رياضة

تمارين البطن في البيت .. تعرف على طرق ممارسة تمارين البطن للمبتدئين

تمارين لشد البطن العلوية والسفلية

يُعد الكرش أحد المشكلات المزعجة التي يعاني منها الرجال والنساء على حد سواء؛ وبالتالي يجب عليهم ممارسة تمارين البطن في البيت لإزالته تمامًا.

وتمارين البطن أحد حلول هذه المشكلة؛ إذ يجب الالتزام بممارستها بالتزامن مع إجراء نظام غذائي معتدل؛ للتخلص من الكرش.

وبالتالي سيعرض عليهم موقع “رجاله دوت كوم” أبرز تمارين البطن في البيت وكيف يمكن ممارستها بشكل صحيح.

اقرأ أيضًا: تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

تمارين البطن في البيت

تمرين الدراجة 

يعتبر هذا التمرين أفضل تمرين لعضلات البطن؛ إذ يستهدف جميع أجزاء البطن بالكامل، العلوية والسفلية والجانبيات.
ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض على أن يكون ظهرك السفلي مسطحًا، ثم ارفع رأسك وكتفيك للأعلى قليلًا.

ومن ثم قم بوضع كفيك على جانبي رأسك واحرص ألا تدفع رأسك للأمام أبدًا، بعد ذلك مد إحدى ساقيك للأمام.

بعد ذلك قم بثني الساق الأخرى نحو صدرك، وارفع كتفيك للأعلى مع لف الذراع المعاكسة نحو ساقك المرفوع.

يجب ألا يتحرك كوعك من مكانه وأنت تدفع رأسك للأمام، حيث يجب أن تجعل الضغط بالكامل على البطن.

ثم اخفض ظهرك وساقك للأرض مرة أخرى في نفس الوقت معًا، وكرر الأمر مع الساق الأخرى مع رفع كوعك المعاكس.

تمارين البطن في البيت 
تمرين الدراجة

البلانك 

يعمل هذا التمرين على حرق الدهون في الجسم؛ بسبب الضغط الذي يحدثه وبالتالي يتم تفتيت الدهون بالبطن لتلبية احتياجات الطاقة.

كما يجب أن تزيد الوقت تدريجيًا على أن تبدأ أولًا بـ15 ثانية، ثم زيادة الوقت مع التعوُّد.

ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق أخذ وضع تمرين الضغط، ثم القيام بثني المرفقين 90 درجة.

ويجب أن تبقي جسمك مستقيم وصلب، وحاول الثبات على هذا الوضع لأطول وقت ممكن

تمارين البطن
تمرين البلانك

بلانك كرنشيز

ويتم إجراء هذا التمرين عندما تصل لمستوى جيد مع تمرين البلانك العادي، إذ أنه يعمل على إبراز عضلات البطن وحرق دهون الجوانب.

ويتم ممارسة هذا التمرين عن طريق اتخاذ وضع البلانك العادي، ثم تحريك ركبتك اليمنى للأمام باتجاه كوعك.

كما يجب أن تعصر عضلات الجانب جيداً، وكرر الأمر مع الساق الأخرى.

تمارين البطن فى المنزل
بلانك كرنشيز

تسلق الجبل

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بالكامل وكذلك عضلات الساقين، كما يعمل على حرق دهون هذه المنطقة.

ويتم أداء هذا التمرين من خلال تثبيت جسمك على كفيك من الأمام وأصابع رجلك من الخلف، ثم رفعه لأعلى قليلاً من المنتصف.

بعد ذلك يتم تحريك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك لأقصي درجة ممكنة، وأعد رجلك للخلف مرة أخرى، وتكرار الأمر مع الساق اليسرى.

تسلق الجبل
تسلق الجبل

تمارين لشد البطن للمبتدئين

التمرين الأول

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات البطن وأوتار الركبة والأرداف والكتفين.

ويتم ممارسته عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، والوركين بما يتماشى مع ركبتيك.

ومن ثم قم برفع يدك اليمنى وتمديد ذراعك بشكل مستقيم للداخل مع الحفاظ على ارتفاع الكتفين.

في نفس الوقت قم برفع ساقك اليسرى ومدها بشكل مستقيم للخلف، على أن يكون جسمك كله في خط مستقيم من أطراف الأصابع اليمنى إلى أصابع القدم اليسرى.

بعد ذلك اجلب رجلك اليسرى لتلمس كوعك الأيمن تحت معدتك، ثم مد ساقك وذراعك مرة أخرى، قبل العودة إلى وضع البداية.

ويتم تكرار التمرين على الجانب الآخر، على أن يتم إجراءه خمس مرات على كل جانب.

التمرين الثاني

يُسمى هذا التمرين بـ “سبايدر بلانك” وهو يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية.

في هذا التمرين ابدأ بوضعية الدفع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً، ومد رجليك للخلف مع وضع أصابع قدميك على الأرض.

ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم، وبعدها ارفع ساقك اليمنى واجلب ركبتك نحو الخارج من مرفقك الأيمن.

بعد ذلك قم بالعودة إلى موقف اللوح الخشبي، ثم كرر الحركة مع الرجل الأخرى، وقم بعمل خمس عدات لكل رجل.

تعرف على التعامل مع الزوجة .. نصائح لعلاقة زوجية ناجحة

تمارين البطن العلوية

الكرنش التقليدي

يعتبر هذا التمرين أحد أفضل تمارين البطن على الإطلاق، ويتم ممارسته عن طريق الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين قليلًا.

بعد ذلك يتم وضع يديك خلف الرأس، ثم ادفع بكتفك للأمام باتجاه صدرك، واجعل ظهرك ثابت على الأرض.

كما يجب ألا تضغط على رقبتك حتى لا تتعرض للإصابة، واعصر عضلات بطنك جيداً فى آخر الحركة.

الكرنشيز التقيلدي
الكرنش التقليدي

تخسيس البطن العلوية بالتمرين

تمرين كرنشز sit-ups

وهذا التمرين أصعب قليلًا من التمرين السابق لكنه أكثر فاعلية منه.

ويتم ممارسته عن الاستلقاء على الأرض، ومن ثم قم بثني ركبتيك وارفع ذراعيك بجانب جسمك.

بعد ذلك ارفع نصف جسمك العلوي باتجاه ركبتك، وتأكد أن يكون رقبتك مستقيمة حتى تتجنب الاصابة، ثم اخفض جسمك مرة أخرى ببطء وثبات.

تمارين البطن فى المنزل - كرنشيز situps
تمرين كرنشز sit-ups

تمرين v-ups

وهو أحد أهم تمارين البطن، إذ يعمل على إبراز ونحت عضلات البطن العلوية.

ويتم أداءه عن طريق الاستلقاء على ظهرك وجسمك مستقيم، ثم ارفع ساقيك عن الأرض مشكلاً زاوية 45 درجة.

بعد ذلك ارفع جسمك باتجاه ساقيك حتى تشكل حرف V، واخفض جسمك ببطء مع مراعاة أن تبقي ساقيك مشدودة، ثم كرر الأمر حتى تنهي المجموعة.

تمرين v-ups
تمرين v-ups

الكرنش مع الدوران

ولعل هذا التمرين هو الأصعب في تمارين البطن العلوية إلا أنه الأكثر فاعلية من بينهم، وبالتالي لا يجد أن تبدأ به إذا كنت مبتدئ.

ويساعد هذا التمرين على تقوية وإبراز عضلات البطن العلوية وحرق الدهون المتراكمة عليها، كما ينحت منطقة الاجناب ايضاً.

ويتم أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك وجسمك مشدود، ثم ارفع ركبتيك لأعلى، ويدك خلف رقبتك.

بعد ذلك ادفع جسمك للأمام ولكن لا تضغط على رقبتك بيدك، وأثناء الصعود اتجه بكوعك الأيمن ناحية ركبتك اليسري.

ومن ثم اخفض جسمك للأرض مرة أخرى ببطء، ثم ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى ولكن اتجه هذه المرة كوعك الأيسر ناحية ركبتك اليمني.

بالإضافة إلى ذلك يمكنك أداء 10 عدات فى اتجاه واحد، ثم تكرار الأمر مع الاتجاه الآخر.

تمرين الكرنش مع الدوران
تمرين الكرنش مع الدوران

تمارين البطن السفلية

رفع الساق

يعتبر هذا التمرين من أسهل تمارين البطن التي يمكن ممارستها في المنزل، وبالتالي يُنصح به للمبتدئين.

وابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك، ثم اجعل جسمك وساقيك مستقيمين، وثبت يديك أسفل أردافك.

بعد ذلك ارفع جسمك ببطء وثبات حتى تشكل زاوية عمودية، قبل أن تخفض ساقيك مرة أخرى بنفس الثبات.

ترمرين رفع الساق
رفع الساق

رفع الساق وتثبيتها

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية بشكل مباشر، ويمكن أن تبدأه بـ15 ثانية حتى تعتاد عليه وتقوم بتزويد الوقت.

ويتم إجراء هذا التمرين من نفس وضع تمرين رفع الساق العادي، ثم قم برفع ساقيك وتثبيتهم فى منتصف المسافة.

كما يجب أن تحافظ على ساقيك مفرودة وثابته قدر الإمكان لمدة 15 ثانية، وبعدها اخفضها ببطء وثبات.

تمارين البطن فى البيت - رفع الرجل وتثبيتها
رفع الساق وتثبيتها

تخسيس البطن السفلية بالتمارين

تمرين المقص

ويتم أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك ثم قم برفع ساقيك فوق الأرض بحوالى 20 سنتي.

بعد ذلك ارفع ساقك اليمنى عن اليسرى وحرك كل منهم للجهة العكسية، ثم أعد ساقيك لنقطة البداية مرة أخرى.

ومن ثم قم برفع ساقك اليسرى عن اليمنى وحركهم بالاتجاه العكسي، وكرر الأمر حتى نهاية المجموعة.

تمرين المقص
تمرين المقص

ركل كرنشيز

هذا التمرين يستهدف العضلات بشك لأعمق؛ لأن مدى الحركة فيه أكبر من رفع الرجل العادي.

ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك ثم ارفع ساقيك عن الأرض حوالي 10 سم.

وقم بتحريك ركبتك باتجاه صدرك حتى تكون السمانة موازية للأرض، ومن ثم يتم العودة لنقطة البداية لكن لا تلمس الأرض، حيث يجب أن تترك مسافة 10 سم بين الأرض وكعبك.

ركل كرنشيز
ركل كرنشيز

مساحة الزجاج

في هذا التمرين قم بالاستلقاء على الأرض مع جسم مستقيم، ثم ارفع ساقيك حتى تشكل زاوية عمودية بجسمك.

بعد ذلك حرك ساقيك بشكل جانبي باتجاه الأرض حتى منتصف المسافة، وارفع ساقيك لنقطة البداية.

كما يجب أن تكرر الأمر فى الاتجاه العكسي مرة أخرى، وتأكد أن تتحكم فى جسمك وظهرك بالأرض، ويجب أن تكون الحركة في ساقيك فقط.

مساحة الزجاج
مساحة الزجاج

تمرينات بسيطة لشد البطن

تمرين ضغط المعدة
في هذا التمرين يتم الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين والقدمين، ومد اليدين بمحاذاة الجسم.
بعد ذلك تحرّك ببطء باتجاه ركبتيك، وارفع كتفيك عن الأرض، واثبت هكذا لبضع ثوانٍ.

ثم ارجع إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا مع الحرص على الضغط على عضلات بطنك، وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين الدفع

ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض ثم استند بواسطة الكوعين وأصابع قدميك، مع الحرص أن يكون ظهرك مستقيمًا.
بعد ذلك ارفع جسمك عن الأرض على أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين ورأسك إلى الأمام مع شد عضلات البطن.
واثبت على هذه الوضعية لـ15 ثانية قبل العودة إلى الأرض، ويجب أن يتم تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين الحركة الدائرية
أما في هذا التمرين فيتم الجلوس بشكل مستقيم ثم الرجوع قليلًا بالظهر، ومن ثم وضع اليدين خلف الأذنين، واثني ركبتيك.
وكذلك ارفع ساقيك قليلًا، وقم برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيكِ، واعكسي الاتجاه.
ثم ارسم الدائرة في الاتجاه المعاكس، كأنك تقود درّاجة هوائية، ويجب أن يتم تكرار التمرين 20 مرة في جهة.
تمرين الرقبة 
قم بالجلوس على الأرض ثم واثني ركبتيك، ومد يديك بشكل مستقيم، إلى الأمام.
بعد ذلك ادفع جسمك إلى الامام، باتجاه قدميك، وكرر التمرين 10 مرات.
تمارين البطن في البيت
تمارين البطن في البيت

تمارين البطن للرجال

هناك بعض من تمارين البطن التي يجب أن يمارسها الرجال فقط، والتي تتمثل في الآتي:

التعلق مع رفع الركبه

هذا التمرين يقوم بتحريك جميع العضلات الموجودة في منطقة البطن وبالتالي تقويتها، وهو يستهدف عضلات الظهر والفخذين والأكتاف.

ابدأ ممارسة هذا التمرين عن طريق التعلق على القضيب المخصص لهذا التمرين، على أن تكون راحات يديك باتجاه الأمام، وبعرض الكتفين.

أيضًا يجب أن تتأكد من ضم قدميك معًا، ثم قم بثني ركبتيك وفخذيك بنفس الوقت وارفعهما للأعلى مع دفع ظهرك من الأسفل نحو صدرك.

بعد ذلك توقف بضع ثواني عندما تصل فخذيك إلى صدرك، ثم اخفضهما ببطء إلى موقع البداية.

تمرين البيربي (Burpee)

أما هذا التمرين فيستهدف أكبر قدر ممكن من عضلات الجسم، وبشكل خاص تلك الموجودة في منطقة البطن.

ابدأ هذا التمرين بوضع راحة يديك على الأرض مع عرض الكتفين، على أن يكون الرسغ أسفل الأكتاف.

بعد ذلك قم بإرجاع ساقيك للخلف في وضعية تمرين الضغط، ثم اعكس الحركة بسرعة، وقم بالقفز عند التبديل.

تمرين البيربي (Burpee)
تمارين البطن في البيت – تمرين البيربي

تمرينات للرجال لتخسيس البطن

الضغط باستخدام الكرة 

ويتم هنا تحريك عضلات البطن بقوة، لكن يجب استخدام كرة مطاطية كبيرة لأداءه.

حيث يتم بدء التمرين بأن تضع يديك على الأرض مع الحفاظ على عرض الكتفين بينهما.

ثم ابقي رجليك مثبتة بأصابعها على الكرة مع لبس الحذاء، بعد ذلك قم بممارسة تمرين الضغط ثم حرك الكرة وقدميك للأمام.

تمرين الدفع للأمام

ويستهدف هذا التمرين عضلات البطن والمؤخرة والقدمين، حيث يتم الوقوف مستقيمًا ثم ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ببطء.

بعد ذلك ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك ثم انزل بجسمك للأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.

كما يجب أن تتأكد من بقاء الركبة اليمنى مع نفس خط أصابع القدمين، ثم عد ببطء إلى وضعية الاستقامة وقم بتبديل الأرجل.

نصائح عند ممارسة تمرينات البطن

يجب عند ممارسة تمارين البطن للتخلص من دهون هذه المنطقة وإزالة الكرش، الاهتمام بالنظام الغذائي اليومي.

حيث يجب الاهتمام بوجبة ما قبل ممارسة التمرين؛ من أجل منح الجسم الطاقة الملائمة لممارسة الرياضة.

كما يجب تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات الصحية وما يعادل من 50 إلى 100 غرام من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك يجب الابتعاد تماماً عن تناول المشروبات الغازية منزوعة أو قليلة السعرات الحرارية؛ لأنها ترفع من تراكم الدهون حول الخصر بمقدار الضعف.

وبعد اكتساب لياقة ممارسة التمارين، يجب تجربة ممارسة تمارين البطن بإضافة الأوزان الحديدية، حيث أن عضلات البطن مثل أي عضلة تحتاج إلى الأوزان الحديدية لتنمو وتصبح أقوى.

يجب عليك أن تعرف طريقة التنفس الصحيحة أثناء ممارسة تمارينشد عضلات البطن للرجال مثل أخذ شهيق أثناء بداية حركة التمرين والزفير في نهاية حركة التمرين.

أيضًا يجب شرب كميات وافرة من المياه؛ لأنه يسرع عمليةحرق الدهون الخارجية ويمد عضلات البطن بالترطيب اللازم الذي يحميها من الإصابات.

كما يجب الامتناع عن شرب أي سوائل قبل ممارسة التمارين حتى لا تتسبب التمارين بالقيء .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى