رياضة

تمارين البطن .. كيف يمكن ممارسة تمارين البطن في البيت؟

تمارين البطن للمبتدئين

هناك العديد من تمارين البطن التي تعمل على شدّها ورسم عضلاتها بشكل واضح، إذ يهتم الرجال بهذا النوع من التمارين بشكل خاص.

وفي هذا التقرير، يرصد موقع “رجاله دوت كوم” كيف يمكن ممارسة تمارين البطن في البيت أو الجيم وما هي فوائدها.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين البطن 

نبدأ بالتمارين الخاصة بشد عضلات البطن، والتي تشمل تمرين البلانك وتمرين الدراجة الهوائية وغيرها من التمارين.

تمرين البلانك 

يساعد تمرين البلانك على تفتيت وحرق الدهون الموجودة في البطن، حيث يتم أخذ وضع التمرين الشهير.

بعد ذلك تقوم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيما، والثبات هكذا لفترة من الوقت مع أخذ شهيق و زفير ببطء.

كما يمكن زيادة وقت التمرين بشكل تدريجي في كل مرة من قيامك بالتمرين للحصول على أفضل النتائج.

تمرين الدراجة الهوائية

وهنا يتم شد جميع أجزاء البطن، حيث يتم الاستلقاء على الأرض على أن يبقى الظهر مسطحا.

بعد ذلك قم برفع الرأس والكتفين للأعلى قليلا، مع وضع يديك على جانبي الرأس، ومد إحدى الساقين للأمام مع ثني الساق الأخرى باتجاه الصدر.

كما يجب عليك برفع الكتف للأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع.

واحرص على عدم تحريك الكوع من مكانه حتى تتمكن من الضغط على البطن بشكل جيد.

بالإضافة إلى ذلك فإنه يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الأخر.

تمرين تسلق الجبل

أما هنا فيتم نحت البطن والتخلص من الدهون الموجودة بها، إذ أنه يعمل على شد عضلات البطن بالكامل وعضلات الساقين.

وفيه يتم وضع كفيك على الأرض وتثبيت أصابع الرجلين من الخلف، ورفع الجسم قليلا من المنتصف.

ثم يتم تحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر لأقصى درجة، ويتم إعادتها للخلف ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.

تمارين لشد البطن العلوية
تمارين لشد البطن العلوية

تمارين لشد البطن العلوية

تمرين الكرنش التقليدي

هذا التمرين متخصص في شد البطن العلوية، حيث يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين قليلا ووضع اليدين خلف الرأس.

ومن ثم قم بدفع الكتفين للأمام باتجاه الصدر على أن يكون الظهر ثابتا تماما على الأرض.

كما يجب عليك الحرص على عدم الضغط على الرقبة، وأيضًا يجب الضغط على البطن جيدا أثناء القيام بالتمرين.

تمرين الكرنشز sit ups

وهذا النوع من التمارين أكثر فاعلية في القضاء على دهون البطن العلوية، حيث يتم فيه الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الذراعين إلى جانب الجسم مع رفع النصف العلوي من الجسم باتجاه ركبتيك.

على أنه تقم بتكرار هذا للعديد من المرات، كما يجب عليك الحرص على أن تكون الرقبة مستقيمة لمنع تعرضها للإصابة.

تمرين الكرنش مع الدوران

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية وشد البطن، وكذلك التخلص من الدهون المتراكمة فيها.

ما عليك سوى الاستلقاء على الظهر وجعل الجسم مشدودا مع رفع الركبتين إلى الأعلى وتكون اليدين خلف الرقبة.

ثم قم بدفع الجسم إلى الأمام وعليك بالاتجاه باستخدام كوعك إلى ركبتك اليسرى، وقم بالنزول إلى الأرض.

ويجب تكرار التمرين بعكس الإتجاه وقم بتكرار هذا لمدة 10 مرات.

تمرين v-ups 

وفي هذا التمرين يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريبا.

كما أن عليك برفع الجسم تجاه الساقين حتى يصبح الجسم على شكل حرف v.

ومن ثم قم بخفض الجسم ببطء مع الحرص على جعل الساق مشدودة، وقم بتكرار التمرين للعديد من المرات.

تمارين لشد البطن السفلية
تمارين لشد البطن السفلية

تمارين لشد البطن السفلية

تعمل هذا النوع من التمارين على تقوية هذه المنطقة وشد العضلات بالشكل السليم والتخلص من الدهون الزائدة فيها.

تمرين رفع الساقين

حيث يتم فيه الاستلقاء على الظهر وجعل الجسم والساقين في وضع مستقيم، وقم بتثبيت اليدين أسفل الأرداف.

كما عليك برفع الجسم ببطء وثبات حتى تحصل على زاوية 90 درجة، وقم بخفض الساقين بثبات، وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين المقص

في هذا التمرين يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بحوالي 20 سم تقريبا.

ومن ثم قم برفع الساق اليمنى عن الساق اليسرى وتحريكهما بشكل عكسي.

كما يتم إعادة الساقين للأرض ويتم رفع الساق اليسرى عن اليمنى وتحريكهما بشكل عكسي.

تمرين مساحة الزجاج

يعمل هذا التمرين على شد المنطقة السفلية من البطن وتقوية العضلات.

حيث يتم ممارسته عبر الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين بشكل عمودي.

ثم قم بتحريك الساقين بشكل جانبي ناحية الأرض حتى تصل إلى منتصف المسافة.

بعد ذلك قم بعودة الساقين إلى نقطة البداية، على أن تقوم بتكرار التمرين بالاتجاه الآخر.

تمرين ركل كرنشيز

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بحوالي 10 سم عن الأرض.

ثم قم بتحريك الركبتين باتجاه الصدر حتى تكون منطقة السمانة موازية للأرض.

وقم بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية مع عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم، ويتم تكرار التمرين للعديد من المرات.

تَمارين البَطن للرجال 
تمارين البطن للرجال

تمارين البطن للرجال

رفع الركبتين في وضع التعلق

هذا التمرين يعمل على العضلة المستعرضة البطنية وهي العضلات التي تجعل البطن مسطحة ومشدودة.

كما أنه يعمل على تنشيط عضلات الفخذ، والكتفين، وخط الظهر، والعضلة ذات الرأسين أثناء رفع الركبة.

ويتم ممارسة هذا التمرين عبر التعلق في حلقات القضيب الحديدي المعلق باستخدام راحة يديك.

بعد ذلك باعد بين يديك، وضم ساقيك معًا، وفي الوقت نفسه اثني ركبتيك وفخذيك، واثني أسفل ظهرك وأنت ترفع الفخذين نحو صدرك.

ثم توقف مؤقتًا عندما يصل فخذيك إلى صدرك، وبعدها اخفض ساقيك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

تمارين البطن

كما يجب أن تقوم بإشراك جذعك في الحركة لتجنب التأرجح في الوركين والجذع.

وبعد أداء هذا التمرين لعدة مرات، قم بالتعلق كالسابق، ولكن ارفع ساقيك لأعلى بشكل مستقيم بحيث تكون سمانة القدم والفخذين متوازيين مع الأرض.

بعد ذلك حرك ساقيك لأعلى أثناء الزفير حتى تقارب على لمس القضيب الحديدي فوقك مع محاولة جعل ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.

ثم قم بخفض ساقيك ببطء قدر الإمكان حتى تعود إلى وضع البداية.

تمرين البلانك الجانبية

تعمل هذه التمارين على تخسيس وزن الجسم بالكامل في حركة واحدة، حيث أنها تثبت وتطيل عمودك الفقري، وتمرن العضلات المنحرفة.

حيث يتم  التموضع في وضع تمارين الضغط، وادعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.

ومن ثم يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أسفل كتفيك مباشرة، ثم اشبك يديك معًا أمامك مباشرةً.

كما يجب أن تكون رقبتك وظهرك وفخذيك في خط مستقيم واحد، وابقى على هذا الوضع لمدة دقيقة.

بعد ذلك بدقيقة، استند على جانبك الأيمن فقط، واسند كل وزنك على كوعك الأيمن مع قدمك اليسرى في أعلى قدمك اليمنى.

بالإضافة إلى ذلك يجب عليك الحفاظ على الوركين بعيدًا عن الأرض، مع كتفك الأيمن مباشرة فوق الكوع الأيمن.

وكذلك يجب عليك الحفاظ على راحة يدك اليسرى عند خصرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

بعد ذلك انقل إلى الجانب الأيسر من دون أن تلمس ركبتيك أو أي شيء آخر الأرض، مع الحفاظ على وزن جسمك بعيدًا عن الأرض، فقط قدمك اليسرى والكوع الأيسر يجب أن يلمس الأرض الآن.

كما يجب أن تمارس تمارين البلانك الجانبية لمدة دقيقتين على التوالي، وكرر أكبر عدد ممكن من الحركات.

تمَارين البَطن للرجال 
تمارين البطن للرجال

تمارين البطن للمبتدئين

تمرين الكرة 

يتم في هذا التمرين الاستلقاء على أرض مستقيمة، ورفع اليدين إلى الأعلى مع إمساك كرة التدريب باليدين.

بعد ذلك قم برفع جذع الجسم باستخدام عضلات البطن مع إبقاء القدمين على الأرض، وتمرير الكرة بين القدمين والرجوع لرفع اليدين للأعلى.

علاوة على ذلك يجب ممارسة التمرين لمدة نصف ساعة، وأخذ قسط من الراحة كل عشر دقائق تقريباً.

تمرين القدمين

في هذا التمرين قم بالنوم على أرض مستقيمة ورفع القدمين بزاوية 90 درجة.

أو وضع اليدين على الحائط ورفع الجسم مع لمس القدم اليمنى باليد اليسرى، والعكس مع شد عضلات البطن.

كما يمكن ممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

تمرين رفع الأرجل

في هذا التمرين يتم الاستلقاء على أرض مستقيمة على الظهر ورفع القدمين بشكل مستقيم، لمدة نصف ساعة.

تمرين رفع الوسط

وهنا يتم الاستلقاء على الأرض وفرد الجسم بشكل مستقيم، ووضع اليدين تحت الرأس.

بعد ذلك يتم رفع الجزء العلوي من الجسم، والجلوس، ثم الرجوع إلى الاستلقاء على الأرض.

تمرين الذراعين لشد البطن

نبدأ هذا التمرين بالنوم على أرض مستقيمة ومد الذراعين إلى الأعلى بشكل مستقيم.

بعد ذلك يتم رفع الجسد من منطقة البطن إلى الأعلى كما يُنصح بممارسته لمدة عشرين دقيقة.

إليك أيضًا: تمارين كيجل للرجال .. كيف يمكن أداءها بالصور وفوائدها لضعف الانتصاب

تمرينات البطن للتخسيس

تمرين الضغط

يتم استخدام حزام الشد أو حزام TRX، أو استبداله بكرة اللياقة stability ball، في هذا التمرين.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض في وضع تمرين الضغط العادي مع وضع قدميك في مقبض حزام الشد.

بعد ذلك ادفع نفسك للأعلى حتى تكون في وضع تمرين الضغط، مع وجود كتفيك ورأسك وفخذيك في خط مستقيم.

قم بثني المرفقين لخفض الجذع حتى يكون جذعك على بعد بوصتين من الأرض، وحافظ على استقامة الوركين، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

الخطوة التالية قم بدفع الوركين نحو الصدر ثم عد إلى وضع البداية، والقيام بالتمرين باستخدام كرة اللياقة.

ويتم وضع يديك في نفس الوضع على الأرض بينما تكون أصابع قدميك على الكرة.

بعد ذلك قم بتمرين الضغط أولاً، ثم إبقاء الساقين مستقيمتان ورفع الوركين وأنت تضغط وتدحرج الكرة إلى الداخل.

تمارين الانزلاق

هذا التمرين يُعد خطرًا على الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر أو انزلاق غضروفي.

وفيه يتم وضع أسطوانة ab roller على الأرض ثم أمسكها بكلتا يديك، ثم دحرج الإسطوانة ببطء مع تمديد جسمك إلى الأمام، والنزول بقدر ما تستطيع دون لمس جسمك للأرض.

تأكد من الحفاظ على جذعك محكم حتى لا يتأثر ظهرك، وتنفس في خلال هذا الجزء من الحركة.

بعد توقف مؤقت في الموضع المتمدد، ابدأ في التنفس مع التراجع إلى موضع البداية، واضغط على جذعك هنا لتجنب أي ضغوط على أسفل الظهر.

تمرينات البَطن للتخسيس
تمرينات البطن للتخسيس

قد يهمك فوائد شرب القهوة.. وهل تساعدك في التخسيس؟

تخسيس البطن في المنزل

تمرين الطحن المنحرف

يقوم هذا التمرين بالعمل على العضلات المنحرفة من الحوض حتى الأضلاع، حيث تحتاج فيه إلى مقعد ثابت لا يتحرك.

وفيه تقوم بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع تمديد الجزء العلوي من جسمك على المقعد.

ومن ثم ثم بتحريك ساقك العليا للأمام واجعل كعبك أسفل المقعد، ثم حرك ساقك العليا إلى الخلف واشبك أصابع قدميك أسفل المقعد.

بعد ذلك مدد جذعك لأسفل نحو الأرض، حوالي 30 درجة، ثم ارفع يدك اليسرى لأعلى حتى تكون راحة يدك على رأسك.

ثم ضع يدك اليمنى على صدرك فوق العضلات المنحرفة التي ستشعر بها تتقلص مع التمرين.

قم بتثبيت ساقيك، وحرك جذعك للأعلى والأسفل، ثم كرر لمدة 15 تكرار وبعدها انتقل إلى الجانب الأيسر.

تمرين البيربي (Burpee)

يستهدف هذا التمرين أكبر قدر ممكن من العضلات في الجسم، وخاصة تلك الموجودة بمنطقة البطن.

حيث يتم الانتقال من وضعية تمرين الضغط مع قفزة والعودة إلى وضعية تمرين الضغط.

ثم قم بوضع راحة يديك على الأرض مع عرض الكتفين، على أن يكون الرسغ أسفل الأكتاف.

بعد ذلك  قم بإرجاع ساقيك للخلف في وضعية تمرين الضغط، ثم اعكس الحركة بسرعة، وقم بالقفز عند التبديل.

تمرين الدفع للأمام 

هنا يتم البدء بوضعية الوقوف المستقيمة ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ببطء.

بعد ذلك ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك ثم انزل بجسمك للأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.

وتأكد من بقاء الركبة اليمنى مع نفس خط أصابع القدمين، ثم عد ببطء إلى وضعية الاستقامة وقم بتبديل الأرجل.

فوائد تمارين البطن

من فوائد تمارين البطن أنها تعمل على تخسيس الوزن بسرعة نوعاً ما، والحد من السمنة المفرطة.

بالإضافة إلى ذلك فهي تعمل على حرق الدهون الزائدة وإبراز عضلات البطن ونحتها وشدها.

أيضًا تعمل على الوقاية من أمراض الضغط المرتفع، واضطرابات المعدة، وتزيد من مرونة الجسم، وتقلل الترهلات.

فضلًا عن ذلك فهي تحفز هرمون السعادة وتخفف الاكتئاب، وتقوي العظام من خلال زيادة كتلتها.

كذلك تعمل على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، سواء من حيث عدد ساعات النوم، ومواعيد الاستيقاظ أو تناول الوجبات.

ويجب أن يتم ممارسة تمارين البطن من  20 إلى 30 دقيقة في كل مرة، على أن تقم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين.
علاوة على ذلك فإنه يمكن ممارسة تمارين البطن يوميا لكن لا يُنصح بذلك، إذ أنه ليس ضروريًا القيام بذلك.

المصادر : تمارين البطن للرجال بالصور والفيديو

تمارين شد البطن بالمنزل

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى