صحه

الصيام المتقطع | كل شيء تريد معرفته و 6 أنواع مختلفة لتطبيقه

هل يسبب الصيام المتقطع الصداع والسكر؟

يبحث كثيرون عن طريقة الصيام المتقطع بطريقة صحيحة وعلمية ومجربة، فقد أصبح ظاهرة وواحد من أهم الطرق الشائعة التي تساعد في التخسيس وعملية التمثيل الغذائي.

نقدم لك في هذا المقال ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع وكل شيء عنه.

المحتوي

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط الأكل حيث تتنقل بين فترات الأكل والصيام.

إنه لا يذكر أي شيء عن الأطعمة التي يجب تناولها ، بل بالأحرى متى يجب أن تأكلها.

وهناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، وكلها تقسم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

ما هو الصيام المتقطع ؟

معظم الناس “يصومون” بالفعل كل يوم أثناء نومهم، فيمكن أن يكون الصيام المتقطع بسيطًا مثل إطالة هذا الصيام بعد الاستيقاظ.

شرح الصيام المتقطع

نفترض أنك تخطيت وجبة إفطارك، وتناولتها عند الظهر كل يوم، إذن فأنت تصوم من الناحية الفنية لمدة 16 ساعة، هذا في حالة إن كانت وجبتك الأخيرة في الساعة الثامنة مساء.

كيف ابدأ الصيام المتقطع

هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع، والمعروف باسم طريقه 16/8.

على الرغم مما قد تعتقده ، فإن الصيام المتقطع سهل إلى حد ما.

يفيد الكثير من الناس بأنهم يشعرون بتحسن ويمتلكون المزيد من الطاقة أثناء الصيام.

الجوع ليس مشكلة كبيرة في العادة، على الرغم من أنه يمكن أن يكون مشكلة في البداية.

بينما يعتاد جسمك على عدم تناول الطعام لفترات طويلة من الزمن.

لا يسمح الطعام خلال فترة الصيام، ولكن يمكنك أن تشرب الماء، القهوة، الشاي وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية.

تسمح بعض أشكال الصيام المتقطع بكميات صغيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.

يسمح بتناول المكملات الغذائية بشكل عام أثناء الصيام، طالما أنها لا تحتوي على دهون.

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟

كمجموعة متنوعة من الجزيئات في دمائنا، تستخدم أجسامنا السكر الناتج عن تكسير الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

وهي عملية تحدث بسرعة لتكرير الكربوهيدرات والسكريات.

عندما لا نستخدم كل الطاقة التي يوفرها الطعام فإننا نخزنها على شكل دهون.

لا يمكن للسكر أن يدخل خلايانا من تلقاء نفسه، فأجسامنا تنتج الأنسولين لإحضار السكر إلى خلايانا الدهنية للتخزين.

بين الوجبات تنخفض مستويات الأنسولين لدينا ويمكن للخلايا الدهنية أن تطلق السكر الذي كانت تخزنه.

نفقد الدهون عندما تنخفض مستويات الأنسولين لدينا وهذا هو أساس الصيام المتقطع – للسماح لأجسامنا بالدخول إلى حالة يستخدم فيها الدهون كمصدر للوقود لدينا مما يعني أننا نفقد الوزن.

نبدأ في حرق الدهون بعد حوالي 12 ساعة من تناول الطعام، وهذا عندما ندخل في حالة الصيام.

لهذا السبب من النادر للأشخاص الذين لا يصومون بشكل متقطع.

وهذا هو السبب أيضًا في أن الأشخاص الذين يبدأون الصيام يفقدون الدهون دون تغيير نظامهم الغذائي.

الصيام المتقطع يضع الجسم في حالة حرق للدهون لا تصل إليه في العادة.

ولأن استهلاك الطعام يزيد من عملية التمثيل الغذائي، لذا فإن تناول المزيد من الطعام سيزيد من عملية التمثيل الغذائي أكثر.

في حين أنه من الصحيح أيضًا أن زيادة التمثيل الغذائي تتناسب مع عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

لذا سواء كنت تستهلك طعامك في وجبات كبيرة أو كثيرة أو صغيرة، فإن التأثير سيكون من نفسه.

تعتبر الآثار الجانبية الإيجابية للصيام المتقطع استثنائية لكثير من الناس.

ولكن كما هو الحال مع جميع النصائح المتعلقة بالصحة، يجب عليك الاتصال بطبيبك قبل البدء.

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع وتأثيره على الدهون


في حين أن الكثير من الناس يستخدمون الصيام المتقطع وسيلة لإنقاص الوزن، فإن بناء العضلات أمر ممكن للغاية.

غالبًا ما يفقد الناس الوزن أثناء الصيام ويعتقدون أنهم اكتسبوا أيضًا عضلات.

نظرًا لأنها تبدو أكثر قوة، ستميل إلى الاعتقاد بأنك اكتسبت عضلات.

ما حدث هو أن فقدان الدهون جعل عضلاتك تبرز أكثر وتكون أكثر تحديدًا.

يحدث اكتساب العضلات عندما يكون لديك فائض من السعرات الحرارية.

مما يعني أن العضلات التي تنهار أثناء التمرين يمكن إعادة بنائها في شكل أكبر وأقوى.

فائض السعرات الحرارية ممكن تمامًا خلال 16: 8 صيامًا.

نظام الصيام المتقطع للتخسيس

يتضمن الصيام المتقطع ركوب الدراجات والتمارين بين فترات الأكل والصيام.

في البداية، قد يجد الناس صعوبة في تناول الطعام خلال فترة زمنية قصيرة كل يوم أو التبديل بين أيام الأكل وعدم تناول الطعام.

تقدم هذه المقالة نصائح حول أفضل طريقة لبدء الصيام بما في ذلك تحديد الأهداف الشخصية والتخطيط للوجبات وتحديد احتياجات السعرات الحرارية.

الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

الصيام المتقطع طريقة شائعة يستخدمها الناس من أجل:

  • تبسيط حياتهم
  • فقدان الوزن
  • تحسين صحتهم العامة ورفاههم، مثل التقليل من آثار الشيخوخة

على الرغم من أن الصيام آمن لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة.

لكنه قد لا يكون مناسبًا للأفراد الذين يعانون من أي حالات طبية، لأولئك المستعدين لبدء الصيام,

 

وجبات الصيام المتقطع

بالإضافة إلى ذلك، لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة لنظامك الغذائي، من المهم التمسك بالأطعمة والمشروبات الكاملة المغذية خلال فترات تناول الطعام.

يملأ على الأطعمة الغذائية الغنية يمكن أن تساعد في جولة خارج النظام الغذائي الخاص بك ويسمح لك لجني ثمار ذلك هذا النظام أن العرض.

حاول موازنة كل وجبة بمجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة الصحية الكاملة ، مثل:

الفواكه كالتفاح والموز والتوت والبرتقال والكمثرى.

ومن الخضار والبروكلي والخيار والطماطم.

وبالنسبة للحبوب الكاملة ستكون الأرز والشوفان والشعير.

أما الدهون الصحية فيمكن أن تستمدها من زيت الزيتون وزيت جوز الهند، بينما البروتين يتم استمداده من اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبيض.

شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلى ، حتى أثناء الصيام، يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك مع الحفاظ على رطوبتك.

من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الوجبات السريعة أو الإفراط في تناولها إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع 16/8 وقد يؤدي في النهاية إلى إلحاق ضرر أكبر بصحتك أكثر من النفع.

أشهر أنظمة الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع 16/8

الصيام المتقطع 16\8 يعد تجربة آمنة ومجربة وذات مفعول.

الصيام المتقطع للمبتدئين

للبدء، ابدأ باختيار خطة مدتها ثماني ساعات وقصر تناولك للطعام على تلك الفترة الزمنية.

يفضل الكثير من الناس تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً.

لأن هذا يعني أنك ستحتاج فقط إلى الصيام طوال الليل و تخطي وجبة الإفطار.

ولكن لا يزال بإمكانك تناول وجبتي غداء وعشاء متوازنين، جنبًا إلى جنب مع بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.

يختار البعض الآخر تناول الطعام بين الساعة 9 صباحًا و 5 مساءً ، مما يتيح لك متسعًا من الوقت لتناول فطور صحي في حوالي الساعة 9 صباحًا ووجبة غداء عادية في وقت الظهيرة وعشاء مبكر خفيف أو وجبة خفيفة في حوالي الساعة 4 مساءً قبل بدء الصيام.

ومع ذلك، يمكنك التجربة واختيار الإطار الزمني الأنسب لجدولك الزمني.

الصيام المتقطع

فوايد الصيام المتقطع 16/8

نظام الصيام المتقطع هو نظام غذائي شائع لأنه من السهل اتباعه ومرونته واستدامته على المدى الطويل.

كما أنه مريح، حيث يمكنه أن يقلل من الوقت والمال الذي تحتاج إلى إنفاقه على الطهي وإعداد الطعام كل أسبوع.

من الناحية الصحية، ارتبط الصيام المتقطع 16/8 بقائمة طويلة من الفوائد، بما في ذلك:

زيادة فقدان الوزن: لا يقتصر الأمر على الحد من تناولك للوزن لبضع ساعات يوميًا للمساعدة في خفض السعرات الحرارية على مدار اليوم.

ولكن تظهر الدراسات أيضًا أن الصيام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من فقدان الوزن.

تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم: تم العثور على أن الصيام المتقطع يقلل من مستويات الأنسولين الصائم بنسبة تصل إلى 31٪ ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

طول العمر المعزز: على الرغم من محدودية الأدلة على البشر، فقد وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يطيل العمر.

عيوب نظام الصيام المتقطع 16/8

قد يرتبط الصيام المتقطع 16/8 بالعديد من الفوائد الصحية، ولكنه يأتي ببعض العيوب وقد لا يكون مناسبًا للجميع.

يمكن أن يؤدي قصر تناولك على ثماني ساعات فقط يوميًا إلى تناول بعض الأشخاص أكثر من المعتاد أثناء فترات الأكل في محاولة لتعويض الساعات التي قضوها في الصيام.

قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وتطور عادات غذائية غير صحية.

قد يتسبب الصيام المتقطع 16/8 أيضًا في حدوث آثار جانبية سلبية قصيرة المدى عند البدء لأول مرة.

مثل الجوع والضعف والإرهاق – على الرغم من أن هذه الأعراض غالبًا ما تهدأ بمجرد الدخول في روتين.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يؤثر على الرجال والنساء بشكل مختلف.

حيث تشير الدراسات على الحيوانات إلى أنه يمكن أن يتداخل مع الخصوبة والتكاثر عند الإناث.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتقييم الآثار التي قد يحدثها الصيام المتقطع على الصحة الإنجابية.

على أي حال، تأكد من البدء تدريجيًا وفكر في التوقف أو استشارة طبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف أو واجهت أعراضًا سلبية.

نظام الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع 19/5

يعرف نظام الصيام المتقطع 19/5 بأنك تأكل كل ما تتناوله من طعام يومي خلال فترة 5 ساعات.

مما يعني أنك تصوم 19 ساعة في اليوم.

هذا لا يعني أنك تأكل لمدة 5 ساعات متواصلة، هذا يعني أنك تختار أي فترة زمنية مدتها خمس  ساعات متتالية تكون مناسبة لك وتجعل هذا الوقت مناسبًا لك لتناول وجباتك.

يعمل هذا النظام بأنه يجعلك تصوم، أي البقاء لمدة 19 ساعة بدون طعام.

والعيش لساعات طويلة بدون طعام يتيح وقتًا لجسمك لتفريغ مخازن الجليكوجين المخزونة في الكبد حتى تتمكن من البدء في استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

نتائج الصيام المتقطع 5/19

توقع فقدان الوزن الصفري في الأسابيع الثلاثة الأولى، وهي مرحلة التكيف.

قد تلاحظ زيادة في الوزن خلال هذه الفترة بسبب الإفراط في تناول الطعام التعويضي.

لا يُنصح بقياس الوزن خلال هذا الوقت، لكن الكثير من الناس لا يستطيعون المقاومة، لذلك لا تتوقع خسارة.

بعد ثلاثة أسابيع من بدء نظام الصيام المتقطع 5/19، من المفترض أن تلاحظ خسارة كيلو أسبوعيًا في المتوسط.

هذا يعني أنه على مدار أربعة أسابيع، من المفترض أن تفقد أربعة كيلو، ولكن قد لا يتم توزيع الخسارة بالتساوي من أسبوع لآخر.

يمكن أن يكون 2 كيلو في الأسبوع، ولا شيء في اليوم التالي، ثم رطلين مرة أخرى، وهكذا.

يرى بعض الناس فقدانًا أسرع للوزن، حتى في الأسابيع الثلاثة الأولى.

هذه ليست مشكلة، ولكن قد لا يراها الجميع، وهي أقل احتمالًا بالنسبة لشخص يتبع بالفعل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

من المحتمل أن يكون الخسارة المبكرة لعدة كيلوات مبكرة من الماء في الغالب.

لذلك إذا لاحظت خسارة كبيرة مبكرة، فلا تتوقع أن ترى نفس المعدل في الأسابيع اللاحقة.

عيوب الصيام المتقطع 5/19

من العيوب المحتملة للصيام المتقطع 5/19، أنه من الصعب الحفاظ عليه لفترة طويلة كما هو الحال مع أي نظام غذائي مقيد.

في حين أن بعض الناس قد يجدون الصيام المتقطع تحريرًا، مما يسمح لهم بتناول الطعام بحرية خلال ساعات التغذية.

قد يجد بعض الناس أن فترة الصيام صعبة للغاية، خاصة في البيئات الاجتماعية أو بمرور الوقت.

شيء واحد يجب الانتباه إليه مع التغذية المقيدة بالوقت هو أن الكثير من الناس يعتقدون أن ما يأكلونه ومقدار ما يأكلونه خلال فترة الرضاعة لا يهم.

لسوء الحظ، هذا ليس هو الحال، في حين أن هذه الاستراتيجية قد تعمل في البداية، بينما يتكيف جسمك، فلن تفقد الوزن إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة.

من الحكمة تناول وجبات صحية ومتوازنة عندما يحين وقت الأكل.

إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار، فقد ترغب في تتبع كمية الطعام التي تتناولها لفترة من الوقت لمعرفة مقدار ما تتناوله بشكل عام.

الصيام المتقطع للتخسيس

نظام الصيام المتقطع 20/4

يعتمد متبعي هذا النظام على فترة صيام تبلغ 20 ساعة، يتم تشجيع أخصائيو الحميات على استهلاك كميات صغيرة من منتجات الألبان والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة.

بالإضافة إلى الكثير من السوائل غير ذات السعرات الحرارية.

بعد 20 ساعة، يمكن للناس أن يفرطوا في تناول أي طعام يريدونه في غضون أربع ساعات من الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك، يتم تشجيع الخيارات الغذائية غير المصنعة والصحية والعضوية.

نظام الصيام المتقطع 20/4 وماهي فوائده؟

يعرف نظام الصيام المتقطع بأنها نظام المحارب الغذائي، وله فوائد عديدة منها:

تحسين صحة الدماغ

قد يكون هناك بعض الحقيقة في ذلك بناء على دراسات علمية عن الصيام المتقطع.

وجد أن الصيام المتقطع يفيد في تنظيم مسارات الالتهاب التي تؤثر على وظائف الدماغ.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهاب.

وجدت دراسات أخرى على الحيوانات أن الصيام المتقطع له تأثير وقائي ضد مرض الزهايمر.

ومع ذلك، فإن البحث في هذا المجال مستمر وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتحديد فوائد الصيام المتقطع على صحة الدماغ.

تحسين نسبة السكر في الدم

وجدت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2.

وجدت دراسة أجريت على 10 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن هدف الصيام 18-20 ساعة يوميًا يؤدي إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وتحسين الصيام بشكل ملحوظ والتحكم في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

ومع ذلك، أظهرت دراسة حديثة أخرى أن الصيام المتقطع يزيد من فرص الإصابة بنقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) ، حتى عند تناول جرعات أقل من الأدوية الخافضة للسكر في الدم.

على الرغم من أن خفض مستويات السكر في الدم بطريقة آمنة أمر مفيد، إلا أن نقص السكر في الدم يمكن أن يكون خطيرًا ويؤدي إلى مضاعفات خطيرة.

لهذا السبب، يجب على مرضى السكري المهتمين بتجربة الصيام المتقطع استشارة الطبيب أولاً.

فوائده

عيوب نظام الصيام المتقطع 20/4

اضطراب الأكل

يمكن أن يؤدي نظام الصيام المتقطع 20/4 إلى سلوكيات الإفراط في تناول الطعام والتطهير، خاصة في الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة باضطراب الأكل .

قد يؤدي الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام أيضًا إلى الشعور بالندم والعار، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العقلية وصورة الجسم.

أعراض سلبية

قد يؤدي هذا النظام في الصيام إلى أعراض سلبية، بسبب فترة الصيام الطويلة ومنها، الشعور: دوخة، طاقة منخفضة، دوار، قلق، أرق، الجوع الشديد، انخفاض نسبة السكر في الدم، إمساك

بالإضافة إلى ذلك ، يجادل العديد من المهنيين الصحيين بأن أخصائيو الحميات لن يحصلوا على ما يكفي من العناصر الغذائية عند اتباع خطة الصيام المتقطع 20/4.

ومع ذلك، طالما يتم اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات وتلبية احتياجات السعرات الحرارية ، يمكن تغطية الاحتياجات الغذائية.

اقرأ المزيد نصايح هتخليك راجل جذاب لأي ست مجموعة كبيرة من النصايح

نظام الصيام المتقطع 23/1

يعرف نظام الصيام المتقطع 23/1 بأنه نظام الوجبة الواحدة في اليوم.

هو خطة لفقدان الوزن حيث يأكل الشخص وجبة واحدة فقط في اليوم. في هذه الخطة ، لن يأكلوا أو يشربوا أي شيء يحتوي على سعرات حرارية معظم اليوم.

إنه نوع من الصيام المتقطع. يتناوب على فترات طويلة دون تناول أو شرب أي شيء يحتوي على سعرات حرارية مع فترات زمنية قصيرة لتناول الطعام.

يستخدم النظام الغذائي نوعًا من الصيام المتقطع يسمى 23: 1.

هذا يعني أن الشخص يقضي 23 ساعة في اليوم صائمًا ، ولا يترك سوى ساعة واحدة يوميًا لاستهلاك السعرات الحرارية.

يتناول معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي وجبتهم في وقت العشاء.

ثم يصومون مرة أخرى حتى المساء التالي.

ومع ذلك، فإن بعض الأبحاث تؤكد أن تناول وجبة الإفطار قد يساعد في السيطرة على الجلوكوز في وقت لاحق من اليوم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

فوائد نظام 23/1

فوايد نظام الصيام المتقطع 23/1

يشير هؤلاء الذي جربوا نظام الصيام المتقطع 23/1 إلى أن هذا النظام يساعد في إنقاص الوزن.

تشير إحدى الدراسات في مراجعة إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد الناس على إنقاص الوزن.

كما أنه يمنح الجسم الطاقة وتكون نتائجه أسرع.

ليس ذلك فقط، فإن اتباع هذا النظام رغم قسوته، فإنه يخلصك من الدهون في أقل فترة ممكنة، كما يرفع من نسبة الكوليسترول الجيد.

ولكن يجب على المهتمين بالصوم عن طريق هذا النظام، بأن يفكروا في أشكال الصيام الأقل تقييدًا.

من الأفضل أيضًا استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول كيفية إنقاص الوزن بأمان، خاصةً إذا كان الشخص يعاني من حالة طبية أساسية.

هل الصيام المتقطع مضر؟

هناك القليل من الأبحاث حول آثار الصيام لمدة 23 ساعة في اليوم.

ومع ذلك، قد تكون هناك مخاطر كخطة نظام غذائي متطرف.

ومن الأعراض السلبية لهذا النظام هو أنك ستشعر بالجوع الشديد، وتعاني من الإرهاق بسبب الإمداد غير المتكافئ بالطاقة.

بالإضافة إلى سرعة الانفعال حيث تنخفض مستويات السكر في الدم يجدون صعوبة في التركيز

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي تناول وجبة واحدة فقط يوميًا إلى زيادة خطر الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة الواحدة.

في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد إلى زيادة خطر الإصابة باضطراب طويل الأمد في الأكل.

قد يجد الشخص صعوبة في تناول الطعام في وقت الوجبة الواحدة لأنه يشعر بالشبع بسرعة.

بمرور الوقت، قد تزداد رغبتهم في تناول الطعام خلال فترة الصيام، بدلاً من أن تنخفض ، مقارنة بأشكال الصيام الأخرى.

قد تزداد دهون الجسم بدلاً من أن تنقص.

يحدث نقص في المغذيات إذا اتبع الشخص خطة النظام الغذائي هذه على المدى الطويل.

يبدأ الجسم في فقدان كتلة العضلات عندما يدخل الشخص حالة شبه مجاعة.

اقرأ المزيد وجبات نظام الصيام المتقطع – أول وجبة والطريقة الأمثل لاتباع النظام بشكل آمن

الصيام المتقطع 24 ساعة

يقوم العديد من الأشخاص بالصيام لمدة 24 ساعة دون أن يدركوا ذلك.

قد يكون هذا بسبب وجود يوم حافل من بين أسباب أخرى.

لا يتم عادةً الصوم لفترات أطول مقارنة بالصيام القصير.

هذا لأسباب واضحة، فالصيام الطويل صعب والصيام القصير سهل.

على الرغم من أن هذا قد يكون هو الحال، إلا أن الأشخاص الذين اعتادوا على الصيام الطويل يجدونها أسهل في الواقع.

يقال إن فترات الصيام الأطول أكثر فاعلية مقارنة بصيام الفترات الأطول.

الصيام يوم بعد

يعتقد الأشخاص المؤيدين للصيام أنه إذا تم الصيام بشكل صحيح، فقد يساعد ذلك في إطالة عمر الشخص، وتنظيم الجلوكوز، والتحكم في نسبة الدهون في الدم، وإدارة وزن الجسم، وزيادة الكتلة الخالية من الدهون أو الحفاظ عليها.

فوائد الصوم لمدة 24 ساعة

الصيام لمدة 24 ساعة وفوائده 

الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة له العديد من الفوائد:

إزالة السموم من الجسم

أثناء حدوث الحالة الكيتونية، يمر جسمك أيضًا بعملية إزالة السموم.

هنا يفرز جسمك الكوليسترول وحمض البوليك في مجرى الدم.

خلال عملية إزالة السموم هذه، قد تواجه بعض الآثار الجانبية. وتشمل هذه الآثار: الصداع، والدوخة، والتعب، والطفح الجلدي، وآلام العضلات، وآلام المفاصل وغيرها حسب الشخص.

المزيد عن وجبات نظام الصيام المتقطع – أول وجبة والطريقة الأمثل لاتباع النظام بشكل آمن

راحة الجهاز الهضمي

الجهاز الهضمي مكلف بتقسيم الطعام إلى قطع صغيرة قابلة للذوبان يمكن أن يمتصها الجسم. فهذا يعني أنه إذا كنت صائماً لا يوجد طعام ينكسر.

وبالتالي قد يرتاح يحدث هذا فقط خلال فترات الصيام الطويلة.

وذلك لأن عملية الهضم تستغرق وقتًا والصيام القصير لا يمنح الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا لهضم الطعام الموجود بالفعل في جسمك.

تدفق المشاعر

بعد 6-8 ساعات ، من المحتمل أن تبدأ في الشعور بالجوع. يزداد الجوع سوءًا مع مرور الوقت. قد يثير هذا مشاعر مثل الغضب والإحباط والحزن من بين أمور أخرى.

الشيء المهم الذي يجب القيام به هنا هو محاولة عدم إخراج عواطفك من الآخرين.

يجب أن تستخدم هذا الوقت للتأمل أو حتى محاولة التركيز على شيء آخر لإلهاء جسمك عن الجوع.

تقليل الإصابة بمرض السكري

من الطرق التي يمكن بها تقليل مرض السكري أو التحكم فيه هي فقدان الوزن.

عندما تفقد الوزن،  تصبح أكثر حساسية للأنسولين.

هذا يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، ومن ثم فإن إحدى الطرق التي يمكن أن يساعدك بها صيام اليوم الكامل في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري هي مساعدتك على انقاص الوزن.

عندما تأكل، يطلق جسمك تلقائيًا الأنسولين في مجرى الدم.

يتمثل عمل هذا الأنسولين في توفير الطاقة للخلايا المختلفة في الجسم.

إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري، فهذا يعني أنك أقل حساسية للأنسولين وأن مستويات السكر في الدم لديك مرتفعة.

يساعد الصيام في الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه لأن الصيام يمنع الجسم من إفراز الأنسولين.

Feeling always hungry? Why? - nybeautyandhealth.com

عيوب الصيام المتقطع 24 ساعة

الشعور بالجوع

لا عجب أنك قد تلاحظ تذمر معدتك أثناء فترات الصيام، خاصة إذا كنت معتادًا على الأكل دائما.

ومع ذلك، يمكنك السيطرة على الجوع باستخدام استراتيجيات معينة.

قد يؤدي الصيام أيضًا إلى زيادة هرمون التوتر، الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

الإفراط في تناول الطعام والشراهة عند تناول الطعام نوعان من الآثار الجانبية شيوعا من الصوم المتقطع.

اقرأ المزيد طرق تساعد على النوم | عندما يصبح النوم صعبا ويسبب مشكلة

الجفاف والعطش

يرتبط الصيام المتقطع أحيانًا بالجفاف لأنه عندما لا تأكل، تنسى أحيانًا الشرب.

من أجل صحة جيدة، من الضروري أن تحافظ على رطوبتك بنشاط طوال اليوم عن طريق شرب ثلاثة لترات من الماء في المتوسط.

الشعور بالتعب والتوتر

ستشعر على الأرجح بالتعب لأن جسمك يعمل بطاقة أقل من المعتاد.

وبما أن الصيام يمكن أن يزيد من مستويات التوتر، فقد يؤدي أيضًا إلى تعطيل أنماط نومك.

نفس الكيمياء الحيوية التي تنظم الحالة المزاجية تنظم أيضًا الشهية باستهلاك العناصر الغذائية التي تؤثر على نشاط الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين. يمكن أن يلعب الصيام دورًا في القلق والاكتئاب.

قد يؤدي تحرير شهيتك إلى نفس الشيء مع مزاجك، وبالتالي ستشعر على الأرجح بالعصبية في المناسبات التي تصوم فيها.

كما ترى، هناك العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بالصيام من أي نوع.

إذا كنت قلقًا بشأن وزنك أو جسمك، فقد يشير ذلك إلى أنك معرض لخطر الإصابة باضطراب في الأكل أو أنك قد تعاني بالفعل من عادات الأكل المضطربة أو مشاكل في صورة جسدك.

كل يوم ، نساعد الأفراد على التعافي من هذه المشاكل، جنبًا إلى جنب مع الأعراض ذات الصلة مثل القلق والاكتئاب واضطرابات المزاج والصدمات.

 

الصيام المتقطع 48 ساعة

بينما يتضمن الصيام التخلص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية، فلا يزال من المهم شرب الكثير من السوائل غير المحتوية على السعرات الحرارية، مثل الماء ، طوال الصيام للحفاظ على ترطيب الجسم.

قد يستخدم بعض الأشخاص صيامًا لمدة 48 ساعة لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها ومساعدتهم على إنقاص الوزن.

يومين في الأسبوع تفويت الوجبات

قد يستخدم البعض الآخر الصيام لدعم صحة الجهاز الهضمي.

في حين أن أخذ استراحة لمدة يومين من تناول الطعام يبدو أمرًا شاقًا في البداية.

فإن هذه الطريقة عادةً ما تستخدم إيقاعات الجسم الطبيعية لجعل الصيام أكثر سهولة.

سيستخدم الصيام لمدة 48 ساعة جدول نوم الجسم لاقتطاع ذلك الوقت.

على سبيل المثال، بالنسبة للصوم الذي يبدأ يوم الاثنين، يتوقف الشخص عن الأكل في المساء في ذلك اليوم.

ثم يبدأ في تناول الطعام مرة أخرى في مساء يوم الأربعاء.

Is Intermittent Fasting Good For You? | Rocky Mountain Health Plans Blog

فوائد الصيام المتقطع 48 ساعة

باستخدام هذه الطريقة ، سيمنح الشخص جسمه وقتًا لهضم وجبته الأخيرة يوم الاثنين قبل النوم..

بحلول الوقت الذي يستيقظون فيه يوم الثلاثاء، يكون قد مر حوالي 10-12 ساعة من صيامهم بالفعل.

ثم يقضي الشخص يومي الثلاثاء والأربعاء في شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية فقط، مثل الماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء .

عندما يأتي مساء الأربعاء، يتناول الشخص عشاءًا خفيفًا وبسيطًا.

من يوم الخميس فصاعدًا، يمكنهم إعادة تقديم نظامهم الغذائي المعتاد تدريجياً.

يعتبر الترطيب من أهم جوانب أي صيام.

تحافظ السوائل على ترطيب الجسم والخلايا، كما تساعد في التخلص من الفضلات.

من المهم أن يتجنب الناس الجفاف أثناء الصيام من خلال التأكد من شربهم الكثير من السوائل.

قد يكون من المستحسن أيضًا أن يجرب الناس إصدارات أخرى أقل تطرفاً من الصيام المتقطع قبل محاولة صيام 48 ساعة.

يساعد البدء بصيام أقصر الشخص على الاستعداد لفترات أطول.

يعمل الصيام المتقطع على تحسين وظائف المخ، وانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب

تقليل الالتهاب

بالإضافة إلى زيادة حساسية الأنسولين، وتحسين الهضم، انخفاض مستويات الجلوكوز

جدول الأكل في الصيام المتقطع

اتباع نظام 5: 2 الغذائي، تأكل بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتخفض إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية العادية في اليومين الآخرين.

من المفترض أن تحصل النساء على حوالي 500 سعر حراري في أيام “الصيام” ، بينما يحصل الرجال على حوالي 600.

أدت هذه الطريقة إلى المزيد من فقدان الوزن والدهون مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية اليومية.

تضمن طريقة الصيام المتقطع هذه صيامًا كاملاً لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول العشاء في الساعة 6 مساءً ثم الصوم حتى الساعة 6 مساءً في اليوم التالي.

ويمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع – ولكن ليس على التوالي.

هناك طريقة أيضا وهي طريقة مشابهة لطريقة 16: 8، ولكنها تتضمن الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام لمدة 10 ساعات.

من الأسهل قليلاً الالتزام بها أكثر من 16: 8 لأن لديك مساحة أطول لتناول الطعام، ولكنها قد تكون أقل فعالية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

الصيام المتقطع لمرضى السكري

يمثل الصيام المتقطع بعض المخاطر لمرضى السكري.

إذا كنت تستخدم الأنسولين أو الأدوية وتناولت فجأة كمية أقل من المعتاد، فقد ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل كبير.

وهذا ما يسمى نقص السكر في الدم.

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA)، يمكن أن يؤدي نقص السكر في الدم إلى أعراض مثل:

اهتزاز، الالتباس، التهيج، ضربات قلب سريعة، الشعور بالتوتر، والتعرق، قشعريرة، دوخة

النعاس، وطاقة منخفضة، وعدم وضوح الرؤية

خطر آخر محتمل للصيام المتقطع مع مرض السكري هو ارتفاع نسبة السكر في الدم، يُعرف هذا باسم ارتفاع السكر في الدم.

يمكن أن يحدث ارتفاع السكر في الدم إذا كنت تأكل أكثر مما تأكل عادة، والذي قد يحدث على الأرجح إذا كنت جائعًا بشكل خاص بعد فترة من الصيام.

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.

لذا فقبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة إنقاص الوزن، فكر في مقابلة أحد أعضاء فريق رعاية مرض السكري، مثل طبيب أو اختصاصي تغذية للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

تعرف على المزيد طرق تساعد على النوم | عندما يصبح النوم صعبا ويسبب مشكلة

الصيام المتقطع والغدة الدرقية

الأشخاص المصابين بأمراض الغدة الدرقية، يحذر من الصيام المتقطع لهم.

لأن الغدة الدرقية هي القوة الأيضية للجسم، فإن الصيام يؤثر على الغدة الدرقية بشكل مباشر.

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي لأدوية الغدة الدرقية.

كما أنه يغير طريقة استخدام الجسم للطاقة.

إذا كنت مصابًا بمرض هاشيموتو،، فإن الصيام المتقطع في الوقت المناسب قد يحسن الالتهاب ويقلل من شدة حالة المناعة الذاتية هذه

على الرغم من هذه النتائج، تشير بعض الدراسات إلى أن هرمونات الغدة الدرقية لديك تعود إلى قيم ما قبل الصيام بعد الإفطار مع وجبة.

مما يشير إلى أن بعض الصيام لفترات طويلة قد لا يكون ضارًا للأفراد غير المصابين بقصور الغدة الدرقية.

صداع الصيام المتقطع

يسبب الصيام المتقطع الصداع لدى البعض.

ومن حيث الشعور بالصداع أثناء الصيام، يكون الألم عادةً خفيفًا إلى متوسط ​​الشدة.

ويحدث في مقدمة الرأس (الجبهة)، ولا يكون نابضًا.

لذا فإن صداع الصيام يشبه صداع التوتر أكثر من الصداع النصفي .

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الصيام إلى حدوث الصداع النصفي لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي. بمعنى آخر ، يمكن أن يكون الصيام محفزًا للصداع النصفي أو محفزًا لاضطراب الصداع الفريد.

ويحدث الصداع أحيانا بسبب نقص نسبة السكر في الدم وبسبب سحب الكافيين، بالإضافة إلى الجفاف والإجهاد الذي يحدث.

ممنوعات الصيام المتقطع

لنستعرض بعض موانع الصيام، ومن يجب أن يفطر أو لا يستفيد منه على الأرجح.

أعتقد أن الصيام المتقطع هو وسيلة قوية لتحسين الوظيفة الفسيولوجية وصولاً إلى مستوى الميتوكوندريا.

لكن الصوم ليس للجميع.

على سبيل المثال، يحتاج الأفراد الذين يتناولون الأدوية، وخاصة مرضى السكر، إلى إشراف طبي.

بالنسبة لمرضى السكر، فإنهم أكثر عرضة للإصابة بنقص السكر في الدم.

سواء كنت مصابًا بالسكري أم لا، خاصة إذا كنت جديدًا على الصيام، يمكن أن تصاب بنقص السكر في الدم.

لذا، راقب أي علامات تدل على نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).

والتي تشمل: خفة الرأس، والارتجاف، والارتباك، والإغماء، والتعرق المفرط، وعدم وضوح الرؤية، والتداخل في الكلام، والشعور بنبض القلب غير المعتاد، والإحساس بالدبابيس والإبر. في أطراف الأصابع.

قد يكون الصوم مصدر ضغط كبير، إذا كنت متوترًا بالفعل.

من المهم أن تتذكر أن الصيام يضغط على الجسم.

لهذا السبب يجب على الأشخاص الذين يعانون من تحديات خطيرة في الغدة الكظرية أو أمراض الكلى المزمنة/ أو الذين يعانون من الإجهاد المزمن.

ايضا اثبتت بعض الدراسات وجود أضرار الصيام المتقطع للنساء مثل إبطاء عملية الأيض

إذا كان هدفك هو بناء عضلات كبيرة أو الانخراط في الرياضات التنافسية مثل الركض السريع الذي يتطلب الجلوكوز لألياف العضلات اللا هوائية سريعة الارتعاش.

من المحتمل ألا يكون الصيام المتقطع أفضل استراتيجية لديك.

How to eat a little bit less – without always feeling hungry

الصيام المتقطع في رمضان

الصيام في رمضان يعد صياما متقطعا في الأساس، ولتحقيق ذلك يجب ألا تفوت وجبة السحور، لكن في الغداء يجب أن تتناول السوائل بشكل أكثر.

يجب أيضا أن تبتعد عن المواد الدهنية، وألا تأكل بكثرة وتعوض ما فاتك في وجبة الإفطار.

يمكنك تطبيق الصيام المتقطع 16/8 في رمضان.

لا بد أيضا أن يكون هناك نظام للأكل مخصص في رمضان لتحقيق ذلك.

عند اختيار السحور مثلا، تأكد من أنه محدود في الملح لتجنب العطش في اليوم التالي.

يجب أن يتكون أيضًا من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة، بدلاً من الخبز الأبيض المكرر.

ويجب أن يحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة أو الجبن أو البيض.

يتضمن هذا المزيج أن يكون لديك مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم حتى لا تشعر بالجوع في اليوم التالي.

الصيام المتقطع سالي فؤاد

بحسب خبيرة التغذية سالي فؤاد، إن الصيام المتقطع عبارة عن فترة طويلة من الزمن حوالي 16 ساعة لا يأكل فيها الإنسان لكنه يشرب فقط بدون سكر.

أما رجيم الصيام المتقطع بطريقة سالي فؤاد، فهو يعتمد على مرحلتين فقط، في اليوم.

وهذا يتم عن طريق تناول ثلاث وجبات فقط ثم الصيام عن كل أنواع الطعام من الساعة 6 المغرب.

المرحلتين هما:

الفطور: من خلال هذه المرحلة سيتم إنقاص الوزن، خلال 16 ساعة من اليوم تبدأ في الساعة 11 ظهرا وتنتهي في الساعة 6 مساءً.

الصيام: وهذه المرحلة تبدأ من الساعة 6 مساءً وحتى الساعة 11 صباحا من اليوم التالي.

المصادر

دليل الصيام المتقطع … النظام الأكثر فاعلية في إنقاص الوزن

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى