رياضة

تمارين البطن للرجال .. هكذا يتم شد البطن للمبتدئين

خطوات أداء تمارين البطن للرجال

يهتم العديد من الرجال بممارسة تمارين البطن للرجال بهدف رسم عضلات البطن وشدّها، حيث يجب ممارستها 3 مرات أسبوعيًا.

وهناك أنواع تمارين متعددة للبطن والتي يجب معرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح حتى لا تضر الجسم.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “رجاله دوت كوم” كيف يمكن ممارسة تمارين البطن للرجال وما فوائدها.

اقرأ أيضًا: فوائد الليمون .. ماذا يفعل الليمون للرجال؟ وهل له أضرار؟

تمارين البطن للرجال

تمرين رفع الركبتين في وضع التعلق

ويعمل هذا التمرين على العضلة المستعرضة البطنية tranversus abdomininis، وهي العضلات التي تجعل البطن مسطحة ومشدودة.

علاوة على ذلك فهو يعمل على تنشيط عضلات الفخذ، والكتفين، وخط الظهر، والعضلة ذات الرأسين أثناء رفع الركبة.

وفي هذا التمرين يتم التعلق في حلقات القضيب الحديدي المعلق باستخدام راحة يديك.

ثم بعد ذلك باعد بين يديك، ولكن ضم ساقيك معًا، وقم في الوقت نفسه بثني ركبتيك وفخذيك، وثني أسفل ظهرك وأنت ترفع الفخذين نحو صدرك.

بعد ذلك توقف مؤقتًا عندما يصل فخذيك إلى صدرك، ثم اخفض ساقيك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

وقد بإشراك جذعك في الحركة لتجنب التأرجح في الوركين والجذع.

وفي مراحل متقدمة، قم بالتعلق كالسابق، ولكن ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم بحيث تكون سمانة القدم والفخذين متوازيين مع الأرض.

بعد ذلك حرك ساقيك لأعلى أثناء الزفير حتى تقارب على لمس القضيب الحديدي فوقك مع محاولة جعل ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.

وقم بخفض ساقيك ببطء قدر الإمكان حتى تعود إلى وضع البداية.

تمارين البطن للرجال
تمارين البطن للرجال

تمرين الضغط

وفي هذا التمرين يتم استخدام حزام الشد أو حزام TRX، أو استبداله بكرة اللياقة stability ball.

في البداية استلقي على الأرض في وضع تمرين الضغط العادي مع وضع قدميك في مقابض حزام الشد.

ثم ادفع نفسك للأعلى حتى تكون في وضع تمرين الضغط، مع وجود كتفيك ورأسك وفخذيك في خط مستقيم.

بعد ذلك ابدأ التمرين عن طريق ثني المرفقين لخفض الجذع حتى يكون جذعك على بعد بوصتين من الأرض.

كما يجب عليك المحافظة على استقامة الوركين، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

قم بعد ذلك بثني الوركين نحو الصدر ثم عد إلى وضع البداية، والقيام بالتمرين باستخدام كرة اللياقة.

حيث يتم وضع يديك في نفس الوضع على الأرض بينما تكون أصابع قدميك على الكرة.

بعد ذلك قم بتمرين الضغط أولاً، ثم إبقاء الساقين مستقيمتان ورفع الوركين وأنت تضغط وتدحرج الكرة إلى الداخل.

تمارين البطن للرجال للتخسيس

تمارين البلانك الجانبية

وتدعم تمارين البلانج الجانية وزن الجسم بالكامل في حركة واحدة، بينما تثبت وتطيل عمودك الفقري، وتمرن العضلات المنحرفة.

ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق التموضع في وضع تمارين الضغط، وادعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.

كما يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أسفل كتفيك مباشرة، ثم اشبك يديك معًا أمامك مباشرةً.

ولكن يجب أن تكون رقبتك وظهرك وفخذيك في خط مستقيم واحد، وابقى على هذا الوضع لمدة دقيقة.

بعد دقيقة، استند على جانبك الأيمن فقط، اسند كل وزنك على كوعك الأيمن مع قدمك اليسرى في أعلى قدمك اليمنى.

ويجب عليك الحفاظ على الوركين بعيدًا عن الأرض، مع كتفك الأيمن مباشرة فوق الكوع الأيمن.

أيضًا حافظ على راحة يدك اليسرى عند خصرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

بعد ذلك انقل إلى الجانب الأيسر من دون أن تلمس ركبتيك أو أي شيء آخر الأرض، مع الحفاظ على وزن جسمك بعيدًا عن الأرض، فقط قدمك اليسرى والكوع الأيسر يجب أن يلمس الأرض الآن.

كما يجب أن تمارس تمارين البلانك الجانبية لمدة دقيقتين على التوالي، وكرر أكبر عدد ممكن من الحركات.

تمارين البطن للرجال للتخسيس
تمارين البطن للرجال للتخسيس

تمارين الانزلاق

يعتبر هذا التمرين خطر على الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر أو انزلاق غضروفي.

ابدأ التمرين بضع أسطوانة ab roller على الأرض وأمسكها بكلتا يديك، ثم دحرج الإسطوانة ببطء مع تمديد جسمك إلى الأمام، والنزول بقدر ما تستطيع دون لمس جسمك للأرض.

كما يجب أن تتأكد من الحفاظ على جذعك محكم حتى لا يتأثر ظهرك، وتنفس في خلال هذا الجزء من الحركة.

و بعد توقف مؤقت في الموضع المتمدد، ابدأ في التنفس مع التراجع إلى موضع البداية، واضغط على جذعك هنا لتجنب أي ضغوط على أسفل الظهر.

قد يهمك فوائد شرب القهوة.. وهل تساعدك في التخسيس؟

تمارين تخسيس البطن في المنزل

تمرين الطحن المنحرف

ستحتاج في هذا التمرين إلى مقعد التمارين chest press bench أو مقعد ثابت لن يتحرك.

ويعمل هذا التمرين على تمرين العضلات المنحرفة من الحوض حتى الأضلاع.

ويتم القيام به عن طريق الاستلقاء على جانبك الأيمن مع تمديد الجزء العلوي من جسمك على المقعد.

بعد ذلك حرك ساقك العليا للأمام واجعل كعبك أسفل المقعد، ثم حرك ساقك العليا إلى الخلف واشبك أصابع قدميك أسفل المقعد.

ثم مدد جذعك لأسفل نحو الأرض، حوالي 30 درجة، ثم ارفع يدك اليسرى لأعلى حتى تكون راحة يدك على رأسك.

وضع يدك اليمنى على صدرك فوق العضلات المنحرفة التي ستشعر بها تتقلص مع التمرين.

من ثم ثبّت ساقيك، وحرك جذعك للأعلى والأسفل، وكرر لمدة 15 تكرار ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.

وإذا كانت هذه الخطوة صعبة للغاية في البداية، ارجع قليلاً للخلف بحيث تصغر مساحة الجذع المعلقة.

تمرين البيربي (Burpee)

ويعمل هذا التمرين على استهداف أكبر قدر ممكن من العضلات في الجسم، وخاصة تلك الموجودة بمنطقة البطن.

ويشمل الانتقال من وضعية تمرين الضغط مع قفزة والعودة إلى وضعية تمرين الضغط.

وفي البداية ثم بوضع راحة يديك على الأرض مع عرض الكتفين، على أن يكون الرسغ أسفل الأكتاف.

من ثم قم بإرجاع ساقيك للخلف في وضعية تمرين الضغط، ثم اعكس الحركة بسرعة، وقم بالقفز عند التبديل.

تمارين تخسيس البطن في المنزل 
تمارين تخسيس البطن في المنزل

تمارين شد البطن

تمرين تسلق الجبال

يُشبه هذا التمرين القيام بتسلق الجبال ولكن مع بقائك في نفس المكان، حيث يحتاج إلى الدقة واستخدام قوة الجسم المركزية.

يتم البدء في هذا التمرين مع وضعية تمرين الضغط حيث يجب وضع يديك تحت كتفيك.

ثم قم برفع قدمك اليمنى عن الأرض ثم قرب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك، ومن ثم اضغط على الأرض بقدمك اليمنى ثم أعدها إلى مكانها، وقم بتبديل رجلك.

تمرين المعدة الكلاسيكي (Classic crunch)

وهو من أقدم تمارين البطن وأكثرها شيوعًا، بسبب سهولته واستهدافه جميع عضلات البطن.

أولًا استلقي على الأرض ثم قم بثني ركبتيك وقدميك، ومن ثم ضع يديك خلف رأسك، مع بقاء الأكواع للخارج.

بعد ذلك قم باستخدام عضلات بطنك لترفع الجزء العلوي من جسمك، وابقى هكذا بضعة ثواني ثم عد ببطء الى الأرض.

تمرين الدفع للأمام (Lunge)

أيضًا هذا التمرين من التمارين الكلاسيكية التي تستهدف عضلات البطن والمؤخرة والقدمين.

حيث يتم تطبيقه عن طريق البدء بوضعية الوقوف المستقيمة ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ببطء.

بعد ذلك ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك ثم انزل بجسمك للأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.

يجب أن تتأكد من بقاء الركبة اليمنى مع نفس خط أصابع القدمين، ثم عد ببطء إلى وضعية الاستقامة وقم بتبديل الأرجل.

تمارين شد البطن 
تمارين شد البطن

تمارين البطن للرجال المبتدئين

تمرين الكرة من تمارين البطن للرجال

حيث يتم الاستلقاء على أرض مستقيمة، ورفع اليدين إلى الأعلى مع إمساك كرة التدريب باليدين.

ومن ثم رفع جذع الجسم باستخدام عضلات البطن مع إبقاء القدمين على الأرض، وتمرير الكرة بين القدمين والرجوع لرفع اليدين للأعلى.

كما يجب ممارسة التمرين لمدة نصف ساعة، وأخذ قسط من الراحة كل عشر دقائق تقريباً.

تمرين الدراجة

أما هذا التمرين فيتم فيه الاستلقاء على أرض مستقيمة على الظهر ورفع القدمين إلى الأعلى.

ثم تحركيهما بشكل دائري كحركة الدراجة، مع شد عضلات البطن، كما يُنصح بأداءه لمدة عشرين دقيقة.

تمرين القدمين

حيث يتم النوم على أرض مستقيمة ورفع القدمين بزاوية 90 درجة أو يمكن وضع اليدين على الحائط.

ورفع الجسم مع لمس القدم اليمنى باليد اليسرى، والعكس مع شد عضلات البطن.

بالإضافة إلى ذلك يمكن ممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

تمرين رفع الأرجل

وهنا يتم الاستلقاء على أرض مستقيمة على الظهر ورفع القدمين بشكل مستقيم، وأداء هذا التمرين لمدة نصف ساعة.

تمرين الضغط من تمارين البطن للرجال

حيث يتم فيه الاستلقاء على أرض مستقيمة على البطن ورفع اليدين والقدمين بالجسد.

ويمكن رفع اليدين فقط مع إبقاء القدمين على الأرض أو رفع القدم اليسرى مع اليد اليمنى.

ثم عكس الوضع مع شد عضلات البطن وممارسة التمرين لمدة نصف ساعة، ويمكن أخذ قسط من الراحة كل عشر دقائق.

تمرين رفع الوسط

أما هنا فيتم الاستلقاء على الأرض وفرد الجسم بشكل مستقيم، ووضع اليدين تحت الرأس.

ثم رفع الجزء العلوي من الجسم، والجلوس، ومن ثم الرجوع إلى الاستلقاء على الأرض.

تمرين الذراعين لشد البطن

حيث يتم النوم على أرض مستقيمة ومد الذراعين إلى الأعلى بشكل مستقيم.

ومن ثم رفع الجسد من منطقة البطن إلى الأعلى ويُنصح بممارسة هذا التمرين لمدة عشرين دقيقة.

تَمارين البَطن للمبتدئين
تمارين البطن للرجال المبتدئين

تمارين شد البطن والصدر للرجال في المنزل

تتميز هذه التمارين بدورها الكبير في شدّ معدتك و بطنك في أسبوع إضافة إلى زيادة قوّة عضلات صدرك.

كما أنها تعمل على التخلص من الترهلات و الدهون في أقصر وقت ممكن، وبالتالي الحصول على الجسم المثالي.

التمرين الأول

قم بالاستلقاء على ظهرك ثم مدّ ذراعك على الأرض وضم أردافك وأثنى القدمين 90 درجة على الأرض.

ثم ارفع أردافك و مؤخرتك كلياً عن الأرض و اضغط عليهما بإحكام قدر الإمكان، و حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت.

التمرين الثاني

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على الأرض ثم ارفع كتفيك عن الأرض و ضع يديك خلف رأسك.

ومن ثم قم برفع القدمين و اثنيهما 90 درجة في الهواء، مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع مواز للأرض.

بعد ذلك قم بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة.

التمرين الثالث

قم بثني ركبتيك قليلاً و اكتف بحمل وزن واحد بين يديك، ثم إنحن و قم بإمالة جزءك العلوي لناحية اليمين، مع ثني الركبتين و اتخاذ وضعية كوضعية السكوات.

أيضًا حرك يديك و مدّهما إلى الأسفل بالإتجاه نفسه.

بعد ذلك إرفع جسمك و قف مجددًا و حافظ على المسافة بين قدميك.

ثم قم بإمالة جزء جسمك العلوي الى الناحية المقابلة اي اليسرى و ارفع يديك في الهواء و مدّهما عاليًا.

التمرين الرابع

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على الأرض و ارفع ساقيك و حافظ على وضع ظهرك ملامساً للأرض.

ثم حرّك قدميك الى الأعلى و الأسفل مثل حركة المقص بحركات سريعة مع إبقائها ممدودة.

رياضة لشد البَطن والصدر في المنزل
تمارين شد البطن والصدر للرجال في المنزل

كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن

يُفضل أن يتم قضاء  20 إلى 30 دقيقة في ممارسة تمرينات البطن في كل مرة، على أن تقم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين من تمرينات البطن.
كما يمكن ممارسة تمارين البطن يوميا لكن لا يُنصح بذلك، إذ أنه ليس ضروريًا القيام بذلك.
وبالتالي فإن عضلات البطن مثل أي عضلات أخرى يتطلب العمل عليها وتقويتها التمرين حوالي مرتين في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك فإن فترة ما بعد الظهر هي أفضل فترة لممارسة تلك التمارين.

حيث أنه إذا مارست تمرينات البطن صباحًا فيُحتمل أن تتلف عمودك الفقري، ويكون التمرين بعد الظهر أكثر فاعلية.

ويجب الانتباه إلى أنه إذا كنت تريد الحصول على بطن قوي ومسطح ومتناسق الشكل، اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه في مقدار السعرات الحرارية والمشاركة في ممارسة تمارين الكارديو.

كما يجب الانتباه إلى أنه يزداد خطر انثناء العمود الفقري عند القيام بتمارين البطن في الصباح الباكر مباشرة بعد الاستيقاظ.
ويرجع ذلك إلى أن تمارين البطن تضغط على العمود الفقري، مما قد يتسبب في تلف الأقراص الفقرية أو الغضاريف.

أيضًا الضغط الإضافي الناتج عن تمارين البطن في الصباح الباكر له القدرة على إحداث ضرر أكبر بكثير من نفس التمرين الذي يتم في فترة ما بعد الظهر، ويمكن أن تسبب تورمًا أو إصابة خطيرة، مثل فتق مؤلم.

كم مرة يجب ممارسة التَمارين
كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن

فوائد تمارين البطن للرجال

تعمل تمارين البطن عى تخسيس الوزن بسرعة نوعاً ما، والحد من السمنة المفرطة.

كما تساعد في حرق الدهون الزائدة، وإبراز عضلات البطن بعد نحت الخصر.

بالإضافة إلى ذلك فهي تعمل على الوقاية من أمراض الضغط المرتفع، واضطرابات المعدة.

أيضًا تزيد من مرونة الجسم، وتقلل الترهلات، وتحفز هرمون السعادة وتخفف الاكتئاب.

علاوة على ذلك فهي تقوي العظام من خلال زيادة كتلتها، فهي بذلك تقي من مرض هشاشة العظام.

كذلك تعمل على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، سواء من حيث عدد ساعات النوم، ومواعيد الاستيقاظ أو تناول الوجبات.

إليك أيضًا: فوائد البردقوش للرجال .. يقي من العقم ويساعد في إنقاص الوزن

المصادر : تمارين البطن للرجال بالصور والفيديو

تمارين البطن للرجال: تعرف عليها

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى