رياضة

تمارين الإطالة .. تعرف على كيفية ممارستها في المنزل بالصور

هل تمارين الإطالة تطيل الجسم؟

تعتبر تمارين الإطالة من أكثر التمارين الرياضية أهمية؛ إذ تعمل على فرد الأطراف وعضلات الجسم بشكل كبير؛ بهدف تقويتها وإطالتها.
وتلك التمارين يمكن القيام بها لجميع الأطراف، وهي تصل بالجسم إلى أقصى اللياقة العامة البدنية التي يمكن أن تحقيقها.
كما أنها تعمل على الحفاظ على عضلات الجسم أكثر مرونة وتحملاً، وتتميز بأنها لا تحتاج إلى الذهاب لصالات الجيم.
وإنما تعتمد بشكل كبير على الانتظام في الحركة والتنفس، وهو ما سنشرحه خلال التقرير التالي على موقع “رجاله دوت كوم”.

تمارين الإطالة للقدم

نبدأ التقرير بتمارين إطالة القدم، والتي تشمل تمرين إطالة باطن القدم، وتمرين أرجحة الرجل.
بالنسبة لتمرين إطالة باطن القدم فهو يعتمد على الجلوس بجسدك على الأرض في وضع مستقيم.
ومن ثم تثني إحدى ركبتيك ناحية الأمام، وتفرد الأخرى للأمام أيضًا، ثم تثبيت كفي يديك على الأرض.
ويجب الحرض على أن يكون الكفين إلى جانب فخذ الرجل التي تستقيم مفرودة على الأرض.
بعد ذلك قم بإرخاء كعب قدم رجلك المفرودة على كف يد زميلك المساعد لك في التمرين.
ومن ثم الضغط على باطن أصابع قدمك من الخلف؛ لتكون باتجاه مقدمة أسفل ساقك، على أن تكون ممسكاً بكعب قدمك باليد الأخرى، وتستمر على هذا الوضع 15 ثانية، ويُكرر التمرين أكثر من مرة.
تمارين الإطالة للقدم
تمارين الإطالة للقدم
أما عن تمرين أرجحة الأرجل، فهو يعتمد على إطالة عضلات رجلك، عبر أرجحتها من الأمام إلى الخلف.
حيث عمل هذا التمرين من خلال وقوفك بمحاذاة الحائط، ثم اترك مسافة طول ذراع بينك والحائط.
ويجب أن تركز حمل جسمك على رجلك اليسرى، مع وضع كف يدك اليمنى مستنداً إلى الحائط؛ لتحصل على الاتزان اللازم.
ويحدث ذلك بالتزامن مع أرجحة رجلك اليمنى للأمام والخلف لما يتجاوز 10 مرات.
كما يجب أن تقوم بتكرار الأمر مع الرجل اليسرى، وهكذا في 3 مجموعات لكلتا الرجلين.

تمارين الإطالة للظهر

ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على بطنك على الأرض، والاستناد بكامل جسدك إلى الأرض.
حيث يكون وجهك جانباً، وكفا يديك موجهتين للأسفل، ومن ثم تعصر الجزء الخلفي من ظهرك.
ثم ترفع صدرك بضعة سنتيمترات عن الأرض في وقت واحد، بعدها تدير اليدين حتى يصبح كفا اليد موجهتين للأعلى.
ثم ارفع ساقيك عن الأرض قليلاً، وتوقف عند ذلك الوقت بضع ثوانٍ، ثم عُد مرة أخرى، وكرر التمرين أكثر من مرة.
تمارين الإطالة للظهر
تمارين الإطالة للظهر
كما يمكن إجراء تمرين إطالة الجزء العلوي للظهر، ويعتمد على جعل ركبتيك على الأرض مع إبقاء يديك تحت الكتفين.
بعد ذلك قم بتحريك اليدين بشكل بطيء إلى الأمام مع خفض صدرك ناحية الأرض، مع مراعاة أن تبقي ذراعاك بعيدتين عن الأرض.
قم بالاستمرار على تلك الوضعية لـ 30 ثانية، والعودة ببطء مرة أخرى لوضع البداية وتكرار التمرين 3 مرات.

تمارين الإطالة للركبة

أما هذا التمرين فيعتمد على الوقوف إلى جانب مقعد التمرين أو أي مسطح، ولكن بنفس طول مقعد التمرين الطبيعي.
ومن ثم يتم وضع إحدى الساقين فوق المقعد في وضع مستقيم على أن يكون الاستناد إلى آخر الحذاء ناحية الكعب.
بعد ذلك، ابدأ بتحريك كتفيك نحو الأسفل مع الحفاظ على امتداد الرجل فوق المقعد، وثني الرجل الأخرى، ومحاولة الوصول بيديك للإمساك بمقدمة الحذاء للرجل المرفوعة فوق المقعد.
كما يمكن إجراء تمرين إطالة للركبة أثناء الجلوس، والذي يعتمد على الجلوس فوق السرير، ورفع إحدى القدمين وفردها فوق السرير.
ومن ثم إراحة قدمك الأخرى على الأرض، لتكون في وضع الراحة، ووضع يديك على السرير والميل إلى الأمام.
وذلك بالتزامن مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، نحو قدمك، وجعل يديك تسيران ناحية قدمك فوق السرير، والعودة مرة أخرى.
تَمارين الإطَالة للركبة
تمارين الإطالة للركبة

تمرينات إطالة للبطن

وتشمل تمارين الإطالة أيضًا تمرين إطالة عضلات البطن، والذي يعتمد على الجلوس ببطنك مستقيماً فوق الأرض.
بعد ذلك ترفع الجزء العلوي من جسدك، مع إبقاء الجزء السفلي ملامساً للأرض، وفرد ذراعيك والجذع للأعلى والارتكاز على اليدين.
كما يجب عليك أن تثبت قليلاً على تلك الوضعية، وبعدها العودة للوضع الأول، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
بالإضافة إلى ذلك يوجد تمرين الكوبرا، الذي يعتمد على الاستلقاء ببطنك على الأرض، والاستناد على كفيك؛ ليكونا للأمام.
ويجب مراعاة فرد القدمين والساقين، ورفع الجزء العلوى من جسدك مع بقاء الفخذين ثابتين.
ثم استمر على ذلك الوضع لـ 30 ثانية، قبل العودة للوضع الأولى مرة أخرى وتكرار التمرين.
تمرينات الإطَالة للبطن
تمرينات الإطالة للبطن

تمرينات إطالة للأرداف

نبدأ بتمرين إطالة العضلات الأولية، والذي يعتمد على الاستلقاء على الظهر، وجعل ركبتيك مثنيتين.
ثم وضع القدم فوق الركبة المعاكسة، بحيث يكون الكاحل فوق الركبة الأخرى.
بعد ذلك تمسك الفخذ للساق التي مازالت على الأرض، واسحبها ناحية صدرك لتشعر بإطالة عضلات الفخذ المعاكسة وعضلات الأرداف.
واستمر على ذلك لثوانٍ، قبل العودة للوضع الأول، وتكرار التمرين.
أيضًا يوجد تمرين تمدد الأرداف من الخلف، والذي يعتمد على الوقوف مستقيماً ورفع إحدى الركبتين لتقترب من الصدر، ومسكها بالكفين.
ومن ثم الوقوف على قدم واحدة مع الحفاظ على الثبات الكافي، والثبات على ذلك قدر المستطاع، وبعدها التبديل مع الركبة الأخرى، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
تمرينات إطَالة للأرداف
تمرينات إطالة للأرداف

تمرينات لإطالة للفخذين

أولًا هناك تمرين إطالة عضلات الفخذ، والتي تعتمد على أن تكون مستلقياً على الأرض، إلى جانب جسدك الأيسر.
بعد ذلك تثني الكوع وتضع رأسك على كف يديك اليسرى، مع الحفاظ على استقامة القدم اليسرى.
ثم تثني ركبتك اليمنى؛ لتصل بالقدم ناحية جسدك من الخلف، مستخدماً اليد الأخرى.
ومن ثم تضغط بباطن القدم باتجاه منطقة الأرداف، وتبقى على ذلك الوضع عدة ثوانٍ، والتحويل بعد ذلك للجهة اليمنى، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
كما يوجد تمرين إطالة عضلات الورك، ويعتمد على الاستلقاء على ظهرك مفروداً على الأرض.
بعد ذلك تقوم بثني الركبة اليمنى، مع محاولة تقريبها قدر الإمكان نحو صدرك.
وعليك أن تحافظ على ساقك اليسرى لتكون مسطحة، مع الإمساك بركبتك اليمنى بكلتا يديك، وجذبها ناحية الأسفل نحو الصدر، وتكرار الأمر مع الساق الأخرى.
تمرينات لإطالة للفخذين
تمرينات لإطالة للفخذين

تمارين الإطالة قبل المشي

يوجد مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها قبل تمرين المشي، مثل تمرين Hamstring stretch.
ويعتمد هذا التمرين على الجلوس على الأرض، وفرد ركبتيك وبعدها ثني واحدة في اتجاه الخارج، بحيث يكون باطن القدم مواجهاً لركبة القدم الأخرى.
ومن ثم يجب أن توجه أصابع يديك في اتجاه القدم المفرودة، وتحاولالوصول لأقصى درجة للمس مقدمة حذاء القدم المفرودة.
بعد البقاء لعدة ثوان على هذا الوضع، قم بتبديل القدمين، ثم كرر التمرين أكثر من مرة.
علاوة على ذلك هناك تمرين Glute stretch الذي يعتمد على الجلوس على الأرض وفرد قدميك.
بعد ذلك ثني إحدى ركبتي قدميك للأعلى، وتحريك مشط القدم، ووضعه بعد ركبة القدم المفرودة الثانية.
ثم قم بالاستناد إلى أصابع يديك بوضع جانبي مع الميل في الاتجاه المعاكس للقدم المفرودة.
ومن ثم وفرد عضلات القدمين والخصر لأطول فترة ممكنة، قبل العودة مع أخرى وتبديل القدمين، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
تمارين الإطالة قبل المشي
تمارين الإطالة قبل المشي

تمارين الإطالة بعد المشي

أيضًا توجد تمارين إطالة مخصصة للممارسة بعد المشي، حتى لا تتدمر العضلات وتضعف.
وتشمل تلك التمارين تمرين إطالة Quadriceps stretch، والذي تمكن ممارسته ليس فقط بعد تمرين المشي.
فمثلًا هناك تمرينات ركوب الدراجة أو الركض والتي تعتمد على الوقوف مستقيماً، ولا بد بعدها أن تقوم بثني إحدى ركبتيك في اتجاه الخلف.
ومن ثم تمسك مقدمة قدمك المثنية بيديك وترفعها للأعلى ببطء ورفق، والثبات على ذلك قدر الإمكان.
بعد ذلك يتم التبديل مع القدم الاخرى، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
كما أن هناك تمرين Bridge Pose الذي يعمل على تهدئة عضلات الجسم بشكل عام بعد ممارسة الرياضة.
ويشبه فيه وضع جسمك الجسر المعلق، حيث تنام على ظهرك على الأرض مستقيماً، بعدها عليك أن تقوم بثني ركبتيك.
ومن ثم وضع كف يديك ملامستين للأرض وبعدها الصعود بخصرك، في محاولة لمساواة جسدك مع ركبتيك.
لكن يجب الحفاظ على ثبات وبقاء رأسك وكتفيك مثبتتين على الأرض، والثبات على ذلك الوضع لأكبر قدر ممكن، وتكرار التمرين لأكثر من 3 مرات.
تمارين الإطالة بعد المشي
تمارين الإطالة بعد المشي

فوائد تمارين الإطالة

كشفت الدراسات التي أجريت حول تلك التمارين نتائج متضاربة، فتظهر بعض الدراسات أن تمارين الإطالة ذات فائدة كبيرة.

بينما تشير دراسات أخرى أن تمارين الإطالة قبل أو بعد ممارسة الرياضة تنطوي على القليل من الفوائد.

كما أوضحت الدراسات أن تمارين الإطالة الثابتة التي تُمارس قبل العدو السريع مباشرة قد تقلل من الأداء بدرجة قليلة.

لكن بشكل عام لابد من إجراء مزيد من الأبحاث عن فوائدها، والتي تنطوي على بعض الفوائد.

وتشمل فوائدها تحسين الأداء الرياضي في بعض الأنشطة، والحد من خطر الإصابات الناجمة عن الأنشطة.

بالإضافة إلى ذلك يمكن لتمارين الإطالة أن تساعد في تحسين المرونة، وبالتالي نطاق حركة المفاصل.

كما أنها قد تعمل على تحسين المرونة العالية من أدائك في الأنشطة البدنية أو تقلل من خطورة الإصابات.

ويكون ذلك عن طريق مساعدة المفاصل في التحرك عبر نطاق حركة كامل وتمكين العضلات من العمل على نحو أكثر فاعلية.

فضلًا عن ذلك فإنها تزيد  من تدفق الدم إلى العضلات.

نصائح عند أداء تمارين الإطالة

هي لا تعتبر تمارين إحماء، وبالتالي لا تؤذي نفسك إذا مارستها على عضلات باردة.

وهو ما يجعلك تقوم بالإحماء مستخدمًا المشي الخفيف أو الركض أو ركوب الدراجة بكثافة منخفضة لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق قبل ممارستها.

أو الأفضل من ذلك، مارس تمارين الإطالة بعد ممارسة الرياضة عندما تكون عضلاتك في حالة إحماء.

كما يجب أن تضع في اعتبارك عدم ممارستها قبل أي نشاط مكثف، مثل العدو السريع أو المشي والأنشطة الميدانية.

كذلك اسعَ لجعلها متناسقة وركز على تحقيق المساواة من جانب إلى آخر فيما يتعلق بالمرونة.

وأيضًا يجب التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الربلة والفخذين والوركين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين.

بالإضافة إلى ذلك يمكن ممارسة تمارين الإطالة على العضلات والمفاصل التي تستعملها بشكل روتيني في العمل أو اللعب.

كما يجب أن تتأكد من ممارستها على جانبي الجسم، فإذا كنت تمارسها على أوتار الركبة اليسرى، فتأكد من ممارستها على أوتار الركبة اليمنى أيضًا.

علاوة على ذلك يجب ألا تتحرك بسرعة وعنف وإنما قم بعمل حركات سلسة، دون سرعة وعنف، حتى لا تُصاب.

فوائد تمارين الإطالة
فوائد تمارين الإطالة

أيضًا يجب الحفاظ على وضع الإطالة حوالي 30 ثانية أو 60 ثانية في المناطق التي بها مشكلة.

يجب أن تحرص على التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة تلك التمارين.

فضلًا عن ذلك لا تهدف إلى تحقيق الألم وفي حالة الشعور بألم تراجع إلى النقطة التي لم تشعر فيها بأي ألم.

اجعل تمارين الإطالة خاصة برياضة معينة، على سبيل المثال، إذا كنت تلعب كرة القدم، فإنك أكثر عرضة لحالات إجهاد أوتار الركبة، لذلك اختر تمارين إطالة تساعد أوتار الركبة لديك.

كما يجب الاستمرار في تمارين الإطالة وبانتظام أي من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.

أما في حالة عدم ممارستها بشكل منتظم، فقد تكون عرضة لفقدان أي فائدة منها.

وكذلك يمكن للحركة اللطيفة أن تساعدك على أن تكون أكثر مرونة في حركات معينة.

محاذير عند ممارسة تمارين الإطالة

يجب أن تمارس تمارين الإطالة بحذر في بعض الحالات، كأن تكون مصابًا بحالة مرضية مزمنة أو تعرضت لإصابة.

وفي هذه الحالة فقد تحتاج إلى تعديل أساليب تمارين الإطالة لديك، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تعاني بالفعل من إجهاد في العضلات لديك، فقد تسبب تمارين الإطالة مزيدًا من الألم.

ولا تظن أنك لن تصاب بأي إصابات بسبب ممارستك تمارين الإطالة.

كما يجب أن تعرف أن تمارين الإطالة لا تمنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب.

يجب أن تتحدث مع طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي عن الطريقة الأنسب لممارستها إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.

قد يهمك فوائد البردقوش للرجال .. يقي من العقم ويساعد في إنقاص الوزن

هل تمارين الإطالة تزيد من الطول ؟

إن علاقة تمارين الإطالة بزيادة الطول غير مؤكدة حتى الآن، ولا يوجد أي دراسة علمية أو دليل مادى قوي يثبت قدرتها على زيادة طول الإنسان.
بينما يعمل هذا النوع من التمارين على شد وفرد أعضاء وأجزاء الجسم المختلفة، وإعادتها لوضعها الطبيعي.
ويمنع إلى حد ما وجود تحدب الظهر أو اعوجاج وانحناء في الجسم، مما يعطي الشخص شعوراً بالطول.
ولكن يكون الأمر ناتجاً عن اعتدال صحته وتحسن وضعية أجزاء جسمه، التي كانت تعاني من الضعف والمشكلات.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى