل.
ويعمل هذا التمرين على العضلة شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة والعضلة المعينية والعضلة الناصية للعمود الفقرة.
بداية قم بالاستلقاء على بطنك على الأرض أو على حصيرة وضع يديك على جنبيك مع جعل راحتي يديك في مواجهة الأرض.
ومن ثم حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام على مستوى الكتف حتى تتجاوز مستوى رأسك ويتلامس الإبهامان.
بعد ذلك حرك ذراعيك ببطء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق وتأكد من استقامة ذراعيك مع عدم ثني المرفقين خلال الحركة.
ويجب عليك تكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة خمس عدات واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
كما يمكنك تحريك ذراعيك لدورة كاملة على مستوى الكتفين إذا كنت مبتدئًا.

تمارين تعليق مفصل الفخذ

ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مستقيمًا والمباعدة بين قدميك قليلًا مسافة أكبر من مستوى عرض الكتفين ثم ضع يديك على الوركين.
بعد ذلك اسحب كتفيك للخلف قليلًا لتشد عضلات الظهر، كما يمكنك الانحناء ببطء إلى الأمام وتأكد من استقامة أكتافك مع فخذيك على خط واحد والمضي قدمًا.
ومن ثم يمكنك أن تنحني للأمام موازيًا الأرض ثم الرجوع ببطء مرة أخرى، مع الحفاظ على بطء الحركة وانقباض عضلات البطن.
يمكن أن تبدأ بمجموعة واحدة للتأكد من أن هذا التمرين يتماشى مع ظهرك.
ومن ثم زد تدريجية تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى15 عدة، وإعط لنفسك 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
أيضًا يمكنك القيام بهذا التمارين أثناء الجلوس، عن طريق الجلوس مستقيمًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض مباشرًة تحت ركبتيك وضع يديك على الوركين.
ومن ثم اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد العضلات ثم انحنِ إلى الأمام بزاوية 45 درجة.
كما ييجب الحرص على عدم ثني ظهرك عند القيام بذلك فهذا بإمكانه إلحاق الضرر بعمودك الفقري.

تمارين الظهر في البيت بوزن الجسم

الكوبرا من اليوجا

يمكن للمبتدئين تجريب هذا التمرين، ويتم القيام به عن طريق الاستلقاء على البطن في مواجهة الأرض.

ومن ثم مدد ساقيك مستقيمةً خلفك على أطراف أصابع قدميك واجعل ذراعيك تحاذى جسمك مع ثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين.

قم بشد عضلات ظهرك لرفع الجسم لأعلى مع التحميل على يديك للمساعدة في عمل هذا الوضع.

ومن ثم اسند قدميك والساقين والفخذين على الأرض وقم بالشهيق عند رفع الجسم لأعلى.

كما يجب عليك الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.

بعد ذلك اخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى الأرض وأخرج الزفير عند خفض الجسم، وحاول القيام بـ10 حركات.

تمارين باستخدام الجدار

ويعمل هذا التمرين على منع أو تخفيف آلام الظهر التي قد تواجهها أثناء العمل.

ويجب عليك الوقوف مع جعل الظهر مواجهًا للجدار وباعد بين القدمين والكتفين عن بعضها البعض مع جعل الكعب على مسافة خطوة واحدة بعيدًا عن الجدار.

ومن ثم تحرك بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.

بعد ذلك حرك ظهرك حتى تعود مستقيمًا مرة أخرى ثم كرر الأمر خمس مرات.

تمارين الظهر باستخدام وزن جسمك
تمارين الظهر باستخدام وزن جسمك

التمارين باستخدام الأثقال

تمرين الذبابة أثناء الانحناء
ابدأ التمرين بالانحناء على مستوى خصرك مع محاذاة قدميك مع عرض الكتفين وثني الركبتين مع استقامة الظهر وشد عضلات البطن ورفع المؤخرة.
ثم امسك الأثقال براحتي يديك المتقابلين مع ثني المرفقين قليلًا، حيث يجب أن تكون ذراعيك معلقة نحو الأرض ولكن بإحكام.
بعد ذلك ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانب بحيث ينتهيان موازيان للأرض.
وتأكد من الحفاظ على ثني المرفقين قليلًا واستخدم الجزء العلوي من الظهر لحمل الثقل لأعلى.
ثم اخفض ذراعيك ببطء حتى العودة إلى موقعها الأصلي ويجب التركيز على بقاء عضلات الذراع في وضع مستقيم.
يجب عليك تكرار التمرين لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري خلاله.
التجديف
في بداية هذا التمرين قم بوضع ركبة ويد واحدة على مقعد رفع الأثقال أو كرسي قوي للحصول على الدعم.
ومن ثم امسك بالأثقال في الناحية الأخرى، وحاول أن تحافظ على تمديد الذراع نحو الأرض.
بعد ذلك اسحب الثقل لأعلى من خلال دفع مرفقك نحو الجسم وتأكد من شد عضلات الظهر لكل حركة.
اثبت لمدة ثانية عند أقصى ارتفاع لتعزيز الانقباض، ثم اخفض ذراعك ببطء، وتأكد من أن تحركاتك بطيئة ومتأنية.
كما يجب ألا تأرجح ذراعك صعودًا وهبوطًا ولكن حركها ببطء من موضع لآخر، وكرر التمرين لمدة 30 ثانية بذراع واحدة قبل التبديل.

تمرين رفع الأثقال الرومانية

في هذا التمرين قف مستقيمًا مع إبعاد ساقيك لمستوى أبعد من كتفيك وامسك بالأثقال في يديك.
اثني ركبتيك قليلًا وانحن إلى الأمام مستندًا على الفخذين مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى يوازي ظهرك الأرض تقريبًا.
كما يجب أن تكون الأثقال عند مستوى ارتفاع الذقن، وتأكد من بقاء ذراعيك في وضع مستقيم.
أيضًا يجب أن تحافظ على شد عضلات بطنك لحماية أسفل الظهر من الالتفاف والإصابة بألم.
ومن ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخرى بعد وقفة قصيرة في هذا الموضع حتى تكون في وضع مستقيم تمامًا.
التمارين باستخدام الأثقال
التمارين باستخدام الأثقال

تمارين الظهر بالأربطة المرنة

سحب الأربطة
قم بالاستلقاء في مواجهة الأرض مع وضع الأربطة المرنة تحت جذعك وتأكد من الإمساك بطرفيها بكلتا يديك.
ومن ثم ضع يديك تحت كتفيك مع وضع المرفقين إلى جانبيك، ثم ارفع صدرك بعيدًا عن الأرض ومد ذراعيك عن طريق الكتفين مع الحفاظ على استقامتهما.
وعند تمديدهما بالكامل اسحب الرباط المرن حتى تقرب لوحي الكتف من بعضهما، وابق هكذا لمدة ثواني.
بعد ذلك ارح الكتفين لإرجاع يديك مرة أخرى إلى الوضع الأول واخفض صدرك ببطء على الأرض، ثم كرر الأمر ثمان مرات.
تمديد الظهر
قم بالتأكد من أن الشريط المطاطي مثبت جيدًا تحت ركبتيك كما يمكنك أن تضعه تحت قدميك.
ومن ثم اجلس مُستقيمًا على كرسي بدون ظهر أو ذراعين أو أي شيء آخر دون ظهر حتى تتمكن من الانحناء إلى الخلف.
بعد ذلك امسك الطرف الآخر من الشريط مقابل صدرك حتى يصبح مشدودًا، وانحن ببطء إلى الخلف لحوالي 30 درجة.
كما يجب ألا يتم تحريك الحوض مع استقامة ظهرك، وابق هكذا لعدة ثوان ثم عد مستقيمًا ببطء، وكرر الأمر عشر مرات.

تمرين لف الجذع باستخدام رباط مطاطي

أولًا ثبت الشريط المرن في مقبض الباب المغلق أو بعض المواضع الأخرى على ارتفاع الصدر.
كما يجب أن تأكد من عدم تحرك الباب أو أي موضع آخر ثبت الشريط عليه.
ومن ثم اجلس بجوار الباب بحيث يجاور جانبك الأيمن وامسك الطرف الآخر من الشريط مقابل صدرك بيد واحدة، وتأكد من أن الشريط مشدود.
بعد ذلك أدر الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليسار بعيدًا عن الباب، وتأكد من بقاء الحوض والركبتين في مكانهما.
وأخيرًا ابق على هذا الوضع لبضع ثوان ثم استدر للعودة ببطء مرة أخرى، وكرر الأمر عشر مرات ثم بدل واستدر إلى اليمين.

المصادر..

ممارسة تمارين الظهر فى البيت

كيفية تمرين عضلات ظهرك في المنزل 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى