رياضة

كيف تحقق أفضل نتائج من تمارين الاسترخاء

دقيقة يوميا من تمارين الاسترخاء تمد جسمك بالطاقة

تمارين الاسترخاء هي تمارين يحتاج إليها الإنسان ليعيد النشاط والحيوية للجسم بعد المجهود اليومي الذي يقوم به، نحتاج في بعض الأوقات لأخذ قسط من الراحة بعد يوم من العمل الشاق، من الممكن القيام ببعض التمارين التي تعطي قسط من الراحة والهدوء للجسم.

وتجعل الجسم يستعيد نشاطه بعد مجهود يوم سابق. كل ما يمكنك فعله هو المواظبة على تمارين الاسترخاء من 10 دقائق الى 20 دقيقة يوميا كبداية وبعد ذلك نقوم بمزاولة تمارين الاسترخاء، مع زيادة فترة التمرين لمدة 30 دقيقة، مما يمد جسمك الطاقة والنشاط لمواصلة اعمالك اليومية بكل نشاط.

تمارين الاسترخاء
تمارين الاسترخاء

 كيف يمكنك تحقيق أفضل النتائج من تمارين الاسترخاء

  • تخصيص وقت محدد لمزاولة تمارين الاسترخاء: ويعتبر ذلك من أفضل الطرق لتحقيق نتائج التمارين وواظب على ذلك مرة او مرتين في يوم
  • لا تمارس تمارين الاسترخاء عند احساسك بالنوم، في ممارسة هذه التمارين تعمل على الإحساس بالنوم فحاول أن تمارس تمارين الاسترخاء هذه في وقت اليقظة
  • مارس التمرين الذي تفضلة ويثير اهتمامك، فكل شخص له اهتماماته ورغباته فقم باختيار الذي يناسبك ويناسب لياقتك البدنية، ويناسب علاقاتك الاجتماعية، فإذا كنت من محبي العزلة فسيكون تمرين التأمل هو الافضل لك أما اذا كنت من محبي الجماعة فسيكون الجلسات الجماعية هو الأفضل لك.
تمارين الاسترخاء
أفضل نتائج تمارين الاسترخاء

وفيما يلي بعض تمارين الاسترخاء

تمرين التنفس العميق

يعتبر هذا التمرين من افضل وابسط التمارين وأسهلها، كما أن له مفعولا سحريا في تخفيف التوتر كل ما هو مطلوب منك مكان للتمديد فيه وبضع دقائق.

كيف يتم تمرين التنفس العميق؟

  •  اجلس فى مكان مستريح بحيث يكون ظهرك معتدلا
  •  ضع إحدى يديك على بطنك والاخرى على صدرك
  •   خذ نفس عميق أكبر ما يمكن بحيث تعلو يدك التي على بطنك
  •  اخرج الهواء من فمك دون دون أن تحرك عضلات بطنك
  •  مارس هذا الشهيق والزفير عدة مرات، وأثناء الزفير بالعد ببطء
تمارين الاسترخاء
تمارين النفس العميق

تمارين الاسترخاء العضلي المتدرج

خطوات التمرين

  •  اجلس فى وضع مستريح واخلع حذاءك ويفضل لبس ملابس واسعة
  •  اعمل على الاسترخاء وحاول ان تمارس بعض تمارين التنفس العميق
  •  ركز فى قدمك اليمنى لمدة دقيقة
  •  شد عضلات قدمك اليمني وعد حتى 10
  •  ارخي قدمك اليمني وركز بها بعد الاسترخاء 5
  •  ركز فى قدمك اليسرى لمدة دقيقة
  •  شد عضلات قدمك اليسرى وعد حتى 10
  •  ارخي عضلات قدمك اليسرى وركز بها بعد الاسترخاء
  •  قم بشد عضلات جسمك كل على حدة وفقا لهذا الترتيب: القدم اليمنى ثم القدم اليسرى ثم الساق اليمنى ثم الساق اليسري ثم الفخذ الأيمن ثم الفخذ الأيسر ثم الأرداف ثم البطن ثم الصدر ثم الظهر ثم الذراع واليد اليمنى ثم الذراع واليد اليسرى ثم الرقبة والكتفين ثم الوجه
تمارين الاسترخاء
تمارين الاسترخاء العضلي

تمارين لاسترخاء العقل

هو من التمارين التي تحافظ من خلال ممارستها على هدوء العقل ومنها

ممارسة تمارين التنفس

تمارين التنفس تساعد على استرخاء العقل وذلك من خلال اختيار مكانا مريحا للجلوس، مع أخذ نفس عميق وإخراجه ببطء مع المواظبة على هذا التمرين.

تمارين الاسترخاء
تمرين التنفس

حمامات مختلفة للجسم

وذلك من خلال وضع الجسم في ماء دافئ لمن لديه نوع من القلق. لمدة دقائق معدودة ليساعدك على الاسترخاء.

الاستمتاع بالموسيقى

الموسيقى لها دور فعال على جسمك وعقلك، فعند الاستماع لموسيقى يعطي احساس بالراحة كما تساعد الجسم في التغلب على التوتر والإحساس بالاسترخاء.

تمارين الاسترخاء
الاسترخاء بالموسيقى

تدوين أفكارك

وهو قيام الشخص بتدوين كل ما يفكر ويشعر به مما تساعد على فهم أفكارك وعواطفك مما يعطيك احساس بالاسترخاء العقلي.

تمارين الاسترخاء اليوجا

اليوجا من تمارين الاسترخاء النفسي المميزة، فهي من التمارين التي تساعد في زيادة التركيز والتخلص من التشتت الذي يصيب الإنسان، مما يؤدي إلى اتخاذ قرارات خاطئة وللحصول على الاسترخاء المطلوب يمكنك الوقوف مع ثني إحدى القدمين الى الاعلى مع ملامسة ركبة القدم الاخرى، ووضع يديك فوق الراس واستمر بالوقوف فى هذه الوضعية لمدة 40 ثانية مع تبديل القدمين.

تمارين الاسترخاء تمرين التأمل

التأمل ليس فقد الجلوس في الغرفة وحيدا، ولكن من تمارين التأمل هو المشي مع التركيز فى خطواتك فذلك يساعد على التخلص من التوتر، كما يساعدك التأمل عند تناول الطعام والتركيز مع الأكل ببطء وعدم التعجل وعدم النظر الى التلفاز، فإذا داومت على ممارسة التأمل كل هذا يشعرك بعدم التوتر.

تمارين الاسترخاء
تمارين التأمل

تمارين الاسترخاء الذاتي

تمرين الاسترخاء الذاتي هو تمرين لاحياء جميع أعضاء جسمك وعقلك للراحة وذلك من خلال الجلوس في وضعية مريحة ثم أغمض عينيك مع عدم الضغط على الأجفان حتى تنغلق. وجه تركيز تفكيرك على أجزاء جسمك بالتدريج وبشكل بطيء، مع التركيز على كل جزء بشكل منفرد. مع التخيل انك في مكان جميل وهادئ يعطي الإيحاء لعقلك وجسمك بالهدوء والاسترخاء.

تمارين الاسترخاء النفسي

تمارين الاسترخاء النفسي من التمارين الهامة بالنسبة لحياتنا اليومية، هو عبارة عن تمارين تهدئة الأعصاب والحد من التوتر العصبي والنفسي.

بالاضافة الى ذلك قدرتها على حل مشاكل ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل قلة النوم، كما يساعد ايضا في الاقلال من التدخين. ومن هذه التمارين

تمارين الاسترخاء
تمارين الاسترخاء النفسي

تمارين الاسترخاء تمارين عضلات الرقبة

  • الرجوع برأسك الى الخلف حيث المنطقة التي تستند عليها الى ان يعطيك الإحساس بالتوتر في منطقتي الرقبة وأعلى الظهر، ثم العودة مرة أخرى الى الوضعية الطبيعية المريحة.
  •  نقوم بتحريك الرأس باتجاه الصدر الى ان تشعر بالتوتر واشتداد في العضلات الامامية للرقبة، ثم العودة مرة اخرى برأسك الى الوضعية الطبيعية المريحة.
تمارين الاسترخاء
تمارين عضلات الرقبة

تمارين استرخاء عضلات الوجه

  • أغمض عينيك بشدة حتى تشعر بتوتر في المنطقة أعلى الوجه والجبهة، ثم أرخ عينيك تدريجيا وصولا الى الوضعية المريحة
  • اضغط على فكيك وأسنانك بشدة حتى تشعر بتوتر، ثم استرخ وعد للوضعية الطبيعية
  • اضغط على شفتيك بشدة نحو الداخل حتى تشعر بتوتر وانشداد حول فمك، ثم استرخ وأعد للوضعية الطبيعية
  • خذ نفسا عميقا بواسطة أنفك، ثم احبسه في صدرك لمدة عشر ثوان كحد أدني، ثم اخرجه تدريجا بواسطة أنفك وفمك.

عضلات البطن

القبض على عضلات البطن نحو الداخل، واحتفظ بهذه الوضعية لعدة ثوان، ثم استرخ وعد للوضعية الطبيعية

تمارين الاسترخاء
عضلات البطن

عضلات الظهر

اثن ظهرك محاولا لمس أصابع قدميك بأصابع يديك حتى تشعر باشتداد في عضلات الظهر، ثم استرخ وأعد بظهرك للوضعية الطبيعية

تمارين الاسترخاء
عضلات الظهر

عضلات الفخدين

  • مدد ساقيك وأبعد هما عن بعضهما قدر الإمكان حتى تشعر بتوتر وشد عضلي في منطقة الفخذين ثم استرخ وأعد للوضعية الطبيعية
  • الصق ركبتيك ببعضهما، ثم ابعد رجليك قدر الإمكان حتى تشعر بالشد العضلي ثم استرخ وأعد للوضعية الطبيعية.

عضلات الساقين

  • اثن قدميك نحو الأمام تجاه وجهك بحيث تشكل الساق مع القدم زاوية قائمة حتى تشعر بالشد العضلي أسفل الساقين، ثم استرخ وأعد للوضعية الطبيعية
  • اثن قدميك نحو الخلف تجاه رسغ القدم بحيث تشكل الساق مع القدم زاوية منفرجة، وحافظ على الوضعية لعدة ثوان حتى تشعر بالشد العضلي في المنطقة أعلى الساقين ثم استرخ وعد للوضعية الطبيعية
تمارين الاسترخاء
تمارين الساقين

نصائح لما بعد تمارين الاسترخاء النفسي

  • تنفس عميقا عن طريق الأنف، ثم احبس النفس فى صدرك لمدة عشر ثواني، ثم أخرجه تدريجيا بواسطة الأنف والفم كرر العملية ثلاث مرات كحد ادني، تعرف بعملية الشهيق والزفير.
  • أغمض عينيك مع العودة بالذاكرة وتذكر اللحظات الجميلة التي حصلت معك سابقا، وذلك للحد من التوتر والقلق،
تمارين الاسترخاء
الاسترخاء النفسي

فوائد تمارين الاسترخاء النفسي

تمارين الاسترخاء هي تمارين تمد الجسم بالطاقة والنشاط ومن فوائدها:

  • تنظيم معدل ضربات القلب
  • التقليل من ضغط الدم المرتفع والعمل على تنظيمه
  • تساعد فى الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر بالدم
  • العمل على زيادة التركيز وتعديل المزاج
  • المساعدة على النوم بشكل أفضل
  • تحسين أداء الجهاز الهضمي
  • تنشيط الدورة الدموية
  • التخلص من التوتر العضلي والآلام الناتجة عنه.

في النهاية بعد يوم عمل شاق فانت بحاجة الى وقت من الاسترخاء.

قد يهمك ايضا

تمارين عضلة الباي والتراي للوصول لذراع مثالي 

عضلات البطن المقسمة-أفضل تمارين البطن للتخلص من الكرش و الحصول على بطن رشيق ومشدود

تمارين للتخسيس و حرق الدهون للحفاظ علي صحة الجسم

تمارين الكارديو للبطن | إليك قائمة متنوعة لحرق الدهون وشد الجسم

تمارين تخسيس الجناب | أكثر من 10 تمارين رائعة بخطوات سهلة

تمارين البطن في البيت .. تعرف على طرق ممارسة تمارين البطن للمبتدئين

تمارين الظهر في البيت .. هكذا يتم ممارستها بالطريقة الصحيحة

تمارين لآلام الظهر .. طرق إجراء تمارين الظهر بالصور

المصادر

https://www.health.harvard.edu : تمارين الاسترخاء

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى